તમારી પાસે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ છે તે શોધવું તમને ઘણા પ્રશ્નો સાથે છોડી શકે છે: આ કેવી રીતે થયું? મારે શું ખાવું જોઈએ? હું કેવી રીતે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરો ? આ તંદુરસ્ત ભોજન યોજનામાં, અમારું લક્ષ્ય તે પ્રશ્નોના જવાબ આપવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સંભાળવા માટે જરૂરી જ્ઞાન અને સાધનોથી તમને સશક્ત બનાવવાનો છે. બધા અમેરિકનોમાંથી અડધાથી વધુને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોવાનું નિદાન થયું છે, તે એક સામાન્ય સમસ્યા છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તેને ગંભીરતાથી ન લેવો જોઈએ. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર એ ઘણા પરિબળોમાંનું એક છે જે હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માટે આ હૃદય-સ્વસ્થ ભોજન યોજનામાં, અમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં ફેરફારની શરૂઆત કરવા માટે સાત દિવસના ભોજન અને નાસ્તાનો નકશો બનાવીએ છીએ. જો તમારું વજન વધારે છે, તો તમારા શરીરના વજનના 5-10% ઘટવાથી તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે, તેથી જ અમે તમારી જરૂરિયાતોને આધારે 1,500- અથવા 2,000-કેલરી દિવસ માટે ફેરફારો સાથે આ યોજનાને 1,200 દૈનિક કેલરી પર સેટ કરીએ છીએ. .
વજન ઘટાડવા માટે મારે કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું કારણ શું છે?
તમારા ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ માટે તમે આનુવંશિકતા, આહાર અને જીવનશૈલીના મિશ્રણને દોષી ઠેરવી શકો છો. જ્યારે અમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે અમે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનો ઉલ્લેખ કરીએ છીએ, જેને ઘણીવાર 'ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ ધમની-ક્લોગિંગ પ્લેક માટે જવાબદાર છે જે સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ વધારે છે. HDL, અથવા 'સારા કોલેસ્ટ્રોલ,' પ્રક્રિયા કરવા માટે તમારા યકૃતમાં ફરતી ચરબી લે છે, તેથી તે તમારી ધમનીઓમાં જમા થવાની શક્યતા ઓછી છે. જો કે જીનેટિક્સ તમારા LDL નંબરોમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે, તે પરિબળોને જોવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તમારી પાસે નિયંત્રણ કરવાની ક્ષમતા છે. શરીરનું ઊંચું વજન, કસરતનો અભાવ, ધૂમ્રપાન અને પોષણ બધું જ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.
વધુ જુઓ: તમારા કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ વિશે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલના કેટલાક લક્ષણો શું છે?
કમનસીબે, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ એક શાંત રોગ છે, જેનો અર્થ છે કે તેના કોઈ લક્ષણો નથી. તમારી પાસે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ છે કે કેમ તે જાણવાનો એકમાત્ર રસ્તો તબીબી પ્રદાતા પાસેથી રક્ત પરીક્ષણ કરાવવાનો છે. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલની આડઅસર ગંભીર હોઈ શકે છે કારણ કે તે આપણી ધમનીઓમાં તકતી તરીકે બને છે, જે મહત્વપૂર્ણ અવયવોમાં રક્ત પ્રવાહને મર્યાદિત કરે છે. જો સારવાર ન કરવામાં આવે તો ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ છાતીમાં દુખાવો, સ્ટ્રોક અથવા હાર્ટ એટેક તરફ દોરી શકે છે.
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ આહાર માર્ગદર્શિકા
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરની સારવાર ઘણીવાર પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ અને આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારના સંયોજનથી કરવામાં આવે છે. આ સ્વસ્થ આહાર ટિપ્સ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને આધારે, દવાઓના ઉપયોગ સાથે અથવા વગર તમારા કોલેસ્ટ્રોલને સુરક્ષિત સ્તરે ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જ્યારે તમે આ મૂળભૂત ભેગા કરો છો ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ આહાર માર્ગદર્શિકા અન્ય સ્વસ્થ જીવનશૈલીની આદતો સાથે, જેમ કે દરરોજ કસરત કરવી, ધૂમ્રપાન ન કરવું અને ઓછું આલ્કોહોલ પીવું, તમે જોશો કે તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધરશે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધુ ઝડપથી સ્વસ્થ રેન્જમાં પાછું આવશે.
તમારી ચરબી સાથે પસંદગીયુક્ત બનો
જો કે તે પછાત લાગે છે, આહારમાં કોલેસ્ટ્રોલ વધુ હોય તેવા ખોરાક (જેમ કે ઝીંગા અને ઇંડા) વાસ્તવમાં આપણા શરીરના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારતા નથી. તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે, સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકને મર્યાદિત કરો (જેમ કે લાલ માંસ, પ્રોસેસ્ડ મીટ જેમ કે હોટ ડોગ્સ અને સોસેજ, અને ચીઝ અને અન્ય વધુ ચરબીવાળી ડેરી વસ્તુઓ) અને તેના બદલે, પાતળા સફેદ માંસ (જેમ કે ચિકન અને ટર્કી) પર જાઓ અને છોડ આધારિત પ્રોટીન વિકલ્પો (જેમ કે ટોફુ અને કઠોળ), અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પર સ્વિચ કરો. વધુમાં, તમે સૅલ્મોન, એવોકાડોસ, ઓલિવ તેલ, બદામ અને બીજ જેવા ખોરાકમાંથી વધુ હૃદય-સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ કરવા માંગો છો, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
એક પગલું જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવા પર વધુ મોટી અસર કરી શકે છે તે હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી અને આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી (જેને ટ્રાન્સ ચરબી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે) સાથે બનેલા ખોરાકને દૂર કરે છે, જે અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ચરબી હોય છે (સામાન્ય રીતે શેલ્ફ-સ્થિર બેકડ ખોરાક અને પ્રોસેસ્ડ પીનટ બટરમાં જોવા મળે છે. ) જે હૃદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને અલ્ઝાઈમર રોગના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે . એફડીએએ જાન્યુઆરી 2020 સુધીમાં ખાદ્ય ઉત્પાદકોને ટ્રાન્સ ચરબી ઉમેરવા પર પ્રતિબંધ મૂક્યો છે, પરંતુ તેમ છતાં ઘટકોની સૂચિ તપાસો અને સૂચિબદ્ધ હાઇડ્રોજનયુક્ત અથવા આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબીવાળા ઉત્પાદનોને ટાળો.
તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો
તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. અમે નીચે ભોજન યોજનામાં તમારા માટે આ કરીએ છીએ - યોજનાના દરરોજ લગભગ 30 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક રકમ છે. અમને મોટા ભાગના તે ખબર ફાઇબર મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે આપણી પાચન પ્રણાલીને સાથે રાખવા માટે, પરંતુ તે આપણા આંતરડામાં ચરબી સાથે જોડાઈને કોલેસ્ટ્રોલને પણ ઘટાડી શકે છે, જે આપણા શરીરને તેને શોષતા અટકાવે છે. ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજ (જેમ કે ઓટમીલ અને બ્રાઉન રાઇસ), તેમજ કઠોળ અને દાળ છે.
વધુ સંપૂર્ણ ખોરાક ખાઓ
વધુ ખાવાથી સંપૂર્ણ ખોરાક , જેમ કે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ અને દાળ, બદામ અને બીજ અને અન્ય તંદુરસ્ત ચરબી, બિન-સ્વસ્થ ખોરાક માટે ઓછી જગ્યા હશે જે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે અથવા હૃદય સંબંધિત અન્ય સમસ્યાઓમાં યોગદાન આપી શકે છે. અતિશય સોડિયમ અને ઉમેરાયેલ શર્કરા ધરાવતા ખોરાક (જાહેરાત પીણાં) હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને વજનમાં વધારો તરફ દોરી શકે છે, જે બંને હૃદય રોગના અગ્રદૂત છે. જો તમારા આહારમાં મોટાભાગે તંદુરસ્ત આખા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તો તે સમયે જ્યારે તમે ખરેખર રસદાર સ્ટીકની ઇચ્છા ધરાવતા હોવ અથવા તે મીઠાઈની અસર ઓછી થશે.
વધુ શીખો: અમારા ટોપ 15 હાર્ટ હેલ્ધી ફૂડ્સ
ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી
આ અઠવાડિયે તમારી જાતને સફળતા માટે સેટ કરો અને ભોજનની થોડી તૈયારી અગાઉથી કરાવી લો.
નિષ્ફળ બર્ગર કિંગ ઉત્પાદનો
- 2 થી 5 દિવસ સુધી લંચ માટે ભોજન-પ્રેપ ટર્કી કોબ સલાડ તૈયાર કરો
- સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટને આખા અઠવાડિયામાં ખાવા માટે બનાવો.
- મેપલ ગ્રાનોલાના બેચને આખા અઠવાડિયા દરમિયાન બેક કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (255 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (59 કેલરી)
- 1 મધ્યમ આલૂ
લંચ (325 કેલરી)
- 1 વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ સર્વ કરી રહ્યાં છે
પી.એમ. નાસ્તો (105 કેલરી)
- અખરોટના 8 ભાગ
રાત્રિભોજન (458 કેલરી)
- 1 ગ્રીક ગ્રીલ્ડ સૅલ્મોન કબાબ તઝાત્ઝીકી અને ગ્રીન બીન્સ સાથે પીરસો
- 1 પર્સિયન કાકડી અને ટામેટાંનું સલાડ સાચવેલ લીંબુ સાથે પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,201 કેલરી, 59 ગ્રામ પ્રોટીન, 129 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 56 ગ્રામ ચરબી, 8 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,345 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. માં ¼ કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો અને બપોરના ભોજન માટે 1 પિઅર.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1½ ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ A.M. બપોરના ભોજનમાં નાસ્તો અને 1 કેળું, P.M. પર અખરોટના અડધા ભાગને ¼ કપ સુધી વધારી દો. નાસ્તો અને 2-ઔંસ ઉમેરો. રાત્રિભોજન માટે આખા ઘઉંના બેગ્યુટનો ટુકડો.
દિવસ 2
નાસ્તો (274 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ ગ્રીક દહીં
- ½ કપ બ્લેકબેરી
- ¼ કપ મેપલ ગ્રેનોલા
એ.એમ. નાસ્તો (64 કેલરી)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (305 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ ટર્કી કોબ સલાડ
- 1 આલુ
પી.એમ. નાસ્તો (159 કેલરી)
- 2/3 કપ બ્લુબેરી
- 2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
રાત્રિભોજન (403 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શિયાટેકસ, ગાજર અને બીન સ્પ્રાઉટ્સ સાથે શાકાહારી લો મેઈન
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,205 કેલરી, 59 ગ્રામ પ્રોટીન, 120 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 29 ગ્રામ ફાઇબર, 58 ગ્રામ ચરબી, 9 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,266 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં મેપલ ગ્રાનોલાને 1/3 કપ સુધી વધારવો, લંચમાં ½ એવોકાડો ઉમેરો અને P.M.માં બદામને ¼ કપ કરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: મેપલ ગ્રાનોલાને 1/3 કપમાં વધારો અને 1½ ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામને A.M. નાસ્તો કરો, લંચમાં 1 કેળું અને ½ એવોકાડો ઉમેરો અને P.M. પર બદામને ¼ કપ કરો. નાસ્તો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આવતીકાલે નાસ્તામાં ખાવા માટે 1 ખજૂર અને પાઈન નટ રાતોરાત ઓટમીલ તૈયાર કરો.
દિવસ 3
નાસ્તો (281 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ડેટ અને પાઈન નટ રાતોરાત ઓટમીલ
એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
લંચ (305 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ ટર્કી કોબ સલાડ
- 1 આલુ
પી.એમ. નાસ્તો (31 કેલરી)
- ½ કપ બ્લેકબેરી
રાત્રિભોજન (464 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શીટ-પાન ચિકન ફજીતા બાઉલ્સ
- 1 જેસન મ્રાઝનું ગુઆકામોલ પીરસી રહ્યું છે
દૈનિક કુલ: 1,183 કેલરી, 68 ગ્રામ પ્રોટીન, 127 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 52 ગ્રામ ચરબી, 9 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,307 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: બપોરના ભોજનમાં ½ એવોકાડો અને P.M.માં અખરોટના 10 ભાગ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 કપ સાદા નોનફેટ ગ્રીક દહીં ઉમેરો, A.M.માં ¼ કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, લંચમાં 1 કેળું અને ½ એવોકાડો ઉમેરો, P.M. માં 6 અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તો, અને 1 ઔંસ ઉમેરો. રાત્રિભોજન માટે કોર્ન ટોર્ટિલા ચિપ્સ.
દિવસ 4
નાસ્તો (274 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
- ½ કપ બ્લેકબેરી
- ¼ કપ મેપલ ગ્રેનોલા
એ.એમ. નાસ્તો (59 કેલરી)
- 1 આલૂ
લંચ (305 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ ટર્કી કોબ સલાડ
- 1 આલુ
પી.એમ. નાસ્તો (64 કેલરી)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
રાત્રિભોજન (500 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સાલસા-બ્લેક બીન બર્ગર
- 1 સર્વિંગ શેકેલા શક્કરીયા
દૈનિક કુલ: 1,201 કેલરી, 57 ગ્રામ પ્રોટીન, 135 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 52 ગ્રામ ચરબી, 9 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,389 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં મેપલ ગ્રાનોલાને 1/3 કપમાં વધારો, A.M.માં 8 અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં ½ એવોકાડો ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ અને 1½ ચમચી ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામને A.M. નાસ્તો, લંચમાં 1 કેળું અને ½ એવોકાડો ઉમેરો અને 1 5-ઔંસ ઉમેરો. કન્ટેનર નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીંથી પી.એમ. નાસ્તો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આવતીકાલે નાસ્તામાં ખાવા માટે 1 ખજૂર અને પાઈન નટ રાતોરાત ઓટમીલ તૈયાર કરો.
દિવસ 5
નાસ્તો (281 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ડેટ અને પાઈન નટ રાતોરાત ઓટમીલ
એ.એમ. નાસ્તો (41 કેલરી)
- 2/3 કપ બ્લેકબેરી
લંચ (305 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ ટર્કી કોબ સલાડ
- 1 આલુ
પી.એમ. નાસ્તો (126 કેલરી)
- 2/3 કપ રાસબેરિઝ
- 1 5-ઔંસ. કન્ટેનર નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
રાત્રિભોજન (459 કેલરી)
- 1 બલ્ગુર અને ચણાના સલાડ સાથે ટર્કિશ સીર્ડ ટુના પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,213 કેલરી, 74 ગ્રામ પ્રોટીન, 130 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 48 ગ્રામ ચરબી, 9 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,257 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: લંચમાં ½ એવોકાડો ઉમેરો અને P.M માં ¼ કપ મેપલ ગ્રાનોલા ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં, ¼ કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ A.M. નાસ્તો, બપોરના ભોજનમાં ½ એવોકાડો અને 1 બનાના, અને રાત્રિભોજનમાં 1 બાલસામિક અને પરમેસન રોસ્ટેડ બ્રોકોલી પીરસવામાં આવે છે.
દિવસ 6
નાસ્તો (274 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
- ½ કપ બ્લેકબેરી
- ¼ કપ મેપલ ગ્રેનોલા
એ.એમ. નાસ્તો (83 કેલરી)
- 1 આલુ
- અખરોટના 4 ભાગ
લંચ (304 કેલરી)
- 1 ચણા સાથે ગ્રીન ગોડેસ સલાડ પીરસવું
પી.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
રાત્રિભોજન (439 કેલરી)
- 1 લાલ કોબીજ સ્લો સાથે BBQ ચિકન ટાકોસ પીરસે છે
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,201 કેલરી, 79 ગ્રામ પ્રોટીન, 143 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 39 ગ્રામ ચરબી, 6 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,345 મિલિગ્રામ સોડિયમ
ગ્લાસ બરણીમાં ઠંડું
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં મેપલ ગ્રાનોલાને 1/3 કપ સુધી વધારવો, A.M. પર અખરોટના 10 ભાગ સુધી વધારો. નાસ્તો કરો અને પીએમમાં ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં મેપલ ગ્રેનોલાને 1/3 કપ સુધી વધારી દો અને 1½ ટીસ્પૂન સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. બદામનું માખણ, સવારે 12 અખરોટના અડધા ભાગમાં વધારો. નાસ્તો, બપોરના ભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો, પીએમમાં ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, અને રાત્રિભોજનમાં ½ એવોકાડો ઉમેરો.
દિવસ 7
નાસ્તો (255 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (30 કેલરી)
- 1 આલુ
લંચ (304 કેલરી)
- 1 ચણા સાથે ગ્રીન ગોડેસ સલાડ પીરસવું
પી.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)
- ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
રાત્રિભોજન (405 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્વીટ અને સોર ચિકન
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,201 કેલરી, 66 ગ્રામ પ્રોટીન, 136 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 51 ગ્રામ ચરબી, 6 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,361 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: સવારના નાસ્તામાં 1 કેળું અને 15 અખરોટના અર્ધભાગ એ.એમ. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1½ ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામને A.M. નાસ્તો, લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને 2 સર્વિંગ ઉમેરો વિનેગરી કોલેસ્લો રાત્રિભોજન માટે.
