વજન ઘટાડવા માટે સ્વચ્છ-ખાવું શાકાહારી ભોજન યોજના: 1,500 કેલરી

આરોગ્યપ્રદ આખા ખોરાકથી ભરપૂર, આ શાકાહારી સ્વચ્છ-આહાર ભોજન યોજના તમને જરૂરી પોષક તત્ત્વો પ્રદાન કરશે અને તેમાંથી કોઈ પણ વસ્તુ નથી. ઉચ્ચ ફાઇબર ફળો, શાકભાજી અને છોડ આધારિત પ્રોટીન (જેમ કે કઠોળ, એડમામે અને મસૂર) ને પમ્પ કરતી વખતે અમે ઉમેરેલી ખાંડ, સાદા સ્ટાર્ચ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીને છોડી દઈએ છીએ. આ યોજનામાં ઉચ્ચ ફાઇબર, ઉચ્ચ પ્રોટીનયુક્ત ભોજન અને નાસ્તો તમને દિવસમાં 1,500 કેલરીથી ભરપૂર અનુભવ કરવામાં મદદ કરશે અને ઊર્જાના સ્તરને સ્થિર રાખવા માટે તમારી રક્ત ખાંડને વધુ સારી રીતે સંતુલિત કરશે. (વિચારો કે શાકાહારી આહારમાં પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું મુશ્કેલ છે? આનો પ્રયાસ કરો ટોચના શાકાહારી પ્રોટીન ખોરાક ).

અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં થોડું ભોજન-પ્રીપ વ્યસ્ત અઠવાડિયાના દિવસોને સરળ બનાવે છે અને ખાતરી કરે છે કે તમે તૈયાર સમયે સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ ભોજન મેળવશો. આ અઠવાડિયે તંદુરસ્ત આહાર પહેલેથી જ મેપ કરવામાં આવ્યો છે, આ ભોજન યોજનાને દૈનિક કસરત સાથે જોડી દો અને તમે દર અઠવાડિયે તંદુરસ્ત 1 થી 2 પાઉન્ડ ગુમાવવાના ટ્રેક પર છો.

અલગ કેલરી સ્તર શોધી રહ્યાં છો? આ સમાન ભોજન યોજના જુઓ 1,200 કેલરી .

ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:

1. દિવસ 1 ના રોજ રાત્રિભોજન માટે શેકેલા શાકભાજી અને બ્લેક બીન ટાકોસ બનાવતી વખતે, શીટ-પાન રોસ્ટેડ રુટ વેજીટેબલ્સ માટે સંકળાયેલ રેસીપી બનાવો અને બાકીના ભાગને અઠવાડિયામાં પછીથી અલગ-અલગ ભોજન માટે વાપરવા માટે સાચવો.
2. દિવસ 2 અને 6 ના નાસ્તામાં અને અઠવાડિયા દરમિયાન નાસ્તા તરીકે 7 સખત બાફેલા ઇંડા રાંધો.
3. બનાવો શેરી-શેલોટ વિનેગ્રેટ સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન ઉપયોગ કરવા માટે.
4. એસેમ્બલ અને ફ્રીઝ કરો સ્લો-કૂકર ક્રીમી લેન્ટિલ સૂપ ફ્રીઝર પેક 5 અને 7 દિવસે હશે.

દિવસ 1

નાસ્તો (318 કેલરી)

* 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-બનાના ગ્રીન સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (185 કેલરી)

2 ચમચી. મીઠું વગરની બદામ
1 આલુ

લંચ (343 કેલરી)

* 1 એડમામે સાથે ગ્રીક સલાડ પીરસવું

પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)

1 મધ્યમ સફરજન, કાતરી
1 ચમચી. પીનટ બટર

રાત્રિભોજન (343 કેલરી)

* 1 સર્વિંગ રોસ્ટેડ વેજીટેબલ અને બ્લેક બીન ટાકોસ

સાંજનો નાસ્તો (104 કેલરી)

* 1 કપ ફ્રોસ્ટેડ દ્રાક્ષ

બટાકાની ત્વચા તમારા માટે સારી છે

દૈનિક કુલ: 1,493 કેલરી, 56 ગ્રામ પ્રોટીન, 180 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 39 ગ્રામ ફાઇબર, 70 ગ્રામ ચરબી, 1,023 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

દિવસ 2

નાસ્તો (292 કેલરી)

* 1 સર્વિંગ એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ

* 1 મધ્યમ નારંગી

એ.એમ. નાસ્તો (187 કેલરી)

1/2 કપ રાસબેરિઝ
3 ચમચી. બદામ

લંચ (444 કેલરી)

* 1 એડમામે સાથે ગ્રીક સલાડ પીરસવું

* 1 મધ્યમ પિઅર

પી.એમ. નાસ્તો (78 કેલરી)

* 1 મોટું સખત બાફેલું ઈંડું દરેક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે પીસેલું

રાત્રિભોજન (496 કેલરી)

* બીટ અને જંગલી ચોખા સાથે 2 સર્વિંગ કાલે સલાડ

* 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટમાં ટોચ પર 1/4 એવોકાડો, છૂંદેલા અને એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે મસાલેદાર

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 3 દિવસે લંચ માટે બીટ અને જંગલી ચોખા સાથે કાલે સલાડની 2 સર્વિંગ્સ આરક્ષિત કરો.

દૈનિક કુલ: 1,497 કેલરી, 60 ગ્રામ પ્રોટીન, 146 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 43 ગ્રામ ફાઇબર, 84 ગ્રામ ચરબી, 1,989 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

દિવસ 3

મસાલાવાળી દાળ પર શેકેલા રુટ શાકભાજી અને ગ્રીન્સ

નાસ્તો (320 કેલરી)

1 કપ સાદા નોનફેટ ગ્રીક દહીં
1/2 કપ રાસબેરિઝ
1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ 2 ટીસ્પૂન સાથે ઝરમર ઝરમર. ઓલિવ તેલ અને એક ચપટી મીઠું અને મરી

એ.એમ. નાસ્તો (151 કેલરી)

1 કપ કાકડી કાપેલી
2 ચમચી. ક્ષીણ ફેટા ચીઝ
1 ચમચી. શેરી-શેલોટ વિનેગ્રેટ

ઝડપી કાકડી સલાડ બનાવવા માટે કાકડી અને ફેટાને વિનિગ્રેટ સાથે ટૉસ કરો.

લંચ (407 કેલરી)

* બીટ અને જંગલી ચોખા સાથે બચેલા કાલે સલાડની 2 સર્વિંગ

* 1 મધ્યમ નારંગી

પી.એમ. નાસ્તો (187 કેલરી)

1/2 કપ રાસબેરિઝ
3 ચમચી. મીઠું વગરની બદામ

રાત્રિભોજન (370 કેલરી)

માઇકલ રે હેલ રસોડું

* 1 મસાલાવાળી દાળ પર શેકેલા રુટ વેજીસ અને ગ્રીન્સ પીરસો

દૈનિક કુલ: 1,516 કેલરી, 69 ગ્રામ પ્રોટીન, 147 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 61 ગ્રામ ચરબી, 1,187 મિલિગ્રામ સોડિયમ.

દિવસ 4

શેકેલા ટામેટાં કઠોળ અને બદામ પેસ્ટો સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ

નાસ્તો (318 કેલરી)

* 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-બનાના ગ્રીન સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (156 કેલરી)

* 2 મોટા સખત બાફેલા ઇંડા દરેકમાં એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે પકવવામાં આવે છે

લંચ (435 કેલરી)

કેવી રીતે dunkin મીઠું ચડાવેલું કોફી બનાવવા માટે

* 1 પીટા બ્રેડ અને હમસ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો

* 1 મધ્યમ નારંગી

જો ઇચ્છિત હોય, તો ઉપયોગ કરો શેરી-શેલોટ વિનેગ્રેટ રેસીપીમાં સૂચિબદ્ધ સરળ ઓલિવ તેલ અને બાલ્સેમિક ડ્રેસિંગની જગ્યાએ કચુંબર પહેરો.

પી.એમ. નાસ્તો (185 કેલરી)

1 આલુ
3 ચમચી. બદામ

રાત્રિભોજન (400 કેલરી)

* શેકેલા ટામેટાં, કઠોળ અને બદામ પેસ્ટો સાથે 1 સર્વિંગ સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: તમારી પાસે રાત્રિભોજનમાંથી 3/4 કપ કેનેલિની બીન્સ બાકી રહેલ હોવું જોઈએ. દિવસ 7 પર રાત્રિભોજનમાં ઉપયોગ કરવા માટે તેમને સાચવો. રસોઇ કરો સ્લો-કૂકર ક્રીમી લેન્ટિલ સૂપ ફ્રીઝર પેક રાતોરાત તેથી તે 5 દિવસે લંચ લેવા માટે અને 7માં દિવસે લંચ માટે બચત કરવા માટે તૈયાર છે.

દૈનિક કુલ: 1,494 કેલરી, 65 ગ્રામ પ્રોટીન, 167 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 73 ગ્રામ ચરબી, 1,800 મિલિગ્રામ સોડિયમ.