કોઈ વિનાનું જીવન ખાંડ એવું જીવન છે જે આપણે જીવવા માંગતા નથી. અને સદભાગ્યે, નિષ્ણાતો કહે છે કે તમારે તેને તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ અહીં કેટલાક ગ્રામ હજામત કરવી અને કંઈક એવું છે જે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકોએ કરવું જોઈએ. 'હું એ મતનો નથી કે આપણે આ અંગે કડક વલણ દાખવવું જોઈએ,' કહે છે રિચાર્ડ મેટ્સ, M.P.H., Ph.D., RD , પરડ્યુ યુનિવર્સિટીમાં પોષણ વિજ્ઞાનના પ્રોફેસર. 'ખાંડ સ્વાદિષ્ટતા ઉમેરે છે. અને સૌથી પૌષ્ટિક આહાર, જો તે સ્વાદિષ્ટ ન હોય, તો તેનાથી કોઈ સ્વાસ્થ્ય લાભ થશે નહીં - કારણ કે લોકો તેને ખાશે નહીં.'
આ 2020-2025 અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા સૂચવે છે કે પુખ્ત વયના લોકો તેમની દૈનિક કેલરીના 10 ટકા કરતાં ઓછી ખાંડના વપરાશને મર્યાદિત કરે છે. તે 2000-કેલરી ખાવાની યોજનામાં 50 ગ્રામ અથવા તેનાથી ઓછી ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ જેટલી છે. તે જાણીને, આ વ્યૂહરચનાઓ તમને ઓછી ખાંડ ખાવા અને તમારા માટે કામ કરે તેવું સંતુલન શોધવામાં મદદ કરી શકે છે.
ખાંડ વિશે મોટી ડીલ શું છે?1. ફૂડ લેબલ્સ પર ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની માહિતીનો ઉપયોગ કરો
'અનાજ અથવા દહીં જેવા ઉત્પાદનમાં કેટલી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે તે જોવા માટે હંમેશા ન્યુટ્રિશન ફેક્ટ્સ પેનલ તપાસો અને અન્ય બ્રાન્ડ સાથે તેની સરખામણી કરો' Renata Micha, Ph.D., RD ટફ્ટ્સ યુનિવર્સિટી ફ્રીડમેન સ્કૂલ ઓફ ન્યુટ્રિશન સાયન્સ એન્ડ પોલિસી. તેણી કહે છે, 'બે અથવા ત્રણ વિકલ્પો વચ્ચે, તમે ઓછા ઉમેરેલા ખાંડ માટે લક્ષ્ય રાખી શકો છો.' તમારે એ પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે ખોરાકમાં ઉમેરેલી ખાંડ તમારી વ્યક્તિગત દૈનિક મર્યાદામાં કેવી રીતે બંધબેસે છે.
2. તમારી નબળાઈને ટાર્ગેટ કરો
યુ.એસ.માં, મોટાભાગના ખાંડ ઉમેરી નીચેના પાંચ સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે: મધુર પીણાં; મીઠાઈઓ અને મીઠી નાસ્તો; મીઠી કોફી અને ચા; કેન્ડી અને અન્ય ખાંડ (જામ, સિરપ, ટોપિંગ્સ); અને નાસ્તામાં અનાજ અને ગ્રાનોલા બાર. તમે કઈ શ્રેણીમાંથી સૌથી વધુ ખાંડ મેળવવાનું વલણ ધરાવો છો તે શોધો અને ત્યાંથી કાપવાનું શરૂ કરો. તમને એકંદર ખાંડમાં સૌથી મોટો ઘટાડો મળશે અને સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં વધારો થશે.
3. ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે જુઓ
ઘણા પેકેજ્ડ ઉત્પાદનો - ટોર્ટિલાસ, ગ્રાનોલા બાર - પોષક ગ્રે ઝોનમાં આવે છે. તેઓ સાથે બનાવવામાં આવી શકે છે સમગ્ર અનાજ (સારી) અને હજુ પણ ઘણી બધી ખાંડ ધરાવે છે (એટલી સારી નથી). હજુ પણ વધુ ચોરીછૂપીથી, પેકેજનો આગળનો ભાગ 'કોઈ ઉમેરેલી શર્કરા નથી' જાહેર કરી શકે છે, પરંતુ ઉત્પાદકે આ પોષક તત્ત્વોને અન્ય કંઈક સાથે બદલ્યું છે, જેમ કે શુદ્ધ સ્ટાર્ચ કે જેમાં કોઈ ફાઈબર નથી અને તે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ જેવી જ રીતે તમારા શરીરને અસર કરે છે. મિચા કહે છે, 'તેથી માત્ર ખાંડનું જ નહીં, સમગ્ર કાર્બ ગુણવત્તાનું મૂલ્યાંકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.'
તે કરવાની એક સરળ રીત: 10-થી-1 મેટ્રિકનો ઉપયોગ કરો. આનો અર્થ એ છે કે ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટના પ્રત્યેક 10 ગ્રામ માટે, 1 ગ્રામ કે તેથી વધુ ફાઇબર હોવા જોઈએ. (તે આખા ઘઉંમાં મળી આવતા કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફાઇબરના ગુણોત્તર પર આધારિત છે.) મીચા અને તેના સાથીઓએ શોધી કાઢ્યું કે જ્યારે તેઓએ યુએસ સુપરમાર્કેટ ખોરાકમાં આ યુક્તિ લાગુ કરી, ત્યારે તેણે ઝડપથી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતી વસ્તુઓને ઓળખી કાઢી જેમાં ખાંડ પણ ઓછી હતી. . અને તેઓ સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ હતા - સોડિયમમાં ઓછું અને પ્રોટીન, ફાઈબર, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન બી , વિટામિન ઇ, ઝીંક અને આયર્નમાં વધુ.
4. તમારી ખાંડ પીશો નહીં
તમે જાણો છો કે સોડા છે પીણું સ્વાગત નથી પરંતુ અન્ય ખાંડયુક્ત પીણાં તમારા પોષક રડારમાંથી પસાર થઈ શકે છે. બોટલ્ડ ફ્રેપ્યુચિનો જેવા કોફી પીણાંમાં 34 ગ્રામ ખાંડ ઉમેરી શકાય છે, અને એક 20-ઔંસ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક 48 ગ્રામ જેટલું પેક કરી શકે છે - જે તમારી દૈનિક મર્યાદાના લગભગ 100% છે. (સરખામણી માટે, કોકના કેનમાં 39 ગ્રામ હોય છે.) 'સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ ચુનંદા એથ્લેટ્સ માટે એક હેતુ પૂરો પાડે છે, અથવા ચાલો તેનો સામનો કરીએ, જ્યારે આપણે ફ્લૂથી બીમાર હોઈએ અથવા કોલોનોસ્કોપીની તૈયારી કરી રહ્યા હોઈએ. પરંતુ બીજા બધા માટે, ફક્ત પાણી પસંદ કરો,' નેન્સી ફેરેલ એલન, એમએસ, આરડીએન, એ કહે છે એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સના રાષ્ટ્રીય પ્રવક્તા . અને ચાલો કોકટેલ ભૂલીએ નહીં. આલ્કોહોલમાં જ ખાંડ નથી અથવા ખૂબ જ ઓછી છે, પરંતુ જ્યારે તમે તમારા 'ટિની'માં કોફી લિકર ઉમેરો છો - ત્યારે ગ્રામ છતમાંથી પસાર થઈ શકે છે.
દિવસમાં એક પણ ખાંડયુક્ત પીણું દૂર કરીને અને તેના બદલે સ્વાદ માટે ચૂનો અથવા નારંગીના સ્ક્વિઝ સાથે પાણી પીવાથી, તમે નાટ્યાત્મક રીતે તમારા ખાંડના સેવનને ઘટાડી શકો છો-ખાસ કરીને જો મીઠાઈવાળા પીણાં એ અમેરિકન આહારમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનો એકમાત્ર સૌથી મોટો સ્ત્રોત છે, મિચા કહે છે. . તમે મજેદાર ફ્લેવરમાં સેલ્ટઝર પીવા, તમારા પાણીમાં તાજા ફળ નાખીને અથવા એક ગ્લાસ બરફના પાણીની સાથે સફરજન અથવા નારંગી ખાવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો. અમને ઉપરના ચિત્રમાં સ્ટ્રોબેરી, બેસિલ અને લાઈમ ઈન્ફ્યુઝ્ડ વોટર ગમે છે.
5. તમારો સમય લો
અમારા બધા નિષ્ણાતો તમારી જાતને મીઠાશ છોડવાની ભલામણ કરે છે ધીમે ધીમે શું તમે તમારી કોફી કે ચામાં ખાંડ ઉમેરો છો? પછી કાલે થોડો ઓછો ઉપયોગ કરો. થોડા દિવસો પછી, તેને થોડો વધુ ડાયલ કરો. તમારા સ્વાદની કળીઓ ખોરાકમાં મીઠાશના સ્તરને નીચામાં સમાયોજિત કરશે કારણ કે તમે તમારા ઉમેરેલા ખાંડના સેવનને ઘટાડશો. થોડા સમય પછી, તમે અમુક ખાદ્યપદાર્થોને ખૂબ જ મીઠી માની શકો છો અને તેમને ટાળો છો અથવા તેમાંથી ઓછું ખાશો.
6. પેકેજ્ડ બારથી સાવચેત રહો
અમને તેમની ગ્રહણ કરવાની અને જવાની સગવડ ગમે છે, પરંતુ ગ્રાનોલા અને એનર્જી બાર અમારા આહારમાં ઘણી બધી ખાંડ ઉમેરે છે. તેથી ખાંડની માત્રા ઓછી હોય અને શક્ય તેટલી ઓછી પ્રક્રિયા કરેલ હોય તે માટે સ્કેન કરો (ઓળખી શકાય તેવા આખા ખોરાકની ટૂંકી ઘટકોની સૂચિ). તેઓ ઘણી વખત એટલો જ સારો સ્વાદ આપે છે અને તમને 5 થી 15 ગ્રામ ઉમેરેલી ખાંડ બચાવી શકે છે (જે 1 થી 4 ચમચી ખાંડની વચ્ચે છે) બાર દીઠ! આનાથી પણ વધુ સારું, પ્રોટીન, ફાઇબર અને ફાઇબરથી ભરેલા નાસ્તા માટે મુસાફરીના કન્ટેનરમાં મુઠ્ઠીભર બદામ, બીજ અને ઓટ્સ ઉપરાંત કેટલાક મીઠા વગરના કોકોનટ ફ્લેક્સ અને થોડી ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સ (તેમાંથી 11માં માત્ર 2 ગ્રામ ખાંડ હોય છે) મૂકો. અન્ય પોષક તત્ત્વો અને ખૂબ ઓછી ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ.
7. સ્કાયર માટે તમારું દહીં સ્વેપ કરો
આ આઇસલેન્ડિક-શૈલીનું દહીં તમે જે પ્રમાણભૂત પ્રકારનો ઉપયોગ કરી શકો છો તેના કરતાં વિવિધ પ્રકારની સંસ્કૃતિઓનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે, જે તેને જાડા, ક્રીમી સુસંગતતા અને ઓછો ખાટો સ્વાદ આપે છે. સ્કાયરની કેટલીક ફ્લેવર્ડ જાતોમાં અન્ય ફ્લેવર્ડ દહીં કરતાં લગભગ એક તૃતીયાંશ ઓછી ખાંડ ઉમેરવામાં આવી શકે છે-જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોઈ શકે છે. ઓછી ખાંડવાળા વિકલ્પ માટે, તાજા ફળો સાથે ટોપ પ્લેન સ્કાયર.
8. પૂરતી ઊંઘ મેળવો
આ સરેરાશ પુખ્તને રાત્રે 7 થી 9 કલાકની જરૂર હોય છે - હજુ સુધી 35% થી વધુ અમેરિકનો તેના કરતા ઓછા મેળવે છે. zzz ના ડબ્બા પર ખૂટે છે તમારા ભૂખના હોર્મોન્સ સાથે વાનર, તમને ખાંડયુક્ત ખોરાક (અને ક્ષારયુક્ત ખોરાકની પણ) ઈચ્છા કરાવે છે. માં પ્રકાશિત થયેલ 2022 નો અભ્યાસ જર્નલ ઓફ સ્લીપ રિસર્ચ જાણવા મળ્યું કે ઊંઘની અછત લેપ્ટિનનું લોહીનું સ્તર ઘટાડે છે, જે ખાવાથી સંતોષ સાથે સંકળાયેલ હોર્મોન છે અને ભૂખ સાથે સંકળાયેલ ઘ્રેલિન અને એડિપોનેક્ટીનની સાંદ્રતામાં વધારો કરે છે. લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે ક્રોનિક ઊંઘમાં ઘટાડો વજનમાં ફાળો આપી શકે છે. જ્યારે તમે ઝડપી ઉર્જા વધારવા માટે ખાંડયુક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો ત્યારે આ ખાસ કરીને સાચું હોઈ શકે છે.
ગેટ્ટી છબીઓ / પીટર ડેઝલી
9. તમારા તાળવું યુક્તિ
અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે તમારી અન્ય ઇન્દ્રિયોને એકસાથે ઉત્તેજીત કરીને મીઠાશને વધારી શકાય છે, પ્રાયોગિક મનોવૈજ્ઞાનિક કહે છે કિઆન જેનિસ વાંગ, પીએચ.ડી., કોપનહેગન યુનિવર્સિટીમાં કન્ઝ્યુમર સાયકોલોજીના સહયોગી પ્રોફેસર. અજમાવવા માટેની એક વ્યૂહરચના: ભોજન પહેલાં અથવા તમારા ભોજન સાથે તજ, વેનીલા, ચેરી, બદામ, કારામેલ, પાઈનેપલ, દાડમ, સ્ટ્રોબેરી અથવા કેળાને સુંઘો. તે તમને વિચારવા માટે મજબૂર કરી શકે છે કે તમે જે ખાઈ રહ્યાં છો તે આમાંથી એક પણ સુગંધ વિના સ્વાદ કરતાં 5 થી 25 ટકા મીઠું છે. 'ગંધ-સ્વાદની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા એકસાથે સ્વાદની આ ધારણા બનાવે છે. અને તે એટલા માટે કારણ કે જ્યારે આપણે કોઈ વસ્તુની ગંધ અનુભવીએ છીએ, ત્યારે મન પહેલેથી જ અપેક્ષાઓ બાંધે છે કે તે એક મીઠો ખોરાક છે,' વાંગ સમજાવે છે. 'તેથી જો તમારી પાસે દરરોજ તજ-વેનીલા ઓટમીલ હોય, અને તમે ધીમે ધીમે ખાંડ ઘટાડશો, તો અંત સુધીમાં ખાંડ વગર તજ અને વેનીલા ખાવા પૂરતું હશે.'
10. સ્નીકી સ્ત્રોતો ટાળો
ખાદ્યપદાર્થોનો સ્વાદ વધુ સારો બનાવવા માટે ખાંડ ઉમેરવામાં આવતી નથી. તે એક પ્રિઝર્વેટિવ તરીકે પણ કામ કરે છે જે શેલ્ફ લાઇફને લંબાવે છે અને સ્ટેલેનેસને અટકાવે છે, ગ્લુટેનનું નિર્માણ અટકાવીને પેસ્ટ્રીઝને કોમળ બનાવે છે અને આથો માટે ખોરાક પૂરો પાડીને આથો લાવવાને પ્રોત્સાહિત કરે છે, અન્ય ગુણોની સાથે બ્રેડને વધવા દે છે. આ કારણોસર, ખાદ્ય ઉત્પાદકો માત્ર પરંપરાગત રીતે મીઠા ખોરાકમાં જ નહીં, પરંતુ ઘણા ટન સ્વાદિષ્ટ ખોરાકમાં પણ ખાંડ ઉમેરે છે. અમારી યાદી તપાસો ખાંડના સ્નીકી સ્ત્રોતો જે સરળતાથી ઉમેરી શકાય છે. લેબલ્સ વાંચવા અને તેની તુલના કરવાનું બીજું કારણ!
વૂર્હેસ
11. તમારા બેકિંગમાં ઓછી ખાંડનો ઉપયોગ કરો
'કૂકીઝ અને કેક જેવી વસ્તુઓની રેસિપિમાં ઘણી વખત જરૂરી કરતાં વધુ ખાંડની જરૂર પડે છે- જેથી તમે રમી શકો અને જોઈ શકો કે તમે કેટલું છોડી શકો છો' ટોક્યોલંચસ્ટ્રીટ રેસીપી ટેસ્ટર અને ડેવલપર લૌરા કન્યા, જે થોડી રકમ કાઢીને ત્યાંથી જવાનું સૂચન કરે છે. તેણી ઉપયોગ કરવા સક્ષમ હતી એક તૃતીયાંશ માં ઓછી ખાંડ રાસ્પબેરી ઘૂમરાતો બ્રાઉનીઝ અહીં એક સામાન્ય બ્રાઉની રેસીપીની સરખામણીમાં. કોકો અને શુદ્ધ રાસબેરી સમૃદ્ધિ અને કુદરતી મીઠાશ ઉમેરે છે. 'ખાંડ બેકડ સામાનની ભેજ, રચના અને બ્રાઉનિંગને અસર કરે છે, તેથી તમે ત્યાં તફાવત જોઈ શકો છો,' કન્યા ઉમેરે છે.
12. તમારા શાકભાજીને રોસ્ટ કરો
શાકભાજીને બાફવા અથવા સાંતળવાને બદલે અને ડ્રેસિંગ અને ચટણીઓ (જેમાં ઘણી વખત ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ હોય છે) પર આધાર રાખવાને બદલે, તેમને ઓલિવ તેલથી હળવા વસ્ત્રો બનાવો અને તેમને 450 °F પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં પૉપ કરો. ન્યૂ યોર્કની ક્વીન્સ કોલેજમાં ફેમિલી, ન્યુટ્રિશન અને એક્સરસાઇઝ સાયન્સ વિભાગના એસોસિયેટ પ્રોફેસર, સેન્સરી સાયન્ટિસ્ટ અને ડાયેટિશિયન સુંગ્યુન ચોઈ, Ph.D., RDN કહે છે કે શેકવાથી કુદરતી શર્કરાને કારામેલાઈઝ કરવામાં આવે છે અને તેનો સ્વાદ વધુ મીઠો અને વધુ તીવ્ર બને છે.
13. તેને બેકડ સામાનની ટોચ પર ઉમેરો
ઓછી ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે પકવતી વખતે, મફિન્સ, ઝડપી બ્રેડ અને કૂકીઝની ટોચ પર થોડી માત્રામાં બરછટ ખાંડ છાંટવાથી દરેક ડંખ સાથે ખૂબ જ મીઠાશ અને ક્રંચ થાય છે, તેથી તમે કૂકી અથવા મફિનમાં ખાંડ ગુમાવવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. .
14. કુદરતી સ્વીટનર્સ સાથે ગરમીથી પકવવું
બેકડ સામાનમાં કેટલીક ખાંડને છૂંદેલા કેળા અથવા અન્ય ફળો, જેમ કે મીઠા વગરના સફરજન, ભેળવેલી ખજૂર, રાંધેલા શક્કરિયા અથવા છાંટા સાથે બદલો. આ ભેજ અને કેટલાક વધારાના વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબરને પણ ઉમેરશે. 'અમે અમારી મીઠાશ માટે અનેનાસનો ઉપયોગ કર્યો હતો પાઈનેપલ મોર્નિંગ ગ્લોરી મફિન્સ -સમાન મફિન્સની સરખામણીમાં ખાંડનું પ્રમાણ અડધું ઘટાડવું,' કન્યા કહે છે. 'અને છીણવાથી તે ફળને બેટરમાં સામેલ કરે છે.'
15. ખાંડ માટે ટ્રેડ ફ્લેવર
તમે દરેક રેસીપીમાંથી જેટલો વધુ સ્વાદ મેળવવા માટે સક્ષમ છો, તેટલી ઓછી મીઠી સામગ્રીની તમને જરૂર પડશે. 'અમારું સાઇડર-સ્વીટન એપલ પાઇ સામાન્ય રેસીપીમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ કરતાં અડધા કરતાં ઓછી હોય છે,' કન્યા કહે છે. 'અમે તે કેવી રીતે કર્યું? પહેલેથી જ-મીઠી સફરજન સીડરને ઘટ્ટ ચાસણીમાં ઘટાડીને.' તે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ તરીકે ગણવામાં આવે છે, પરંતુ તફાવત એ છે કે આપણે એકંદરે વધુ મીઠાશનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી કારણ કે ચાસણીનો તીવ્ર સ્વાદ તમારી સ્વાદની કળીઓને મૂર્ખ બનાવે છે કે પાઇ ખરેખર છે તેના કરતા વધુ મીઠી છે. તમે આ જ તકનીકને અન્ય વાનગીઓમાં લાગુ કરી શકો છો - અને વિવિધ રસ ઘટાડવાનો પ્રયોગ કરી શકો છો.
મૂળરૂપે દેખાયો: આ લેખ ટોક્યોલંચસ્ટ્રીટ, સપ્ટેમ્બર 2021માં પ્રથમ દેખાયો.
