કરતાં વધુ 100 મિલિયન અમેરિકનો ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર હોય છે, જે સ્ટ્રોક અને હૃદય રોગ સહિતની આરોગ્ય સમસ્યાઓની વિશાળ શ્રેણીમાં ફાળો આપી શકે છે. જ્યારે દવા મદદ કરી શકે છે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરો , ત્યાં પણ જીવનશૈલીના ઘણા ફેરફારો છે જેને તમે હમણાં બદલી શકો છો જે તમારા કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો પર મોટી અસર કરી શકે છે. આ તમામ પાંચ તમારા વજન, દીર્ઘકાલિન રોગ માટેના જોખમ અને વધુ સારા માટે એકંદર આરોગ્ય પર પણ અસર કરશે, તેથી તેઓને ધ્યાનમાં લીધા વગર તમારા જીવનમાં સામેલ કરવા યોગ્ય છે.
વધુ વાંચો: તમારા કોલેસ્ટ્રોલ નંબરો વિશે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે
તમારા કોલેસ્ટ્રોલને કુદરતી રીતે ઘટાડવા માટે અહીં પાંચ સંશોધન-સમર્થિત પદ્ધતિઓ છે:
1. કાર્બ્સ કાપવાનું બંધ કરો
આરોગ્યપ્રદ સેવન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા કોલેસ્ટ્રોલને કુદરતી રીતે ઘટાડવાની એક સરસ રીત છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર માત્ર આખા અનાજ, ફળો અને સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને તે આમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવું .
કોલ્ડ કટ કboમ્બો પર શું છે
સંશોધન બતાવે છે કે દરરોજ 5-10 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો વપરાશ તમારા કુલ અને LDL-કોલેસ્ટ્રોલને 5-11 પોઈન્ટ વચ્ચે ઘટાડી શકે છે. તમારા મનપસંદ સલાડમાં એક ક્વાર્ટર કપ ચણા ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો અને લાભો મેળવવા માટે તમારી સવારની પ્લેટ અથવા દહીં સાથે થોડી બેરીનો આનંદ માણો.
2. તમારી ચરબીને સમજદારીથી પસંદ કરો
તમે સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબીને તમારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે ખરાબ માની શકો છો પરંતુ બધી ચરબી ખરાબ નથી હોતી. કેટલીક ચરબી ખરેખર તેમને ઓછી કરવા માટે દર્શાવવામાં આવી છે. વધુ વપરાશ ઓમેગા -3 ચરબી ચરબીયુક્ત માછલી અને ફ્લેક્સસીડમાં જોવા મળે છે તે તમારા 'સારા' એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારે છે, જે પ્લેકના નિર્માણને રોકવામાં મદદ કરે છે.
'આપણે આપણા આહારમાં ચરબીની જરૂર છે, પરંતુ પ્રકાર ક્લેવલેન્ડ સ્થિત ડાયેટિશિયન ગિના જોન્સ, M.S., RDN, LDN કહે છે. અસંતૃપ્ત ચરબી , ખાસ કરીને જે સૅલ્મોન, મેકરેલ અને એન્કોવીઝ જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળે છે તે ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે. જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસ PLOS વન જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ દર અઠવાડિયે આ પ્રકારની માછલીઓની ઓછામાં ઓછી ત્રણ પિરસવાનું સેવન કર્યું છે તેમનામાં 'સારા' એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં વધારો થયો છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે રક્ષણાત્મક માનવામાં આવે છે.
એવોકાડો અને બદામ જેવા છોડના ખોરાકમાં જોવા મળતી પોલી- અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પણ તમારા શરીરમાં 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉપરાંત, આ ખોરાક ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયટોસ્ટેરોલ્સ સાથે પણ આવે છે, જે બધા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને શરીરને બળતરાથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.
3. આગળ વધો
તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર ખરેખર તમારા કોલેસ્ટ્રોલ રીડિંગ પર મોટી અસર કરી શકે છે. એક મુખ્ય સમીક્ષા થી સંબંધિત અભ્યાસોની યુકેએક્ટિવ રિસર્ચ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ કસરત ની તીવ્રતા પર આધાર રાખીને જોવા મળે છે, તમે બંને કરી શકો છો 'સારું' કોલેસ્ટ્રોલ વધારવું અને ઓછું 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ.
એલિવેટેડ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા લોકોને દર અઠવાડિયે પાંચ વખત 30 મિનિટથી વધુ સમય માટે કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ પ્રવૃત્તિમાં મધ્યમથી ઉચ્ચ-તીવ્રતા પ્રતિકારક તાલીમ સાથે મધ્યમ-તીવ્રતાની એરોબિક કસરતનું મિશ્રણ શામેલ હોવું જોઈએ. તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો ધરાવતા લોકો શ્રેષ્ઠ સ્તરો માટે ઓછી તીવ્ર કસરતનું લક્ષ્ય રાખી શકે છે - મધ્યમ-તીવ્રતાની એરોબિક કસરત અને ઓછી-તીવ્રતા પ્રતિકારક તાલીમનું મિશ્રણ અઠવાડિયામાં પાંચ વખત 30 મિનિટ અથવા વધુ માટે.
મેકડોનાલ્ડ્સ કેક વેચે છે
વધુમાં, નિયમિત વ્યાયામ તમને તંદુરસ્ત વજન સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે - જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અન્ય મુખ્ય યોગદાન છે. જીત-જીત!
4. ધ્યાન કરવાનો પ્રયાસ કરો
હાર્ટ-પમ્પિંગ કસરત એ સામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલ ફિક્સ છે, પરંતુ ધ્યાન દ્વારા તમારા હૃદયના ધબકારા ઘટાડવા માટે સમય કાઢવો એ પણ વચન દર્શાવે છે. માં પ્રકાશિત થયેલ 2020 નો અવલોકન અભ્યાસ અમેરિકન જર્નલ ઓફ કાર્ડિયોલોજી જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ ધ્યાન કર્યું હતું તેઓમાં કોલેસ્ટ્રોલ ન હોય તેવા લોકો કરતા 35% ઓછું હતું. અભ્યાસમાં કારણ નક્કી કરવામાં આવ્યું નથી, અથવા કયા પ્રકાર અથવા આવર્તન સૌથી વધુ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ નિષ્ણાતો માને છે કે દિવસમાં 5 મિનિટનું ધ્યાનપૂર્વક ધ્યાન પણ તણાવ ઘટાડવામાં અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
5. તમારા આલ્કોહોલનું સેવન જુઓ
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કહે છે કે જો તમે આલ્કોહોલ પીતા હોવ તો પુરુષોએ તેનું સેવન કરવું જોઈએ દિવસમાં બે કરતાં વધુ પીણાં નહીં , અને સ્ત્રીઓએ એક પછી બંધ કરવું જોઈએ, કારણ કે વધુ પડતો દારૂ પીવાથી વાસ્તવમાં વધારો થઈ શકે છે ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ સ્તર તમારા લોહીમાં - જે તમારા લિપિડ પ્રોફાઇલના સ્વાસ્થ્યને નિર્ધારિત કરવા માટે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર સાથે પણ નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે.
AHA એ પણ કહે છે કે વધુ પડતું પીવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર, સ્ટ્રોક, હાર્ટ ફેલ્યોર અને કેલરીના સેવનમાં વધારો થવાનું જોખમ વધી જાય છે - બધા પરિબળો જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસર કરે છે. અહીં એક અપવાદ રેડ વાઇન હોઈ શકે છે - જેમ કે અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તેમાં કેટલીક હ્રદય-સ્વસ્થ એન્ટીઑકિસડન્ટ શક્તિ છે - પરંતુ તમારે હજુ પણ AHA ની પીવાની ભલામણોને વળગી રહેવું જોઈએ.
6. તમારા આંતરડા સાથે જાઓ
પ્રોબાયોટિક કેટલું વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ છે તે અમને પસંદ છે આથો ખોરાક જેમ કે કિમ્ચી, સાર્વક્રાઉટ અને કોમ્બુચા બની ગયા છે કારણ કે વધુ સંશોધનો તંદુરસ્ત આંતરડાના મહત્વને પ્રકાશિત કરવા માટે ચાલુ રહે છે. તમારા માઇક્રોબાયોમ માત્ર પાચનમાં સુધારો કરવા અને તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે જવાબદાર નથી, તે આપણા કોલેસ્ટ્રોલને પણ અસર કરી શકે છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે આંતરડાના માઇક્રોબાયોમનો રક્ત લિપિડ્સ પર મજબૂત પ્રભાવ હોઈ શકે છે. અને પ્રોબાયોટીક્સ - જે તમારા જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ફાયદાકારક બગ્સની સંખ્યામાં વધારો કરી શકે છે - ખાસ કરીને આશાસ્પદ દેખાય છે. રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ્સના 2018ના મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોબાયોટીક્સના નિયમિત સેવનથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 13 mg/dL (સાધારણ પરંતુ મામૂલી નથી) ઘટે છે. જ્યારે મોટા ભાગના સંશોધનમાં પૂરકનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે (જેમ કે તે ચોક્કસ પરીક્ષણ પદ્ધતિ છે), દહીં, ટેમ્પેહ, સાર્વક્રાઉટ અને કિમચી જેવા આથોવાળા ખોરાક પણ ફાયદાકારક છે. એક નાની ક્લિનિકલ ટ્રાયલમાં, માત્ર સાત દિવસ કિમ્ચી ખાધા પછી સહભાગીઓનું કુલ કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 9 mg/dL જેટલું ઘટ્યું હતું.
પ્રોબાયોટિક ખોરાકમાં જોવા મળતા સારા બેક્ટેરિયા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે કિમ્ચીમાં ખાસ કરીને એવા સંયોજનો હોય છે જે ખરેખર કોલેસ્ટ્રોલને અવરોધિત કરો લોહીના પ્રવાહમાં સમાઈ જવાથી. પ્રોબાયોટિક ખોરાક ખરીદતી વખતે મીઠું અને ખાંડની સામગ્રીનું ધ્યાન રાખવાની ખાતરી કરો, કારણ કે ઘણા એક અથવા બીજામાં વધુ હોઈ શકે છે.
