પોષણના વલણો અને ફેડ્સ આવતા અને જતા રહેશે. પરંતુ જો તમારો ઉદ્દેશ્ય લાંબા ગાળે સ્વસ્થ આહાર લેવાનો છે, તો તમારી શ્રેષ્ઠ શરત એ છે કે તમે જે ટેવો સાથે વળગી શકો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તેથી જ અમે ન્યુટ્રિશન એક્સપર્ટ અને રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સિન્થિયા સાસને 6 ખાવાની આદતો શેર કરવા કહ્યું છે જે અપનાવવા માટે સરળ છે અને જેનાથી સ્વાસ્થ્યને મોટું વળતર મળી શકે છે. દરેક પોષક તત્ત્વોને મહત્તમ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જેને સંશોધનમાં ઘટાડવામાં મદદ મળી છે બળતરા , કોલેસ્ટ્રોલ સુધારે છે, મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને હૃદય રોગ અને કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે. સર્વશ્રેષ્ઠ? આ આદતો એવા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જે કુદરતી રીતે સ્વાદિષ્ટ હોય છે (બેરી! ચોકલેટ!), જેથી તમે ભોજન અને નાસ્તા બનાવી શકો જે તમને જીવનભર સંતોષ અનુભવવામાં મદદ કરશે.
દીર્ધાયુષ્ય નિષ્ણાતના જણાવ્યા મુજબ, તમને લાંબુ જીવવામાં મદદ કરવા માટે #1 ખોરાક
જેનિફર કોસી
1. એવોકાડોસ અપનાવો
એવોકાડોસ અવનતિગ્રસ્ત લાગે છે, પરંતુ તે પોષક પાવરહાઉસ પણ છે જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સથી ભરપૂર છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને લાભ આપે છે. માં પ્રકાશિત થયેલ 2018 મેટા-વિશ્લેષણ અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો નિયમિતપણે એવોકાડોસ ખાતા હતા તેઓમાં ફાયદાકારક HDL કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો, જે હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપી શકે છે. એવોકાડોસમાં ફાઈબર પણ વધુ હોય છે અને પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ સહિત વિટામિન અને ખનિજોનો સમૂહ પૂરો પાડે છે. સલાડમાં એવોકાડો ઉમેરો (જેમ કે અમારા વિન્ટર કોબ સલાડ , ઉપર ચિત્રિત) અને ક્રીમી ડ્રેસિંગ બનાવવા માટે સેન્ડવીચ અથવા થોડું સરકો, લસણ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે પ્યુરી. તમે ડેઝર્ટમાં એવોકાડોનો પણ સમાવેશ કરી શકો છો (તેઓ ચોકલેટ પુડિંગમાં આશ્ચર્યજનક રીતે સારી રીતે કામ કરે છે - ચોકલેટ એવોકાડો પુડિંગ માટેની અમારી રેસીપી જુઓ). આગળ વધો અને દિવસમાં આખા એવોકાડોનો આનંદ માણો!
શા માટે એવોકાડોઝ તમારા માટે ખૂબ સારા છે2. અઠવાડિયામાં ઘણી વખત પ્લાન્ટ પ્રોટીન પસંદ કરો
સંશોધનની વધતી જતી સંસ્થા સૂચવે છે કે છોડ આધારિત આહાર પેટર્ન જે માંસ અને ડેરી કરતાં ઉત્પાદન, કઠોળ, બદામ અને આખા અનાજ પર ભાર મૂકે છે તે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલા છે, જેમાં હૃદયરોગ, હાયપરટેન્શન, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતાનું જોખમ ઓછું છે. એટલા માટે જ કઠોળ (કઠોળ, દાળ, વટાણા અને ચણા માટેનો શબ્દપ્રયોગ) માંસ માટે ઉત્તમ રિપ્લેસમેન્ટ છે: તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, ફાઇબરથી ભરપૂર છે અને અતિ પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. મોટાભાગના પોલીફેનોલ્સથી ભરેલા હોય છે, જે એક પ્રકારનો એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે બળતરા વિરોધી સાથે જોડાયેલ છે, અને તે ફોલેટ અને આયર્નના મહાન સ્ત્રોત છે. તમે મરચાં, સ્ટિર-ફ્રાઈસ, બર્ગર અને મીટબોલ્સ જેવી વાનગીઓમાં 1/2 થી 1 કપ કઠોળ સાથે 3 થી 4 ઔંસ માંસને બદલી શકો છો - અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત સ્વેપ કરવાનો હેતુ છે. અમારી હેલ્ધી બીનની રેસિપીમાંથી થોડી પ્રેરણા મેળવો.
3. બદામને ખાવા-પીવાનો નાસ્તો બનાવો
અખરોટ એ લગભગ સંપૂર્ણ નાસ્તો છે, જે અસંતૃપ્ત ચરબી, પ્રોટીન, ફાઇબર, વિટામિન્સ, ખનિજો અને વિવિધ પ્રકારના સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે જેમાં ટોકોફેરોલ્સ અને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ જેવા એન્ટી-ઓક્સિડન્ટ અને બળતરા વિરોધી અસરો હોય છે. અખરોટ . જર્નલમાં તાજેતરની સંશોધન સમીક્ષા પોષક તત્વો જાણવા મળ્યું છે કે નિયમિતપણે વિવિધ પ્રકારના બદામ ખાવાથી તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરના સ્તરને ટેકો મળે છે અને લોકોને સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ મળે છે. અને મગફળીને ભૂલશો નહીં: જો કે તકનીકી રૂપે એક ફળી છે, તે પોષક તત્વોથી પણ ભરપૂર છે. રોજિંદી આદત તરીકે, કાચા અથવા શેકેલા અનસોલ્ટેડ બદામ શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ તમે તમારી પોતાની સીઝન હળવા કરી શકો છો, જેમ કે અમે અહીં કર્યું છે. શેલમાંથી 1/4 કપ (ગોલ્ફ બોલના કદ વિશે) અથવા નાસ્તા દીઠ 2 ચમચી અખરોટનું માખણ લેવાનું લક્ષ્ય રાખો. અને વિવિધ ખાઓ - દરેક અખરોટમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને ફેટી એસિડ્સનો અનન્ય મેકઅપ હોય છે જે ફાયદાકારક છે.
અખરોટના સ્વાસ્થ્ય લાભો4. દરેક ભોજનમાં શાકભાજીનો સમાવેશ કરો
વધુ શાકભાજી ખાવું એ તમે કરી શકો તે એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ આહાર ફેરફાર હોઈ શકે છે. માં લગભગ 100 લાંબા ગાળાના અભ્યાસોની 2017 સમીક્ષા ઈન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ એપિડેમિયોલોજી જાણવા મળ્યું છે કે ફળો અને શાકભાજીના દરરોજ 7 થી 10 પિરસવાનું ખાવાથી હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું છે અને કેન્સરનું જોખમ થોડું ઓછું છે - સંભવતઃ વિટામિન્સ, ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ની માત્રા, વિવિધતા અને સિનર્જિસ્ટિક અસરોને કારણે ફાઇબર વધુ ઉત્પાદન ખાવાથી પણ માનસિક સુખાકારી પર હકારાત્મક અસર જોવા મળી છે. માર્કને હિટ કરવાની એક સરળ રીત એ છે કે દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં - નાસ્તામાં પણ શાકભાજીનો સમાવેશ કરવો. અને ફ્રોઝન શાકભાજીને ડિસ્કાઉન્ટ કરશો નહીં, જે તાજા જેટલા જ પૌષ્ટિક છે અને સમય બચાવવાનો શોર્ટકટ આપી શકે છે.
5. દૈનિક મુખ્ય તરીકે બેરીનો આનંદ લો
તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે જે બળતરા સામે લડવા માટે જાણીતા છે અને કોષોના નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે જે કેન્સર, હૃદય રોગ અને ન્યુરો-ડિજનરેટિવ ડિસઓર્ડર સહિત અનેક રોગો તરફ દોરી જાય છે. તેમાં ફાઇબર (હેલો, રાસ્પબેરીના બીજ!) પણ વધુ હોય છે અને તે વિટામિન સી અને પોટેશિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. મગજના સ્વાસ્થ્યમાં તેમની ભૂમિકા ખાસ રસની બાબત છે: 16,000 થી વધુ વયસ્કોના 20-વર્ષના લાંબા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ સૌથી વધુ બ્લુબેરી અને સ્ટ્રોબેરી ખાય છે તેઓ જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાનો સૌથી ધીમો દર અનુભવે છે. દિવસમાં 1 કપ બેરી માટે લક્ષ્ય રાખો, અને સ્થિર તેમજ તાજા ધ્યાનમાં લો. ફ્રોઝન બેરી ઓછા ખર્ચાળ હોય છે અને જ્યારે તાજા બેરી મોસમની બહાર હોય ત્યારે તે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
ન્યુરોસર્જનના જણાવ્યા મુજબ, તમારી ઉંમર પ્રમાણે તમારા મગજને શાર્પ રાખવા માટેની #1 ટિપ6. આગળ વધો, થોડી ડાર્ક ચોકલેટનો આનંદ લો!
રોજિંદા ધાર્મિક વિધિ તરીકે થોડી ડાર્ક-ચોકલેટ લેવાના ઘણા કારણો છે. મેગ્નેશિયમ, જે ડાર્ક ચોકલેટમાં જોવા મળે છે, તે સ્ત્રીઓમાં સારી ઊંઘની ગુણવત્તા અને ડિપ્રેશનના જોખમમાં ઘટાડો સાથે જોડાયેલું છે. 2017 માં પ્રકાશિત થયેલ સમીક્ષા પોષણની સરહદો સૂચવે છે કે ડાર્ક ચોકલેટમાં ફ્લેવોનોલ્સ પરિભ્રમણને સુધારી શકે છે અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે. અને 2018ના રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ છ મહિના સુધી દરરોજ ડાર્ક ચોકલેટ (70% કોકો) ખાધી છે તેમના કુલ અને LDL કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો છે. કાચો કોકો પાઉડર (ઉર્ફે નોન-ડચ્ડ, નોન-કલાઈઝ્ડ અથવા નેચરલ) એ ચોકલેટના પાવરફુલ ફાયદાઓનો લાભ લેવાની બીજી રીત છે. (એક રેસીપીમાં તેને ડચ-પ્રોસેસ કોકો પાઉડર સાથે બદલવા માટે, બેકિંગ પાવડરને અડધા બેકિંગ સોડા સાથે બદલો.) અમારા કેટલાક અજમાવી જુઓ ડાર્ક ચોકલેટ રેસિપિ , ટ્રફલ્સ, ચોકલેટથી ઢંકાયેલી સ્ટ્રોબેરી અને અલબત્ત, બ્રાઉનીઝ સહિત.
પર્વત ઝાકળ માં શું
