તમારા ડૉક્ટરે સમાચાર તોડ્યા જે તમે સાંભળવા માંગતા ન હતા: તમારી પાસે છે પૂર્વ-ડાયાબિટીસ , એવી સ્થિતિ કે જ્યાં બ્લડ સુગર એલિવેટેડ હોય, પરંતુ તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ગણવામાં આવે તેટલું ઊંચું નથી. વાત એ છે કે, તે માહિતી સાથે, તમે ભાગ્યશાળી લઘુમતીમાંથી એક છો. પ્રિડાયાબિટીસ સામાન્ય છે, જે 96 મિલિયન અમેરિકન પુખ્તોને અસર કરે છે, અનુસાર રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો , પરંતુ માત્ર 20% જ જાણે છે કે તેમની પાસે તે છે. 2019 માં પ્રકાશિત થયેલા સંશોધન મુજબ, તમને પૂર્વ-ડાયાબિટીસ છે તે જાણવું એ તમને તેને ઉલટાવી દેવા માટે જરૂરી ફેરફારો કરવા દબાણ કરવા માટે પૂરતું હોઈ શકે છે. અમેરિકન બોર્ડ ઓફ ફેમિલી મેડિસિનનું જર્નલ .
જ્યારે જનીનો ભારપૂર્વક પ્રભાવિત કરે છે કે કોઈને પ્રિડાયાબિટીસ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થાય છે કે કેમ, તમારી પાસે થોડું નિયંત્રણ છે, એમ.એસ., આરડીએન, સીડીઇ, જીલ વેઇઝનબર્ગર કહે છે. પૂર્વ-ડાયાબિટીસ: એક સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા . 'મજબૂત કૌટુંબિક ઇતિહાસ ધરાવતા લોકો માટે પણ, જીવનશૈલીની આદતો ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસની શરૂઆતને અટકાવી અથવા વિલંબિત કરી શકે છે. અને વિલંબનો અર્થ ઓછા વર્ષો માટે ઓછી દવાઓ અને ઓછી જટિલતાઓ હોઈ શકે છે,' તેણી કહે છે. વેઇઝનબર્ગર ઉમેરે છે કે, 'પ્રીડાયાબિટીસનો તબક્કો એ કોર્સ રિવર્સ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. વાસ્તવમાં, જીવનશૈલીમાં ફેરફાર 2022ના અભ્યાસ મુજબ, પ્રિડાયાબિટીસના પ્રકાર 2માં આગળ વધવાના જોખમને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે. BMJ ઓપન ડાયાબિટીસ સંશોધન અને સંભાળ .
ધ્યેય: ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ઘટાડવો અને બીટા સેલ ફંક્શનને સાચવો (બીટા કોષો સ્વાદુપિંડના કોષો છે જે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે). તમારા શરીરના વજનના માત્ર 5% ઘટવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે CDC , અંશતઃ કારણ કે તંદુરસ્ત વજનનો અર્થ સામાન્ય રીતે બહેતર ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા થાય છે. જો કે, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો સ્કેલ પરની સંખ્યાથી આગળ વધે છે.
વધુ શીખો: ડાયેટિશિયનના મતે આ 8 બાબતો તમને પ્રિડાયાબિટીસ થવાની શક્યતા વધારે બનાવી શકે છે.
1. સંખ્યાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું બંધ કરો
તમે તમારા ખોરાકને સંખ્યા (કેલરી, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ) દ્વારા તોડી પાડવા માટે જીવનભર તૈયાર હોઈ શકો છો, પરંતુ 'તે ખૂબ જ સરળ છે અને તે તમને દૂર લઈ જશે તેવી શક્યતા છે. ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા સુધારવા માટે ખોરાકની ગુણવત્તા એ તમારી શ્રેષ્ઠ શરત છે,' વેઇઝનબર્ગર કહે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સહિત ડરવાની જરૂર નથી સમગ્ર અનાજ . વધુ શું છે, માત્ર કારણ કે કોઈ વસ્તુ ઓછી કાર્બ છે તે તેને સ્વસ્થ બનાવતી નથી. તેણી તમારી પ્લેટને બેરી, શાકભાજી, ઓટ્સ, જવ, કઠોળ અને દાળથી ભરવાની ભલામણ કરે છે, જે ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તમામ સ્ત્રોત છે જે રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
2. વધુ ચાલો
વ્યાયામ સ્નાયુઓને બળતણ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા ગ્લુકોઝને સૂકવવામાં મદદ કરે છે, અને તે ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતાને સુધારવાની શ્રેષ્ઠ રીતો પૈકીની એક છે. તેણે કહ્યું, અસરો જોવા માટે તમારે તીવ્ર દિનચર્યામાં જવાની જરૂર નથી. માં 2022 નો અભ્યાસ ફિઝિયોલોજીમાં ફ્રન્ટીયર્સ જાણવા મળ્યું કે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ નીચા ઇન્સ્યુલિન સ્તર સાથે સંકળાયેલી હતી, અને તે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા પર વધારાના સંભવિત લાભો હતા. જો તે શરૂઆતમાં ખૂબ ઊંચા ઓર્ડર જેવું લાગે છે, તો ઓછામાં ઓછું આદત સ્થાપિત કરો 10 મિનિટ ચાલવું વીઝનબર્ગર કહે છે કે અઠવાડિયામાં પાંચથી સાત વખત અને ત્યાંથી બિલ્ડિંગ.
3. વહેલું રાત્રિભોજન લો
તૂટક તૂટક ઉપવાસ (IF)—જ્યાં તમે દિવસ દરમિયાન તમારા ખોરાકના સેવનને ચોક્કસ વિન્ડો પર પ્રતિબંધિત કરો છો—હમણાં ટ્રેન્ડમાં છે. અને એવા કેટલાક સંકેતો છે કે જો તમને પ્રિ-ડાયાબિટીસ હોય તો IF ખરેખર ઉપયોગી થઈ શકે છે. એ 2022 ઈન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ એન્ડોક્રિનોલોજી આઠ વર્ષના સંશોધનની સમીક્ષા કરનાર લેખમાં જાણવા મળ્યું છે કે IF ફાસ્ટિંગ બ્લડ ગ્લુકોઝ ઘટાડવા, ગ્લાયકોસિલેટેડ હિમોગ્લોબિન ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે-એક સંયોજન જે ત્રણ મહિનાના રક્ત ખાંડના સ્તરને માપે છે-અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટાડવામાં.
4. બિફોર-બેડ ઈમેલ ચેક કરવાનું રોકો
આ નિદાન એ આદતોને દૂર કરવા માટેનો તમારો વેક-અપ કૉલ છે જે તમે જાણો છો કે તમે સારી ઊંઘમાં ઘટાડો કરી શકો છો, જેમ કે તમારા ફોન તરફ જોવું અને પથારીમાં હોય ત્યારે માત્ર એક છેલ્લો ઇમેઇલ ટેપ કરવો. 'ઊંઘ વૈકલ્પિક નથી, તે જરૂરી છે. ઊંઘનો અભાવ સ્થૂળતા, હૃદયરોગ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથે જોડાયેલો છે,' વેઇઝનબર્ગર કહે છે, જે ઉમેરે છે કે ઊંઘનો અભાવ ડાયાબિટીસ વગરના પુખ્ત વયના લોકોમાં પણ ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા ઘટાડે છે. એક 2023 મુજબ, 16-વર્ષના સમયગાળામાં પાંચથી સાત કલાક આંખ બંધ રાખવા કરતાં રાત્રે પાંચ કલાક કરતાં ઓછી ઊંઘ એ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે છે. એન્ડોક્રિનોલોજી અને મેટાબોલિઝમ અભ્યાસ
ચિત્રિત રેસીપી: રાસબેરિઝ સાથે Muesli
5. વધુ રાસબેરી ખાઓ (અને સામાન્ય રીતે ફાઇબર)
મીઠી, રસદાર લાલ રાસબેરી તમારા સવારના ઓટમીલ અથવા સ્મૂધીના બાઉલમાં સ્વાદ કરતાં વધુ ઉમેરે છે, 2019ના અભ્યાસ મુજબ સ્થૂળતા . વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી અને પૂર્વ-ડાયાબિટીસ ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકો પરના એક નાના અભ્યાસમાં, નાસ્તામાં ઓછામાં ઓછા એક કપ લાલ રાસબેરીનું સેવન કરનારાઓએ ભોજન પછી બે કલાક સુધી ગ્લાયકેમિક નિયંત્રણમાં સુધારો અનુભવ્યો હતો, જેને સંશોધકોએ સુધારેલ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાને આભારી છે. રાસ્પબેરી સ્વાદિષ્ટ અને ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, પરંતુ એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ સંશોધનને રાસ્પબેરી ઉદ્યોગ જૂથ દ્વારા સમર્થન આપવામાં આવ્યું હતું. તમારા આહારમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં અન્ય ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી પણ મદદ મળશે.
6. સ્વ-સંભાળની પ્રેક્ટિસ કરો
દૈનિક તણાવ આપવામાં આવે છે, પરંતુ તમે તેમની સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરો છો તે મહત્વનું છે. સ્વ-સંભાળ કેવી દેખાય છે - સૂર્યપ્રકાશમાં તમારો લંચ બ્રેક વિતાવવો, મિત્રો સાથે વૉકિંગ ડેટ્સ શેડ્યૂલ કરો - તે નિયમિતપણે કરવા જેટલું વાંધો નથી. 'ભાવનાત્મક તાણ આપણને સારી ટેવો અને આપણા સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યોથી વિચલિત કરવાનો એક માર્ગ છે. તે કેટલાક લોકોમાં ગ્લુકોઝ ચયાપચયને પણ અસર કરી શકે છે,' વેઇઝનબર્ગર કહે છે.
7. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શરૂ કરો
જો તમે પહેલાથી જ દિવસભર વધુ ચાલતા હોવ, તો તાકાત તાલીમમાં પણ ઉમેરો. 2019 મુજબ મેટાબોલિઝમ સંશોધન અને સમીક્ષાઓ અધ્યયન, પ્રતિકાર તાલીમ રક્ત ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડવામાં અને પ્રિ-ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસની પ્રગતિને રોકવામાં અસરકારક હતી. લાભો મેળવવા માટે તમારે ભારે વજન ઉઠાવવાની જરૂર નથી. લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ જેવી સરળ બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ (જે સરળતાથી બદલી શકાય તેવી) સાથે પ્રારંભ કરો.
8. તમારી માનસિકતા બદલો
5.7 ટકા અથવા તેનાથી નીચેનું ગ્લાયકોસાઇલેટેડ હિમોગ્લોબિન સ્તર હાંસલ કરવું, જે સામાન્ય માનવામાં આવે છે, તે તમને ડાયાબિટીસની આરેથી પાછા લાવી શકે છે, પરંતુ ફક્ત તે સંખ્યાઓના સંદર્ભમાં વિચારવું તમને અલબત્ત દૂર કરી શકે છે. 'ઘણા લોકો પાટા પરથી ઉતરી જાય છે કારણ કે તેઓ [વજન ઘટાડવા અથવા રક્ત ખાંડ] લક્ષ્ય પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને પ્રક્રિયાને અવગણે છે. પરંતુ તે પ્રક્રિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જે અમને ધ્યેય પ્રાપ્ત કરવામાં અને ત્યાં રહેવામાં મદદ કરે છે,' વેઇઝનબર્ગર કહે છે. પ્રવાસ-લક્ષી બનીને, તમે તમારા જીવનમાં સ્વસ્થ ટેવો બનાવી શકો છો, જેમ કે તમારા શરીરને સારું લાગે તેવા હલનચલન માટે સમય કાઢવો અથવા વ્યસ્ત અઠવાડિયા દરમિયાન ઝડપી ડિનર કેવી રીતે એકસાથે ફેંકવું તે શોધવું. 'તમારો ભાર આદતો પર હોવો જોઈએ, વજન ઘટાડવા પર નહીં,' તેણી કહે છે.
