1,600-કેલરી ભોજન યોજના - ભોજન યોજનાઓ

શું તમે તમારી જાતને ભૂખ્યા વગર વજન ઘટાડવા માંગો છો? આ 1,600-કેલરી ભોજન યોજનામાં, અમે તમને વજન ઘટાડવા અને મહાન અનુભવવામાં મદદ કરવા માટે પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરેલા ખોરાકના તંદુરસ્ત સંયોજનો પસંદ કર્યા છે.

દરેક ભોજનની બાજુમાં કેલરીનો સરવાળો સૂચિબદ્ધ કરવામાં આવે છે જેથી તમે યોગ્ય લાગે તેમ તમે સરળતાથી વસ્તુઓને અંદર અને બહાર બદલી શકો છો. નોંધ કરો કે આ ભોજન યોજના કેલરી, ફાઇબર અને સોડિયમ માટે નિયંત્રિત છે. જો કોઈ ચોક્કસ પોષક તત્વ ચિંતાનો વિષય હોય, તો તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે પૂરક વિશે વાત કરવાનું અથવા તમારી વ્યક્તિગત પોષણની જરૂરિયાતોને વધુ સારી રીતે અનુરૂપ આ યોજનામાં ફેરફાર કરવાનું વિચારો.

ખાતરી નથી કે શું આ તમારા માટે યોગ્ય યોજના છે? તમારા કેલરી સ્તરની ગણતરી કરો અને આહાર ભોજન યોજના શોધો જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરશે.

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: જો તમારી પાસે સમય ઓછો હશે, તો તમે આગળ રવીઓલી અને વેજીટેબલ સૂપ બનાવી શકો છો. તમે અઠવાડિયા માટે આગળ જે અન્ય વસ્તુઓ બનાવી શકો છો તેમાં ગાજર-આદુ વિનેગ્રેટ, મેપલ-નટ ગ્રાનોલા અને એવોકાડો-દહીં ડીપનો સમાવેશ થાય છે.

ઝડપી રેવિઓલી અને વેજીટેબલ સૂપ કેવી રીતે બનાવવું તે જુઓ

દિવસ 1

નાસ્તો (347 કેલરી)

એવોકાડો-ઇંડા ટોસ્ટ

* 1 સ્લાઈસ આખા અનાજની બ્રેડ

* 1/2 મધ્યમ એવોકાડો

* 1 મોટું ઈંડું, 1/4 ચમચીમાં રાંધેલું. રસોઈ સ્પ્રેના પાતળા સ્તર સાથે ઓલિવ તેલ અથવા કોટ પેન (1-સેકન્ડ સ્પ્રે)

એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે સીઝન ઇંડા.

* 1 ક્લેમેન્ટાઇન

1 મધ્યમ સફરજન
3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (378 કેલરી)

* 2 કપ રેવીઓલી અને વેજીટેબલ સૂપ

* 2 વિકર્ણ સ્લાઇસેસ બેગેટ (1/4 ઇંચ જાડા), પ્રાધાન્ય આખા ઘઉં

* 2 ચમચી. કાપલી ચેડર ચીઝ

સેમના ક્લબમાં ખરીદવાની શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓ

1 ટીસ્પૂન સાથે ટોપ બેગેટ સ્લાઇસેસ. દરેક ચીઝ અને એક ચપટી મરી. ચીઝ ઓગળે ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરો.

4 ચમચી. હમસ
1 કપ કાકડી કાપેલી

રાત્રિભોજન (506 કેલરી)

સૅલ્મોન અને શાકભાજી

* 4 ઔંસ. બેકડ સૅલ્મોન

* 1 કપ શેકેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

* 3/4 કપ બ્રાઉન રાઇસ

* 1/8 ચમચી. મીઠું

* 1/8 ચમચી. મરી

* 1 ચમચી. અખરોટ

વિનિગ્રેટ

* 1 1/2 ચમચી ભેગું કરો. દરેક ઓલિવ તેલ, લીંબુનો રસ અને મેપલ સીરપ; 1/8 ચમચી સાથે સીઝન. મીઠું

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સને 1/2 ટીસ્પૂન સાથે ટોસ કરો. ઓલિવ ઓઈલ અને 15 થી 20 મિનિટ સુધી 425°F પર આછું બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી બેક કરો. 1/4 ચમચી સાથે સૅલ્મોન કોટ કરો. ઓલિવ તેલ અથવા રસોઈ સ્પ્રેનું પાતળું પડ (1-સેકન્ડ સ્પ્રે) અને 1/8 ટીસ્પૂન સાથે સીઝન. દરેક મીઠું અને મરી. મધ્યમાં અપારદર્શક થાય ત્યાં સુધી 425°F પર 4 થી 6 મિનિટ બેક કરો. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સૅલ્મોન અને બ્રાઉન રાઇસને વિનિગ્રેટ સાથે ઝરમર ઝરમર અને અખરોટ સાથે સર્વ કરો.

દિવસ 2

નાસ્તો (347 કેલરી)

એવોકાડો-ઇંડા ટોસ્ટ

* 1 સ્લાઈસ આખા અનાજની બ્રેડ

* 1/2 મધ્યમ એવોકાડો

સ્ટીક્સ પર ઓલિવ તેલ

એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે સીઝન ઇંડા.

* 1 ક્લેમેન્ટાઇન

7 સૂકા જરદાળુ
અખરોટના 8 ભાગ

લંચ (413 કેલરી)

બચેલો સૂપ

* 2 કપ રેવીઓલી અને વેજીટેબલ સૂપ

* 2 વિકર્ણ સ્લાઇસેસ બેગેટ (1/4 ઇંચ જાડા), પ્રાધાન્ય આખા ઘઉં

* 2 ચમચી. કાપલી ચેડર ચીઝ

દરેક બેગ્યુટ સ્લાઇસને 1 ચમચી સાથે ટોચ પર મૂકો. ચીઝ અને એક ચપટી મરી. ચીઝ ઓગળે ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરો.

* 1 ક્લેમેન્ટાઇન

4 ચમચી. હમસ
1 કપ કાકડી કાપેલી

1 1/2 કપ ડેલીકાટા સ્ક્વોશ અને ટોફુ કરી
1/2 કપ બ્રાઉન રાઇસ ઉપર કરી સર્વ કરો

સાંજે નાસ્તો (133 કેલરી)

* 2 મેડજૂલ તારીખો

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: આવતીકાલ માટે મેપલ-નટ ગ્રેનોલા બનાવો. વસ્તુઓને સરળ બનાવવા માટે તમે ગ્રાનોલા પણ ખરીદી શકો છો. આશરે 130 કેલરી (અથવા તેનાથી ઓછી) અને 1/4 કપ દીઠ 6 ગ્રામથી ઓછી ખાંડ ધરાવતા ગ્રાનોલા માટે લક્ષ્ય રાખો.

દિવસ 3

1/2 કપ મેપલ-નટ ગ્રેનોલા
3/4 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
1/4 કપ બ્લુબેરી

3 ચમચી. હમસ
2 મધ્યમ ગાજર

લંચ (420 કેલરી)

એપલ અને ચેડર પિટા પોકેટ

* 1 આખા ઘઉંના પિટા રાઉન્ડ (6-1/2-ઇંચ)

* 1 ચમચી. સરસવ

* 1/2 મધ્યમ સફરજન, કાપેલા

* 1 ઔંસ. ચેડર ચીઝ

* 1 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ

પિટાને અડધા ભાગમાં કાપો અને અંદર સરસવ ફેલાવો. સફરજનના ટુકડા અને ચીઝ સાથે ભરો. ચીઝ ઓગળવા લાગે ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરો. ગ્રીન્સ ઉમેરો અને સર્વ કરો.

* 2 ક્લેમેન્ટાઇન્સ

બપોરનો નાસ્તો (184 કેલરી)

* 1/2 મધ્યમ સફરજન, કાપેલા

* 1 ચમચી. મગફળીનું માખણ

* 2 ચમચી. મેપલ-નટ ગ્રેનોલા

સફરજનના ટુકડાને પીનટ બટર અને ગ્રેનોલામાં ડુબાડો.

ગ્રે હંસ કોસ્ટકો ભાવ

રાત્રિભોજન (457 કેલરી)

* 1 મોરોક્કન-સ્ટાઈલ સ્ટફ્ડ મરી

* 2 કપ પાલક

1 ટીસ્પૂન માં પાલક સાંતળો. એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે ઓલિવ તેલ.

સાંજે નાસ્તો (50 કેલરી)

* 1 ચમચી. ચોકલેટ ચિપ્સ, પ્રાધાન્ય ડાર્ક ચોકલેટ

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: 2 ઇંડાને સખત રીતે ઉકાળો - 7મા દિવસ માટે એક બચાવો. ગાજર-આદુ વિનેગ્રેટ બનાવો અથવા તંદુરસ્ત, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ એશિયન-શૈલીની ડ્રેસિંગ પસંદ કરો. સલાડ ડ્રેસિંગ ખરીદતી વખતે, ઓલિવ ઓઈલ અથવા કેનોલા ઓઈલ જેવા હેલ્ધી ફેટ્સથી બનેલું એક પસંદ કરો. આવતીકાલના બપોરના ભોજન માટે ચિકન બ્રેસ્ટ રાંધો અથવા કરિયાણાની દુકાનમાંથી પહેલાથી રાંધેલ ચિકન અથવા કાપેલા ચિકન અથવા ટર્કી બ્રેસ્ટને બદલે. ડેલી વસ્તુઓ પસંદ કરતી વખતે, લો-સોડિયમ, પ્રિઝર્વેટિવ-ફ્રી વિકલ્પો પર જાઓ.

દિવસ 4

1/2 કપ મેપલ-નટ ગ્રેનોલા
3/4 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
1/2 કપ બ્લુબેરી

નાસ્તો

1 મધ્યમ સફરજન
1 ચમચી. મગફળીનું માખણ

લંચ (382 કેલરી)

* 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ

* 4 ઔંસ. રાંધેલ ચિકન સ્તન

પાનેરા ચિપોટલે ચિકન એવોકાડો ઓગળવાની રેસીપી

* 1/2 મધ્યમ લાલ ઘંટડી મરી, કાતરી

* 1/4 કપ છીણેલું ગાજર

* 1 ક્લેમેન્ટાઇન, છાલવાળી અને વિભાગવાળી

* 2 ચમચી. ગાજર-આદુ Vinaigrette

ઘટકોને ભેગું કરો અને વિનેગ્રેટ સાથે કચુંબર ટોચ પર મૂકો.

7 સૂકા જરદાળુ
અખરોટના 7 ભાગો

2 1/4 કપ સોસેજ અને એપલ સાથે ગરમ મસૂરનું સલાડ
1/2 કપ ઝડપી અથાણું બીટ
1 કર્ણ સ્લાઇસ બેગ્યુએટ (1/4 ઇંચ જાડા), પ્રાધાન્ય આખા ઘઉં
1 ટીસ્પૂન સાથે ટોપ બેગેટ. માખણ

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: આવતીકાલ માટે એવોકાડો-દહીં ડીપ બનાવો. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે ડિપ માટે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ હમસને બદલી શકો છો.

દિવસ 5

1 કપ ઓલ-બ્રાન અનાજ
3/4 કપ મલાઈ જેવું દૂધ
1/2 કપ બ્લુબેરી
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

1 કપ કાકડી કાપેલી
4 ચમચી. એવોકાડો-દહીં ડીપ

લંચ (397 કેલરી)

* 2 ટોમેટો-ચેડર ચીઝ ટોસ્ટ

* 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ

* 1/4 કપ છીણેલું ગાજર

* 1/2 કપ કાકડી, કાતરી

* 1 સખત બાફેલું ઈંડું

* 1 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

* 1 1/2 ચમચી. દરેક ઓલિવ તેલ અને બાલ્સેમિક વિનેગર

ગાજર, કાકડી, સખત બાફેલા ઇંડા અને બદામ સાથે ટોચની ગ્રીન્સ. balsamic vinaigrette સાથે ટોસ.

7 સૂકા જરદાળુ
અખરોટના 8 ભાગ

1 1/2 કપ ઝડપી ચિકન ટિક્કા મસાલા
3/4 કપ બ્રાઉન રાઇસ

સાંજે નાસ્તો (133 કેલરી)

* 2 મેડજૂલ તારીખો

દિવસ 6

1 કપ ઓલ-બ્રાન અનાજ
3/4 કપ મલાઈ જેવું દૂધ
1/2 કપ બ્લુબેરી
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

4 ચમચી. એવોકાડો-દહીં ડીપ
2 મધ્યમ ગાજર

લંચ (399 કેલરી)

બચેલો ચિકન ટિક્કા મસાલો

* 1 1/2 કપ ઝડપી ચિકન ટિક્કા મસાલા

* 2 કપ પાલક

માઈક્રોવેવમાં પાલકની ઉપર ચિકનને ફરીથી ગરમ કરો.

* 1 મેડજૂલ તારીખ

1 મધ્યમ બનાના
અખરોટના 6 ભાગ

રાત્રિભોજન (507 કેલરી)

* 2 કપ કોરિયન બીફ સ્ટિર-ફ્રાય

* 1/2 કપ રાંધેલા બિયાં સાથેનો દાણો સોબા નૂડલ્સ (લગભગ 1 ઔંસ ડ્રાય નૂડલ્સ)

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: આવતીકાલના બપોરના ભોજન માટે ચિકન બ્રેસ્ટ રાંધો અથવા કરિયાણાની દુકાનમાંથી પહેલાથી રાંધેલ ચિકન અથવા કાપેલા ચિકન અથવા ટર્કી બ્રેસ્ટને બદલે. ડેલી વસ્તુઓ પસંદ કરતી વખતે, લો-સોડિયમ, પ્રિઝર્વેટિવ-ફ્રી વિકલ્પો પર જાઓ.