ફોટો: ગેટ્ટી/બ્રાયન હગીવારા
પ્રથમ વસ્તુ, કોઈપણ ખોરાક વાયરસ અથવા બેક્ટેરિયા સામે બખ્તર તરીકે કામ કરતું નથી - ધ સીડીસી અને આહારશાસ્ત્રીઓ સંમત છે . પરંતુ કેટલાક વિટામિન્સ અને ખોરાકની વિશેષતાઓ છે જે તમારા શરીરને વિદેશી આક્રમણકારો સામે વધુ સારી રીતે લડવામાં મદદ કરશે.
'આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરે તે માટે, આપણું શરીર સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે ઉપયોગમાં લેતી દરેક વસ્તુનું પર્યાપ્ત સ્તર હોવું જરૂરી છે, જેમ કે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ફાયટોકેમિકલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ. વધારાનું લેવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો થાય તે જરૂરી નથી, પરંતુ પર્યાપ્ત હોવાને લીધે રોગપ્રતિકારક શક્તિ યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. NutritionStarringYou.com અને લેખક પ્રોટીન-પેક્ડ બ્રેકફાસ્ટ ક્લબ .
રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપતા પોષક તત્વોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- વિટામિન એ
- વિટામિન B6
- વિટામિન સી
- વિટામિન ઇ
- ઝીંક
- સેલેનિયમ
- લોખંડ
- કોપર
- ફોલિક એસિડ
- ફાઇબર
પરંતુ તમારા પાયાને આવરી લેવા માટે તમે મુઠ્ઠીભર સપ્લિમેન્ટ્સ પૉપ કરી રહ્યાં છો તે વિચારવામાં મૂર્ખ ન થાઓ.
'આ પોષક તત્ત્વોનો ઉપયોગ કરવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ રીત ખોરાક છે કારણ કે તેમની કુદરતી સ્થિતિમાં, તમને ખોરાકમાં હાજર ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયટોકેમિકલ્સથી પણ ફાયદો થાય છે. તમે વિટામિન સીની ગોળી લેવા કરતાં નારંગી ખાવું વધુ સારું છે,' હેરિસ-પિંકસ કહે છે.
જ્યારે ધ પેન્ટ્રી સ્ટેપલ્સ નીચે તમારી સિસ્ટમને કોરોનાવાયરસથી લઈને સામાન્ય શરદી સુધીની દરેક વસ્તુ સામે લડવા માટે મજબૂત બનવા માટે મુખ્ય બનાવી શકે છે, યાદ રાખો કે તમારો આહાર સમીકરણનો માત્ર એક ભાગ છે.
'સંતુલિત આહાર ઉપરાંત, પૂરતી કસરત અને પુષ્કળ ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ઊંઘ, તણાવનું સંચાલન કરવા અને તમારા હાથ યોગ્ય રીતે અને વારંવાર ધોવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો' મિશેલ હાયમેન, આરડી, સીડીએન .
હેઠળના 11 સ્વાસ્થ્યપ્રદ પેન્ટ્રી સ્ટેપલ્સ1. કઠોળ
હેરિસ-પિંકસ કહે છે, 'આપણી મોટાભાગની રોગપ્રતિકારક શક્તિ આપણા આંતરડામાં શરૂ થાય છે, અને ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક આપણા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાને ખુશ રાખવામાં મદદ કરે છે.'
માત્ર વિશે 5% અમેરિકનો ફાઇબરની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા, 25 થી 38 ગ્રામ દીઠ અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા .
કઠોળ માત્ર ફાઇબરનો નક્કર સ્ત્રોત નથી (લગભગ અડધા કપ દીઠ 8 ગ્રામ ), પરંતુ કેટલીક જાતો તમને રોગપ્રતિકારક શક્તિ-મજબૂત ઝીંકની માત્રા પણ આપી શકે છે.
'રાંધેલા ચણાનો અડધો કપ ઝીંક માટે તમારા દૈનિક મૂલ્યના 12% પૂરા પાડે છે, કારણ કે હળવા ઝિંકની ઉણપ પણ પ્રતિરક્ષાને નકારાત્મક અસર કરે છે તેવું માનવામાં આવે છે,' હાયમેન કહે છે. સોડિયમનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે તૈયાર ચણાને ડ્રેઇન કરો અને કોગળા કરો, પછી બોટલ્ડ સલાડ ડ્રેસિંગ જેમ કે વિનિગ્રેટ ઉમેરો અથવા બીન સલાડ માટે તેલ, તમારી પસંદગીના સરકો અને મસાલા વડે તમારી પોતાની ડ્રેસિંગ બનાવો. તમે ક્રન્ચી નાસ્તા માટે ચણા પણ શેકી શકો છો.'
તમે હમસને પણ ચાબુક મારી શકો છો અથવા અનાજ અને વેજી પાવર બાઉલમાં ચણા ઉમેરી શકો છો, સૂચવે છે કેસી મેજેસ્ટીક, એમ.ડી. , કેલિફોર્નિયાના ઓરેન્જ કાઉન્ટીમાં ઇમરજન્સી મેડિસિન ફિઝિશિયન.
2. તૈયાર પાઈનેપલ
સૌથી વધુ પોષક તત્ત્વો જાળવી રાખવા માટે તે લણણીના કલાકોમાં પેક થઈ જાય છે, તેથી તૈયાર ઉત્પાદન તાજા જેટલું જ પૌષ્ટિક હોઈ શકે છે, હેરિસ-પિંકસ કહે છે - અને માં પ્રકાશિત થયેલ અભ્યાસ અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન .
ખાંડ વગરના તૈયાર અનેનાસને, ખાસ કરીને, હાયમેન તરફથી થમ્બ્સ-અપ મળે છે.
મેકડોનાલ્ડ્સના હેમબર્ગર શું છે?
હાયમેન કહે છે કે, 'તૈયાર અનેનાસ વિટામિન સીની સારી માત્રા પૂરી પાડે છે. ફળો પર નાસ્તો, પછી ભલે તે તાજા, સ્થિર અથવા કેનમાં હોય, તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર અને વિટામિન ઉમેરશે. મને મીઠા વગરના બદામના દૂધ, ફ્રોઝન પાલક અને પાઈનેપલ વડે સ્મૂધી બનાવવી ગમે છે.'
3. નટ્સ
મગફળી, બદામ, કાજુ (અને જે અખરોટના માખણમાં ફેરવાય છે) મેગ્નેશિયમ અને વિટામીન E થી ભરપૂર હોય છે. માત્ર 1 ઔંસ બદામ (23 બદામ) વિટામિન E માટે તમારા દૈનિક મૂલ્યના 45% પ્રદાન કરે છે, જે તમારા શરીરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણ, જાપાનીઝ સંશોધન મુજબ .
મેજેસ્ટિક કહે છે, 'નટ્સ અથવા બટર બટર કોઈપણ ભોજન સાથે કામ કરે છે. અખરોટનું માખણ સ્મૂધીમાં ઉમેરી શકાય છે અથવા આખા અનાજના ટોસ્ટના ટુકડા પર ફેલાવી શકાય છે. મુઠ્ઠીભર બદામ નાસ્તા તરીકે અથવા સલાડમાં સ્વાદિષ્ટ ઉમેરણ તરીકે સેવા આપી શકે છે.'
4. હળદર
હળદરમાં રહેલું કર્ક્યુમિન, જે ઘણી કરી અને ટ્રેન્ડી ગોલ્ડન મિલ્ક્સમાં મુખ્ય ઘટક છે, તે બળતરા વિરોધી તરીકે કામ કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મોડ્યુલેટ કરે છે. માં અભ્યાસ કરે છે જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ઇમ્યુનોલોજી . વધુ સંશોધનની જરૂર છે, પરંતુ થોડી હળદર સાથે તમારા ખોરાકને મસાલેદાર બનાવવાથી નુકસાન થતું નથી.
'તેને વધુ અસરકારક બનાવવા માટે તેને કાળા મરી સાથે જોડી દો,' હાયમેન કહે છે. (Psst... ગરમ મસાલા રુટ શાકભાજી અને ચણા સાથેના અમારા હળદર ચોખાના બાઉલમાં બંનેનો સમાવેશ થાય છે!)
5. ઓટ્સ
હાયમેન આ સંદેશને ઘરે પહોંચાડવા માંગે છે: 'આપણી 70% જેટલી રોગપ્રતિકારક શક્તિ આપણા આંતરડામાં છે. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ પર અસર કરે છે, સારી કે ખરાબ માટે. ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળથી ભરપૂર પોષણયુક્ત ગાઢ આહારને પ્રાધાન્ય આપો,' તેણી કહે છે.
પ્રમાણભૂત અમેરિકન આહારમાં સામાન્ય રીતે શુદ્ધ અનાજ, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને વધુ પડતું હોય છે ખાંડ ઉમેરી , જે આંતરડાના બેક્ટેરિયાને નુકસાન પહોંચાડે છે. ઓટ્સ સહિત આખા અનાજ તેમને ખીલવા માટે જે જોઈએ છે તે ખવડાવે છે.
'ઓટ્સ એ પ્રીબાયોટિક ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે અને એવી વસ્તુ છે જેનો ઉપયોગ ઘણી અલગ અલગ રીતે કરી શકાય છે રાતોરાત ઓટ્સ , બેકડ સામાન માટે લોટમાં પેનકેક અથવા ગ્રાઈન્ડ કરો અથવા સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓમાં બાઈન્ડર તરીકે,' હેરિસ-પિંકસ કહે છે.
6. તૈયાર ટામેટાં
વિટામિન A અને C ના સરળ અને સસ્તું ઉમેરા માટે, તૈયાર ટામેટાંનો સ્ટોક કરો. લો-સોડિયમવાળા તૈયાર ટમેટાંનો સૂપ, ટામેટાંની ચટણી, પાસાદાર ટામેટાં ... તે બધા અદ્ભુત રીતે કામ કરે છે અને લાંબી શેલ્ફ લાઇફ ધરાવે છે. ઉપરાંત, તૈયાર ટામેટાંમાં તાજા ટામેટાં કરતાં વધુ લાઈકોપીન હોય છે, કેરોટીનોઈડ જે પ્રોસ્ટેટ અને સ્તન કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમારા શેકેલા ચીઝને તે ટામેટાંના સૂપમાં ડૂબાડી દો અથવા તૈયાર ટામેટાંનો ઉપયોગ કરીને આમાંથી કોઈપણ અથવા બધી તંદુરસ્ત વાનગીઓ ઉમેરો. સાપ્તાહિક ભોજન યોજના .
