જો તમે તંદુરસ્ત ખાવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો પરંતુ ક્યાંથી શરૂ કરવું તે અંગે અચોક્કસ હો, તો નવા નિશાળીયા માટે આ સરળ ભૂમધ્ય આહાર ભોજન યોજના યોગ્ય છે. અમારો ઉદ્દેશ્ય નાસ્તો અને લંચ વિકલ્પોને પુનરાવર્તિત કરીને, ક્યારેક-ક્યારેક રાત્રિભોજન માટે બચેલા ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને અને ભૂમધ્ય આહારની રેસિપી પસંદ કરીને કે જેમાં અતિ-લાંબી ઘટકોની સૂચિ અથવા ઘણા બધા પગલાં નથી. જો તમને પ્રી-ડાયાબિટીસ હોય, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ હોય (પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો) અથવા હૃદયરોગ, ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે અથવા વજન ઘટાડવા માટે ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરો, તો આ યોજના તમારા માટે કામ કરી શકે છે. અમે અઠવાડિયામાં 1 થી 2 પાઉન્ડના સ્વસ્થ વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે દરરોજ 1,200 કેલરી પર કેલરી કેપ કરી છે અને તેના આધારે કેલરીને 1,500 અથવા 2,000 કેલરી સુધી વધારવા માટે ફેરફારોનો સમાવેશ કર્યો છે. તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો અને વજન નિયંત્રણના લક્ષ્યો.
શ્રેષ્ઠ સ્વાદિષ્ટ મગફળીના માખણ
વધુ જુઓ: 30-દિવસ ભૂમધ્ય આહાર ભોજન યોજના
ભૂમધ્ય આહાર શું છે?
ભૂમધ્ય આહાર એ ખોરાક 'નિયમો' સાથે પ્રતિબંધિત આહાર કરતાં વધુ જીવનશૈલી છે. તેનો ધ્યેય ભૂમધ્ય સમુદ્રની આસપાસના વિસ્તારોમાં લોકો પરંપરાગત રીતે ખાય છે તે પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનો છે. તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને દાળ તેમજ સીફૂડ અને ઓલિવ તેલ અને બદામ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં મધ્યમ માત્રામાં ચિકન, ટર્કી, ઈંડા અને આથોવાળી ડેરી, જેમ કે દહીં અથવા કીફિરનો પણ સમાવેશ થાય છે, જ્યારે લાલ માંસ, મીઠાઈઓ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને મર્યાદિત કરે છે. ઉપરાંત, આહાર ઘરમાં રસોઈ બનાવવા, અન્ય લોકો સાથે ભોજનનો આનંદ માણવા અને ચાલવા જેવી નિયમિત કસરતોમાં ફિટ થવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે.
મેલિના હેમર
ભૂમધ્ય આહારને અનુસરવાની 8 રીતોભૂમધ્ય આહાર આરોગ્ય લાભો
દ્વારા ભૂમધ્ય આહારને શ્રેષ્ઠ આહાર તરીકે મત આપવામાં આવ્યો હતો યુ.એસ. સમાચાર અને વિશ્વ અહેવાલ એક કારણસર-તેમાં ઘણા બધા છે આરોગ્ય લાભો . કારણ કે આ આહારમાં પુષ્કળ આરોગ્યપ્રદ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, બિનઆરોગ્યપ્રદ સંતૃપ્ત ચરબીને મર્યાદિત કરે છે અને ઉત્પાદન અને આખા અનાજમાંથી પુષ્કળ ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે, ભૂમધ્ય આહાર હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે અને મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. એ 2023 ન્યુરોલોજી અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ભૂમધ્ય આહાર વૃદ્ધ વયસ્કોના મગજમાં અલ્ઝાઈમર રોગના ઓછા સંકેતો સાથે સંકળાયેલો છે.
ભૂમધ્ય આહાર માટે કેવી રીતે ખરીદી કરવી
કોઈપણ સફળ કરિયાણાની દુકાનની મુલાકાતની જેમ, ખરીદીની સૂચિ હોવી ચાવીરૂપ છે. તે અમને અમારી યોજનાને વળગી રહેવામાં મદદ કરે છે, નાણાની બચત કરે છે અને પ્રમોશનને કારણે અમારી કાર્ટમાં ઓછા સ્વાસ્થ્યપ્રદ ખોરાક ફેંકવાની લાલચ ઘટાડે છે. તમે કદાચ કરિયાણાની દુકાનની પરિમિતિમાં ખરીદી કરવાની સલાહ સાંભળી હશે કારણ કે ત્યાં જ તાજા ઉત્પાદનો, સીફૂડ, ઇંડા, ડેરી અને માંસ સ્થિત છે. તેમ છતાં, આંતરિક પાંખમાં પણ એટલી જ સારી પસંદગીઓ છે! મધ્ય પાંખમાં, તમને તૈયાર અને સૂકા કઠોળ, સાદા સ્થિર ફળો અને શાકભાજી, ઓટમીલ અને ક્વિનોઆ જેવા આખા અનાજ તેમજ બદામ અને અખરોટનું માખણ, ઓલિવ તેલ, ઓલિવ અને તૈયાર સીફૂડ મળશે. ટ્રેક પર રહેવા માટે, ભૂખ્યા પેટે સ્ટોર પર જવાનું ટાળો, યોજના સાથે ખરીદી કરો અને તમારી સૂચિમાં ખોરાક મેળવવા માટે અને વધારાની (અને ઘણી વખત ઓછી તંદુરસ્ત) એડ-ઓન વસ્તુઓને ટાળવા માટે ફક્ત જરૂરી પાંખ પર જાઓ.
અલ્ટીમેટ મેડિટેરેનિયન ડાયેટ શોપિંગ લિસ્ટભૂમધ્ય આહાર ખોરાક યાદી
- ઓલિવ તેલ
- માછલી, તૈયાર અને સ્થિર માછલી સહિત
- કઠોળ અને દાળ
- તાજા અને સ્થિર ફળો અને શાકભાજી
- જડીબુટ્ટીઓ
- આખા અનાજ, જેમ કે ઓટમીલ, ક્વિનોઆ, આખા ઘઉંના પાસ્તા અને બ્રાઉન રાઇસ
- રેડ વાઇન, મધ્યસ્થતામાં
- બદામ, બીજ અને અખરોટનું માખણ
- ઈંડા
- આથો ડેરી, જેમ કે કીફિર અને નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
વધુ જુઓ: પેકેજ્ડ ફૂડ્સ તમે ખાવા વિશે સારું અનુભવી શકો છો
ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી
અઠવાડિયાના દિવસો વ્યસ્ત હોય છે - ભોજન આયોજન પર તણાવ ઓછો કરવા માટે અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં આ સરળ ભોજન-પ્રીપ પગલાંઓ કરો.
- દિવસ 2 થી 6 ના નાસ્તામાં ખાવા માટે તજનો રોલ ઓવરનાઈટ ઓટ્સ બનાવો.
- 2 થી 5 દિવસો સુધી લંચ માટે વેગન સુપરફૂડ અનાજના બાઉલ્સને ભોજન-તૈયારી કરો.
- આખા અઠવાડિયા દરમિયાન લસણ-ડીજોન વિનેગ્રેટને ચાબુક મારવા.
દિવસ 1
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: શીટ-પાન ડિનર એ ઘણી બધી વાનગીઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના ટેબલ પર સ્વસ્થ ભોજન મેળવવાની ઝડપી અને સરળ રીત છે. અઠવાડિયાના સરળ ભોજન માટે અમારા વધુ શીટ-પાન ડિનર જુઓ.
સ્વસ્થ રસોઈ કેવી રીતે કરવીનાસ્તો (453 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં (145 કેલરી)
- 1/4 કપ બ્લેકબેરી (16 કેલરી)
- 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ (292 કેલરી)
એ.એમ. નાસ્તો (39 કેલરી)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (325 કેલરી)
- 1 વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ સર્વ કરી રહ્યાં છે
પી.એમ. નાસ્તો (106 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
રાત્રિભોજન (422 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શીટ-પાન રોસ્ટેડ સૅલ્મોન અને શાકભાજી
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આવતીકાલે રાત્રિભોજન માટે આજે રાત્રે સ્ટેપ 2 દ્વારા શાકાહારી સ્પ્રિંગ એગ કેસરોલ તૈયાર કરો.
ચિકન બુરીટો ટેકો બેલ
દૈનિક કુલ: 1,345 કેલરી, 80 ગ્રામ પ્રોટીન, 126 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 64 ગ્રામ ચરબી, 1,088 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 ટેબલસ્પૂન બદામ બટર સાથે 1/2 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ ઉમેરો.
દિવસ 2
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: હોમમેઇડ સલાડ ડ્રેસિંગ તેમના સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા સમકક્ષો કરતાં આરોગ્યપ્રદ અને ઓછા ખર્ચાળ હોય છે. સ્વાદિષ્ટ કેવી રીતે બનાવવું તે માટે અમારી સરળ ફોર્મ્યુલા તપાસો હોમમેઇડ વિનેગ્રેટ .
નાસ્તો (236 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સિનામન રોલ રાતોરાત ઓટ્સ (191 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન (45 કેલરી)
એ.એમ. નાસ્તો (73 કેલરી)
- 1/2 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (437 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેજિટેરિયન સ્પ્રિંગ એગ કેસરોલ (267 કેલરી)
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ (12 કેલરી)
- 1/2 એવોકાડો, કાતરી (120 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ લસણ-ડીજોન વિનેગ્રેટ (38 કેલરી)
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આવતીકાલે રાત્રે રાત્રિભોજન માટે બાકી રહેલ શાકાહારી સ્પ્રિંગ એગ કેસરોલ અનામત રાખો.
દૈનિક કુલ: 1,204 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 138 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 37 ગ્રામ ચરબી, 1,132 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. બદામનું માખણ A.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત A.M. પર 1 કપ ગ્રીક દહીં સુધી વધારો. નાસ્તો, પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, અને રાત્રિભોજનમાં 1 એવોકાડો વધારો.
દિવસ 3
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: જો તમે સવારના નાસ્તામાં ફિટ થવા માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યાં છો, તો રાતોરાત ઓટ્સનો પ્રયાસ કરો. તેઓ ઝડપી, સ્વસ્થ અને વ્યસ્ત સવાર માટે સફરમાં યોગ્ય નાસ્તો છે.
ઇન્સ્ટન્ટ પોટ ડુક્કરનું માંસ અને સાર્વક્રાઉટ
નાસ્તો (236 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ તજ રોલ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (73 કેલરી)
- 1/2 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (37 કેલરી)
- 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, કાતરી
રાત્રિભોજન (437 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેજિટેરિયન સ્પ્રિંગ એગ કેસરોલ (267 કેલરી)
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ (12 કેલરી)
- 1/2 એવોકાડો, કાતરી (120 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ લસણ-ડીજોન વિનેગ્રેટ (38 કેલરી)
દૈનિક કુલ: 1,164 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 128 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 37 ગ્રામ ચરબી, 1,129 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો અને પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 1 કપ દહીંમાં વધારો અને 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. A.M. પર બદામનું માખણ રાત્રિભોજનમાં નાસ્તો કરો અને 1 એવોકાડો કરો.
દિવસ 4
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: તૈયાર કઠોળ કોઈપણ ભોજનમાં ઝડપી અને સરળ ઉમેરો છે. તેમાં ફાઈબર અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે. ઓછા સોડિયમ માટે તૈયાર કઠોળને કોગળા કરો.
નાસ્તો (236 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સિનામન રોલ રાતોરાત ઓટ્સ (191 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન (45 કેલરી)
એ.એમ. નાસ્તો (160 કેલરી)
- 22 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (73 કેલરી)
- 1/2 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
રાત્રિભોજન (360 કેલરી)
- 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,210 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 126 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 35 ગ્રામ ફાઇબર, 46 ગ્રામ ચરબી, 875 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 1/3 કપ બદામ સુધી વધારો અને A.M. પર 1 મધ્યમ પિઅર ઉમેરો. નાસ્તો, વત્તા P.M. પર 1 કપ ગ્રીક દહીં સુધી વધારો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.
દિવસ 5
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં ભોજનની થોડી તૈયારી એ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે કે તમે વ્યસ્ત દિવસો અને સાંજ દરમિયાન સ્વસ્થ ખાઈ શકો છો. જો તમે ભોજનની તૈયારી માટે નવા છો, તો અમારું તપાસો ભોજનની તૈયારી માટે શિખાઉ માણસની માર્ગદર્શિકા મદદરૂપ સંકેતો માટે.
નાસ્તો (236 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સિનામન રોલ રાતોરાત ઓટ્સ (191 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન (45 કેલરી)
એ.એમ. નાસ્તો (122 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (45 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (462 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સમર શ્રિમ્પ સલાડ (290 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સર્વિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ (172 કેલરી)
દૈનિક કુલ: 1,246 કેલરી, 60 ગ્રામ પ્રોટીન, 155 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 48 ગ્રામ ચરબી, 1,088 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: લંચમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો અને 2 ચમચી ઉમેરો. બદામનું માખણ P.M. નાસ્તો
દિવસ 6
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: આખો દિવસ નાનો નાસ્તો ખાવાથી તમને વધુ પડતી ભૂખ લાગવાથી બચવામાં મદદ મળે છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો સાથે ટ્રેક પર રહેવાનું સરળ બનાવે છે. ફળો અને શાકભાજી જેવા ફાઇબરવાળા નાસ્તા અથવા દહીં અથવા બદામ જેવા પ્રોટીન ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો, કારણ કે આ બંને પોષક તત્વો તમને તૃપ્ત રહેવામાં મદદ કરે છે.
નાસ્તો (236 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સિનામન રોલ રાતોરાત ઓટ્સ (191 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન (45 કેલરી)
એ.એમ. નાસ્તો (73 કેલરી)
- 1/2 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
લંચ (325 કેલરી)
- 1 વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ સર્વ કરી રહ્યાં છે
પી.એમ. નાસ્તો (122 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (472 કેલરી)
- 1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ
દૈનિક કુલ: 1,228 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 202 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 44 ગ્રામ ફાઇબર, 26 ગ્રામ ચરબી, 1,260 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. પર 1 કપ દહીં સુધી વધારો. નાસ્તો, લંચમાં 1 મધ્યમ નારંગી ઉમેરો અને 2 ચમચી ઉમેરો. બદામનું માખણ P.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત A.M.માં 30 અનસોલ્ટેડ સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
પાન્ડા એક્સપ્રેસ ક્યાંથી તેમનું માંસ મેળવે છે
દિવસ 7
દિવસની ઉપયોગી રસોઈ ટીપ: જો તમને લાગતું હોય કે તમારી સેન્ડવિચ પર એક ટન માંસની જરૂર હોય તો તમે ભરપૂર અનુભવ કરો, તો ફરીથી વિચારો. હમસ એ એક સરસ અને સરળ ઉમેરો છે, ઉપરાંત અમારી વેગી અને હમસ સેન્ડવિચમાં હમસ અને આખા અનાજની બ્રેડમાંથી 13 ગ્રામ પ્રોટીન અને તમને આખી બપોર ભરપૂર રાખવા માટે 12 ગ્રામ ફાઇબર છે.
નાસ્તો (453 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં (145 કેલરી)
- 1/4 કપ બ્લેકબેરી (16 કેલરી)
- 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ (292 કેલરી)
એ.એમ. નાસ્તો (122 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (325 કેલરી)
- 1 વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ સર્વ કરી રહ્યાં છે
પી.એમ. નાસ્તો (45 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (437 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી પોપી સીડ સલાડ ચિકન સાથે (265 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સર્વિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ (172 કેલરી)
દૈનિક કુલ: 1,382 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 131 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 69 ગ્રામ ચરબી, 1,165 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ક્લેમેન્ટાઇન્સ સુધી વધારો અને પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ અને 2 ચમચી ઉમેરો. બદામનું માખણ A.M. નાસ્તો
