વધુ સંપૂર્ણ ખોરાક અને ઓછા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ખાવાની ચળવળ પાછળની ગતિ પહેલા કરતાં વધુ મજબૂત છે. તે મોટાભાગની રીતે સારી બાબત છે, પરંતુ કેટલીકવાર તમને ઝડપી અને અનુકૂળ કંઈકની જરૂર હોય છે. દાખલ કરો: પેકેજ્ડ ખોરાક.
અલબત્ત, તમારો મોટાભાગનો આહાર હજી પણ વાસ્તવિક, સંપૂર્ણ ખોરાકથી બનેલો હોવો જોઈએ - શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, પ્રોટીનનો વિચાર કરો. પેકેજ્ડ ખાદ્યપદાર્થો તેમની લાંબી ઘટકોની સૂચિ, ટ્રાન્સ ચરબી અને સોડિયમ માટે ખરાબ રેપ મેળવે છે, પરંતુ બધા પેકેજ્ડ ખોરાક સમાન બનાવવામાં આવતા નથી. થોડાં વર્ષો પહેલાં કરતાં આજે વધુ આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે, મોટાભાગે આરોગ્ય પ્રત્યે ધ્યાન ધરાવતા ગ્રાહકોને આભાર કે જેઓ ગુણવત્તાને મહત્ત્વ આપે છે પણ સગવડની પણ જરૂર છે.
અહીં, તમારા પરિવારને ખવડાવવા વિશે તમને સારું લાગે તેવું પેકેજ્ડ ખોરાક ખરીદવા માટેની તમારી માર્ગદર્શિકા. ઉપરાંત, અમે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિઅન્સ (RDs) ને તેમના મનપસંદ પેકેજ્ડ ફૂડ્સ—જમવાના સમયના શૉર્ટકટ્સથી લઈને સરળ નાસ્તા સુધી—અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ પસંદગીઓને છીનવી લેવા માટે શું જોવું જોઈએ તે માટે કહ્યું. તેથી આગળ વધો અને તમારું જીવન થોડું સરળ બનાવો!
બ્રેડ
ચિત્રિત રેસીપી: BLATs (બેકન-લેટીસ-એવોકાડો-ટામેટા સેન્ડવીચ)
છેલ્લા 10 વર્ષમાં બ્રેડની પાંખ ઘણી લાંબી મજલ કાપી છે. વધુ આખા ઘઉંના વિકલ્પો, જે ફાઇબરનો સારો ડોઝ આપે છે (જે પોષક તત્ત્વો મોટાભાગના અમેરિકનોને પૂરતા પ્રમાણમાં મળતા નથી), આજે ઉપલબ્ધ છે. જો કે, કેટલીક ઘઉંની બ્રેડમાં પણ ઘટકોની લાંબી યાદી અને છુપાયેલ સોડિયમ અને ખાંડ હોય છે.
સેમના ક્લબ કેફે મેનૂ
તમે ઉચ્ચાર અને વિશ્વાસ કરી શકો તેવા ઘટકો સાથે અહીં બે ઉચ્ચ ફાઇબર બ્રેડ છે:
- ડેવની કિલર બ્રેડ
- જીવન માટે ખોરાક એઝેકીલ 4:9 બ્રેડ (સામાન્ય રીતે સ્થિર વિભાગમાં જોવા મળે છે)
ફટાકડા
ચિત્રિત રેસીપી: ક્લીન-ઇટિંગ બેન્ટો બોક્સ લંચ
ક્રેકર પાંખ જબરજસ્ત છે, ઓછામાં ઓછું કહીએ તો, અને ઘણી વાર, તમે જોશો કે શ્રેષ્ઠ ક્રેકર્સ ક્રેકર પાંખમાં બિલકુલ નથી, પરંતુ તેના બદલે 'હેલ્થ-ફૂડ' પાંખમાં છે.
બ્રેડની જેમ, ફાઇબર અને પ્રોટીનથી વધુ અને ખાંડ અને સોડિયમમાં ઓછા ફટાકડા જુઓ. સર્વિંગ દીઠ ઓછામાં ઓછા 3 ગ્રામ ફાઇબરનું લક્ષ્ય રાખો અને સર્વિંગનું કદ પણ તપાસો. શું તમારે 3 ગ્રામ ફાઇબર મેળવવા માટે એક ડઝન ફટાકડા ખાવાની જરૂર છે અથવા તમે માત્ર પાંચ સાથે મેળવી શકો છો? નાના સર્વિંગ કદ સાથે તમારા ફાઇબર બક માટે વધુ બેંગ મેળવો.
અહીં ત્રણ બ્રાન્ડ્સ છે જે તમને ભરી દેશે:
કોઈપણ નાસ્તા માટે 6 શ્રેષ્ઠ ક્રેકર્સ, એક ડાયેટિશિયન અનુસારફ્રોઝન વેગી બર્ગર
તમારું પોતાનું વેજી બર્ગર બનાવવું સરસ છે, પરંતુ કેટલીકવાર તમારે કંઈક ઝડપથી કરવાની જરૂર છે. જ્યારે તમે ફ્રોઝન વેજી બર્ગર માટે ખરીદી કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે વાસ્તવિક ખાદ્ય સામગ્રીઓથી બનેલા વિકલ્પની શોધ કરવી ખરેખર મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે કેટલાક ઓછા ખર્ચાળ બનાવવા માટે ફિલરથી ભરેલા હોય છે. આ વિકલ્પો સાથે પ્રારંભ કરો:
પાસ્તા
ચિત્રિત રેસીપી: ધીમો કૂકર પાસ્તા અને બીન સૂપ
ઉપર ખસેડો, ઘઉંના પાસ્તા. અમે હજી પણ તમને પ્રેમ કરીએ છીએ, પરંતુ પાસ્તાની પાંખ મસૂર, કાળા કઠોળ અને ચણામાંથી બનાવેલા ઘઉં સિવાયના વિકલ્પોથી તેજીમાં છે. જેઓ ઘઉંને સહન કરી શકતા નથી તેમના માટે આ પાસ્તા એક પરમેશ્વર છે, અને આપણા બાકીના લોકો માટે, જ્યારે તમારા માટે વધુ સારા પાસ્તાની વાત આવે છે ત્યારે તેઓ વિવિધતા પ્રદાન કરે છે.
આખા ઘઉંના પાસ્તા હજુ પણ આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ છે, પરંતુ બીન-આધારિત પાસ્તા પ્રોટીન કરતાં બમણું પેક કરે છે (મોટાભાગે 2-ઔંસ સર્વિંગ દીઠ ઓછામાં ઓછા 14 ગ્રામ હોય છે) અને લગભગ 8 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. તમારી મનપસંદ શોધવા માટે આ બ્રાન્ડ્સથી પ્રારંભ કરો:
5 લોકો બર્ગરમાં કેલરી
- નોનસેન્સ (ચણા આધારિત)
- સહનશીલ ખાલી કઠોળ (બીન- અને મસૂર આધારિત)
- ભોજનનું અન્વેષણ કરો (એડામેમ આધારિત)
સૂકા પાસ્તા ઉપરાંત, સ્થિર અથવા રેફ્રિજરેટેડ રેવિઓલી એ બીજો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. લોસ એન્જલસ સ્થિત ડાયેટિશિયન પેટ્રિશિયા બન્નન, એમ.એસ., આરડીએન, લેખક કહે છે, 'રેડીમેઇડ રેવિઓલી એ સોડિયમ અને કેલરી પર વધુ નિયંત્રણ સાથે રેસ્ટોરન્ટ માટે યોગ્ય પરિણામો મેળવવાની ઝડપી, સરળ રીત છે. જ્યારે સમય ચુસ્ત હોય ત્યારે યોગ્ય ખાઓ . તમે કેટલા લોકોને પીરસો છો તેના આધારે તમે ઇચ્છો તેટલું અથવા ઓછું પણ બનાવી શકો છો અને રેવિઓલી ખરેખર ઝડપથી રાંધે છે. તમારું રાત્રિભોજન પૂર્ણ કરવા માટે, શાકભાજીમાં ફેંકી દો, જેમ કે પાલક, ઝુચીની અને તાજા ટામેટાં, અને ટોચ પર સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ મરિનરા અથવા પેસ્ટો સૉસ (ઓછા સોડિયમ વિકલ્પો માટે જુઓ જેમાં ન્યૂનતમ અથવા ઉમેરાયેલ ખાંડ નથી).
હું એક ડાયેટિશિયન છું, અને હું પાસ્તા ક્યારેય નહીં આપીશ—શા માટે અહીં છેફ્લેવર્ડ નટ બટર
બદામ અને અખરોટના માખણમાં ચરબીથી ડરશો નહીં. તેમાંથી મોટા ભાગનું બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ છે, જે તમારા હૃદય અને મગજ માટે સારું છે. 'જ્યારે તમે થોડી આનંદી વસ્તુ શોધી રહ્યા હોવ, ત્યારે સ્વાદવાળી અખરોટનું માખણ ખૂબ ઓછી ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે સ્થળને હિટ કરી શકે છે.' કનેક્ટિકટ સ્થિત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એમી ગોરીન, એમ.એસ., આરડીએન કહે છે. તેણીનું મનપસંદ મીઠું ચડાવેલું કારામેલ કાજુ બટર છે, જેમાં સેવા દીઠ માત્ર 2 ગ્રામ ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે. (તેની સરખામણી ન્યુટેલા સાથે કરો, જે 19 ગ્રામનું પેક કરે છે.) બોનસ તરીકે, તમે 4 ગ્રામ પ્રોટીન ખીલી શકશો. નટ્સ, શેરડીની ખાંડ અને દરિયાઈ મીઠું જેવા ન્યૂનતમ ઘટકો સાથે માખણની ખરીદી કરો. સફરજન અથવા પિઅરના ટુકડા પર ફેલાવો અથવા ઓટમીલ અથવા ગ્રીક દહીંમાં ઘૂમરાતો.
એનર્જી બાર્સ
ચિત્રિત રેસીપી: ચોકલેટ-પીનટ બટર એનર્જી બાર્સ
એવું લાગે છે કે બજારમાં દર અઠવાડિયે એક નવો બાર આવે છે. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે આજુબાજુ એટલી બધી મૂંઝવણ છે કે જે શ્રેષ્ઠ છે. સામાન્ય રીતે, તમારા માટે વધુ સારા બાર 'હેલ્થ-ફૂડ' પાંખમાં જોવા મળે છે, નાસ્તો અથવા નાસ્તાની પાંખમાં નહીં.
આ સૂચિમાંના મોટાભાગના ખોરાકની જેમ, ઘટકો જેટલા ઓછા હશે તેટલું સારું. ફાઇબર અને પ્રોટીન વધારે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો (ઓછામાં ઓછા 3 થી 5 ગ્રામ દીઠ સર્વિંગ) અને ખાંડ અને સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી રાખો. ખાંડ ક્યાંથી આવે છે તેની ખાતરી કરો: જ્યારે કેટલાક બારમાં 15 થી 20 ગ્રામ ખાંડ હોય છે, ત્યારે ખાંડ સૂકા ફળમાંથી આવતી હોઈ શકે છે તેથી તેમાં વિટામિન અને ફાઇબર પણ છે. બીજી બાજુ, ખાંડનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય તેવા બારમાં ભરપાઈ કરવા માટે કૃત્રિમ ગળપણ હોઈ શકે છે. ઘરે તમારા પોતાના બાર બનાવવા વિશે વિચારો, અથવા તમે ઘરે ઉપયોગ કરશો તેવા ઘટકો સાથે બનાવેલ સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ પસંદ કરો.
અહીં સૌથી નજીકના-થી-વાસ્તવિક-ફૂડ બાર છે:
સ્વસ્થ હોમમેઇડ ગ્રેનોલા રેસિપિતૈયાર કઠોળ
ચિત્રિત રેસીપી: બ્લેક બીન્સ, બેલ મરી અને સ્કેલિયન્સ સાથે એન્કો ચિકન સ્તન
તૈયાર કઠોળ એ સૌથી વધુ સસ્તું, તમારા માટે સારું પેકેજ્ડ ખોરાક છે. કઠોળ તેમના બ્લડ પ્રેશર- અને કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાની અસરો માટે જાણીતા છે. અને તે ફાઇબર (1/2-કપ સર્વિંગમાં લગભગ 9 ગ્રામ) અને પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. પરંતુ માત્ર 8% અમેરિકનો તેમને દરરોજ ખાય છે.
તૈયાર કઠોળને રાંધવા અથવા પીરસતાં પહેલાં કોલેન્ડરમાં કોગળા કરો, અને તમે વધારાનું મીઠું ધોઈ નાખશો. તમે લો-સોડિયમ બીન્સ પણ ખરીદી શકો છો, પરંતુ તેમ છતાં બિનજરૂરી સોડિયમ દૂર કરવા માટે તેને કોગળા કરો.
એકવાર તમે વાનગીમાં તૈયાર કઠોળને મિક્સ કરી લો, પછી તમે તે કહી શકશો નહીં કે તેમાં મીઠું ઓછું હતું. બધા કઠોળ પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે, તેથી તેને મિક્સ કરો. ચણા, કાળા કઠોળ, પિન્ટો કઠોળ, રાજમા અને નેવી બીન્સ અમારા કેટલાક ફેવરિટ છે. અથવા, જો તમે અનુભવી કઠોળ શોધી રહ્યાં છો, તો તૈયાર મરચાંના દાળો અજમાવો. રાંધેલા, મસાલેદાર અને ચટણીવાળા, આ સ્વાદિષ્ટ, ગરમ-અને-ખાઓ એ એક ઉત્તમ સાઇડ ડિશ છે જે તમારા બીનને શાંત બનાવે છે.
ફ્રોઝન ફળો અને શાકભાજી
ચિત્રિત રેસીપી: ચિકન અને સૂર્ય સૂકા ટામેટા ઓર્ઝો
ફ્રોઝન ફળો અને શાકભાજી એક જબરદસ્ત સમય બચાવનાર છે. તેઓ ઝડપથી બાજુઓ બનાવે છે, ફ્રાઈસમાં સરળતાથી સરકી જાય છે અને સ્મૂધી, સૂપ અને સલાડમાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો વધારો કરે છે. તેઓ કેટલીકવાર તાજી વિવિધતા કરતાં પણ વધુ પૌષ્ટિક હોય છે જે દિવસો (અથવા અઠવાડિયા) થી ઠંડીમાં પડી રહે છે, કારણ કે તેઓ ટોચની તાજગી પર સ્થિર થાય છે.
પેકેજ્ડ ફ્રોઝન ઉત્પાદનો માટે ઘટકોની સૂચિ ટૂંકી હોવી જોઈએ, ફક્ત ફળ અથવા શાકભાજી સાથે. જો તમે મીઠું, ખાંડ, ચાસણી અથવા સ્વાદમાં ઉમેરો કરો છો, તો તેને પાછું મૂકો. શુદ્ધ શ્રેષ્ઠ છે.
માંસ કરતાં તંદુરસ્ત ભોળું છે
ભલે તે બૉક્સમાં અથવા બેગમાં પેક કરવામાં આવે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, પરંતુ ખાતરી કરો કે ફળ અથવા શાકભાજી ગઠ્ઠામાં જામી ન જાય. તે એક નિશાની છે કે તે ઓગળ્યું અને ઠંડુ થઈ ગયું હોઈ શકે છે, અને તે પ્રક્રિયા દરમિયાન ખોરાક કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો ગુમાવી શકે છે.
એક ફ્રોઝન વેજી જે ફ્રીઝરમાં રાખવા યોગ્ય છે: ફ્રોઝન ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ. ફ્રોઝન ફ્રાઈસ (નિયમિત અથવા શક્કરિયા) ની સેવા તમારા દૈનિક પોટેશિયમના આશરે 10% પહોંચાડે છે - એક ખનિજ જે બ્લડ પ્રેશરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. કેનોલા, સૂર્યમુખી અથવા કુસુમ તેલ જેવા હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી અસંતૃપ્ત ચરબીથી બનેલી વસ્તુઓ પસંદ કરો અને તેમને ઓવન અથવા એર ફ્રાયરમાં રાંધો.
24 સરળ ફ્રોઝન વેજીટેબલ રેસિપિનાસ્તો અનાજ
ચિત્રિત રેસીપી: રાસ્પબેરી દહીં અનાજ બાઉલ
બન્નન કહે છે, 'ફોર્ટિફાઇડ બ્રેકફાસ્ટ સિરિયલ એ બજેટ-ફ્રેંડલી, ઘણાં મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો મેળવવાની કોઈ હલચલ વગરની રીત છે. જે લોકો નિયમિતપણે ખાવા માટે તૈયાર અનાજનું સેવન કરે છે તેઓ ફાઇબર, બી વિટામિન્સ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને ઝિંક વધારે વખત મેળવે છે. ઓછામાં ઓછા 3 ગ્રામ ફાઇબર અને સર્વિંગ દીઠ 6 ગ્રામથી વધુ ખાંડ ઉમેરવામાં ન હોય તેવા બોક્સ પસંદ કરો.
આરોગ્યપ્રદ બ્રેકફાસ્ટ અનાજ કેવી રીતે પસંદ કરવુંઆખા અનાજની ફ્રોઝન વેફલ્સ
સપ્તાહના અંતે વેફલ્સ બચાવવાની જરૂર નથી! આખા અનાજ, ઉચ્ચ-પ્રોટીન જાતો તમને ફાઈબર, ઈંડાની સફેદી અને સોયા, ઘઉં અથવા છાશ પ્રોટીનના સંયોજનને કારણે આશ્ચર્યજનક રીતે સંપૂર્ણ રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. કેન્સાસ સિટી, મિઝોરીમાં સ્ટ્રીટ સ્માર્ટ ન્યુટ્રિશનના માલિક કારા હાર્બસ્ટ્રીટ, M.S., RD કહે છે કે, દરેક સેવામાં ઓછામાં ઓછા 8 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવતા લોકો માટે લક્ષ્ય રાખો. લેબલોની તુલના કરો અને ચાસણી અથવા અન્ય ટોપિંગ્સના ઝરમર વરસાદ માટે જગ્યા બચાવવા માટે લોઅર-સુગર વર્ઝન પસંદ કરો.
ફ્લેવર્ડ ક્રીમર
કેસી બાર્બર
ચિત્રિત રેસીપી: ચોકલેટ-હેઝલનટ આઈસ્ડ કોફી
આશ્ચર્ય થયું? અમે પણ હતા. પરંતુ હાર્બસ્ટ્રીટ નોંધે છે કે ફ્લેવર્ડ ક્રીમર કોફીને જાઝ કરી શકે છે અને તેને વિશેષ અનુભવી શકે છે - અને તમે જે ખાઓ છો તેનો સંપૂર્ણ આનંદ લેવો એ તેમાં રહેલા પોષક તત્વો જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે. 'સ્વસ્થ ખોરાક માત્ર પોષણ વિશે નથી,' તેણી કહે છે. 'ખોરાક માનસિક અને ભાવનાત્મક લાભો પ્રદાન કરે છે, જેમ કે તમારી મનપસંદ કોફી-શોપ લેટનો સ્વાદ ફરીથી બનાવવો.' માત્ર દૂધ, ક્રીમ, ખાંડ અને કુદરતી સ્વાદો (અને જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હો તો લેક્ટેઝ) ધરાવતી બ્રાન્ડ શોધો. અને નાના સ્પ્લેશને વળગી રહો.
ચિકન તળેલી ચોખા તંદુરસ્ત છે
બીફ જર્કી
10 ગ્રામ પ્રોટીન અને માત્ર 80 કેલરી પ્રતિ ઔંસ સાથે, બીફ જર્કી એ સંતોષકારક લો-કેલ નાસ્તો છે. હાર્બસ્ટ્રીટ કહે છે, 'જ્યારે તે બેગમાંથી સીધા જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, ત્યારે હું તેને સેવરી ટ્રેઇલ મિક્સ અથવા સલાડમાં બેકન બિટ્સની જગ્યાએ ઉમેરવાનું પણ પસંદ કરું છું.' પરંતુ સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરો - 300 મિલિગ્રામ કરતાં ઓછી સોડિયમ અને ખાંડ અથવા નાઈટ્રેટ ઉમેર્યા વગરની બ્રાન્ડ્સ માટે જુઓ.
જગાડવો-ફ્રાય ચટણી
ચિત્રિત રેસીપી: બેલ મરી, બોક ચોય અને પોર્ક સ્ટિર-ફ્રાય
ઘણી બધી મગફળી ખાવી
ગોરિન કહે છે, 'તે વિવિધ ઘટકોના એક ટનને એકસાથે હલાવવા માટે સમય કાઢ્યા વિના શાકભાજીમાં ઘણો સ્વાદ ઉમેરી શકે છે.' 'ઘણામાં મીઠું વધારે હોય છે, તેથી હું તેમને ઓછા સોડિયમવાળા શાકભાજીના સૂપ અથવા પાણીથી પાતળું કરવાનું વલણ રાખું છું.' અથવા ઘટાડેલ-સોડિયમ સંસ્કરણો માટે જુઓ. જાણવું પણ સારું છે: કેટલાકમાં શેલફિશ અને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય હોય છે, તેથી જો એલર્જી ચિંતાનો વિષય છે અથવા જો તમે કડક શાકાહારી અથવા શાકાહારી છો, તો ઘટકોની સૂચિની તપાસ કરો.
બેગ કરેલ પ્રીપોપ્ડ ચેડર પોપકોર્ન
ચીઝી દેવતા પર લાવો! કેટલાક શોપિંગ પોઈન્ટર્સ: અસંતૃપ્ત સૂર્યમુખી તેલ અને વાસ્તવિક ચેડર ચીઝ અને દૂધ અને કોઈ કૃત્રિમ રંગોથી બનેલા બેગવાળા પોપકોર્નને પસંદ કરો. શા માટે પ્રીપોપ્ડ સામગ્રી? કારણ કે કેટલાક માઇક્રોવેવ મકાઈને પામ તેલમાં નહાવામાં આવે છે, જે દરેક સેવા દીઠ 6 ગ્રામ સુધી સંતૃપ્ત ચરબી પહોંચાડે છે (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દ્વારા ભલામણ કરાયેલ દૈનિક મહત્તમ લગભગ અડધી છે) અને ઘણીવાર મીઠું પણ લોડ કરે છે.
તૈયાર વેજી સૂપ
ચિત્રિત રેસીપી: કઠોળ અને ગ્રીન્સ સાથે હાર્દિક ટમેટા સૂપ
જ્યારે તમને રસોઇ કરવાની પ્રેરણા ન મળી હોય-અથવા તમને કરિયાણાની દુકાનમાં જવાની તક ન મળી હોય-વેજી-આધારિત સૂપનો ડબ્બો અથવા બોક્સ ખોલવું એ ઉત્પાદનને સ્ક્વિઝ કરવાની એક સરળ રીત હોઈ શકે છે. બન્નન કહે છે, 'તમને સંતુષ્ટ રાખવા માટે 350 મિલિગ્રામ કરતાં ઓછા સોડિયમ અને ઓછામાં ઓછા 4 ગ્રામ ફાઇબર ધરાવતા લોકો માટે જાઓ.' ટોપ સૂપ પીક્સમાં લો-સોડિયમ દાળ, બટરનટ સ્ક્વોશ, બ્લેક બીન અને મિનેસ્ટ્રોનનો સમાવેશ થાય છે.
ફ્રોઝન મીટબોલ્સ
ચિત્રિત રેસીપી: મીટબોલ અને ક્રીમ્ડ સ્પિનચ સ્કિલેટ
ફ્રોઝન મીટબોલ્સ એ પાસ્તાના પ્રોટીનને પમ્પ કરવાની નો-બ્રેઇનર રીત છે. શાનદાર સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓથી પકવેલી જાતો પર જાઓ અને તેમાં કારામેલ રંગ અને BHA જેવા પ્રિઝર્વેટિવ્સનો સમાવેશ થતો હોય તે છોડો. હ્રદય-સ્વસ્થ વિકલ્પ માટે, બીફ અને ડુક્કરના માંસ પર ચિકન, ટર્કી અથવા છોડ આધારિત મીટબોલ્સ પસંદ કરો, જેમાં સંતૃપ્ત ચરબીના તમારા દૈનિક ભથ્થાનો લગભગ અડધો ભાગ હોઈ શકે છે.
પેકેજ પર શું જોવું
તમે કયા પ્રકારનાં પેકેજ્ડ ફૂડ ખરીદી રહ્યાં છો તે મહત્વનું નથી, તમારે અમુક ઘટકો અથવા આહાર-બસ્ટર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ અને ટાળવું જોઈએ. આ કાળજીપૂર્વક તપાસો:
ઘટકોની સૂચિ: ટૂંકા, વધુ સારું. ઘટકો માટે જુઓ જે વાસ્તવિક ખોરાક છે (દા.ત., ખજૂર, કાજુ અથવા કાળા કઠોળ) અને ઓછા પ્રોસેસ્ડ ઘટકો (શેરડીની ચાસણી, નિર્જલીકૃત બટાકાની ટુકડાઓ અને આંશિક રીતે ડીફેટેડ મગફળી).
સોડિયમ: આ એક મોટે ભાગે તંદુરસ્ત પેકેજ્ડ ખોરાકમાં છુપાયેલ છે. પોષણ લેબલ પર ટકાવારી દૈનિક મૂલ્ય જુઓ. 5 ટકાથી ઓછું નીચું ગણવામાં આવે છે. 20 ટકાથી વધુને ઉચ્ચ ગણવામાં આવે છે. આખા દિવસ માટે 2,300 મિલિગ્રામ સોડિયમની નીચે રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
ટ્રાન્સ ચરબી: કંપનીઓએ પેકેજ્ડ ફૂડમાંથી મોટાભાગની ટ્રાન્સ ચરબી દૂર કરી છે - હવે યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન પ્રતિબંધ સૌથી વધુ ઉપયોગો-પરંતુ, જો તમે વધુ સાવધ રહેવા માંગતા હો, તો ખાતરી કરો કે ઘટકોની સૂચિમાં 'આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ' નથી.
ઉમેરેલી ખાંડ: પેકેજ્ડ ખોરાક ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડના સ્નીકી સ્ત્રોતો હોઈ શકે છે. કુલ ખાંડ અને ઉમેરાયેલ ખાંડની સંખ્યા માટે પોષણ લેબલ તપાસો. લેક્ટોઝ અથવા ફળમાંથી કુદરતી રીતે બનતી ખાંડ સમસ્યા નથી. તેના બદલે, તે સ્વીટનર્સનો ઢગલો છે જે સ્વાદને વધારવા માટે ઉમેરી શકાય છે. યુ.એસ. ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીના 10 ટકાથી વધુ ઉમેરવામાં આવતી ખાંડમાંથી આવતી નથી. તે પુરુષો માટે માત્ર 37.5 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 25 ગ્રામ છે. આદર્શ રીતે, તમે કોઈપણ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડને ટાળશો, પરંતુ જ્યારે તે અશક્ય હોય, ત્યારે આ દૈનિક મર્યાદાથી નીચે રહો.
