'કાતરી બ્રેડ પછીની શ્રેષ્ઠ વસ્તુ' હેઠળ આ સમાચાર ફાઇલ કરો: હા, તમે કરી શકો છો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાય છે અને સ્વસ્થ બનો. હકીકતમાં, હૃદય-સ્વસ્થ આહાર માટે એકંદર રેસીપીમાં ચોક્કસ પ્રકારનો શ્રેષ્ઠ ઘટક હોઈ શકે છે.
વધુ આખા અનાજ ખાવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ માટેનું જોખમ ઓછું છે, અને નવા સંશોધનો સાબિત કરે છે કે જે લોકો વધુ આખા અનાજનો ઉપયોગ કરે છે તેઓ વધુ ગંભીર રોગમાં વિકાસ કરતા પહેલા હૃદયના સ્વાસ્થ્યના જોખમના પરિબળોને પણ ઘટાડી શકે છે. . (આ જોખમી પરિબળો અને પ્રારંભિક સંકેતોમાં કમરનો ઘેરાવો, બ્લડ પ્રેશર, બ્લડ સુગર, ઉપવાસના ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર 'સારા' કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સનો સમાવેશ થાય છે. તમે તેના વિશે અહીં વધુ વાંચી શકો છો .)
ચિક એક મેક અને ચીઝ ભાવ ફાઇલ
આ સમાચારનો કોઈ નાનો ટુકડો નથી, વિચારીને હૃદય રોગ વિશ્વભરમાં મૃત્યુનું બંને મુખ્ય કારણ છે વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) , અને યુ.એસ.ના અનુસાર દર ચારમાંથી એક મૃત્યુનું કારણ છે રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો (CDC) .
હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે CDC ધૂમ્રપાન બંધ કરવાની ભલામણ કરે છે (અથવા આદર્શ રીતે ક્યારેય શરૂ ન કરો), તમારી ઊંચાઈ માટે 'સામાન્ય' ની નજીક વજન જાળવી રાખો અને સક્રિય રહો. તમે જે ખાઓ છો તે તમારી એકંદર જોખમ પ્રોફાઇલમાં પણ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. ફળ, શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, માછલી, વનસ્પતિ તેલ અને મરઘાંથી ભરપૂર તંદુરસ્ત આહાર હૃદય રોગના જોખમને એક તૃતીયાંશ જેટલો ઘટાડી શકે છે, એમ 2015ના અભ્યાસમાં જણાવાયું છે. અમેરિકન કોલેજ ઓફ કાર્ડિયોલોજીનું જર્નલ .
પરંતુ પ્રથમ સ્થાને હૃદયરોગના વિકાસની શક્યતાઓને ઘટાડવા માટે આમાંથી કયો ખોરાક શ્રેષ્ઠ છે?
વ walલમાર્ટ ચિકન ક્યાંથી આવે છે?
તે શું છે એક નવા અભ્યાસમાં જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન નક્કી કરવા માટે નીકળ્યા. સંશોધકોએ ' સંતાન સમૂહ ' નું ફ્રેમિંગહામ હાર્ટ સ્ટડી , નેશનલ હાર્ટ, લંગ અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ (NHLBI) દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલ લાંબા ગાળાના અભ્યાસ. આ સમૂહે 1971 થી 2014 સુધી દર ચાર વર્ષે તબીબી ઇતિહાસ અને શારીરિક પરીક્ષાના અહેવાલો શેર કર્યા. 1991 થી શરૂ કરીને, તેઓએ આહાર-સંબંધિત વિગતો પણ ઓફર કરી. શરૂઆતમાં ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને અને પોષણની માહિતી શેર ન કરનાર કોઈપણને બાકાત રાખ્યા પછી, વૈજ્ઞાનિકોને 3,121 વ્યક્તિઓના ડેટામાં ડૂબકી મારવાનું બાકી હતું.
જેઓએ ઓછામાં ઓછું આખું અનાજ ખાધું છે તેઓએ નોંધ્યું છે કે, દર ચાર વર્ષે સરેરાશ 1-ઇંચ કમરનો ઘેરાવો. જેમણે સૌથી વધુ આખું અનાજ ખાધું તેઓમાં સરેરાશ ½-ઇંચનો વધારો થયો, ઉપરાંત બ્લડ પ્રેશર અને બ્લડ સુગરમાં નાનો વધારો થયો.
અમારા ટોપ 15 હાર્ટ-હેલ્ધી ફૂડ્સ'અમારા તારણો સૂચવે છે કે તંદુરસ્ત આહારના ભાગ રૂપે આખા અનાજનો ખોરાક ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભો મળે છે જે આપણને ઉંમર પ્રમાણે વજન ઘટાડવા અથવા જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. હકીકતમાં, આ ડેટા સૂચવે છે કે જે લોકો વધુ આખા અનાજ ખાય છે તેઓ સમય જતાં તેમની બ્લડ સુગર અને બ્લડ પ્રેશરને વધુ સારી રીતે જાળવી રાખવામાં સક્ષમ છે. આ જોખમી પરિબળોનું સંચાલન જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ તેમ હૃદય રોગ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. નિકોલા McKeown, Ph.D. , અભ્યાસના વરિષ્ઠ અને અનુરૂપ લેખક અને જીન મેયર યુએસડીએ હ્યુમન ન્યુટ્રિશન રિસર્ચ સેન્ટર ઓન એજીંગ એટ ટફ્ટ્સ યુનિવર્સિટી ખાતે ન્યુટ્રિશનલ એપિડેમિઓલોજી ટીમના વૈજ્ઞાનિક જણાવે છે મેડિકલ સમાચાર ટુડે .
તો શું આખા અનાજને આટલા તારાઓની બનાવે છે - અને શું તેમને કોઈપણ ઓલ' અનાજથી અલગ બનાવે છે?
ચિક એક ચિકન સ્ટ્રીપ્સ ફાઇલ
'ની હાજરી આહાર ફાઇબર આખા અનાજમાં સંતોષકારક અસર થઈ શકે છે, અને મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં ફાળો આપી શકે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર, ખાસ કરીને, ભોજન પછીના બ્લડ સુગરના વધારા પર ફાયદાકારક અસર કરી શકે છે,' કેલિગ સાવિકી, પીએચ.ડી., એમ.પી.એચ., જેમણે ટફ્ટ્સ ખાતેના તેમના ડોક્ટરલ નિબંધના ભાગ રૂપે અભ્યાસમાં યોગદાન આપ્યું હતું તે ઉમેરે છે. મેડિકલ સમાચાર ટુડે રીકેપ 'અમારું સંશોધન એ બતાવવા માટે વિશાળ માત્રામાં નિરીક્ષણાત્મક ડેટામાં યોગદાન આપી રહ્યું છે કે આખા અનાજનું વધુ સેવન આરોગ્યમાં સુધારો સાથે જોડાયેલું છે. પરંતુ આખા અનાજ આરોગ્યને કેવી રીતે પ્રભાવિત કરી શકે છે તેની પાછળની પદ્ધતિઓ વિશે આપણે હજી પણ ઘણું જાણતા નથી... તે આખા અનાજમાં રહેલા ફાઇબર હોઈ શકે છે, અથવા તે અન્ય ઘણા પોષક તત્વો અથવા પોલિફીનોલ્સમાંથી એક હોઈ શકે છે - અથવા તે બધા કામ કરે છે. સાથે!'
આખા અનાજ અને શુદ્ધ અનાજ વચ્ચેનો તફાવત એ છે કે આખા અનાજમાં અનાજના ત્રણેય ભાગો હોય છે: થૂલું, સૂક્ષ્મજંતુ અને એન્ડોસ્પર્મ, જેસિકા બોલ, M.S., RD, સહાયક પોષણ સંપાદક સમજાવે છે. ટોક્યોલંચસ્ટ્રીટ .
'બ્રાન એ છે જ્યાંથી મોટા ભાગના ફાઇબર આવે છે, સૂક્ષ્મજંતુ મોટા ભાગના પોષક તત્વો ધરાવે છે અને એન્ડોસ્પર્મ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે જે છોડને વધવા માટે ઊર્જા આપવામાં મદદ કરે છે. શુદ્ધ અથવા 'સફેદ' અનાજ બનાવવા માટે, બ્રાન અને સૂક્ષ્મજંતુઓ દૂર કરવામાં આવે છે, જે તમને બધા જ સરળ, ઝડપી બર્નિંગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પોષક તત્ત્વો અથવા ફાઇબરથી મુક્ત કરે છે. આંતરડાના સ્વાસ્થ્યથી લઈને બ્લડ સુગરના નિયંત્રણ, હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને વધુ માટે ફાઇબર નિર્ણાયક છે,' બોલ કહે છે. (ICYMI, અહીં એક ઊંડો ડાઇવ છે આખા અનાજ અને તે શા માટે એટલા મહત્વપૂર્ણ છે .)
આખા અનાજ પણ B વિટામિન્સના મહાન સ્ત્રોત છે, જે આપણા કોષોને ઊર્જા ચયાપચય અને તેમના શ્રેષ્ઠ કાર્યમાં મદદ કરે છે. આખા અનાજમાં રહેલા ફાઇબર અને પોષક તત્વો તેમના પાચનને ધીમું કરવા માટે એકસાથે ભેગા થાય છે જેથી આપણે શક્ય તેટલી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરી શકીએ, રિફાઈન્ડ અનાજથી વિપરીત, જે ઝડપથી પચી જાય છે. આ સતત ઊર્જાને બદલે ઊર્જા સ્પાઇક અને ક્રેશ તરફ દોરી શકે છે.
શું સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવી કોઈ વસ્તુ છે?આ માયપ્લેટ માર્ગદર્શિકા આખા અનાજમાંથી તમારા અનાજના ઓછામાં ઓછા અડધા સેવનની ભલામણ કરો. આનો અર્થ એ છે કે જો તમે દરરોજ છ વખત અનાજ ખાઓ છો, તો ઓછામાં ઓછા ત્રણ આખા અનાજમાંથી હોવા જોઈએ. અનાજની એક સેવા સમાન છે:
- 1 બ્રેડનો ટુકડો
- ½ કપ રાંધેલા અનાજ અથવા પાસ્તા
- 3 કપ પોપકોર્ન
- ⅓ કપ ફટાકડા
બોલ કહે છે કે સવારે ½ કપ ઓટમીલ, 3 કપ પોપકોર્ન પર મધ્યાહન નાસ્તો અને ½ કપ બ્રાઉન રાઇસ અથવા આખા અનાજનો પાસ્તા ડિનર સાથે તમને તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચાડશે.
'સરેરાશ અમેરિકન દરરોજ શુદ્ધ અનાજની લગભગ પાંચ પિરસવાનું વાપરે છે, જે ભલામણ કરતાં ઘણું વધારે છે, તેથી તમારા દિવસ દરમિયાન શુદ્ધ અનાજને આખા અનાજ સાથે બદલવાની રીતો વિશે વિચારવું મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે સવારના નાસ્તામાં સફેદ લોટના બેગલને બદલે આખા અનાજના બાઉલનો વિચાર કરી શકો છો અને આખા અનાજના વિકલ્પો સાથે શુદ્ધ અનાજના નાસ્તા, એન્ટ્રી અને સાઇડ ડીશને બદલી શકો છો. આખા અનાજની માત્રામાં વધારો કરવા માટે તમારા આહારમાં નાના વધારાના ફેરફારો સમય જતાં ફરક લાવશે,' ડૉ. મેકકોઈન ઉમેરે છે.
જ્યાં રોનાલ્ડ એમસીડોનાલ્ડ છે
તે ફેરફારોને વાસ્તવિકતા બનાવવા માટે, બોલ તમારી વર્તમાન ભોજન યોજનામાં આ પાળી કેવી રીતે ફિટ થઈ શકે તે વિશે વિચારવાનું સૂચન કરે છે.
'તમારા સેવનને વધારવામાં મદદ કરવા માટે તમે પહેલેથી જ માણતા હો તે ભોજનમાં આખા અનાજની અદલાબદલી કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટિર-ફ્રાય અથવા કરીની બાજુમાં બ્રાઉન રાઇસ સર્વ કરો. જ્યારે તમે સ્ટોર પર હોવ ત્યારે સફેદ બ્રેડ અથવા શુદ્ધ અનાજના પાસ્તાને બદલે આખા અનાજના પાસ્તા અને બ્રેડ ખરીદો,' તેણી કહે છે.
આખા અનાજ સાથે આ 27 ઓછી કેલરીવાળા રાત્રિભોજનમાંથી એકને ચાબુક મારીને આજની રાત શરૂ કરવા માટે પ્રેરણા મેળવો.
