વજન ઘટાડવા માટે ઓછા કાર્બ આહારની લોકપ્રિયતામાં વિસ્ફોટ સાથે, જેમ કે કેટોજેનિક આહાર અને સંપૂર્ણ 30 આહાર , તમે વિચારતા હશો કે નો-કાર્બ લો-કાર્બ કરતાં વધુ સારું છે. વાસ્તવમાં, ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે કારણ કે તમે આખા અનાજ અને કઠોળમાંથી ફાઇબર ગુમાવો છો જે તમને ઓછી કેલરી પર સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
રેસ્ટોરાંમાં શાકાહારી વિકલ્પો
જો તમે પહેલેથી જ કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરો છો, તો ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા માટે ફાયદાકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડશો - જેમ કે આખા અનાજ, કઠોળ, સ્ટાર્ચી શાકભાજી અને ફળો - જે પ્રાણી ઉત્પાદનો (જેમ કે પ્રોટીન) ની જગ્યાએ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. . તમને જરૂરી પોષક તત્વો મળે તેની ખાતરી કરવા માટે, અમે આ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ શાકાહારી ભોજન યોજનાને કાર્બોહાઇડ્રેટ (દિવસ દીઠ આશરે 100 થી 125 ગ્રામ) ઓછી હોવા માટે તૈયાર કરી છે, પરંતુ ખૂબ ઓછા-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર જેટલું ઓછું નથી, જેમાંથી કેટલાક તમને ભલામણ કરે છે. દરરોજ 20 ગ્રામ જેટલું ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઓ. દરરોજ તંદુરસ્ત સંપૂર્ણ ખોરાક દ્વારા બળતણ કરવામાં આવે છે, જેમાં મધ્યમ માત્રામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેમ કે આખા અનાજની મ્યુઝલી, શક્કરીયા અને બેરી)નો સમાવેશ થાય છે, જેમાં દૈનિક પ્રોટીન અને ફાઇબરની કુલ માત્રા દરરોજ 50 ગ્રામ અને 30 ગ્રામ હોય છે, જે તમને સંતોષ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી કાપતી વખતે.
ડાયેટિશિયન્સ અનુસાર, 7 વસ્તુઓ તમારે લો-કાર્બ ડાયેટ પર ન કરવી જોઈએલો-કાર્બોહાઇડ્રેટ વેગન ભોજનના તમારા સપ્તાહને કેવી રીતે ભોજન-તૈયારી કરવી
- સ્મૂધી ફ્રીઝર પેકને સમય પહેલા બનાવો અને 1, 2 અને 7મા દિવસે ઉપયોગ માટે તૈયાર ન થાય ત્યાં સુધી તેને તમારા ફ્રીઝરમાં રાખો. રેસીપી કુલ 5 સર્વિંગ બનાવે છે, તેથી બાકીના બે સ્મૂધી પેકને બીજા અઠવાડિયા માટે સાચવો.
- રવિવારના રોજ ભોજનની તૈયારી માટે ટોફુ ક્રમ્બલ્સ અને સાઇટ્રસ વિનાઇગ્રેટ બનાવો જે આખા અઠવાડિયા દરમિયાન અલગ-અલગ ભોજનમાં વાપરી શકાય.
- મસાલેદાર વેઇટ-લોસ કોબી સૂપ રાંધો જેથી તે બીજા દિવસે બપોરના ભોજન માટે તૈયાર હોય. 3 અને 4 દિવસે ખાવા માટે વધારાની સર્વિંગ્સ સાચવો.
દિવસ 1
નાસ્તો (222 કેલરી, 35 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સર્વિંગ મેક-અહેડ સ્મૂધી ફ્રીઝર પેક
- 1 કપ મીઠા વગરનું વેનીલા બદામનું દૂધ અથવા સોયા દૂધ
- 1/2 સ્કૂપ લો-કાર્બ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન પાવડર (વેગા સ્પોર્ટ, સનવારિયર અથવા 22 દિવસનું પોષણ અજમાવો)
બ્લેન્ડરમાં બધું મૂકો અને ક્રીમી થાય ત્યાં સુધી પ્યુરી કરો.
નાસ્તો (64 કેલરી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (336 કેલરી, 18 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
વેગન 'ટેક્સ-મેક્સ' સલાડ
- 2 કપ મિશ્રિત સલાડ ગ્રીન્સ
- 1/2 કપ ટોફુ ક્રમ્બલ્સ
- 1/4 કપ પીકો ડી ગેલો
- 1/4 એવોકાડો
- 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
ટોફુ ક્રમ્બલ્સ, પીકો ડી ગેલો અને એવોકાડો સાથે ટોપ સલાડ ગ્રીન્સ; vinaigrette સાથે વસ્ત્ર.
નાસ્તો (101 કેલરી, 9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 એલેપ્પો મરી સાથે એડમામે સેવા આપવી
રાત્રિભોજન (493 કેલરી, 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- રોમેસ્કો સાથે રો વેગન ઝૂડલ્સની 2 સેવા
- 2 કપ મિશ્રિત સલાડ ગ્રીન્સ
- 1/2 કપ કાકડી કાપેલી
- 1 કપ કાપેલા ચેરી ટામેટાં
- 2 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
સલાડ ગ્રીન્સ, કાકડીઓ અને ચેરી ટમેટાંને વિનિગ્રેટ સાથે ટૉસ કરો.
દૈનિક કુલ: 1,216 કેલરી, 50 ગ્રામ પ્રોટીન, 107 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 35 ગ્રામ ફાઇબર, 72 ગ્રામ ચરબી, 2,036 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
દિવસ 2
નાસ્તો (222 કેલરી, 35 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સર્વિંગ મેક-અહેડ સ્મૂધી ફ્રીઝર પેક
- 1 કપ મીઠા વગરનું વેનીલા બદામનું દૂધ અથવા સોયા દૂધ
- 1/2 સ્કૂપ લો-કાર્બ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન પાવડર (વેગા સ્પોર્ટ, સનવારિયર અથવા 22 દિવસનું પોષણ અજમાવો)
બ્લેન્ડરમાં બધું મૂકો અને ક્રીમી થાય ત્યાં સુધી પ્યુરી કરો.
નાસ્તો (115 કેલરી, 12 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 બ્રાઉન રાઇસ કેક
- 1/4 કપ એવોકાડો, છૂંદેલા
છૂંદેલા એવોકાડો સાથે ટોચની ચોખાની કેક અને એક ચપટી મીઠું અને છીણેલી લાલ મરી સાથે સીઝન.
લંચ (328 કેલરી, 36 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 1/2 કપ મસાલેદાર વજન-ઘટાડો કોબી સૂપ
- 1/2 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત
પીરસતાં પહેલાં પાસાદાર ભાત એવોકાડો સાથે ટોચનો સૂપ.
નાસ્તો (151 કેલરી, 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 1/2 એલેપ્પો મરી સાથે એડમામે સર્વિંગ
રાત્રિભોજન (393 કેલરી, 29 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સર્વિંગ Tofu થેલી, કોથળી
દૈનિક કુલ: 1,210 કેલરી, 59 ગ્રામ પ્રોટીન, 125 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 38 ગ્રામ ફાઇબર, 58 ગ્રામ ચરબી, 2,120 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
દિવસ 3
નાસ્તો (227 કેલરી, 34 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1/4 કપ ન રાંધેલા મ્યુસ્લી અનાજ, જેમ કે બોબની રેડ મિલ ઓલ્ડ કન્ટ્રી સ્ટાઈલ
- 1 કપ મીઠા વગરનું સોયામિલ્ક
- 1/2 કપ ફ્રોઝન બેરી
- 1 ચપટી તજ
મોટા માઇક્રોવેવ-સલામત બાઉલમાં મ્યુસલી, સોયામિલ્ક અને ફ્રોઝન બેરીને ભેગું કરો. 5 મિનિટ માટે હાઇ પર માઇક્રોવેવ કરો, એકવાર હલાવતા રહો. તજ છાંટીને ગરમા ગરમ સર્વ કરો.
નાસ્તો (64 કેલરી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (336 કેલરી, 18 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
વેગન 'ટેક્સ-મેક્સ' સલાડ
- 2 કપ મિશ્રિત સલાડ ગ્રીન્સ
- 1/2 કપ ટોફુ ક્રમ્બલ્સ
- 1/4 કપ પીકો ડી ગેલો
- 1/4 એવોકાડો 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
ટોફુ ક્રમ્બલ્સ, પીકો ડી ગેલો અને એવોકાડો સાથે ટોપ સલાડ ગ્રીન્સ; vinaigrette સાથે વસ્ત્ર.
નાસ્તો (151 કેલરી, 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 1/2 એલેપ્પો મરી સાથે એડમામે સર્વિંગ
રાત્રિભોજન (407 કેલરી, 44 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 2 કપ સ્પાઈસી વેઈટ લોસ કોબી સૂપ
- 2 કપ મિશ્રિત સલાડ ગ્રીન્સ
- 2 ચમચી. ઓલિવ તેલ
- 2 ચમચી. તાજા લીંબુનો રસ
- 1/4 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત
ઓલિવ તેલ અને લીંબુના રસ સાથે કચુંબર ગ્રીન્સ અને એવોકાડો સાથે ટોચ. મીઠું અને મરી સાથે સ્વાદ માટે સિઝન, જો ઇચ્છા હોય તો.
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: ચોથા દિવસે લંચ માટે 2 1/4 કપ સ્પાઈસી વેઈટ-લોસ કોબી સૂપ પેક કરો.
દૈનિક કુલ: 1,186 કેલરી, 52 ગ્રામ પ્રોટીન, 124 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 49 ગ્રામ ફાઇબર, 59 ગ્રામ ચરબી, 1,619 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
દિવસ 4
નાસ્તો (227 કેલરી, 34 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1/4 કપ ન રાંધેલા મ્યુસ્લી અનાજ, જેમ કે બોબની રેડ મિલ ઓલ્ડ કન્ટ્રી સ્ટાઈલ
- 1 કપ મીઠા વગરનું સોયામિલ્ક
- 1 ચપટી તજ
- 1/2 કપ સ્થિર મિશ્રિત બેરી
મોટા માઇક્રોવેવ-સલામત બાઉલમાં મ્યુસલી, સોયામિલ્ક અને ફ્રોઝન બેરીને ભેગું કરો. 5 મિનિટ માટે હાઇ પર માઇક્રોવેવ કરો, એકવાર હલાવતા રહો. તજ છાંટીને ગરમા ગરમ સર્વ કરો.
નાસ્તો (101 કેલરી, 9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1/2 કપ એલેપ્પો મરી સાથે એડમામે
લંચ (331 કેલરી, 45 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 2 1/4 કપ મસાલેદાર વજન-ઘટાડો કોબી સૂપ
- 1/4 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત
પીરસતાં પહેલાં પાસાદાર ભાત એવોકાડો સાથે ટોચનો સૂપ.
નાસ્તો (140 કેલરી, 10 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 બ્રાઉન રાઇસ કેક
- 1 ચમચી. મગફળીનું માખણ
રાઇસ કેક પર પીનટ બટર ફેલાવો.
રાત્રિભોજન (405 કેલરી, 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 એડામેમ અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
- 1/4 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત
એવોકાડો સાથે ટોચનો કચુંબર.
દૈનિક કુલ: 1,205 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 128 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 47 ગ્રામ ફાઇબર, 55 ગ્રામ ચરબી, 1,499 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
દિવસ 5
નાસ્તો (263 કેલરી, 34 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સ્લાઇસ વેસ્ટ કોસ્ટ એવોકાડો ટોસ્ટ
- 3/4 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (420 કેલરી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
વેગન લેટીસ રેપ્સ અને કાકડી સલાડ
- 1 કપ ટોફુ ક્રમ્બલ્સ
- 1/4 કપ છીણેલું ગાજર
- 1/4 કપ સ્લાઈસ કરેલ સ્કેલિયન
- 4 પાંદડા Bibb લેટીસ
ટોફુ ક્રમ્બલ્સને ગાજર અને સ્કેલિયન સાથે ભેગું કરો. લેટીસના 4 પાંદડા વચ્ચે વહેંચો. જો ઇચ્છા હોય તો ગરમ ચટણી સાથે ટોચ.
- 1 1/2 કપ સમારેલી કાકડી
- 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
vinaigrette સાથે કાકડી ટૉસ; અદલાબદલી તાજી કોથમીર સાથે ટોચ, જો ઇચ્છા હોય તો.
નાસ્તો (95 કેલરી, 25 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (435 કેલરી, 26 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- મસાલેદાર પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે 2 સર્વિંગ ટોફુ કાકડી સલાડ
- 1 1/3 કપ વટાણાની પોડ અને ગાજર જગાડવો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: ટોફુ કાકડીના સલાડની બાકીની 2 પિરસીને મસાલેદાર પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે કાલે લંચમાં સાચવો. ડ્રેસિંગને અલગ રાખો અને ઓરડાના તાપમાને લાવો અને પીરસતાં પહેલાં હલાવો
દૈનિક કુલ: 1,212 કેલરી, 62 ગ્રામ પ્રોટીન, 106 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 66 ગ્રામ ચરબી, 2,239 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
દિવસ 6
નાસ્તો (227 કેલરી, 34 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1/4 કપ ન રાંધેલા મ્યુસ્લી અનાજ, જેમ કે બોબની રેડ મિલ ઓલ્ડ કન્ટ્રી સ્ટાઈલ
- 1 કપ મીઠા વગરનું સોયામિલ્ક
- 1 ચપટી તજ
- 1/2 કપ સ્થિર મિશ્રિત બેરી
એક મોટા માઇક્રોવેવ-સેફ બાઉલમાં મ્યુસલી, સોયામિલ્ક, બેરી અને પાણી ભેગું કરો. 5 મિનિટ માટે હાઇ પર માઇક્રોવેવ કરો, એકવાર હલાવતા રહો. તજ છાંટીને ગરમા ગરમ સર્વ કરો.
નાસ્તો (92 કેલરી, 9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 3 ચમચી. હમસ
- 1/2 કપ કાપેલા લાલ મરચાં
લંચ (334 કેલરી, 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- મસાલેદાર પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે 2 સર્વિંગ ટોફુ કાકડી સલાડ
નાસ્તો (201 કેલરી, 18 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 એલેપ્પો મરી સાથે એડમામે સેવા આપવી
રાત્રિભોજન (356 કેલરી, 37 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સર્વિંગ સ્વીટ પોટેટો હેશ સ્ટફ્ડ પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સ
- 1 કપ બાફેલી બ્રોકોલી
દૈનિક કુલ: 1,211 કેલરી, 63 ગ્રામ પ્રોટીન, 113 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 37 ગ્રામ ફાઇબર, 63 ગ્રામ ચરબી, 1,462 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
દિવસ 7
નાસ્તો (222 કેલરી, 35 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સર્વિંગ મેક-અહેડ સ્મૂધી ફ્રીઝર પેક
- 1 કપ મીઠા વગરનું વેનીલા બદામનું દૂધ અથવા સોયા દૂધ
- 1/2 સ્કૂપ લો-કાર્બ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન પાવડર (વેગા સ્પોર્ટ, સનવારિયર અથવા 22 દિવસનું પોષણ અજમાવો)
બ્લેન્ડરમાં બધું મૂકો અને ક્રીમી થાય ત્યાં સુધી પ્યુરી કરો.
નાસ્તો (64 કેલરી, 15 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (420 કેલરી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
વેગન લેટીસ રેપ્સ અને કાકડી સલાડ
- 2 સર્વિંગ ટોફુ ક્રમ્બલ્સ
- 1/4 કપ છીણેલું ગાજર
- 1/4 કપ સ્લાઈસ કરેલ સ્કેલિયન
- 4 પાંદડા Bibb લેટીસ
ભેગા કરો Tofu crumbles ગાજર અને સ્કેલિયન સાથે. લેટીસના 4 પાંદડા વચ્ચે વહેંચો. ગરમ ચટણી સાથે ટોચ, જો ઇચ્છા હોય તો.
- 1 1/2 કપ સમારેલી કાકડી
- 1 ચમચી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
વિનિગ્રેટ સાથે કાકડીને ટોસ કરો. જો ઇચ્છા હોય તો, સમારેલી તાજી કોથમીર સાથે ટોચ.
નાસ્તો (115 કેલરી, 12 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 બ્રાઉન રાઇસ કેક
- 1/4 કપ એવોકાડો, છૂંદેલા
એવોકાડો સાથે ટોચની ચોખાની કેક અને દરેક એક ચપટી મીઠું અને છીણેલી લાલ મરી સાથે.
રાત્રિભોજન (356 કેલરી, 37 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ)
- 1 સર્વિંગ સ્વીટ પોટેટો હેશ સ્ટફ્ડ પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સ
- 1 કપ બાફેલી બ્રોકોલી
દૈનિક કુલ: 1,178 કેલરી, 55 ગ્રામ પ્રોટીન, 119 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 60 ગ્રામ ચરબી, 2,075 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
