ફોટો: જેમે કિન્સેલા
man v food adam richman
'યોગ' શબ્દનો અર્થ થાય છે એકતા અથવા સંપૂર્ણતા. વ્યાયામના શારીરિક સ્વરૂપ તરીકે, યોગ તમને તમારા સ્વભાવની યાદ અપાવે છે: સંપૂર્ણ, સંપૂર્ણ અને સંપૂર્ણ. જ્યારે આપણે લાંબી માંદગી સાથે જીવીએ છીએ, ત્યારે અપૂર્ણતાની લાગણીઓમાં ખોવાઈ ન જવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમારા શ્વાસ અને શરીર પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી તમારું મન તણાવપૂર્ણ વિચારો અને લાગણીઓથી દૂર થઈ શકે છે. યોગ એ તમારી સામાન્ય એરોબિક અને શક્તિ-આધારિત પ્રવૃત્તિઓને બદલવાનો નથી, પરંતુ તે તેમને પૂરક બનાવી શકે છે. નિયમિત યોગાભ્યાસ તમારા બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરો અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતાને ફાયદો પહોંચાડી શકે છે અને તમને વર્તમાનમાં સ્થિર રાખી શકે છે.
આ વર્કઆઉટનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
આ વર્કઆઉટમાં દરેક પોઝ બે વર્ઝન ધરાવે છે. સરળ સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરો, જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે વધુ પડકારજનક સંસ્કરણ પર આગળ વધો. દરેક પોઝને 10 સંપૂર્ણ શ્વાસ માટે પકડી રાખો. અઠવાડિયામાં બે વાર દરેક પોઝનું એક સંસ્કરણ પસંદ કરીને, આ ક્રમ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો.
ડાઉનવર્ડ-ફેસિંગ ડોગ
આ પોઝ હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ખભાને ખેંચે છે. તે કાંડા અને આગળના હાથને પણ મજબૂત બનાવે છે.
સરળ: હાફ ડોગ
તમારા ઘૂંટણ સાથે વાક્યમાં તમારા હિપ્સ સાથે તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો. તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર તરફ કરો અને શ્વાસ અંદર લો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારા હાથ જ્યાં સુધી આરામદાયક હોય ત્યાં સુધી આગળ વધો અને તમારા કપાળને મેટ પર આરામ કરો. તમારા ધડ અને બગલના સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો કરવા માટે તમારી આંગળીઓ દ્વારા સક્રિયપણે લંબાવો. જો તમને જરૂર હોય તો તમારા હાથને સાદડી પર નીચે કરો. અહીં શ્વાસ લો.
વધુ પડકારજનક: બેન્ટ ઘૂંટણ સાથે ડાઉનવર્ડ-ફેસિંગ ડોગ
તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો, તમારી આંગળીઓ પહોળી ફેલાવો. તમારા અંગૂઠાને નીચે ટેક કરો, તમારા હાથ અને પગમાં નીચે દબાવો અને તમારા નિતંબને આકાશ તરફ ઉઠાવો. તમારા ઘૂંટણને વળાંક અને તમારી પીઠને સપાટ રાખો. (જો તમને લાગતું હોય કે તમારા હાથ પર વધુ પડતું વજન છે, તો તમારા ઘૂંટણને વધુ વાળો.) તમારા હાથ અને આંગળીઓને ફ્લોરમાં ધકેલવાથી તમારા ધડને વધુ ઊંડો કરો કારણ કે તમે તમારા હિપ્સ સુધી પહોંચો છો. અહીં શ્વાસ લો.
વોરિયર 2
લંગ સ્ટેન્સ પકડી રાખવાથી પગ મજબૂત થાય છે અને ચુસ્ત હિપ્સ છોડવામાં મદદ મળે છે.
સરળ: સરળ વોરિયર
સાદડીની ટોચ પર ઊભા રહો. તમારા જમણા પગથી એક મોટું પગલું પાછું લો જેથી તમારું ધડ સાદડીની જમણી બાજુ આવે, તમારા આગળના પગને આગળની તરફ રાખીને. ઊભા રહો જેથી તમારી પીઠ ( અધિકાર ) હીલ તમારા આગળના ભાગ સાથે સુસંગત છે ( બાકી ) હીલ. તમારો આગળ વાળો ( બાકી ) ઘૂંટણ સહેજ, તેથી તે તમારા પગની ઘૂંટી પર સ્ટૅક કરવામાં આવે છે અને સીધા આગળનો સામનો કરે છે. તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ મૂકો. અહીં શ્વાસ લો; બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
વધુ પડકારજનક: વોરિયર 2
સાદડીની ટોચ પર ઊભા રહો. તમારા જમણા પગથી એક મોટું પગલું પાછું લો જેથી તમારું ધડ સાદડીની જમણી બાજુ આવે. તમારી આગળ લાઇન કરો ( બાકી તમારી પીઠની કમાન સાથે હીલ ( અધિકાર ) પગ. તમારા આગળના ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો, તમારા ઘૂંટણને તમારા પગની ઘૂંટી પર સ્ટૅક કરીને અને સીધા આગળની તરફ રાખો.
તમારા હાથને તમારા પગ ઉપર ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉંચો કરો અને તમારી આંગળીના ટેરવે પહોંચો. તમારા ડાબા હાથ પર આગળ જુઓ. ધીમેથી તમારો આગળ લાવો ( બાકી ) હિપ સહેજ પાછળ અને તમારી પીઠ ( અધિકાર ) સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો કરવા માટે હિપને સહેજ આગળ કરો. અહીં શ્વાસ લો; બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ટીપ: હિપ્સમાં ખેંચાણને સરળ બનાવવા માટે, તમારા પાછળના પગના અંગૂઠાને સાદડીના આગળના ભાગ તરફ ફેરવો અથવા તમારા વલણની પહોળાઈ ઓછી કરો.
તંદુરસ્ત ક્વેસ્ટ પ્રોટીન બાર છે
તીડ પોસ્ટ
તમારા શરીરની પાછળની બાજુએ લંબાવવાથી છાતી અને ખભા લંબાય છે.
સરળ: બેબી કોબ્રા
તમારા પગ સાથે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને તમારા ખભા નીચે તમારા અંગૂઠા વડે તમારી છાતીની મધ્યમાં રાખો. તમારા હાથને તમારા શરીરની નજીક રાખો, કોણી સીધી પીઠ તરફ નિર્દેશ કરે છે. તમારા હાથમાં નીચે દબાવો અને તમારા હાથનો ઉપયોગ તમારી છાતીના આગળના ભાગને ઉપાડવા માટે કરો, તમારી પાંસળીના પાંજરાના તળિયે, આખા પેટને અને પ્યુબિક બોનને જમીન પર રાખો. તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત રાખો અને આગળ જુઓ. તમારા શરીરને લંબાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: પગ તમારી પાછળ પહોંચે છે, કરોડરજ્જુ લાંબી હોય છે અને કોણીઓ અંદર ગળે છે. અહીં શ્વાસ લો.
વધુ પડકારજનક: તીડના હાથો સાથે પોઝ
મેક્સવેલ હાઉસ વિ ફોલ્ગર્સ
તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને તમારી આંગળીઓને તમારી પીઠના નાના ભાગમાં જોડી દો. તમારા આગલા શ્વાસમાં, તમારા પગ, પગ, છાતીનો ઉપરનો ભાગ અને માથું જમીન પરથી ઉંચકો અને તમારા હાથને સીધા રાખીને પાછળ ઉભા કરો. તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત રાખો. તમારી આંતરિક જાંઘોને એકસાથે ગળે લગાડો અને તમારા નિતંબને આરામ આપતી વખતે તેમને આકાશ તરફ ઉઠાવો. તમારી છાતીના આગળના ભાગને ખેંચવા અને તમારા પાંસળીના પાંજરાના તળિયે, આખા પેટ અને પ્યુબિક બોનને જમીન પર રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. અહીં શ્વાસ લો.
સ્ટાફ પોસ
તમારા પગને લંબાવીને ઉંચા બેસવાથી તમારા એબ્સ અને પીઠ મજબૂત થાય છે જ્યારે તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સ ખેંચાય છે.
સરળ: આરામદાયક સ્ટાફ પોઝ
તમારી સાદડી પર બંને પગ તમારી સામે લંબાવીને બેસો. તમારા અંગૂઠાને તમારા શિન્સ તરફ પાછા ખેંચો અને તમારા ધડને સીધું ઉઠાવો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારું વજન થોડું પાછું ખસેડો જેથી કરીને તમે તમારા નિતંબના સ્નાયુઓની મધ્યમાં બેઠા હોવ. તમારા હાથ તમારા હિપ્સની બાજુમાં મૂકો. તમારા ખભા પાછા લાવો; અહીં શ્વાસ લો.
વધુ પડકારજનક: સ્ટાફ પોઝ
તમારી સાદડી પર બંને પગ તમારી સામે લંબાવીને બેસો. તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને જોડો અને તમારા અંગૂઠાને તમારી શિન્સ તરફ ખેંચો. તમારા હાથને તમારા હિપ્સની બાજુમાં ફ્લોર પર મૂકો. તમારા ખભા પાછા લાવો, તમારા કોરને જોડો અને શ્વાસ લો.
ટીપ : જો તમને લાગતું હોય કે તમારું ધડ બિલકુલ પાછું ઝૂકી રહ્યું છે, તો તમારા ધડને સીધા રહેવામાં મદદ કરવા માટે ફોલ્ડ કરેલા બ્લેન્કેટ અથવા ગાદીની ધાર પર બેસો. આ નીચલા પીઠને લંબાવશે.
સંતુલિત વૃક્ષ
અહીં સંતુલિત થવાથી પગની ઘૂંટી અને પગ મજબૂત થાય છે જ્યારે વળાંકવાળા પગના હિપને ખેંચાય છે.
સરળ: આધારભૂત વૃક્ષ
ઊંચા ઊભા રહો અને તમારા જમણા પગથી નીચે દબાવો કારણ કે તમે તમારું વજન તમારા જમણા પગ પર ખસેડો છો. તમારા ડાબા પગને બહારની તરફ ફેરવો, તમારા ડાબા પગની એડીને તમારા જમણા પગની ઘૂંટી પર આરામ કરવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા ડાબા પગના બોલને ફ્લોર પર દબાવો. સંતુલન જાળવવા માટે તમારી ડાબી હીલને તમારા જમણા પગમાં દબાવો. તમારા હાથને તમારા હૃદય પર એકસાથે લાવો અને ધીમેધીમે તેમને એકસાથે દબાણ કરો કારણ કે તમે તમારા ખભાને નીચે અને પાછળ આરામ કરો છો. અહીં શ્વાસ લો; બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
વધુ પડકારજનક: સંતુલિત વૃક્ષ
ઊંચા ઊભા રહો અને તમારા જમણા પગથી નીચે દબાવો કારણ કે તમે તમારું વજન તમારા જમણા પગ પર ખસેડો છો. તમારા ડાબા હાથથી, તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીને પકડો અને તમારા ડાબા પગને તમારી જમણી આંતરિક જાંઘની સામે રાખો, તમારી એડીને જ્યાં તમારી જંઘામૂળ અને ઉપરની જાંઘ મળે છે ત્યાં મૂકો. તમારી સ્થિતિ અને સંતુલન રાખવા માટે તમારા ડાબા પગને તમારા જમણા પગમાં દબાવો. તમારા હિપ્સનું સ્તર અને ચહેરો આગળ રાખો કારણ કે તમે તમારા વળેલા ઘૂંટણને સહેજ આગળ લાવો છો. તમારા હાથને તમારા હૃદય પર એકસાથે મૂકો અને તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે આરામ કરો. અહીં શ્વાસ લો; બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
કિર્કલેન્ડ રમ સમીક્ષા મસાલાવાળી
ટીપ : જ્યારે આ પોઝ રાખો, ત્યારે ધ્યાન આપો કે તમારો શ્વાસ કેવી રીતે ધીમો પડી જાય છે અને તમારું મન આરામ કરે છે.
બોટ પોઝ
આ બેઠેલી પોઝ કોર અને ક્વાડ્સને મજબૂત કરતી વખતે તમારા સંતુલનને પડકારે છે.
સરળ: ફ્લોર પર પગ સાથે બોટ પોઝ
તમારા નિતંબ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને બેસો. તમારા ઘૂંટણ પાછળ તમારા હાથ મૂકો. શ્વાસ બહાર કાઢો કારણ કે તમે તમારા વજનને સહેજ તમારા પૂંછડીના હાડકાની નીચે ખસેડો છો અને તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ પર આવો છો. અહીં શ્વાસ લો, ઉંચા બેસીને અને તમારી છાતીને ખોલીને.
તેને વધુ કઠણ બનાવો: તમારા કોર અને વૈકલ્પિક રીતે એક સમયે એક પગ ઉપાડો.
વધુ પડકારજનક: બેન્ટ ઘૂંટણ સાથે બોટ પોઝ
તમારા નિતંબ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને બેસો. તમારા ઘૂંટણ પાછળ તમારા હાથ મૂકો. શ્વાસ બહાર કાઢો કારણ કે તમે તમારા વજનને સહેજ તમારા પૂંછડીના હાડકાની નીચે ખસેડો છો અને તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ પર આવો છો. તમારા કોરને જોડો અને તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પરથી ઉપાડો જેથી તેઓ તમારા ઘૂંટણ સાથે સુસંગત હોય. ઉંચા બેસવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારા ધડ દ્વારા ઉપર ઉઠાવો. અહીં શ્વાસ લો.
મેકડોનાલ્ડ્સના હેશ બ્રાઉન્સ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત
તેને વધુ કઠણ બનાવો: તમારા પગની સાથે તમારા હાથ લાંબા કરો, હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખો.
તમને ડાયાબિટીસ હોય કે ન હોય, તમારા શરીર અને મનને મજબૂત બનાવવા માટે યોગ એ એક સરસ રીત છે. થોડી હિલચાલ મેળવવા અને તમારું કેન્દ્ર શોધવા માટે આ પ્રવાહનો પ્રયાસ કરો.
દ્વારા અપડેટ કરાયેલ રશેલ ઝિનમેન
