ટ્રેક પોસ્ટ વેકેશન પર પાછા ફરવા માટે 7-દિવસીય સમર ભોજન યોજના

ઉનાળાના વેકેશનનો અર્થ ઘણીવાર રેસ્ટોરન્ટના ભોજન, આઈસ્ક્રીમ, માર્જરિટાસ અને તળેલા સીફૂડનો આહાર હોય છે. તે સ્વાદિષ્ટ છે અને તેનો આનંદ લેવો જોઈએ! પરંતુ ઘણીવાર આપણામાંના ઘણા લોકો વેકેશન પછીના ભોજનમાં સામાન્યતા (અને શાકભાજી!) ની લાગણી અનુભવતા હોય છે. આ 7-દિવસની યોજનામાં, અમે સરળ વાનગીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ જે તૈયાર કરવા માટે એક ત્વરિત છે, જેથી તમે તમારા દિનચર્યામાં પાછા ફરી શકો. ધ્યેય એ છે કે ઘણાં પ્રયત્નો કર્યા વિના ઘરે રાંધેલા ભોજનમાં પાછા ફરવું - કારણ કે કંઈક કરવું મુશ્કેલ છે, ઉનાળાના શ્રેષ્ઠ સ્વાદનો આનંદ માણતી વખતે તેની સાથે વળગી રહેવું વધુ મુશ્કેલ હશે.

વેકેશન એ નવા ખોરાક અજમાવવા માટે, વસ્તુઓને મિશ્રિત કરવા અને થોડી વ્યસ્તતા માટે છે. જ્યારે અમે પ્રતિબંધ તરફ આત્યંતિક પરિવર્તનની ભલામણ કરતા નથી, અમે જાણીએ છીએ કે ઘણા લોકો વજન ઘટાડવા માટે ભોજન યોજનાઓનું પાલન કરે છે. તંદુરસ્ત અને વધુ ટકાઉ વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, અમે દરરોજ 1,500 કેલરી પર કેલરીનું લક્ષ્ય નક્કી કર્યું છે. વિવિધ સાથે તે માટે કેલરીની જરૂરિયાતો , અમે દરરોજ 1,200 અને 2,000 કેલરી માટેના ફેરફારોનો સમાવેશ કર્યો છે.

વેકેશન પછી ટ્રેક પર પાછા આવવા માટેની વ્યૂહરચનાઓ:

રિફ્રેમ:વેકેશન પર જવા માટે પ્રતિબંધિત કરવાની માનસિકતા ટાળો ('હું મારા શોર્ટ્સમાં ફિટ કરવા માંગુ છું') અને જ્યારે તમે પાછા ફરો ત્યારે તમારી જાતને સજા કરવા બદલ ('હું ખૂબ ખરાબ હતો!'). વેકેશનમાં થોડું અલગ રીતે ખાવું સામાન્ય છે અને તે આનંદનો એક ભાગ છે! દોષ વિના તમારા પરિવાર અને મિત્રો સાથે ભોજનનો આનંદ માણો. મધ્યસ્થતા:તે જ પ્રકાશમાં, જ્યારે તમે ઘરે હોવ ત્યારે પ્રતિબંધિત કરવાની માનસિકતાને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો અને વેકેશનમાં તદ્દન પાગલ થઈ જાઓ. પ્રેક્ટિસ કરો ધ્યાનપૂર્વક ખાવું અને તમે ખરેખર વેકેશનમાં શું માણવા માંગો છો તે વિશે વિચારવા માટે થોડો સમય કાઢો. આપણામાંના કેટલાક માટે, બ્રંચ એ બધું છે. અન્ય લોકો માટે, રાત્રિભોજન અથવા મનોરંજક પીણાં મેનુ પર છે. જો વેકેશનની મીઠાઈઓ તમારી મનપસંદ હોય, તો તમારા અન્ય ભોજન માટે વધુ આરોગ્યપ્રદ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો. આપણે ગમે તે ખાવાની માનસિકતા ટાળવા માંગીએ છીએ માત્ર કારણ કે અમે વેકેશન પર છીએ, પછી જ્યારે અમે ઘરે હોઈએ ત્યારે કોઈ જમવાનું ખાતા નથી. કસરત:ભલે તમે બીચ પર ચાલતા હોવ, તળાવ પર કાયક કરો અથવા તમારી બાઇક પર નવા વિસ્તારોની શોધખોળ કરો, વેકેશનમાં કેટલીક કસરતોમાં ફિટ થવું એ સાઇટ્સ જોતી વખતે તમારા શરીરને હલનચલન રાખવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. હાઇડ્રેટ:જ્યારે આપણે વેકેશન પર હોઈએ છીએ અથવા જ્યારે પણ આપણે આપણી દિનચર્યા છોડી દઈએ છીએ, હાઇડ્રેશન જવાનું પ્રથમ હોવાનું જણાય છે. તમારી સાથે પાણીની બોટલ રાખો અને શક્ય તેટલું હાઇડ્રેટ રહેવાનું લક્ષ્ય રાખો. આગળ કરવાની યોજના:આગળનું આયોજન કરવું એ ટ્રેક પર રહેવાની ચાવી છે. જ્યારે તમે મુસાફરી કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે હેલ્ધી પેક કરો રોડ ટ્રીપ નાસ્તો અને બીચ માટે પિકનિક. એકવાર તમે ઘરે પહોંચ્યા પછી, સમય પહેલા તમારા ભોજનની યોજના બનાવો, અઠવાડિયા માટે લંચ પેક કરો અને હાથમાં થોડો સાદો નાસ્તો કરો. આ યોજનામાં, અમે તમારી દિનચર્યા શરૂ કરવામાં મદદ કરવા માટે કરિયાણાની સૂચિનો સમાવેશ કર્યો છે.

અહીં છાપવાયોગ્ય ખરીદીની સૂચિ મેળવો!

ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:

1. સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ 2 થી 5 દિવસ સુધી લંચ માટે બનાવો.

દિવસ 1

નાસ્તો (264 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ⅓ કપ બ્લેકબેરી
• 2 ચમચી. કાપેલી બદામ

એ.એમ. નાસ્તો (156 કેલરી)

• 1 કપ રાસબેરિઝ
• 12 સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ

લંચ (381 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ કાકડી તુર્કી સબ સેન્ડવિચ
• 1 મધ્યમ આલૂ

પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)

• 1 કપ એડમામે, શીંગોમાં

રાત્રિભોજન (484 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ ગ્રીક સૅલ્મોન બાઉલ

દૈનિક કુલ: 1,486 કેલરી, 105 ગ્રામ પ્રોટીન, 110 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 73 ગ્રામ ચરબી, 1,133 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. પર બદામ છોડી દો. નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1 પ્લમ માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, P.M પર 35 બદામ સુધી વધારો. નાસ્તા ઉપરાંત રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.

દિવસ 2

નાસ્તો (293 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ

એ.એમ. નાસ્તો (59 કેલરી)

• 1 મધ્યમ આલૂ

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (231 કેલરી)

• 30 સૂકી શેકેલી મીઠા વગરની બદામ

રાત્રિભોજન (542 કેલરી)

• 1 બ્લુબેરી અને એડમામે સાથે કાલે અને એવોકાડો સલાડ પીરસો
• 1 સર્વિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ

દૈનિક કુલ: 1,500 કેલરી, 61 ગ્રામ પ્રોટીન, 97 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 100 ગ્રામ ચરબી, 1,687 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: P.M. પર 15 બદામ ઓછી કરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટને છોડી દો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: સવારના નાસ્તામાં એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટની 2 સર્વિંગ સુધી વધારો અને એ.એમ.માં 1 કપ એડમામે, શીંગોમાં ઉમેરો. નાસ્તો

દિવસ 3

નાસ્તો (264 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ⅓ કપ બ્લેકબેરી
• 2 ચમચી. કાપેલી બદામ

એ.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)

• 1 કપ એડમામે, શીંગોમાં

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (249 કેલરી)

• 20 સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ
• 1 મધ્યમ સફરજન

રાત્રિભોજન (418 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ ગ્રીક સમર-સ્ક્વોશ ગ્રિલ્ડ પિઝા

દૈનિક કુલ: 1,505 કેલરી, 90 ગ્રામ પ્રોટીન, 131 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 74 ગ્રામ ચરબી, 1,436 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 પ્લમ પર નાસ્તો કરો અને P.M. પર બદામ છોડી દો. નાસ્તો

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, A.M.માં 1 મધ્યમ પીચ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

શેકેલા ડુંગળી ચેડર બર્ગર બંધ

દિવસ 4

જેસન ડોનેલી

નાસ્તો (293 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ

એ.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)

• 1 કપ એડમામે, શીંગોમાં

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

• 1 મોટો પિઅર

રાત્રિભોજન (487 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ શેકેલા Caprese ચિકન
• 1 સર્વિંગ કાકડી અને એવોકાડો સલાડ

દૈનિક કુલ: 1,486 કેલરી, 85 ગ્રામ પ્રોટીન, 106 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 29 ગ્રામ ફાઇબર, 81 ગ્રામ ચરબી, 1,481 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 પ્લમમાં નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1/2 કપ કાકડીના ટુકડા માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 2 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ સુધી વધારો અને પીએમમાં ​​1/4 કપ ડ્રાય-રોસ્ટેડ અનસોલ્ટેડ બદામ ઉમેરો. નાસ્તો

દિવસ 5

નાસ્તો (264 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ⅓ કપ બ્લેકબેરી
• 2 ચમચી. કાપેલી બદામ

એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

• 1 મોટો પિઅર

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

• ¼ કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ

રાત્રિભોજન (526 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ શેકેલા લાલ મરી, પાલક અને ફેટા પેને પાસ્તા
• 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
• 1 સેવા આપતા સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ

દૈનિક કુલ: 1,502 કેલરી, 73 ગ્રામ પ્રોટીન, 127 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 83 ગ્રામ ચરબી, 1,296 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. નાસ્તામાં 1/2 કપ કાકડી કાપો અને P.M બદલો. 1 પ્લમ માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: P.M માં 20 બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં સલાડમાં 1 આખો એવોકાડો ઉમેરો.

તમારે ચોખા કોગળા કરવા પડે છે?

દિવસ 6

નાસ્તો (293 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ

એ.એમ. નાસ્તો (187 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ¼ કપ બ્લુબેરી

લંચ (352 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સૅલ્મોન-સ્ટફ્ડ એવોકાડોસ
• 1 મધ્યમ આલૂ

પી.એમ. નાસ્તો (265 કેલરી)

• ¼ કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ
• 1 મધ્યમ આલૂ

રાત્રિભોજન (414 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ ક્વિનોઆ એવોકાડો સલાડ

દૈનિક કુલ: 1,511 કેલરી, 75 ગ્રામ પ્રોટીન, 126 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 85 ગ્રામ ચરબી, 996 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. પર દહીં છોડી દો. નાસ્તો કરો અને P.M. પર 12 બદામ કરો. નાસ્તો

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટને 2 સર્વિંગમાં વધારો, 4 ચમચી ઉમેરો. બદામને એ.એમ. નાસ્તા ઉપરાંત રાત્રિભોજનમાં 1 પ્લમ ઉમેરો.

દિવસ 7

નાસ્તો (264 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ⅓ કપ બ્લેકબેરી
• 2 ચમચી. કાપેલી બદામ

એ.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

• 1/4 કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ

લંચ (352 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સૅલ્મોન-સ્ટફ્ડ એવોકાડોસ
• 1 મધ્યમ આલૂ

પી.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

• 1 મોટો પિઅર

રાત્રિભોજન (552 કેલરી)

• 1 ડીજોન ડ્રેસિંગ સાથે શ્રિમ્પ કોબ સલાડ પીરસવું
• 1 સર્વિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ

દૈનિક કુલ: 1,505 કેલરી, 92 ગ્રામ પ્રોટીન, 114 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 37 ગ્રામ ફાઇબર, 84 ગ્રામ ચરબી, 1,278 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 પ્લમમાં નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1/2 કપ કાકડીના ટુકડા માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને પી.એમ.માં 40 સૂકી-શેકેલી અનસોલ્ટેડ બદામ ઉમેરો. નાસ્તો

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર

ફ્લોર:

ઉંમર:

વૃદ્ધિ (મુખ્યમંત્રીમાં):

વજન (કિલોમાં):

શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર: લઘુત્તમ નીચું સરેરાશ Highંચું ખૂબ જ ઊંચી

ગણત્રી

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો