ઉન્મત્ત-પ્રતિબંધિત શુદ્ધિકરણને છોડી દો અને તેના બદલે આ સરળ અને સંતોષકારક 3-દિવસીય આહાર યોજના સાથે તંદુરસ્ત આહારની આદતો શરૂ કરો. જો તમારી ખાવાની આદતો તાજેતરમાં થોડી ભારે પડી હોય, તો આ સ્વચ્છ-ખાવાની ભોજન યોજના વિશે વિચારો જેથી તમને પાટા પર પાછા આવવામાં મદદ કરવા માટે રીસેટ બટનને દબાવો. આ ત્રણ દિવસના અંતે, તમારે તાજગી અનુભવવી જોઈએ, ઉત્સાહિત થવું જોઈએ અને તમારી તંદુરસ્ત આદતોને ચાલુ રાખવા માટે પ્રેરિત થવું જોઈએ.
વધુ વાંચો: સ્વચ્છ આહાર માટે 7 ટિપ્સ
આ ભોજન અને નાસ્તો આ બધું તમારા માટે આયોજિત છે અને તેમાં સંપૂર્ણ ખોરાક છે જે તમારા શરીરને કુદરતી રીતે બળતણ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તમને પુષ્કળ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ફળો અને શાકભાજી, હૃદય-સ્વસ્થ ચરબી, સંતોષકારક દુર્બળ પ્રોટીન અને ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા આખા અનાજ મળશે. તમે શું જોશો નહીં: ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ સાથેનો ખોરાક, વધુ પડતું મીઠું અને આલ્કોહોલ - આ બધું તમે આગામી ત્રણ દિવસ માટે સ્વચ્છ ખાવાનું મર્યાદિત કરવા માંગો છો.
જુઓ: એક દિવસમાં ક્લીન ઇટિંગ કેવી રીતે શરૂ કરવું
અઠવાડિયા માટે ભોજન-પ્રીપ ટિપ્સ:
- દિવસ 1 ની સાંજે રાસ્પબેરી સાથે કોકો-ચિયા પુડિંગ તૈયાર કરો અને બીજા દિવસે ઝડપી નાસ્તા માટે રેફ્રિજરેટ કરો.
- બીજા દિવસે નાસ્તા માટે સખત બાફેલા ઇંડાને રાંધો.
- દિવસ 1 પર બપોરના ભોજન માટે ક્વિનોઆ સમય પહેલા બનાવો અને 3 દિવસે રાત્રિભોજન માટે વધારાનો 1/2 કપ રાંધો.
- જેમ તમે દિવસ 1 ના રોજ રાત્રિભોજન માટે તમારા શાકભાજીને કાપી રહ્યા હોવ, ત્યારે બીજા દિવસે વેગી સેન્ડવિચ માટે તમારે જે શાકભાજીની જરૂર પડશે તે તૈયાર કરો.
- દિવસ 2 ની સાંજે વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ તૈયાર કરો જેથી તે ત્રીજા દિવસે લંચ માટે તૈયાર હોય.
દિવસ 1
તમારા 3-દિવસીય રીસેટને એક સ્વાદિષ્ટ ધમાકેદાર સાથે પ્રારંભ કરો! આજના ખોરાકમાં રોમાંચક વસ્તુઓ રાખવા માટે સ્વાદથી ભરપૂર છે.
નાસ્તો (321 કેલરી)
વ્હાઇટ બીન અને એવોકાડો ટોસ્ટ
- 1 સ્લાઈસ ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડ*, શેકેલી
- 3 ચમચી. સફેદ કઠોળ, છૂંદેલા
- 1/2 એવોકાડો, છૂંદેલા
- 1 ટીસ્પૂન. ઓલિવ તેલ
- 1 ચમચી. સમારેલી તાજી કોથમીર
ટોસ્ટ બ્રેડ અને સફેદ કઠોળ સાથે ટોચ, એવોકાડો અને ઓલિવ તેલ ઝરમર વરસાદ. મીઠું અને મરી અને કોથમીર સાથે ટોચ.
* અંકુરિત અનાજની બ્રેડ ખાંડ ઉમેર્યા વિના બનાવવામાં આવે છે.
એ.એમ. નાસ્તો (201 કેલરી)
- 1/2 કપ સાદા કીફિર અથવા સાદા દહીં
- 1/2 કપ ખાંડ વગરની મ્યુસ્લી
- 1/2 કપ દાડમના દાણા અથવા અન્ય ફળ
કીફિર (અથવા દહીં) અને મુસલી અને ઉપરથી દાડમના દાણા (અથવા અન્ય ફળ) ભેગું કરો.
લંચ (388 કેલરી)
બ્લેક બીન-ક્વિનોઆ બુદ્ધ બાઉલ
- 1/2 કપ કાળા કઠોળ, કોગળા
- 1/2 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ
- 3 ચમચી. હમસ
- 1 ચમચી. લીંબુનો રસ
- 1/4 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત
- 3 ચમચી. પીકો ડી ગેલો અથવા તાજા સાલસા
- 2 ચમચી. સમારેલી તાજી કોથમીર
કઠોળ અને ક્વિનોઆને એક બાઉલમાં ભેગું કરો. નાના બાઉલમાં હમસ અને ચૂનોનો રસ એકસાથે જગાડવો; પાણીથી પાતળું, જો જરૂરી હોય તો, ઇચ્છિત સુસંગતતા માટે. કઠોળ અને ક્વિનોઆ ઉપર હમસ ડ્રેસિંગ ઝરમર વરસાદ. એવોકાડો, પીકો ડી ગેલો (અથવા સાલસા) અને પીસેલા સાથે ટોચ.
પી.એમ. નાસ્તો (87 કેલરી)
- 1 મધ્યમ આલુ
- 1/3 કપ પિસ્તા (શેલમાં માપેલ)
રાત્રિભોજન (516 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શેકેલી ચિકન જાંઘ, બટાકા અને સ્કેલિઅન્સ હર્બ વિનેગ્રેટ સાથે
- 2 કપ મિશ્રિત સલાડ ગ્રીન્સ
- 2 ચમચી. ક્ષીણ થયેલ બકરી ચીઝ
- 3 ચમચી. સૂર્યમુખીના બીજ
- 2 ચમચી. સર્વ-હેતુ વિનિગ્રેટ
ગ્રીન્સ, પનીર અને સૂર્યમુખીના બીજને ભેગું કરો અને વિનેગ્રેટ સાથે ડ્રેસ કરો.
દૈનિક કુલ: 1,514 કેલરી, 63 ગ્રામ પ્રોટીન, 155 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 40 ગ્રામ ફાઇબર, 78 ગ્રામ ચરબી, 1,618 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 2
આ હાઈ-પ્રોટીન, હાઈ-ફાઈબર ખાવાનો દિવસ (ચિયા સીડ્સ, કઠોળ અને ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડનો આભાર) તમને આખો દિવસ અતિ-સંતોષની અનુભૂતિ કરાવશે.
નાસ્તો (324 કેલરી)
- રાસ્પબેરી સાથે 1 કપ કોકો-ચિયા પુડિંગ
- 1 મધ્યમ પિઅર, કાતરી અને તજ સાથે છાંટવામાં
*ચિયા પુડિંગ રેસીપી માટે 2 ચમચી જરૂરી છે. મેપલ સીરપ. જો તમે ખાંડને બાકાત રાખવાનું પસંદ કરો છો, તો 2 ચમચી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. કુદરતી રીતે મીઠા વિકલ્પ તરીકે ઓલ-ફ્રુટ રાસ્પબેરી જામ (ખાંડ ઉમેર્યા વગર).
એ.એમ. નાસ્તો (94 કેલરી)
- 1 ટીસ્પૂન સાથે 1 સખત બાફેલું ઇંડા. ગરમ ચટણી અને તાજી ગ્રાઉન્ડ મરી
- 1 કપ કાકડી દરેક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે પીસી
લંચ (387 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેજી સેન્ડવિચ (*ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડનો ઉપયોગ કરો)
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન, કાતરી
- 1 ચમચી. મગફળીનું માખણ
રાત્રિભોજન (511 કેલરી)
- 3 કપ મેક્સિકન કોબી સૂપ
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1/4 કપ સ્થિર મકાઈ, ઓગળેલી
- 1/4 કપ સમારેલ લાલ મરચું
- 1 ચમચી. પીસેલા-ચૂનો વિનેગ્રેટ
- 2 ચમચી. મીઠું વગરના શેકેલા સૂર્યમુખીના બીજ
એક બાઉલમાં ગ્રીન્સ, મકાઈ અને ઘંટડી મરીને ભેગું કરો અને વિનિગ્રેટ સાથે ટોસ કરો. સૂર્યમુખીના બીજ સાથે ટોચ.
દૈનિક કુલ: 1,515 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 215 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 63 ગ્રામ ફાઇબર, 58 ગ્રામ ચરબી, 1,802 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 3
આ ઝડપી અને સરળ ભોજન અને નાસ્તા સાથે તમારા રીસેટને સમાપ્ત કરો.
ઉઘાડપગું કોન્સ્ટેસા નેટ વર્થ
નાસ્તો (339 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એવોકાડો અને કાલે ઓમેલેટ
એ.એમ. નાસ્તો (185 કેલરી)
- 3 ચમચી. મીઠું વગરની શેકેલી બદામ
- 1 મધ્યમ આલુ
લંચ (360 કેલરી)
- 4 કપ વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ
પી.એમ. નાસ્તો (150 કેલરી)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
- 1/2 કપ પિસ્તા (શેલમાં માપેલા)
રાત્રિભોજન (457 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચણાની કરી
- 1/2 કપ ક્વિનોઆ
- 1/2 કપ સાદી તળેલી પાલક
દૈનિક કુલ: 1,491 કેલરી, 48 ગ્રામ પ્રોટીન, 125 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 42 ગ્રામ ફાઇબર, 96 ગ્રામ ચરબી, 1,302 મિલિગ્રામ સોડિયમ
વધુ માટે તૈયાર છો?
હવે જ્યારે તમે આ 3-દિવસીય આહાર યોજના સાથે તમારી તંદુરસ્ત આહારની આદતોની શરૂઆત કરી છે, તો અમારી 14-દિવસની સ્વચ્છ-ખાવાની યોજનાઓ અહીં જુઓ 1,200 કેલરી , 1,500 કેલરી અને 2,000 કેલરી . અને તંદુરસ્ત રાત્રિભોજનના વિચારોના સંપૂર્ણ મહિના માટે 30-દિવસના સ્વચ્છ આહાર ભોજન યોજનાને ચૂકશો નહીં.
- અમારી બધી સ્વચ્છ-ખાણી ભોજન યોજનાઓ જુઓ
- અમારું ક્લીન-ઇટિંગ રેસિપી કલેક્શન બ્રાઉઝ કરો
- 30-દિવસની સ્વચ્છ આહારની ચેલેન્જ
