પાનખર માટે હૃદય-સ્વસ્થ આહાર યોજના

ભોજન યોજનાઓ

ઘટક ગણતરીકાર

ચિકન ક્વિનોઆ સ્વીટ પોટેટો કેસરોલ

જેમ જેમ મોસમ બદલાય છે અને તાપમાન ઠંડુ થવાનું શરૂ થાય છે, તેમ તેમ આપણે ઘણીવાર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી ચાલુ કરીએ છીએ, ધીમા કૂકરને બહાર કાઢીએ છીએ અને સ્ટોવટોપ પર ઉકળતા સૂપ કરીએ છીએ. આ હૃદય-સ્વસ્થ આહાર યોજનામાં, અમે હૃદય-તંદુરસ્ત વાનગીઓમાં મોસમી પાનખર સ્વાદોનો સમાવેશ કરીને આ આરામદાયક દિનચર્યાનો લાભ લઈએ છીએ. સૂપ, સ્ટયૂ અને ધીમા કૂકરની રેસિપિ તંદુરસ્ત ઘટકો, શાકભાજીને પસંદ કરવા (ખાસ કરીને શિયાળુ શાકભાજી જેમ કે બટરનટ સ્ક્વોશ), આખા અનાજ, કઠોળ અને દાળ ઉમેરવાનો સંપૂર્ણ આધાર છે. આ હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી સુપરફૂડ્સમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે આપણા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને ધમનીઓને બિલ્ડઅપથી દૂર રાખે છે. જો તમારું વજન વધારે છે, તો વજન ઓછું કરવું હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. અમે દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડના તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આ યોજનાને દરરોજ 1,200 કેલરી પર સેટ કરી છે, અને યોજનાને 1,500- અને 2,000-કેલરી દિવસો સુધી વધારવા માટે ફેરફારોમાં ઉમેરો કર્યો છે. તમારી જરૂરિયાતો પર આધાર રાખીને .

હૃદય-સ્વસ્થ આહાર શું છે?

હૃદય-સ્વસ્થ આહારનો ધ્યેય તમારા કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરને નીચે રાખવાનો છે, કારણ કે જો તમે બેમાંથી એક અનિયંત્રિત હોય તો તમને હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધી ગયું છે. સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે, અમે લાલ માંસ અને ચીઝ જેવી પ્રાણીજ ચરબી ઘટાડીને સંતૃપ્ત ચરબીને દિવસમાં 9 ગ્રામથી વધુ મર્યાદિત રાખીએ છીએ. બ્લડ પ્રેશર માટે, અમે ઘરે ભોજન રાંધીને અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને મર્યાદિત કરીને દરરોજ 1,500 મિલિગ્રામ સોડિયમને મહત્તમ કરીએ છીએ. ફાઇબર, એક પોષક તત્ત્વ કે જે આપણામાંથી મોટા ભાગનાને પૂરતું મળતું નથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે. દરરોજ ઓછામાં ઓછા 28 ગ્રામના તમારા ફાઇબરના લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માટે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળમાં વધારો કરો. શ્રેષ્ઠ હૃદય-સ્વસ્થ આહાર એ છે જેને તમે વળગી શકો, તેથી તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે વધુ વખત ઘરે રસોઈ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો અને નવા સ્વાદો સાથે પ્રયોગ કરો. અને સ્વાદ કળીઓ ખુશ.

વધુ જુઓ: ઝડપી અને સરળ હૃદય-સ્વસ્થ ડિનર

હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાકની સૂચિ

તમારા હૃદયને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરવા માટે વધુ ખાવા માટે હૃદય-તંદુરસ્ત ખોરાક-અને પાછા કાપવા માટેના ખોરાક જોવા માટે આ સૂચિને સ્કેન કરો.

વધારવા માટે ખોરાક:

    સ્વસ્થ ચરબી:સૅલ્મોન, માછલી, બદામ, બીજ, એવોકાડો અને ઓલિવ તેલ આપણા 'સારા' એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને વધારી શકે છે, જે આપણા હૃદયને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે.ફલફળાદી અને શાકભાજી:ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, તાજા અથવા સ્થિર ઉત્પાદનો આપણા હૃદયને ખુશ રાખવામાં મદદ કરે છે.કઠોળ:કઠોળ અને મસૂર ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે અને આપણું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું રાખે છે. ઉપરાંત, તેઓ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે: અઠવાડિયામાં થોડીવાર માંસની જગ્યાએ તેનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તૈયાર કઠોળનો ઉપયોગ કરો છો, તો લો-સોડિયમ વિકલ્પો જુઓ અને મીઠું ઓછું કરવા માટે તેમને કોગળા કરો.સમગ્ર અનાજ:ઓટ્સ, ક્વિનોઆ, જવ, બ્રાઉન રાઇસ અને આખા ઘઉંની બ્રેડમાં સફેદ લોટ અને સફેદ ચોખા જેવા શુદ્ધ અનાજ કરતાં ફાઇબર અને પોષક તત્વો વધુ હોય છે.માછલી:સૅલ્મોન અને ટુના ખાસ કરીને સ્વસ્થ છે કારણ કે તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, એક સારો પ્રકાર કે જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં રાખવામાં મદદ કરે છે, જે તમને હૃદયના વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે સુયોજિત કરે છે.

વધુ વાંચો: અમારા ટોપ 15 હાર્ટ-હેલ્ધી ફૂડ્સ

મર્યાદિત ખોરાક:

    સંતૃપ્ત ચરબી:માખણ, ચીઝ, લાલ માંસ અને ઉચ્ચ ચરબીવાળી ડેરી જેવી પ્રાણીજ ચરબીમાં જોવા મળે છે, આ પ્રકારની ચરબી કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે અને આપણી ધમનીઓમાં વધુ તકતીઓનું કારણ બને છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે ઝીંગા અને ઈંડા જેવા ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલવાળા ખોરાક આપણા શરીરનું કોલેસ્ટ્રોલ વધારતા નથી, તેથી તેના બદલે સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.વધારાની ચરબી:તમારે આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી માટે ઘટકોની સૂચિ તપાસવી પડશે. પોષણનું લેબલ 0 ગ્રામ ટ્રાન્સ ચરબી કહી શકે છે, પરંતુ ખોરાકમાં હજુ પણ 0.5 ગ્રામ સુધીનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ઘટકો વાંચતી વખતે, હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી અથવા આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાક (જેમ કે બેકડ સામાન અને પ્રોસેસ્ડ પીનટ બટર) ટાળો. સદ્ભાગ્યે, ટ્રાન્સ ચરબીને તાજેતરમાં FDA ની સામાન્ય રીતે સુરક્ષિત તરીકે ઓળખાયેલી (GRAS) સૂચિમાંથી દૂર કરવામાં આવી હતી, સંશોધન દ્વારા પુષ્ટિ કરવામાં આવી હતી કે તેઓ રોગના વિકાસમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી તમે જોશો કે કંપનીઓએ તેમને ખોરાકમાંથી દૂર કરવાનું શરૂ કર્યું છે. ઉત્પાદકોને જાન્યુઆરી 2020 સુધી તેમને ઉમેરવા પર પ્રતિબંધ છે.મીઠું:તમારા આહારમાં સોડિયમ ઘટાડવા માટે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, ફ્રોઝન ડિનર, ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ મીટ, જેમ કે હોટ ડોગ્સ અને લંચ મીટ, છોડો. ઘરે રાંધવાથી અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડને ટાળવાથી મીઠાના સેવનને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે

ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી

અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં થોડી ભોજનની તૈયારી આગળના અઠવાડિયાને સરળ બનાવવા માટે ખૂબ આગળ વધી શકે છે.

વોલમાર્ટ સૌથી વધુ શું વેચે છે
  1. રસોઇ કોલાર્ડ્સ સાથે લેમોની લેન્ટિલ સૂપ 2 થી 5 દિવસે બપોરના ભોજન માટે.
  2. દિવસ 2 અને 3 ના નાસ્તામાં ચાઈ ચિયા પુડિંગની બે સર્વિંગ તૈયાર કરો.
  3. મેપલ બાલસામિક વિનેગ્રેટના બેચને આખા અઠવાડિયા દરમિયાન મિક્સ કરો.
  4. પીનટ બટર-ઓટ એનર્જી બોલ્સને આખા અઠવાડિયા દરમિયાન નાસ્તા તરીકે બનાવો.

દિવસ 1

વોલનટ રોઝમેરી ક્રસ્ટેડ સૅલ્મોન

નાસ્તો (245 કેલરી)

  • 1 પીરસતી બ્લુબેરી-ક્રેનબેરી સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)

  • 1 મધ્યમ પિઅર

લંચ (370 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચિકન અને એપલ કાલે રેપ્સ

પી.એમ. નાસ્તો (105 કેલરી)

  • 5 સૂકા અંજીર

રાત્રિભોજન (390 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ વોલનટ-રોઝમેરી ક્રસ્ટેડ સૅલ્મોન
  • 1 1/2 કપ શીટ-પાન શેકેલા મૂળ શાકભાજી

કુલ: 1,210 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 164 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 36 ગ્રામ ચરબી, 6 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 867 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. રાત્રિભોજન માટે નાસ્તો અને 1/2 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 1/2 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ અને 1 નાનું સફરજન, 1 ઔંસ ઉમેરો. આખા ઘઉંના પિટા ચિપ્સ અને 3 ચમચી. બપોરના ભોજનમાં હમસ, પીએમમાં ​​20 મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1/2 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ ઉમેરો.

દિવસ 2

સરળ વટાણા અને પાલક કાર્બોનારા

નાસ્તો (264 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચાઇ ચિયા પુડિંગ

એ.એમ. નાસ્તો (73 કેલરી)

  • 1 પીનટ બટર-ઓટ એનર્જી બોલ્સ સર્વિંગ

લંચ (296 કેલરી)

પી.એમ. નાસ્તો (155 કેલરી)

  • 1 5-ઔંસ. કન્ટેનર નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
  • 1 1/2 ચમચી. સમારેલા અખરોટ

રાત્રિભોજન (430 કેલરી)

  • 1 પીરસવામાં સરળ વટાણા અને પાલક કાર્બોનારા

કુલ: 1,218 કેલરી, 56 ગ્રામ પ્રોટીન, 151 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 29 ગ્રામ ફાઇબર, 47 ગ્રામ ચરબી, 8 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,174 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ અને લંચમાં 1 નાનું સફરજન ઉમેરો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ ઉમેરો, 1 સફરજન અને 1 ઓસ ઉમેરો. બપોરના ભોજનમાં આખા ઘઉંના બેગ્યુટના ટુકડા કરો, P.M માં 1 પિઅર ઉમેરો. નાસ્તો કરો, અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ મેપલ બાલસામિક વિનેગ્રેટ અને 1/2 એવોકાડો સાથે 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ ઉમેરો.

મેકડોનાલ્ડ્સના હેશ બ્રાઉન્સ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે

દિવસ 3

6181382.webp

નાસ્તો (264 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચાઇ ચિયા પુડિંગ

એ.એમ. નાસ્તો (63 કેલરી)

  • 3 સૂકા અંજીર

લંચ (296 કેલરી)

પી.એમ. નાસ્તો (147 કેલરી)

  • 2 પીનટ બટર-ઓટ એનર્જી બોલ્સ સર્વિંગ

રાત્રિભોજન (448 કેલરી)

કુલ: 1,218 કેલરી, 60 ગ્રામ પ્રોટીન, 155 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 29 ગ્રામ ફાઇબર, 41 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,223 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ અને લંચમાં 1 નાનું સફરજન ઉમેરો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ ઉમેરો, A.M.માં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો, 1 સફરજન અને એક ઔંસ ઉમેરો. બપોરના ભોજનમાં આખા ઘઉંના બેગ્યુટનો ટુકડો, અને 1 પિર ઉમેરો અને P.M. પર 4 પીનટ બટર-ઓટ એનર્જી બોલમાં વધારો. નાસ્તો

દિવસ 4

સળગેલા ઝીંગા અને પેસ્ટો બુદ્ધ બાઉલ્સ

નાસ્તો (295 કેલરી)

  • 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ
  • 1 1/2 ચમચી. બદામનું માખણ
  • 1 નાનું સફરજન

એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)

  • 1 મધ્યમ પિઅર

લંચ (296 કેલરી)

પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)

  • 10 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (429 કેલરી)

  • 1 સળગતા શ્રિમ્પ અને પેસ્ટો બુદ્ધ બાઉલ્સ પીરસો

કુલ: 1,199 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 138 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 54 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,185 મિલિગ્રામ સોડિયમ

મગફળીના માખણના કપને રીસ કરો

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: આખા ઘઉંના ટોસ્ટની 2 સ્લાઈસ અને 3 ચમચી સુધી વધારો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ અને 3 ચમચી સુધી વધારો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામને A.M. નાસ્તો, 1 સફરજન અને એક ઔંસ ઉમેરો. બપોરના ભોજનમાં આખા ઘઉંના બેગ્યુટનો ટુકડો, અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

દિવસ 5

ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલ

નાસ્તો (245 કેલરી)

  • 1 પીરસતી બ્લુબેરી-ક્રેનબેરી સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)

  • 1 નાનું સફરજન

લંચ (296 કેલરી)

પી.એમ. નાસ્તો (164 કેલરી)

  • 1/4 કપ અખરોટના અર્ધભાગ

રાત્રિભોજન (430 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલ
  • 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
  • 1 સેવા આપતા મેપલ-બાલસામિક વિનેગ્રેટ

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલની 2 સર્વિંગ બાજુ પર રાખો.

કુલ: 1,211 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 162 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 44 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 986 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ અખરોટના અર્ધભાગ અને લંચમાં 1 મધ્યમ પિઅર ઉમેરો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 3 ચમચી સાથે 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ A.M. નાસ્તો, અને 1 સફરજન અને એક ઔંસ ઉમેરો. બપોરના ભોજન માટે આખા ઘઉંના બેગ્યુટનો ટુકડો.

દિવસ 6

6516709.webp

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: રાંધવાનું શરૂ કરો ધીમા-કુકર વેગન મરચાં સવારે (તે ઓછા સમયે 8 કલાક રાંધે છે) જેથી જ્યારે તમે ઘરે પહોંચો ત્યારે તે રાત્રિભોજન માટે તૈયાર હોય.

નાસ્તો (295 કેલરી)

  • 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ
  • 1 1/2 ચમચી. બદામનું માખણ
  • 1 નાનું સફરજન

એ.એમ. નાસ્તો (73 કેલરી)

જ્યાં પહેલવાન મહિલા કૂકવેર બનાવવામાં આવે છે
  • 1 પીનટ બટર-ઓટ એનર્જી બોલ્સ સર્વિંગ

લંચ (349 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલ

પી.એમ. નાસ્તો (84 કેલરી)

  • 1 5-ઔંસ. કન્ટેનર નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં

રાત્રિભોજન (394 કેલરી)

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આવતીકાલે નાસ્તા માટે ચાઈ ચિયા પુડિંગની 1 સર્વિંગ તૈયાર કરો.

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: આખા ઘઉંના ટોસ્ટની 2 સ્લાઈસ અને 3 ચમચી સુધી વધારો. સવારના નાસ્તામાં બદામનું માખણ અને A.M.માં 1 સફરજન ઉમેરો. નાસ્તો

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 3 ચમચી સાથે આખા ઘઉંના ટોસ્ટના 2 ટુકડા કરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામને A.M. નાસ્તો, લંચમાં 1 પિઅર ઉમેરો અને 2 ચમચી ઉમેરો. સમારેલા અખરોટને P.M. નાસ્તો

કુલ: 1,196 કેલરી, 61 ગ્રામ પ્રોટીન, 144 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 46 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,259 મિલિગ્રામ સોડિયમ

દિવસ 7

શીટ-પાન મેપલ-મસ્ટર્ડ પોર્ક ચોપ્સ અને ગાજર

નાસ્તો (264 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચાઇ ચિયા પુડિંગ

એ.એમ. નાસ્તો (105 કેલરી)

  • 5 સૂકા અંજીર

લંચ (349 કેલરી)

  • 1 સર્વિંગ ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલ

પી.એમ. નાસ્તો (16 કેલરી)

  • 1 કપ કાકડીઓ કાપેલી
  • ચપટી મીઠું અને મરી

રાત્રિભોજન (480 કેલરી)

દૈનિક કુલ: 1,214 કેલરી, 60 ગ્રામ પ્રોટીન, 147 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 45 ગ્રામ ચરબી, 8 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,132 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ અને લંચમાં 1 નાનું સફરજન ઉમેરો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 1/2 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, A.M.માં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો, લંચમાં 1 પિઅર ઉમેરો અને P.M માં 1/4 કપ હમસ અને 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો

જુઓ: દાળેલા ઝીંગા અને પેસ્ટો બુદ્ધ બાઉલ્સ કેવી રીતે બનાવવી

ચૂકશો નહીં!

  • હાર્ટ-હેલ્ધી ડાયટ સેન્ટર: હાર્ટ-હેલ્ધી ડાયટ સેન્ટર
  • હાર્ટ-હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ: હાર્ટ-હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ
  • 7-દિવસ DASH ડાયેટ મેનૂ: 7-દિવસ DASH ડાયેટ મેનૂ
  • હાર્ટ-હેલ્ધી રેસિપિ: હાર્ટ-હેલ્ધી રેસિપિ

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર

શ્રેણી ખાસ આહાર કરિયાણા પ્રેરણા