કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણીવાર એવા ખોરાકની સૂચિમાં વધુ હોય છે જે લોકો તેમના આહારમાં મર્યાદિત કરવા માંગતા હોય છે, અને બ્રેડ એન્ટી-કાર્બોહાઇડ્રેટ સૂચિમાં ટોચ પર હોઈ શકે છે. હા, બ્રેડમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, તે પણ તંદુરસ્ત આહારનો ભાગ બની શકે છે (સિવાય કે તમને ઘઉં અથવા ગ્લુટેનથી વાસ્તવિક એલર્જી હોય, આ કિસ્સામાં, સલામત વિકલ્પો શોધો ).
હું પ્રેમ નાસ્તામાં બ્રેડ (હેલો, ટોસ્ટ), સેન્ડવીચ માટે, રાત્રિભોજનમાં એક બાજુ તરીકે અથવા હાર્દિક નાસ્તા માટે કેટલાક એવોકાડો અથવા બટર બટર સાથે. બ્રેડ માટેના વિકલ્પો ખરેખર અનંત છે, પરંતુ તમે મોટાભાગે આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરવા માંગો છો. આ 2020-2025 અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીમાંથી 45%-65% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે અને તમે તમારા અડધા અનાજને આખા અનાજ બનાવો.
સમગ્ર અનાજ ફાઇબર અને ફાયદાકારક વિટામિન્સ અને ખનિજો પહોંચાડે છે. ઉપરાંત, આખા અનાજને કારણે બ્લડ સુગરમાં વધારો થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે (ફાઇબરને આભારી) અને તે તમને વધુ સંતુષ્ટ રાખી શકે છે, કારણ કે ફાઇબરને પચવામાં વધુ સમય લાગે છે. પસંદ કરવા માટે પુષ્કળ સ્વસ્થ બ્રેડ છે - અને તે બધી પસંદગીઓ વધુ સારી બ્રેડને ચૂંટવું જબરજસ્ત લાગે છે. તે માટે, હું મારી કેટલીક મનપસંદ હેલ્ધી બ્રેડ શેર કરી રહ્યો છું. આશા છે કે, આ સૂચિ બ્રેડની પાંખમાં ભરાઈ જવાની તમારી તકોને ઘટાડશે.
25 સેન્ડવિચ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ, તમે તેને રાત્રિભોજન માટે ખાવા માંગો છો1. ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડ
મારી પાસે હંમેશા મારા ફ્રીઝરમાં ફણગાવેલી બ્રેડ હોય છે . તે આખા અનાજમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તેથી તમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરવા માટે ફાઇબર અને પ્રોટીન છે. તેમાં સોડિયમ ઓછું હોય છે, અને તે સામાન્ય રીતે હોતું નથી ખાંડ ઉમેરી .
માં 2021ની સમીક્ષા ખાદ્ય વિજ્ઞાન અને પોષણ સૂચવે છે કે અંકુરિત અનાજ તેમનામાં ઉપલબ્ધ પોષણમાં વધારો કરે છે, જેમાં ચોક્કસ વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે, અને તેમના એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મોમાં વધારો થાય છે.
ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડ થોડી ગાઢ અને ચાવી હોય છે, તેથી મને તે મોટાભાગે ટોસ્ટ માટે ગમે છે-પણ સેન્ડવીચ માટે એટલી નહીં. તમે જ્યાં ખરીદી કરો છો તેના આધારે તમે તેને ફ્રીઝર વિભાગ અથવા બ્રેડ પાંખમાં શોધી શકો છો.
2. આખા ઘઉંની બ્રેડ
જ્યારે તે આ સૂચિમાંની કેટલીક અન્ય બ્રેડની જેમ ફેન્સી નથી, ત્યારે આખા ઘઉંની બ્રેડ એ તંદુરસ્ત ક્લાસિક છે. હું આખા ઘઉંની બ્રેડ પર પીનટ બટર અને જેલી સેન્ડવિચ ખાઈને મોટો થયો છું.
આખા ઘઉંની બ્રેડ વચ્ચે નક્કી કરતી વખતે, પ્રથમ ઘટક તરીકે આખા ઘઉંનો લોટ જુઓ. જો ઘઉંનો લોટ (વિરુદ્ધ સમગ્ર -ઘઉંનો લોટ) પ્રથમ સૂચિબદ્ધ છે, તે આખા અનાજનો લોટ નથી. તમારે ખાંડ અને સોડિયમની સામગ્રી પણ તપાસવી પડશે. અમેરિકનો માટે 2020-2025ની આહાર માર્ગદર્શિકા દરરોજ 2,300 મિલિગ્રામથી વધુ સોડિયમની ભલામણ કરે છે (સિવાય કે તમને તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા દ્વારા ઓછું કરવાની સલાહ આપવામાં આવી ન હોય) અને ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડમાંથી આવતી તમારી કેલરીના 10% કરતા ઓછી.
તમે આખા ઘઉંની સેન્ડવીચ બ્રેડ પણ આખા ઘઉંની નાન બ્રેડ અને પિટા બ્રેડ પણ શોધી શકો છો. જો તમે તમારા ઘરમાં તાજી બેક કરેલી બ્રેડની સુગંધ મેળવવા માંગતા હો, તો તમે ઘરે જાતે બનાવી શકો છો.
3. ખાટી બ્રેડ
જો તમે શરૂ કરવા માટે તૈયાર નથી તમારી પોતાની ખાટા બ્રેડ શેકવી તેમ છતાં, તમે કદાચ તમારા કરિયાણાની દુકાન પર કેટલાક સમાન સ્વાદિષ્ટ ખાટા વિકલ્પો શોધી શકો છો. ખમીરનો ઉપયોગ કરવાને બદલે લોટ અને પાણીને આથો આપીને આથો બનાવવામાં આવે છે. આથો પ્રક્રિયા કરી શકે છે કેટલાક પોષક તત્વો વધુ ઉપલબ્ધ છે બ્રેડ માં. ત્યાં સામાન્ય રીતે ખાંડ પણ ઉમેરવામાં આવતી નથી.
સફેદ પંજા અથવા સાચી
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ઊર્જા પૂરી પાડવા ઉપરાંત ખાટામાં સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવાનું જણાય છે. માં 2021 નો અભ્યાસ ઇકોલોજી, માઇક્રોબાયોલોજી અને ચેપી રોગ સૂચવે છે કે ખાટામાં 'સારા' બેક્ટેરિયા સહિતનું પોતાનું માઇક્રોબાયોમ છે-અને જ્યારે આપણે તેને ખાઈએ છીએ, ત્યારે તે આપણા પોતાના આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને પ્રભાવિત કરી શકે છે, જે સારી પાચન તરફ દોરી જાય છે. અને જ્યારે આખા અનાજ સાથે બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે 2020 માં સંપાદકીય સમીક્ષા મુજબ, ખાટા બ્રેડ અન્ય આખા અનાજની બ્રેડ કરતા ઓછી રક્ત ખાંડ વધારી શકે છે વૃદ્ધત્વ ક્લિનિકલ અને પ્રાયોગિક સંશોધન .
4. બીજવાળી બ્રેડ
બીજ એ કેટલાક સૌથી પૌષ્ટિક ખોરાક છે જે તમે ખાઈ શકો છો. તેઓ ફાઇબર, પ્રોટીન, હેલ્ધી ફેટ્સ, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો સહિત ઘણા બધા પોષક તત્વોને નાના પેકેજમાં પેક કરે છે. 2022 ની સમીક્ષા મુજબ, તેઓ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને ડાયાબિટીસ અને કેન્સર સામે લડવામાં ભૂમિકા ભજવે છે તેવું પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે. પરમાણુઓ . જો તમને તે તમારી બ્રેડમાં ગમે તો બીજ પણ એક સરસ ક્રંચ ઉમેરે છે.
જો તમે બીજવાળી બ્રેડ ખરીદી રહ્યાં હોવ, તો તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તે આખા અનાજથી બનેલી છે-અથવા તમે તમારી પોતાની બનાવી શકો છો. આ બીજવાળી આખા અનાજની ઝડપી બ્રેડ મારી મનપસંદ વાનગીઓમાંની એક છે. અથવા બદામના લોટ અને નારિયેળના લોટ (અને પુષ્કળ બીજ, અલબત્ત!) વડે બનેલી લો-કાર્બ સીડેડ ક્વિક બ્રેડનો પ્રયાસ કરો.
5. અંગ્રેજી મફિન્સ
જ્યારે તેઓ તકનીકી રીતે બ્રેડ નથી, ત્યારે તમને બ્રેડની પાંખમાં અંગ્રેજી મફિન્સ મળશે. મને અંગ્રેજી મફિન્સ ગમે છે કારણ કે તે બ્રેડ કરતા થોડા નાના હોય છે (જો તમે ભૂખ્યા ન હોવ અથવા તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન જોતા હોવ તો યોગ્ય), અને તમે હજુ પણ તેનો ઉપયોગ ટોસ્ટ તરીકે અથવા સેન્ડવીચ બનાવવા માટે કરી શકો છો. બ્રેડની જેમ, આખા અનાજના અંગ્રેજી મફિન્સ માટે જુઓ, અને સોડિયમ અને ઉમેરેલી શર્કરા માટે લેબલ્સ તપાસો.
6. બનાના બ્રેડ
શા માટે હા, હું એક ડાયેટિશિયન છું, અને મેં મારી હેલ્ધી બ્રેડની યાદીમાં કેળાની બ્રેડને ઝલકાવી છે, તમારો ખૂબ ખૂબ આભાર. સ્વાસ્થ્યપ્રદ રીતે ખાવાની કોઈ એક રીત નથી, અને કેળાની બ્રેડ જેવી વસ્તુઓને સ્વસ્થ આહારમાં સંપૂર્ણપણે સમાવી શકાય છે.
કેટલીક કેળાની બ્રેડમાં ઘણી બધી ખાંડ, માખણ અને શુદ્ધ અનાજ હોય છે, પરંતુ ઝડપી બ્રેડ - જેમ કે બનાના બ્રેડ - સામાન્ય રીતે જ્યારે કેટલાક આખા અનાજ, તંદુરસ્ત ચરબી અને થોડી ઓછી ખાંડ સાથે બનાવવામાં આવે છે ત્યારે તે ખૂબ જ સારી બને છે. અમારી હેલ્ધી બનાના બ્રેડ અજમાવો અથવા અમારી ઝુચીની બનાના બ્રેડ સાથે શાકભાજીનો ડોઝ મેળવો. મને રોટલી કાપીને ફ્રીઝરમાં રાખવાનું ગમે છે (અથવા બનાના બ્રેડ મફિન્સ બનાવવું) જેથી જ્યારે મને નાસ્તાની જરૂર હોય ત્યારે હું માત્ર એક સ્લાઇસ કાઢી શકું.
બોટમ લાઇન
જો તમને બ્રેડ ગમે છે અને તે સંતોષકારક લાગે છે, તો કદાચ તેને તમારા આહારમાંથી દૂર કરવાનું કોઈ કારણ નથી. શક્ય તેટલી આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરો અને ઉમેરેલી ખાંડ અને સોડિયમની માત્રા માટે લેબલ વાંચો. સ્વાદિષ્ટ ટોપિંગ્સ પસંદ કરો જેમાં વધારે ખાંડ ન હોય-અને સૌથી વધુ, તમારી બ્રેડનો આનંદ માણો.
