સવારના નાસ્તાને દિવસનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન જાહેર કરવામાં આવ્યું હોઈ શકે છે, અને ઘણા લોકો આરામથી રેસ્ટોરન્ટ અથવા ઘરે બનાવેલા રાત્રિભોજન - અથવા ઓછામાં ઓછા કેટલાક સ્વાદિષ્ટ ટેકઆઉટ પછી આરામ કરવા માટે આતુર છે. જો કે, જ્યારે તમે નજીકના ફાસ્ટ-ફૂડ રેસ્ટોરન્ટ અથવા ડેલીમાંથી સેન્ડવિચ ખાઓ છો, માઇક્રોવેવ ભોજન પર નશો અથવા પ્રોટીન બાર લો અથવા smoothie અને તે પર્યાપ્ત સારી કૉલ કરો.'
તમારા અઠવાડિયાને શક્તિ આપવા માટે તંદુરસ્ત લંચનું અઠવાડિયું (બધું 30 મિનિટમાં તૈયાર કરી શકાય છે!)આમાંની કોઈ પણ આદત આપણા સ્વાસ્થ્યને કોઈ ફાયદો પહોંચાડતી નથી, આહારશાસ્ત્રીઓ પુષ્ટિ કરે છે.
'બપોરનું ભોજન ઘણીવાર એવું હોય છે જ્યાં લોકો, જેમાં મારો પણ સમાવેશ થાય છે, ત્રસ્ત થઈ જાય છે,' કબૂલે છે ફ્રાન્સિસ લાર્જમેન-રોથ, આરડીએન , ન્યુ યોર્ક સ્થિત ડાયેટિશિયન અને લેખક સ્મૂધી અને જ્યુસ . 'તમે ઘરેથી કામ કરતા હો કે ઑફિસમાં, અમે ભૂખ્યા ન રહીએ ત્યાં સુધી કામ કરીએ છીએ, કાં તો લંચ માટે બ્રેક લેવાનું ભૂલી જઈએ છીએ અથવા લંચમાં કામ કરીએ છીએ. તે પછી, એકવાર અમે હેંગરી થઈએ છીએ, અમે દરેક ઉપલબ્ધ નાસ્તો લેવાનું શરૂ કરીએ છીએ, ઘણી વખત ક્યારેય સંતોષ અનુભવતા નથી.'
આખી બપોરના નાસ્તાની લહેરભરી અસરો તમારી રાત્રિભોજનની પસંદગીઓને પણ અસર કરી શકે છે, લાર્જમેન-રોથ ઉમેરે છે, ઉપરાંત, તેણી કહે છે, 'તમે બપોરના ભોજનમાં મેળવતા કેટલાક મુખ્ય પોષક તત્ત્વો ગુમાવી રહ્યાં છો.'
ટેકો બેલ બધા સ્ટોર્સ બંધ
સંશોધન આ વાત દર્શાવે છે: જુલાઈ 2019નો અભ્યાસ અમેરિકન જર્નલ ઓફ પ્રિવેન્ટિવ મેડિસિન જાણવા મળ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓ ઓછા પૌષ્ટિક લંચ ખાવાનું વલણ ધરાવે છે તેઓ દિવસના અંતે ઓછા સ્વસ્થ ખોરાકની પસંદગી કરે છે. બપોરના ભોજનને એકસાથે છોડવું એ પણ શાણપણની વ્યૂહરચના નથી. જુલાઇ 2020 ના ટૂંકા ગાળાના અભ્યાસ અનુસાર જાહેર આરોગ્ય પોષણ , જે લોકો નાસ્તો અથવા બપોરનું ભોજન છોડે છે તેઓ ત્રણેય ભોજન ખાનારા કરતાં એકંદરે આહારની ગુણવત્તા ઓછી હોય છે. ખાસ કરીને, લંચ-સ્કીપર્સ તેમના ત્રણ-ભોજન-દિવસના સાથીદારો કરતાં ઓછા શાકભાજી, સીફૂડ અને પ્લાન્ટ પ્રોટીન ખાવાનું વલણ ધરાવે છે.
'બપોરના ભોજનનો સમય એ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની એક શ્રેષ્ઠ તક છે જે આપણને આપણા એકંદર આરોગ્યને ટેકો આપવા માટે જરૂરી છે. ફળો અને શાકભાજી સહિતના ખોરાક કે જે આપણામાંથી ઘણા પૂરતા પ્રમાણમાં ખાતા નથી, તે બપોરના ભોજનનું મુખ્ય કેન્દ્ર બની શકે છે, જે અમને તમારો દૈનિક ક્વોટા પૂરો કરવામાં મદદ કરે છે,' કહે છે લોરેન મેનેકર M.S., RD, LD , રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને ચાર્લસ્ટન, દક્ષિણ કેરોલિનામાં ન્યુટ્રિશન નાઉ કાઉન્સેલિંગના માલિક.
પરફેક્ટ મેસન જાર સલાડ બનાવવા માટે 4 ટિપ્સબહેતર લંચ કેવી રીતે બનાવવું
જો અમે હજી સુધી તેને મોટેથી બૂમો પાડી નથી, તો લંચની સૌથી મોટી ભૂલ તેને છોડી દેવાની છે. લાર્જમેન-રોથ કહે છે, 'તમે ખાતરી માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો ગુમાવી રહ્યાં છો અને જ્યારે તમે દિવસના અંતમાં ખોરાકની આસપાસ હોવ ત્યારે તમારી જાતને વધુ પડતું ખાવા માટે સેટ કરો છો'. કારણ કે તે વ્યસ્ત દિવસોની મધ્યમાં આવે છે, તે થોડું આયોજન લે છે. પરંતુ એવું લાગવાની જરૂર નથી કે તમારે આખા અઠવાડિયે ભોજનનું આયોજન કરવું જોઈએ અને તમારા દિવસનો સ્વસ્થ લંચ ભાગ બનાવવાની તૈયારી કરવી જોઈએ.
આ VIM (ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભોજન) નો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા માટે ચાર ટિપ્સ માટે આગળ વાંચો:
ટાઇમ ઇટ રાઇટ
લંચમાં વિલંબ અથવા અવગણવાથી તે 4 p.m. થઈ શકે છે. મંદી વધુ ખરાબ. લાર્જમેન-રોથ કહે છે, 'જ્યારે તમે નિયમિતપણે ખાતા નથી, ત્યારે તમારું બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટી જશે અને તે તમને થાક, ચીડિયા અને વિચલિત અનુભવી શકે છે.' તમે સવારના નાસ્તામાં કેટલું ખાધું અને તમે કેટલા સક્રિય છો તેના આધારે સમય ચોક્કસપણે વ્યક્તિગત પસંદગી છે, લાર્જમેન-રોથ સમજાવે છે: 'પરંતુ જો તમે સવારે 7 થી 9 વાગ્યાની વચ્ચે નાસ્તો કર્યો હોય, તો તમને કદાચ ભૂખ લાગી હશે. બપોર અથવા 1 વાગ્યા સુધીમાં, ભલે તમે વચ્ચે નાસ્તો કર્યો હોય.'
સંતુલન માટે લક્ષ્ય રાખો
મેનેકર કહે છે કે લંચમાં ત્રણેય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ-પ્રોટીન, ગુણવત્તાયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને હેલ્ધી ફેટ્સનું મિશ્રણ હોઈ શકે છે, જેથી ઉર્જા સ્તરને ટેકો મળે અને તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન મળે. મેનેકર સૂચવે છે કે તમારા વિટામિન, મિનરલ અને ફાઇબરના સેવનને વધારવા માટે કેટલાક ઉત્પાદનો પર ધ્યાન આપો. મેનેકર અને લાર્જમેન-રોથના આ મિડડે ફેવ્સમાંથી થોડી પ્રેરણા મેળવો.
- 1 કપ મસૂરનો સૂપ, 1 સ્લાઈસ આખા અનાજની બ્રેડ અને ½ કપ બેરી
- વેગન બિસ્ટ્રો લંચ બોક્સ
- DIY નાસ્તાનું બોક્સ ½ કપ બેબી ગાજર, 1 ઔંસ માન્ચેગો ચીઝ, 1 કપ તાજી ચેરી, 12 આખા અનાજના ફટાકડા અને 1 ઔંસ અનક્યોર્ડ સલામી બાઈટ્સ
- 4 ઔંસ શેકેલું ચિકન (બાકી રહેલું અથવા રોટીસેરી કામ કરે છે!), 2 કપ સલાડ મિક્સ અને 1 બનાના
- શેકેલા વેજી મેસન જાર સલાડ
- 1 મધ્યમ શેકેલું બટેટા, ¼ કપ છીણેલું ચીઝ, ½ કપ કાળા કઠોળ અને ½ કપ બાફેલી બ્રોકોલી
- ખરેખર ગ્રીન સ્મૂધી, 1 સ્લાઈસ આખા અનાજની બ્રેડ અને 1 ટેબલસ્પૂન નટ બટર
- ટુના સલાડ સેન્ડવિચ અને 1 સફરજન
લાર્જમેન-રોથ વધુ સ્વાદ, પોત, ફાઇબર, પ્રોટીન અને વનસ્પતિ આધારિત ઓમેગા-3 ચરબી માટે તેના ટુના સલાડ સેન્ડવીચમાં ટોસ્ટેડ અખરોટનો એક ઔંસ ટૉસ કરવાનું પસંદ કરે છે.
આઉટસોર્સ કરવા માટે મફત લાગે
એક સુપરમાર્કેટ સ્નેગ સલાડ કીટ કાપલી રોટીસેરી ચિકન અથવા છેલ્લી રાતના રાત્રિભોજનમાંથી બચેલા પ્રોટીન સાથે જોડવા માટે. તમે અનાજના બાઉલના આધાર તરીકે કામ કરવા માટે પહેલાથી રાંધેલા ક્વિનોઆ અથવા માઇક્રોવેવેબલ બ્રાઉન રાઇસ પણ ખરીદી શકો છો અને બાકીના તાજા અથવા શેકેલા શાકભાજી અને કોગળા તૈયાર કઠોળનો એક સ્કૂપ.
તેને એક પ્રસંગ બનાવો
કમ્પ્યુટર અથવા ફોનની સામે ખાવાને બદલે, તમારી સ્ક્રીનથી દૂર જાઓ અને થોડી મિનિટો લો તમારા ભોજન પર ધ્યાન આપો . માનેકર કહે છે, 'માઇન્ડલેસ ખાવાથી આપણા માટે અતિશય ખાવું કે ન કરવું તે ખરેખર સરળ બને છે,' મેનેકર કહે છે. તમે શું ખાઈ રહ્યા છો, તેનો સ્વાદ અને ગંધ કેવો છે અને તમારું શરીર ક્યારે સંતુષ્ટ થઈ રહ્યું છે તેના પર ટ્યુન કરવાનો પ્રયાસ કરો. મેનેકર ઉમેરે છે, 'જો તમે પ્રકૃતિની બહાર રહીને ખાઈ શકો તો તે વધુ સારું છે, કારણ કે આલ્ફ્રેસ્કો વાતાવરણ તમારી ઊર્જા વધારો , તણાવ ઓછો કરો અને વધુ પ્રેરિત બપોર માટે તમારા મગજને સાફ કરો.
પ્રકૃતિમાં સમય પસાર કરવો એ તણાવ સામે લડવાની ચાવી હોઈ શકે છેબોટમ લાઇન
લાર્જમેન-રોથ કહે છે, 'આપણામાંથી ઘણા લોકો પાસે પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર એવો 'આદર્શ' નાસ્તો ન હોવાથી, લંચ આપણને તે મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો મેળવવાની બીજી તક આપે છે.
તંદુરસ્ત બપોરનું ભોજન સંપૂર્ણપણે ઇન્સ્ટાગ્રામ કરી શકાય તેવું સલાડ હોવું જરૂરી નથી. ઉપરોક્ત ડાયેટિશિયન દ્વારા મંજૂર કરાયેલા વિકલ્પોમાંથી એક તરફ વળો અથવા 10 મિનિટ કે તેથી ઓછા સમયમાં બનાવવા માટેના આ સસ્તા હેલ્ધી લંચ આઈડિયા અથવા હેલ્ધી લંચ આઈડિયા સાથે આગળ વધો. તમારા લંચને પ્રાધાન્ય આપવાથી તમારી બપોર સુધી તમને શક્તિ આપવા માટે થોડી ઊર્જા અને પોષણ મળશે. બોનસ: તમે બાકીના દિવસ માટે તંદુરસ્ત આહારની સફળતા માટે પણ સેટ થશો.
ચિક એક મેક એન ચીઝ રેસીપી ફાઇલ
