તમારી થાળીનો અડધો ભાગ શાકભાજીથી ભરવો એ સૌથી સરળ અને સૌથી અસરકારક વસ્તુ છે જે તમે વજન ઘટાડવા માટે કરી શકો છો. સાપેક્ષ રીતે કહીએ તો, મોટાભાગની શાકભાજી ઘણા બધા પોષક તત્વો આપે છે પરંતુ ઘણી બધી કેલરી નથી. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ઉણપ હોવી જરૂરી છે-એટલે કે તમે જે ઊર્જા લઈ રહ્યા છો તેના કરતાં તમે વધુ ઊર્જાનો વ્યય કરી રહ્યાં છો. આ દિવસભર નિયમિત કસરત અને વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહેવાથી અથવા કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. બંનેનો થોડો ભાગ), પરંતુ તે જ સમયે, તમે પ્રતિબંધિત, વંચિત અથવા ભૂખ્યા અનુભવવા માંગતા નથી અને તમે ઇચ્છો છો કે તમારો આહાર તંદુરસ્ત હોય. નહિંતર, તમે તમારી યોજના સાથે વળગી રહી શકશો નહીં. શા માટે શાકભાજી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તે જાણવા માટે આગળ વાંચો અને વજન ઘટાડવા માટે અમારા નિષ્ણાતોની શાકભાજીની ટોચની પસંદગીઓ.
ડાયેટિશિયનના જણાવ્યા મુજબ, વજન ઘટાડવા માટે તમારે આ નંબર 1 આદત તોડવી જોઈએશા માટે તમારે વજન ઘટાડવા માટે શાકભાજી ખાવા જોઈએ?
અન્ય ઘણા ખોરાકની તુલનામાં, શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી અને પાણી અને ફાઈબર વધુ હોય છે. સામાન્ય રીતે, 1 કપ શાકભાજીમાં માત્ર 20 થી 50 કેલરી હોય છે.
ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે જે વજન ઘટાડવા માટે ચાવીરૂપ છે કારણ કે તે પાચનતંત્રમાંથી ધીમે ધીમે આગળ વધે છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખે છે. અમે ફાઇબરમાંથી કેલરી ગ્રહણ કરતા નથી, તેથી તે માત્ર સંતોષકારક વોલ્યુમ પ્રદાન કરે છે. આ દિવસભર તમારી ભૂખને દબાવવામાં મદદ કરે છે, ઓછી કેલરી ખાવાનું સરળ બનાવે છે. ફાઇબર બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સને પણ ધીમું કરે છે, જે ચરબીના સંગ્રહને ધીમું કરી શકે છે.
જો તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી ખાઓ છો, તો વધારાની કેલરી ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. પરંતુ વધારાનું ફાઇબર ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થતું નથી. ફાઇબર મોટાભાગે મોટા આંતરડામાં અકબંધ પસાર થાય છે, જ્યાં આંતરડાના બેક્ટેરિયા તેને ખવડાવે છે અને શોર્ટ-ચેન ફેટી એસિડ્સ (SCFA) જેવા ફાયદાકારક સંયોજનો ઉત્પન્ન કરે છે. માં પ્રકાશિત થયેલ 2019 નો અભ્યાસ પોષક તત્વો દર્શાવે છે કે SCFAs ચરબી બર્ન કરવા માટે ફાળો આપી શકે છે.
અમે આહારશાસ્ત્રીઓને શાકભાજી વિશેના તેમના વિચારો પૂછ્યા જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે; અહીં તેમની ટોચની પસંદગીઓ છે.
1. ફૂલકોબી
ફૂલકોબી પિઝાથી લઈને કોબીજના ચોખા સુધી, કોબીજ અહીં રહેવા માટે છે—અને એક સારા કારણ માટે! એક કપ સમારેલી કોબીજમાં માત્ર 27 કેલરી હોય છે, જેમાં 2 ગ્રામ ફાઈબર અને 2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. 'તે ભરપૂર અને બહુમુખી છે,' એલિસિયા કાર્ટલિજ, M.A.N., RD, ખાતે નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન કહે છે. હૌટ અને સ્વસ્થ જીવન . 'કોબીજ તૈયાર કરવાની મારી મનપસંદ રીત છે તેને કાપીને, તેમાં થોડું ઓલિવ તેલ અને લસણનો પાઉડર અને ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટનો ઉદાર છંટકાવ, અને પછી તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં કિનારીઓ સાથે હળવા બ્રાઉન અને ક્રિસ્પી થાય ત્યાં સુધી શેકવો. ફૂલકોબીને શેકવાથી ઘણો સ્વાદ આવે છે, તેથી વધુ શાકભાજી અને ફાઇબરનો સમાવેશ કરવાની આ એક સરસ રીત છે, ખાસ કરીને જો તમે વેજીના શોખીન ન હોવ.'
શેકેલા કોબીજ ના ચાહક નથી? કોબીજ ચોખા બનાવો, જેમ કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન મૌસુમી મુખર્જી, M.S., RDN ઓફ ડાયેટિશિયન મૌસુમી (અથવા તેને તમારી કરિયાણાની દુકાનના સ્થિર વિભાગમાં અગાઉથી ભાત ખરીદો). ચોખા જેવી રચના મેળવવા માટે ફૂડ પ્રોસેસરમાં સમારેલા કોબીજને કઠોળ કરો. 'પછી તેને ફ્રીઝ કરો અને સ્મૂધી, સૂપ, કરી અને ફ્રાઈડ રાઇસમાં ઉપયોગ કરો,' મુખર્જી કહે છે. કારણ કે ફૂલકોબીમાં હળવો સ્વાદ હોય છે, તે લગભગ કોઈપણ વાનગીમાં ભેળવી શકાય છે.
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચા સમારેલા ફૂલકોબી સમાવે છે:
- કેલરી: 27 કેસીએલ
- કુલ ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 2 ગ્રામ
- ખાંડ: 2 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 2 ગ્રામ
2. સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ
જેકબ ફોક્સ
રેસીપી મેળવો: જડીબુટ્ટીઓ અને લસણ બ્રેડક્રમ્સ સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ
શિયાળાના તમામ સ્ક્વોશ વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક છે. પરંતુ સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ મારી અંગત મનપસંદ છે,' ચેરીલ મુસાટ્ટો એમ.એસ., આરડી, એલડી, લેખક કહે છે પોષિત મગજ . પરંપરાગત સ્પાઘેટ્ટીમાં ઘટાડો કરવા ઇચ્છતા કોઈપણ માટે - આ એક સંપૂર્ણ ઓછી કેલરીવાળો વિકલ્પ છે - 1 કપમાં માત્ર 42 કેલરી. તે ઓછી ચરબીવાળી પણ છે અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે જે ભરણ અને પોષક બંને છે. અને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે જેમને તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે, તે પાસ્તાની જેમ બ્લડ સુગરમાં વધારો કરશે નહીં. તેથી, માત્ર સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ એ વજન ઘટાડવા માટેનો ઉત્તમ ખોરાક નથી, પરંતુ તમે હજી પણ તે 'સ્પાઘેટ્ટી' માઉથફીલ જાળવી રાખશો જે અમને બધાને ગમે છે.'
સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ રાંધવા અથવા બે અને કોઈપણ પાસ્તા વાનગીના વિકલ્પ તરીકે તેનો ઉપયોગ કરો અથવા અડધા નૂડલ્સ અને અડધા સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશનો ઉપયોગ કરો. સંતુલિત ભોજન માટે તેને અન્ય રંગબેરંગી શાકભાજી અને પ્રોટીન સાથે જોડવાનું યાદ રાખો.
પોષણ તથ્યો
1 કપ રાંધેલ સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ સમાવે છે :
- કેલરી: 42 કેસીએલ
- ચરબી: 0.5 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 10 ગ્રામ
- ફાઇબર: 2 ગ્રામ
- ખાંડ: 4 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
3. એવોકાડો
હા, હા, આપણે જાણીએ છીએ એવોકાડો તકનીકી રીતે એક ફળ છે, પરંતુ અમારે તેમના ચરબી-બર્નિંગ ગુણધર્મો માટે તેનો સમાવેશ કરવો પડ્યો હતો. તે એક વિરોધાભાસ જેવું લાગે છે કારણ કે એવોકાડોમાં ચરબી વધારે હોય છે. જો કે, તેઓ હૃદય-સ્વસ્થ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં વધુ હોય છે, જે તમને સંપૂર્ણ રાખે છે કારણ કે તે ધીમે ધીમે પચી જાય છે.
એવોકાડોના અડધા ભાગમાં 5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે દરેક ભોજન માટે લક્ષ્ય કરતાં અડધી રકમ છે. એવોકાડો બહુમુખી છે, જે તેને નિયમિત ધોરણે તમારા આહારમાં સામેલ કરવાનું સરળ બનાવે છે. ક્રીમી ટ્રીટ માટે એક ક્વાર્ટરથી અડધા એવોકાડોને લીલી સ્મૂધીમાં મિક્સ કરો, સલાડમાં એવોકાડોનો ટુકડો ઉમેરો અથવા નાસ્તા માટે ગ્વાકામોલ બનાવો. એવોકાડો ટાકોસ અને ટુના સલાડમાં પણ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. એવોકાડોના એક ક્વાર્ટરથી અડધા પીરસવાના કદને વળગી રહો. એક માધ્યમ એવોકાડોમાં 240 કેલરી હોય છે, તેથી જો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું હોય તો વધુ પડતી સારી વસ્તુ હોવી શક્ય છે.
પોષણ તથ્યો
એકનો ½ એવોકાડો સમાવે છે :
- કેલરી: 120 કેસીએલ
- ચરબી: 11 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 6.5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 5 ગ્રામ
- ખાંડ: 0 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1.5 ગ્રામ
4. કોબી
ફોટોગ્રાફી / ગ્રેગ ડુપ્રી, સ્ટાઇલિંગ / રૂથ બ્લેકબર્ન / જુલિયા બેલેસ
રેસીપી મેળવો: સરળ કોબી સલાડ
ચિપોટલ ફૂલકોબી ચોખા રેસીપી
રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન કહે છે, 'કોબીમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને ફાઈબર વધારે હોય છે જીનન બન્ના, પીએચ.ડી., આર.ડી . 'વજન ઘટાડવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબરનું સેવન કરવું એ આહારનો મહત્વનો ભાગ છે, કારણ કે તે તમને ભરપૂર રહેવામાં મદદ કરે છે અને કેલરીના માર્ગમાં ઓછી માત્રામાં પ્રદાન કરે છે.' બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબીજ અને કાલે સાથે કોબી એક ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે. ક્રુસિફેરસ શાકભાજી શક્તિશાળી ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ ધરાવે છે જે કેન્સર સામે લડવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. કપ દીઠ માત્ર 22 કેલરી અને કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના 5 ગ્રામ સાથે, કોબી ડાયાબિટીસ- અને વજન ઘટાડવા માટે અનુકૂળ છે. ઉપરાંત, તે બહુમુખી છે-તમે તેને શેકી શકો છો, કોલેસલો બનાવી શકો છો અથવા તેને માછલીના ટેકો પર ફેંકી શકો છો. બન્ના કહે છે, 'તેનો ઉપયોગ કિમચી જેવી આથોવાળી વાનગીઓ બનાવવા માટે પણ થઈ શકે છે, જે સ્વસ્થ આંતરડાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.'
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચા સમારેલા કોબી સમાવે છે :
- કેલરી: 22 કેસીએલ
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 2 ગ્રામ
- ખાંડ: 3 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
5. ઝુચીની
' ઝુચીની ખૂબ ઓછી કેલરી સાથે ફાઇબર, વોલ્યુમ અને પોષક તત્ત્વો ઉમેરવાની એક સરસ રીત છે,' અન્યા રોસેન, M.S., RD, LD, CPT, ન્યુ યોર્ક સિટી સ્થિત કાર્યાત્મક દવા પ્રેક્ટિશનર કહે છે. એક કપ કાતરી ઝુચીનીમાં માત્ર 19 કેલરી અને કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ 3.5 ગ્રામ હોય છે. 'તેનો તટસ્થ સ્વાદ છે જે અન્ય વધુ સ્વાદિષ્ટ ઘટકોને સરળતાથી અપનાવી લે છે - મીઠી અને સ્વાદિષ્ટ બંને. તમે તેને ઓટમીલમાં છીણી શકો છો, તેને સ્મૂધીમાં ઉમેરી શકો છો અથવા તેને પાસ્તા માટે સબમિટ કરી શકો છો,' રોઝન કહે છે.
ઝુચિની પણ સ્વાદિષ્ટ હોય છે જ્યારે તેને શેકવામાં આવે છે અને સ્ટવ પર ઝડપથી રાંધવામાં આવે છે, જે તેને પાસ્તા અને સ્ટિર-ફ્રાઈસ જેવી સ્ટોવટોપ વાનગીઓમાં ઉમેરવાનું સરળ બનાવે છે. હકીકતમાં, તમે ઝૂડલ્સ માટે નૂડલ્સની અદલાબદલી કરી શકો છો, જેને ઝુચીની નૂડલ્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જે સર્પિલાઈઝરનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે. અને ભૂલશો નહીં કે ઝુચીની સ્વાદિષ્ટ બેકડ સામાન પણ બનાવે છે.
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચા કાપેલા ઝુચીની સમાવે છે :
- કેલરી: 19 કેસીએલ
- ચરબી: 0.5 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 3.5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 1 ગ્રામ
- ખાંડ: 3 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1.5 ગ્રામ
6. રોમેઈન લેટીસ
જેસન ડોનેલી
રેસીપી મેળવો: શેકેલા સ્ટીક સાથે સીઝર સલાડ
જો તમે સૌથી ઓછી કેલરીવાળી શાકભાજી શોધી રહ્યાં છો, તો રોમેઈન લેટીસમાં કપ દીઠ માત્ર 8 કેલરી હોય છે. નુકસાન એ છે કે તેમાં ફાઇબર પણ ખૂબ જ ઓછું છે, માત્ર 1 ગ્રામ પ્રતિ કપ સાથે. પરંતુ તે એક મહાન 'કેચ-ઓલ' શાકભાજી છે, એમ નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાત કહે છે જેનિફર ફિસ્કે, M.S., RDN, LD. 'એટલે કે તમે ઘણી બધી વસ્તુઓ ટૉસ કરી શકો છો અને એક સરસ વાનગી ખાઈ શકો છો. તમે લેટીસ રેપ માટે અને સેન્ડવીચમાં ક્રંચ ઉમેરવા માટે રોમેઈન હાર્ટનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. હું ત્રણ-પેક ખરીદવા અને જરૂરિયાત મુજબ તૈયારી કરવાની ભલામણ કરું છું; તેઓ પ્રી-કટ લેટીસ કરતા ઘણા લાંબા સમય સુધી રહે છે. રોમેઈન લેટીસ એ ફોલેટ જેવા વિવિધ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક છે અને તેનો હળવો સ્વાદ છે. તે ફેન્સી કે આછકલું નથી, પરંતુ તે બહુમુખી, સસ્તું અને વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે,' તેણી કહે છે.
પોષણ તથ્યો
1 કપ કટકો રોમેઈન લેટીસ સમાવે છે :
- કેલરી: 8 kcal
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 1.5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 1 ગ્રામ
- ખાંડ: 0.5 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 0.5 ગ્રામ
7. લીલા વટાણા
વટાણા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી છે (જેમ કે બટાકા અને મકાઈ), એટલે કે તેમાં સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી કરતાં વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. પરંતુ લીલા વટાણા ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જેના વિશે મોટાભાગની શાકભાજી શેખી કરી શકતી નથી. એક કપ વટાણામાં 8 ગ્રામ ફાઇબર અને 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ફાઇબરની જેમ, પ્રોટીન તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર વજન ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલા છે, 2020 માં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસ અનુસાર જર્નલ ઓફ ઓબેસિટી એન્ડ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ . શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી કરતાં પ્રોટીનને પાચન કરતી બમણી કેલરી બર્ન કરે છે.
સ્નેપ પીઝથી લઈને સ્નો પીઝ સુધી, પસંદ કરવા માટે ઘણી જાતો છે. વટાણાને સાદા અથવા ફ્રાઈડ રાઇસ, પાસ્તા અથવા સૂપ જેવી વિવિધ વાનગીઓમાં મિક્સ કરીને માણી શકાય છે.
પોષણ તથ્યો
1 કપ વટાણા સમાવે છે :
- કેલરી: 117 કેસીએલ
- ચરબી: 0.5 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 21 ગ્રામ
- ફાઇબર: 8 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 8 ગ્રામ
8. અન્ય
રેસીપી મેળવો: સૅલ્મોન અને ક્રીમી લસણ ડ્રેસિંગ સાથે સુપરફૂડ સમારેલ સલાડ
એક કપ કાલે માત્ર 7 કેલરી હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારી આખી પ્લેટને 50 થી ઓછી કેલરી માટે 4 થી 5 કપ કાળેથી ભરી શકો છો. રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન લિસા એન્ડ્રુઝ, M.Ed., RD, LD, ના માલિક કહે છે કે તે 'અન્ય ગ્રીન્સ કરતાં વધુ રફ ટેક્સચર ધરાવે છે, તેથી તેને ચાવવામાં થોડો સમય લાગે છે. સાઉન્ડ બાઇટ્સ પોષણ . ધીમે ધીમે ખાવાથી તમને ઓછી કેલરી પર ભરપૂર અનુભવ થાય છે.
કાલેની રફ ટેક્સચર દરેક માટે નથી, પરંતુ તેનો આનંદ માણવાની અન્ય રીતો છે. હોમમેઇડ ક્રન્ચી કેલ ચિપ્સ માટે બેકિંગ શીટ પર કાલે શેકી લો અથવા ફિલિંગ ફાઇબર ઉમેરવા માટે તેને સ્મૂધીમાં બ્લેન્ડ કરો. કાચા કાલેની ખરબચડી ઓછી કરવા માટે, તેને ઓલિવ તેલ અને લીંબુના રસથી મસાજ કરો અને તમારા સલાડના અન્ય ઘટકોમાં નાખતા પહેલા તેને થોડી મિનિટો સુધી રહેવા દો.
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચા સમારેલા અન્ય સમાવે છે :
- કેલરી: 7 કેસીએલ
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ: 1 ગ્રામ
- ફાઇબર: 1 ગ્રામ
- ખાંડ: 0 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 0.5 ગ્રામ
9. પાલક
પાલક તમારા રેફ્રિજરેટરમાં સંપૂર્ણ મુખ્ય બનાવે છે કારણ કે તમારા આહારમાં તેને ઝલક કરવાની ઘણી બધી રીતો છે. તે કાલે કરતાં હળવા સ્વાદ અને રચના ધરાવે છે, જે વધુ લોકોની સ્વાદ કળીઓને આકર્ષે છે. પોષણની દ્રષ્ટિએ, સ્પિનચ કાલે સમાન છે, જેમાં 7 કેલરી અને 0.7 ગ્રામ ફાઇબર પ્રતિ કપ છે. સલાડ, સ્મૂધી, સ્ટિર-ફ્રાય અથવા પાસ્તા ડિશમાં પાલકનો આનંદ લો. અથવા સેવરી સાઇડ ડીશ માટે તેને ઓલિવ ઓઇલ, મીઠું અને મરી સાથે સાંતળો. તમે તેને તાજી અથવા સ્થિર ખરીદી શકો છો. જો તે લુપ્ત થવા લાગે છે, તો તેને સૂપમાં ઉમેરો અથવા સ્મૂધીઝ માટે વાપરવા માટે ફ્રીઝરમાં આખી બેગ ટૉસ કરો.
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચો પાલક સમાવે છે :
- કેલરી: 6 kcal
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ: 1 ગ્રામ
- ફાઇબર: 0.7 ગ્રામ
- ખાંડ: 0 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
10. ગાજર
વિક્ટર પ્રોટેસિયસ
રેસીપી મેળવો: સુવાદાણા દહીં સાથે જીરું શેકેલા ગાજર
જ્યારે ગાજર અન્ય શાકભાજી કરતાં થોડી વધુ ખાંડ હોય છે, તેમાં વધુ ફાઇબર પણ હોય છે. ગાજરનો એક કપ 3.5 ગ્રામ ફાઇબર પહોંચાડે છે, જે પાંદડાવાળા ગ્રીન્સના કપમાં ફાઇબરની માત્રા કરતાં ત્રણ ગણો છે. અને તેઓ હજુ પણ 52 કપ દીઠ કેલરીમાં ઓછી છે. ગાજર એ ક્રન્ચીનો વિકલ્પ છે બટાકાની ચિપ્સ , જે ફક્ત 12 થી 15 ચિપ્સના સર્વિંગ કદમાં લગભગ 130 કેલરી ધરાવે છે. અને સૌથી અગત્યનું, ચિપ્સમાં ગાજરમાં હાજર ફાઇબરનો અભાવ હોય છે.
લિસા યંગ, પીએચ.ડી., આરડીએન, લેખક છેલ્લે ફુલ, છેલ્લે સ્લિમ , ગાજર ખૂબ જ પસંદ કરે છે કારણ કે તે બહુમુખી છે: 'તમે તેને કાચા ખાઈ શકો છો, સલાડમાં કટકા કરી શકો છો અથવા તમે તેને વિવિધ મસાલા અથવા ચટણીઓ સાથે શેકી શકો છો, જેથી તમે તેને મીઠી અથવા સ્વાદિષ્ટ માણી શકો. અને તેમાં ફાઈબર અને સુપર [પૌષ્ટિક] વધુ હોય છે. તમે આ શાકથી ક્યારેય કંટાળો નહીં આવે.'
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચા સમારેલા ગાજર સમાવે છે :
- કેલરી: 52 કેસીએલ
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 12 ગ્રામ
- ફાઇબર: 3.5 ગ્રામ
- ખાંડ: 6 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
11. બેલ મરી
ઘંટડી મરીમાં કેલરી ઓછી અને પોષક તત્વો વધુ હોય છે. હકીકતમાં, એક ઘંટડી મરીમાં નારંગી કરતાં વધુ વિટામિન સી હોય છે! વિટામિન સીના નીચા સ્તરો ધરાવતા લોકોને શરીરની ચરબીના ઉચ્ચ પ્રમાણ સાથે જોડતા સંશોધન સાથે, આ એક એવી શાકભાજી છે જે તમારી કરિયાણાની યાદીમાં ટોચ પર હોવી જોઈએ!' રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન ક્રિસ્ટી ગેગનન, આરડી ઓફ કહે છે આરોગ્ય માટે હૂરા .
લાલ, નારંગી અને પીળી મરી મીઠી હોય છે, જે તેને ખાવામાં સરળ બનાવે છે. કાપેલા કાચા મરીના એક કપમાં 2 ગ્રામ ફાઈબર સાથે માત્ર 24 કેલરી હોય છે. મરીને હમસ અથવા ત્ઝાત્ઝીકીમાં ડુબાડો, તેને ટર્કી રેપમાં ઉમેરો અથવા ફાઇબરથી ભરેલા ફાજીટા માટે ડુંગળીની સાથે સ્કીલેટમાં રાંધો.
પોષણ તથ્યો
1 કપ કાચા કાપેલા લાલ મરી સમાવે છે s:
- કેલરી: 24 કેસીએલ
- ચરબી: 0.3 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5.5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 2 ગ્રામ
- ખાંડ: 4 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
12. બ્રોકોલી
બ્રી પાસનો
રેસીપી મેળવો: બ્રોકોલી સાથે લીંબુ-લસણ ડમ્પ ચિકન જાંઘ
બ્રોકોલી એ ખાસ કરીને કેન્સર સામે લડતા સંયોજનો સાથે ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે સલ્ફોરાફેન અને ઇન્ડોલ -3-કાર્બીનોલ . બ્રોકોલીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્વેર્સેટિન પણ છે, જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, 2021 માં પ્રકાશિત થયેલ સમીક્ષા અનુસાર ફાયટોથેરાપી સંશોધન . જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે રાંધેલી બ્રોકોલીના 1 કપમાં 5 ગ્રામ ફિલિંગ ફાઇબર અને 3.7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. બ્રોકોલીમાં 90% પાણી હોય છે, જે તેના ભરણ-પોષણના પરિબળમાં ફાળો આપે છે અને તેમાં વિટામિન C અને Kનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
આનંદ માણવાની ઘણી રીતો છે બ્રોકોલી . તેને ઉકાળીને અને ઉકાળીને ખાવા ઉપરાંત, તેને શેકીને પણ અજમાવો. ઝીણી સમારેલી બ્રોકોલીના ટુકડાને ઓલિવ ઓઈલ, મીઠું અને મરીમાં નાંખો અને પછી તેને 400°F થી 425°F પર લગભગ 20 મિનિટ સુધી શેકી લો. તે રેસ્ટોરન્ટ-શૈલી ક્રિસ્પી ટેક્સચર પ્રાપ્ત કરવા માટે થોડી મિનિટો માટે અંતમાં બ્રોઇલર ચાલુ કરો.
પોષણ તથ્યો
1 કપ રાંધેલા, સમારેલા બ્રોકોલી સમાવે છે :
- કેલરી: 54 કેસીએલ
- ચરબી: 0.5 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 11 ગ્રામ
- ફાઇબર: 5 ગ્રામ
- ખાંડ: 2 ગ્રામ
- પ્રોટીન: 3.7 ગ્રામ
