દરેક વ્યક્તિને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધિક્કારવાનું પસંદ છે. તેઓએ તાજેતરમાં જ ખરાબ પ્રતિષ્ઠા મેળવી છે અને ડાયાબિટીસથી લઈને નબળા ઉર્જા સ્તરો (તમારા FYI માટે તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ નથી) સુધીની દરેક બાબત માટે દોષિત છે. પરંતુ તેમ છતાં ઓછા કાર્બ આહાર શું છે? અને શું કેટો પણ લો-કાર્બ નથી? લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર અને કેટોજેનિક આહાર વચ્ચેના તફાવતો જાણવા માટે આગળ વાંચો, ઉપરાંત વજન ઘટાડવા અને એકંદર આરોગ્ય માટે કયું વધુ સારું છે તે જાણો.
ચિત્રિત રેસીપી: Antipasto બેકડ Smothered ચિકન
ઓછી કાર્બ આહાર શું છે?
ઓછા કાર્બ આહાર માટે કોઈ પ્રમાણભૂત વ્યાખ્યા નથી. તે ફક્ત એક એવો આહાર છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે જે ભલામણ કરવામાં આવે છે અથવા મોટાભાગના લોકો જે લે છે તેના કરતાં. આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે 45-65 ટકા કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. તેથી કુલ કેલરીના 45 ટકા કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન સાથેનો કોઈપણ ખોરાક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર માનવામાં આવે છે. અભ્યાસ કરે છે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની આરોગ્ય પરિણામો પર અસરો મુશ્કેલ છે કારણ કે ઓછા કાર્બ માટે કોઈ પ્રમાણભૂત વ્યાખ્યા નથી. નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન દ્વારા બનાવવામાં આવેલ અમારી ઓછી કાર્બ ભોજન યોજનાઓ જુઓ.
કીટો આહાર શું છે?
કેટોજેનિક (કીટો) આહાર એ વ્યાખ્યા હેઠળ આવે છે ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક , જે દરરોજ 50 ગ્રામ કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેનો આહાર છે. કેટો આહારમાં પાંચ ટકા કે તેથી ઓછી કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી લેવામાં આવે છે, જે તમારી કુલ ઊર્જાના સેવનના આધારે દરરોજ લગભગ 20-50 ગ્રામ છે.
1920 ના દાયકામાં ચિકિત્સકો દ્વારા વાઈની સારવાર માટે કીટો આહારની રજૂઆત કરવામાં આવી હતી, પરંતુ ત્યારથી તે લોકપ્રિય વજન ઘટાડવાનો આહાર બની ગયો છે. કારણ કે તે ખૂબ જ ઓછી કાર્બ છે, લોકો ઝડપથી વજન ઘટાડે છે, તેથી તે શા માટે પ્રયાસ કરવા માટે આકર્ષક છે. કીટો આહાર રક્ત શર્કરાને નિયંત્રિત કરવામાં અને કેટલાક ન્યુરોલોજીકલ વિકૃતિઓને સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે ( ડાયાબિટીસ માટે કેટોજેનિક આહાર યોગ્ય છે કે કેમ તે વિશે વધુ જાણો ). પરંતુ લાંબા ગાળાના આહાર પર રહેવાની અસરો અજ્ઞાત છે.
પોષક તત્વોનું ભંગાણ શું છે?
ત્યાં ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઘટાડો કરો છો, ત્યારે તમે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ કેલરીને અન્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ - સામાન્ય રીતે ચરબી સાથે બદલો છો. આ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, મધ્યમ પ્રોટીન, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર તરફ દોરી જાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 30 ટકા કેલરી અને ભલામણ કરેલ 10-20 ટકા પ્રોટીન સાથે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરે છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તેમની લગભગ 50-60 ટકા કેલરી ચરબીમાંથી આવશે.
કેટો આહારમાં મેક્રોનું વિરામ ચરબીમાંથી લગભગ 80 ટકા કેલરી, પ્રોટીનમાંથી 15-20 ટકા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 5 ટકાથી ઓછી છે. ડાયેટરી ગાઈડલાઈન્સમાં ચરબીમાંથી 25-35 ટકા કેલરી, પ્રોટીનમાંથી 10-30 ટકા અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી 45-65 ટકાની ભલામણ સાથે વિરોધાભાસ કરો.
દરેક આહાર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે?
શરીર તેના ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે ગ્લુકોઝ-એક કાર્બોહાઇડ્રેટ-નો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ખૂબ ઓછું હોય છે (<50 grams) and glucose isn't available for energy, the body makes glucose from other sources. This is called gluconeogenesis.
જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન આના કરતા પણ ઓછું હોય છે, જેમ કે કેટો આહારમાં, અને શરીર તેની જરૂરિયાતો માટે પૂરતું ગ્લુકોઝ બનાવી શકતું નથી, ત્યારે શરીર કીટોસિસ નામની મેટાબોલિક અવસ્થામાં પ્રવેશ કરે છે જ્યાં તે કેટોન બોડીમાં ઊર્જા માટે ચરબીને તોડે છે (વધુ જાણો. કીટોસિસ અને તમારા શરીરમાં શું થાય છે ). એકવાર તમે કીટોસીસ પર પહોંચી જાવ, જ્યાં સુધી તમે ફરીથી કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું શરૂ ન કરો ત્યાં સુધી મોટાભાગના કોષો કીટોસીસ દ્વારા બનાવેલ કીટોન્સનો ઊર્જા માટે ઉપયોગ કરશે.
ગુલાબી પીણું સ્વાદ શું ગમે છે
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેટો વચ્ચેની મુખ્ય સમાનતા
બંને આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછું હોય છે, પરંતુ કેટો આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછું હોય છે (<5 percent calories from carbs) and higher in fat.
કોઈપણ આહાર તકનીકી રીતે સમગ્ર ખાદ્ય જૂથોને પ્રતિબંધિત કરતું નથી, સિવાય કે ખોરાક તમને દિવસ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ મર્યાદા પર દબાણ ન કરે. અનાજ, કઠોળ, ડેરી, ફળો, શાકભાજી, પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ખાંડયુક્ત ખોરાક અને કેટલાક આલ્કોહોલ આ કારણોસર પ્રતિબંધિત છે (અહીં એક કેટોજેનિક આહારમાં તમે ખાઈ શકો અને ન ખાઈ શકો તેવા ખોરાકની સંપૂર્ણ સૂચિ ).
વજન ઘટાડવા માટે કયું સારું છે?
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર અને કીટો આહાર બંને તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, ત્યારે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને ઊર્જા માટે તમારા કોષોમાં લઈ જવા માટે મુક્ત થાય છે. વધારાનું ગ્લુકોઝ ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે પરંતુ જો તે પછી બાકી રહેલું ગ્લુકોઝ હોય, તો ઇન્સ્યુલિન બાકીનાને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કાપો છો, ત્યારે તેટલું ઇન્સ્યુલિન છોડવામાં આવતું નથી જેથી શરીર ચરબી સંગ્રહિત કરવાની જગ્યાએ ચરબી બર્નિંગ મોડમાં હોય. તમે તમારી કેલરીની માત્રામાં પણ ઘટાડો કરી શકો છો, કારણ કે તમે જે ખોરાક ખાઈ શકો છો તે મર્યાદિત છે.
પરંતુ, ઘણી વસ્તુઓ તમને ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્રશ્ન એ છે કે: તમે લાંબા ગાળે ખાવાની કઈ પેટર્ન જાળવી શકો છો? જો કે તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટો ડાયેટ પર વજન ઘટાડી શકો છો, જો તમે આ રીતે હંમેશ માટે ન ખાઈ શકો, તો તમે કાયમ માટે વજન ઓછું રાખશો નહીં.
સંશોધન પણ આને સમર્થન આપે છે. અગણિત અભ્યાસ વજન ઘટાડવા માટે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા ઓછી ચરબી વધુ સારી છે કે કેમ તે શોધવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. મોટા ભાગના સમાન પહોંચે છે નિષ્કર્ષ : ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ટૂંકા ગાળામાં ઝડપી વજન ઘટાડવા તરફ દોરી શકે છે, પરંતુ એકથી બે વર્ષ પછી, વજન ઘટાડવાના પરિણામો ઓછા કાર્બ અને ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરનારાઓ માટે સમાન છે.
એ 2017 અભ્યાસ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા વધુ વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં જાણવા મળ્યું કે એક વર્ષ પછી, જેઓ કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરે છે તેઓનું વજન ઓછું થયું હતું અને ઓછી ચરબીવાળા આહારનું પાલન કરતા લોકો કરતા ઓછું A1C ધરાવતા હતા.
ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની અસરોની તુલના વજન ઘટાડવા અથવા અન્ય આરોગ્ય પરિણામો પરના કેટોજેનિક આહાર સાથે બહુ ઓછા અભ્યાસોએ કરી છે.
એકંદર આરોગ્ય માટે કયું સારું છે?
કેટોજેનિક આહાર એપીલેપ્સી અને ઉભરતા બાળકોમાં અસરકારક સાબિત થાય છે સંશોધન દર્શાવે છે કે તે સંખ્યાબંધ ન્યુરોલોજિકલ ડિસઓર્ડર માટે લાભ પ્રદાન કરી શકે છે. સંશોધન બતાવે છે કે કેટો ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં અને સંભવિત રીતે તેમના A1C ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. જોકે વધુ સંશોધનની જરૂર છે. નીચેના કીટોની લાંબા ગાળાની અસરો અજ્ઞાત છે. અભ્યાસ કરવો મુશ્કેલ છે કારણ કે મોટાભાગના લોકોને વર્ષોથી આવા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનનું પાલન કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
બિન-કીટો, ઓછા કાર્બ આહાર માટે, એ 2015 અને 2016 અભ્યાસે તારણ કાઢ્યું છે કે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ટૂંકા ગાળામાં સલામત અને અસરકારક હોવા છતાં, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા આહારની તુલનામાં બ્લડ સુગરના પ્રતિભાવમાં કોઈ તફાવત નથી અને કુલ કેલરીની માત્રા હજુ પણ શ્રેષ્ઠ આગાહી કરનાર છે. વજન નુકશાન. વિશે વધુ જાણો જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય ત્યારે સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાવું .
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટો ખાવાના નુકસાન
તમે 'કીટો ફ્લૂ' વિશે સાંભળ્યું હશે, કેટોજેનિક આહારની ખરાબ આડઅસર જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપ્યા પછી ઝડપથી પ્રવાહી અને સોડિયમ ગુમાવવાને કારણે ચક્કર, ઉબકા અને થાકનું કારણ બને છે.
અન્ય નુકસાન એ કેટો આહારને અનુસરવાની મુશ્કેલી છે. કેટો ખાનારા ઘણા લોકો વાસ્તવમાં કેટોસિસની સ્થિતિમાં ન પણ હોય. ડૉક્ટર અથવા આહાર નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળ કીટોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ અને કેટો ડાયેટ બંને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપી નાખે છે, જેનો અર્થ છે ફાઇબરને કાપવું. ફાઇબર ભૂખને દબાવી દે છે અને પાચનને ધીમું કરે છે જે વજન ઘટાડવા અને જાળવણી તરફ દોરી જાય છે. ફાઇબર રક્તવાહિની રોગ માટેનું જોખમ પણ ઘટાડે છે અને રક્ત ખાંડને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે (આનો પ્રયાસ કરો સફરજન કરતાં વધુ ફાઇબરવાળા 10 ખોરાક ).
ફાઇબર એ તમારા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક છે. આ બગ્સ બિન-સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી, ફળ, આખા અનાજ, કઠોળ અને કઠોળને ખવડાવે છે - બધા ખોરાક કે જે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર મર્યાદિત છે. તંદુરસ્ત માઇક્રોબાયોમ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, મગજના સ્વાસ્થ્ય, પાચન અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ સાથે જોડાયેલું છે.
તે પણ સારું છે દસ્તાવેજીકૃત કે આખા અનાજ ખાવાથી હૃદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઓછું છે.
ચરબીમાંથી કેલરીની ઊંચી ટકાવારી ખાવાથી એલડીએલ ('ખરાબ') કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ પણ વધી શકે છે. જો લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું હોય, તો સૅલ્મોન, અલ્બેકોર ટુના, ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, બદામ અને બીજ જેવી તંદુરસ્ત ચરબી પસંદ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
ઓછા પ્રતિબંધિત આહાર છે જેમ કે ભૂમધ્ય આહાર જે તંદુરસ્ત વજન સાથે સંકળાયેલા છે, હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે અને લાંબુ જીવે છે. ભૂમધ્ય આહાર એ આખા શરીરનો, સર્વગ્રાહી અભિગમ પણ છે જેમાં દૈનિક હિલચાલ, અન્ય લોકો સાથે ખાવું અને સામાજિક હોવાનો સમાવેશ થાય છે. આ ખાદ્યપદાર્થો લોકો માટે તેમના સમગ્ર જીવન માટે ચાલુ રાખવા માટે વધુ ટકાઉ છે.
પિઝા બર્ગર બર્ગર કિંગ 2015
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિ કેટો પર નિર્ણય લેતા પહેલા ધ્યાનમાં લેવા જેવી બાબતો
- કોઈપણ આહાર કરવાનું નક્કી કરતા પહેલા, તમારી જાતને પૂછો કે તમે શા માટે આહાર પર જાઓ છો. તે વજન ઘટાડવા માટે છે કે અન્ય કંઈક માટે?
- તમારા ધ્યેયોના આધારે તમારા માટે કયો આહાર શ્રેષ્ઠ છે તે નિર્ધારિત કરવા માટે તમારા ચિકિત્સક અને આહાર નિષ્ણાત સહિત તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાઓ સાથે વાત કરો.
- આ યાદ રાખો: જ્યાં સુધી તમે આહારનું પાલન કરી શકો ત્યાં સુધી તમે પરિણામો જોવાનું ચાલુ રાખશો. શું તમે જે આહાર પસંદ કરી રહ્યા છો તે તમારી જીવનશૈલી સાથે સુસંગત છે? શું તમે બહાર ઘણું ખાઓ છો અથવા કામ માટે વારંવાર મુસાફરી કરો છો? રસ્તા પર લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટો ખાવું અશક્ય નથી, પરંતુ (મોટા ભાગના આહારની જેમ) તૈયારી અને આયોજન મુખ્ય છે-જેમ કે તમને મદદ કરી શકે તેવા વ્યાવસાયિક સાથે કામ કરવું.
નીચે લીટી
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર માટે કોઈ પ્રમાણભૂત વ્યાખ્યા નથી, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 45 ટકાથી ઓછી કેલરી ખાવાનો ઉલ્લેખ કરે છે. કેટોજેનિક આહાર એ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત, મધ્યમ પ્રોટીન, ખૂબ જ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે જેમાં 5 ટકાથી ઓછી કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. બંને આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તેઓ લાંબા સમય સુધી વજન ઘટાડવા માટે ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરતા નથી. તમારા બાકીના જીવન માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં તીવ્ર ઘટાડો કરવા કરતાં તમને ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર અથવા ભૂમધ્ય આહાર જેવા તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરવું વધુ સરળ લાગે છે.
