શું તમને તે દિવસો યાદ છે જ્યારે બધી ચરબી ખરાબ હતી? તે સાચું છે - થોડા દાયકાઓ પહેલા તમે કયા પ્રકારની ચરબીનો ઉલ્લેખ કરી રહ્યા છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો ન હતો કારણ કે તે બધા લગભગ વર્બોટન હતા. કોઈ આશ્ચર્ય નથી, સમય બદલાઈ ગયો છે. આજે એવી કેટલીક ચરબી છે જે અમને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ખાવાનું કહેવામાં આવે છે (હેલો ઓમેગા -3 ચરબી!). તે હવે જાણીતું છે કે ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી એ સૌથી આરોગ્યપ્રદ માર્ગ નથી. પરંતુ કેટલીક ચરબી અન્ય કરતા વધુ લાયક (આરોગ્ય મુજબ) હોય છે.
અમે તમને દરેક પર એક પ્રાઈમર આપીશું અને તમને શીખવીશું કે કયો સ્વસ્થ છે. પરંતુ પ્રથમ: ચરબીના ત્રણ મુખ્ય પ્રકાર છે - સંતૃપ્ત, અસંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ. ટ્રાન્સ ચરબી મુખ્યત્વે માનવસર્જિત છે અને તે સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિએ સૌથી ખરાબ છે; એટલા માટે કે તેમના પર યુ.એસ.માં પ્રતિબંધ મૂકવામાં આવ્યો છે.
રસોઈ માટે શ્રેષ્ઠ તેલ શું છે?પછી સંતૃપ્ત ચરબી અને અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. અહીં તે બે પર ડિપિંગ (શ્લેષ હેતુ!) છે.
સંતૃપ્ત ચરબી શું છે?
ચરબીના પ્રકારોને શું અલગ પાડે છે તે છે કે તેઓ કેવી રીતે બાંધવામાં આવે છે (એટલે કે તેમનું રાસાયણિક માળખું), અને પછી તેમના રાસાયણિક બંધારણને કારણે તેઓ આપણા શરીરમાં અલગ રીતે કાર્ય કરે છે.
બધી ચરબી કાર્બન અને હાઇડ્રોજનથી બનેલી છે. સંતૃપ્ત ચરબી એ કાર્બન અણુઓની સાંકળો છે જેમાં શક્ય તેટલા હાઇડ્રોજન અણુઓ છે. કાર્બન, શાબ્દિક રીતે, સંતૃપ્ત છે. કારણ કે તે કાર્બન સાંકળો હાઇડ્રોજન અણુઓથી ભરેલી છે, સાંકળો વધુ સખત, ઓછી લવચીક છે. આથી જ ઓરડાના તાપમાને સંતૃપ્ત ચરબી ઘન હોય છે (વિચારો: માખણ, લાલ માંસના ટુકડા પરની સફેદ ચરબી વગેરે).
તેઓ કયા ખોરાકમાં છે?
- માખણ
- ઘી
- ચરબીયુક્ત
- તેલ કે જે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે, જેમ કે નાળિયેર તેલ
- સંપૂર્ણ દૂધ અને અન્ય સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો
- ચીઝ
- રેડ મીટ અને પ્રોસેસ્ડ રેડ મીટ
- બેકડ સામાન
ગેટ્ટી છબીઓ / Ulrika
અસંતૃપ્ત ચરબી શું છે?
અસંતૃપ્ત ચરબી ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે (સંતૃપ્ત જાતોની જેમ નક્કર નથી). માળખાકીય રીતે, તેમની પાસે કાર્બન અણુઓ સાથે જોડાયેલા ઘણા હાઇડ્રોજન અણુઓ નથી (એટલે કે, તેઓ ઓછા સંતૃપ્ત છે). અસંતૃપ્ત ચરબીની શ્રેણીમાં, બે મુખ્ય પેટાશ્રેણીઓ છે - મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી બંને હૃદય-સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે, જોકે પોલિસ મોનો કરતાં સહેજ ધાર ધરાવે છે. વિશે વધુ જાણો ઓછી ચરબી કરતાં ફુલ-ફેટ વર્ઝન પસંદ કરવા માટે 4 ખોરાક .
તેઓ કયા ખોરાકમાં છે?
- તેલ કે જે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે (એટલે કે, વનસ્પતિ, અખરોટ અને બીજ તેલ)
- નટ્સ
- બીજ
- ચરબીયુક્ત, તેલયુક્ત માછલી, જેમ કે સૅલ્મોન, ટુના, ટ્રાઉટ વગેરે.
- એવોકાડો
કઈ ચરબી આરોગ્યપ્રદ છે - સંતૃપ્ત કે અસંતૃપ્ત ચરબી?
લગભગ છ દાયકાઓથી, આરોગ્ય નિષ્ણાતો અને અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન જેવી સંસ્થાઓએ ભલામણ કરી છે કે આપણા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે, આપણે આપણા સંતૃપ્ત ચરબીના સેવનનું ધ્યાન રાખીએ અને તેને મર્યાદિત કરીએ. તે એટલા માટે કારણ કે વર્ષોના સંશોધનોએ સૂચવ્યું છે કે સંતૃપ્ત ચરબીના વપરાશને મર્યાદિત કરવાથી તમારા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ (CVD) નું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. અને યુ.એસ.માં દર 3 મૃત્યુમાંથી લગભગ 1 સીવીડી સંબંધિત છે.
સંશોધનની વધતી જતી સંસ્થા, અને કેટલાક સ્પષ્ટવક્તા આરોગ્ય નિષ્ણાતો અને પત્રકારોએ, જોકે, તાજેતરમાં જ પ્રશ્ન ઉઠાવ્યો છે કે સંતૃપ્ત ચરબી ખરેખર તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે કેટલી ખરાબ છે. તેવી ચર્ચા છે હજુ સમાધાન થયું નથી. પરંતુ સંતૃપ્ત ચરબી અંગેનો અંતિમ ચુકાદો અને તે તમારા માટે ખરેખર કેટલું ખરાબ છે તે કંઈક અંશે અપ્રસ્તુત છે કારણ કે સંતૃપ્ત ચરબી-જ્યારે અસંતૃપ્ત ચરબીની તુલના કરવામાં આવે છે-તે હંમેશા ઓછી તંદુરસ્ત હશે. અહીં શા માટે છે:
- ઘણા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો વધુ અસંતૃપ્ત ચરબી અને ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી ખાય છે તેઓમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનો દર ઓછો હોય છે-તેમજ મૃત્યુના અન્ય મુખ્ય કારણોનો દર પણ ઓછો હોય છે. તેથી, તમે જુઓ, તે માત્ર હૃદયના સ્વાસ્થ્ય વિશે નથી.
- ઉપરાંત, એવા અભ્યાસોમાં જ્યાં લોકો તેમની કેટલીક સંતૃપ્ત ચરબીને અસંતૃપ્ત ચરબી (ખાસ કરીને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી) સાથે બદલે છે, તેમના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે ( આ AHA રિપોર્ટ દીઠ લગભગ 30% ). કેટલાક અભ્યાસોમાં આ આહાર પરિવર્તન સ્ટેટિન લેવા જેટલું અસરકારક હોવાનું જણાયું છે.
- અન્ય સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો ઘણી બધી સંતૃપ્ત ચરબી ખાય છે તેઓ અસંતૃપ્ત ચરબી અને/અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જેવા અન્ય પોષક તત્વો ઓછા ખાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા આહારમાં વધુ સંતૃપ્ત ચરબી તે જાણીતી તંદુરસ્ત અસંતૃપ્ત ચરબીને સંભવિતપણે દૂર કરી શકે છે.
- એક ખાસ પ્રકારની બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી-ઓમેગા-3-માં વિજ્ઞાન-સમર્થિત સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે ઓમેગા-3 મગજ- અને હૃદય-સ્વાસ્થ્ય માટે સંભવિત લાભો ધરાવે છે , તેમજ અન્ય બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો જે વિવિધ પરિસ્થિતિઓ માટે ફાયદાકારક છે.
નીચે લીટી
એકંદરે, અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા કહે છે કે તમારે તમારા કુલ ચરબીના સેવનને તમારી દૈનિક કેલરીના 25 થી 35% સુધી મર્યાદિત કરવું જોઈએ. ભલામણ કરેલ સંતૃપ્ત ચરબીની ટોપી થોડી વધુ કઠોર છે: અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા કહે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીમાંથી 10% થી ઓછી કેલરી સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ; અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કહે છે કે જો તમારી પાસે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે ('ખરાબ') હોય તો તેને તમારી કેલરીના 5 થી 6% સુધી મર્યાદિત કરો. જો તમે વિચિત્ર છો, તો સરેરાશ અમેરિકન તેમની કેલરીમાંથી 11% સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી મેળવે છે.
તમારે દરરોજ કેટલી ચરબી ખાવી જોઈએ તેની મર્યાદા હોવા છતાં, તેનો અર્થ એ નથી કે ઓછું (અથવા ખરેખર ઘણું ઓછું) સારું છે. તમારા શરીરને ચરબીની જરૂર છે: તે માત્ર આપણને જીવનમાં આગળ વધવા માટે ઊર્જાનો સ્ત્રોત નથી, પરંતુ ચરબી શરીરના આવશ્યક કાર્યોમાં પણ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, અને તેના વિના તમારું શરીર કેટલાક વિટામિન્સ અને ખનિજોને શોષી શકતું નથી. મોટાભાગની પોષણ સલાહની જેમ, જોકે, મધ્યસ્થતા સર્વોચ્ચ શાસન કરે છે.
