જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય ત્યારે શું તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઈ શકો છો? ડાયેટિશિયન શું કહે છે

જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને તમારા સ્વસ્થ આહારનો ભાગ બનાવવો મૂંઝવણભર્યો હોઈ શકે છે. તે એક ગેરસમજ છે કે ડાયાબિટીસવાળા લોકોએ તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી દૂર રહેવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે તે નીચે તમને મળશે, જે ભોજનમાં શામેલ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને તમારું ભોજન કેવું હોવું જોઈએ.

ચિત્રિત રેસીપી: ટુના, લીંબુ અને વરિયાળી સાથે Farfalle

કાર્બ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું જૂથ છે જે તમારા શરીરને તેના પ્રાથમિક ઉર્જા સ્ત્રોત સાથે પ્રદાન કરે છે કારણ કે તે પ્રોટીન અને ચરબી કરતાં વધુ ઝડપથી પચાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિવિધ પ્રકારો છે, અને તેમને બે મુખ્ય કેટેગરીમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

સરળ વિ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેને સાદી ખાંડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં એક અથવા ડબલ ખાંડ (મોનોસેકરાઇડ અથવા ડિસકેરાઇડ) માંથી બનાવેલ તમામ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. મોનોસેકરાઇડ્સમાં ગ્લુકોઝ (મગજ માટે ઊર્જાનો પ્રાથમિક સ્ત્રોત) અને ફ્રુટોઝ (ફળમાં જોવા મળે છે)નો સમાવેશ થાય છે. તેનાથી વિપરીત, ડિસકેરાઇડ્સમાં લેક્ટોઝ (દૂધ અને ડેરીમાં જોવા મળે છે), માલ્ટોઝ (મોલાસીસમાં જોવા મળે છે) અને સુક્રોઝ (ટેબલ સુગર) નો સમાવેશ થાય છે. તેમના સરળ સ્વરૂપને કારણે, તમારું શરીર તેમને એકદમ ઝડપથી પચાવી શકે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ , જેમાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે, તેમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ ખાંડના અણુઓ હોય છે. આને કારણે, તમારું શરીર સ્ટાર્ચને તોડવામાં વધુ સમય લે છે, જ્યારે ફાઇબરને પચાવી શકાતું નથી પણ પાચનને ધીમું કરે છે. તેમના ધીમા ભંગાણને લીધે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન ખાંડના સ્પાઇક્સનું કારણ નથી. સ્ટાર્ચ સ્ટાર્ચ યુક્ત શાકભાજી જેવા કે મકાઈ અને બટાકા, કઠોળ અને દાળ જેવા કઠોળ અને સફેદ અને ભૂરા ચોખા જેવા અનાજમાં જોવા મળે છે. ફાઈબર ફળો, સ્ટાર્ચયુક્ત અને બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજમાં હાજર છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કેટલાક ખોરાકમાં ત્રણેય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોઈ શકે છે: ખાંડ, સ્ટાર્ચ અને ફાઈબર, પ્રતિ CDC .

શું બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન છે?

ના, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સમાન નથી. શરૂઆત માટે, શરીર દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટના જથ્થાને આધારે દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને પાચન કરે છે અને પ્રતિક્રિયા આપે છે - સ્ટાર્ચ, ખાંડ અને ફાઇબર. ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન અને લોલીપોપમાં સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ સફરજન તમારા શરીરને પોષણ આપવા માટે વિટામિન્સ અને ખનિજો પૂરા પાડે છે અને તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે અને તમારી બ્લડ સુગરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. અનાજ સાથે સમાન; સફેદ ચોખા, બેકડ સામાન અને સફેદ બ્રેડ જેવા શુદ્ધ અનાજમાં ઓછા ફાઇબર અને પોષક તત્વો હોય છે સમગ્ર અનાજ જેમ કે ઓટ્સ, ક્વિનોઆ અને બ્રાઉન રાઇસ.

જો કે ફાઇબર શરીરમાં શોષાય નથી, તે તમારા પાચનમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે અને ઘણા લાભો પૂરા પાડે છે 'બ્લડ સુગર, કોલેસ્ટ્રોલ અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા અને સ્વસ્થ આંતરડામાં યોગદાન આપવા સહિત,' સમજાવે છે લોરેન હેરિસ-પિંકસ, M.S., RDN , ન્યુટ્રિશન સ્ટારિંગ યુના સ્થાપક અને લેખક એવરીથિંગ ઇઝી પ્રી-ડાયાબિટીસ કુકબુક . 'આ મુખ્યત્વે ખોરાક દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે પરંતુ જો તમને દરરોજ ભલામણ કરેલ ગ્રામ ખાવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો ફાઇબર-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અને પૂરક ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.' અનુસાર 2020-2025 અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા , પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ 28 થી 34 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, પછી ભલે તેઓને ડાયાબિટીસ હોય કે ન હોય.

શું કાર્બ્સ ખાવાથી ડાયાબિટીસ થઈ શકે છે?

ચાલો ડાયાબિટીસ વિશેની સૌથી મોટી માન્યતાઓમાંથી એકને દૂર કરીએ. 'વધુ પડતી 'ખાંડ' અથવા 'કાર્બોહાઇડ્રેટ' ખાવાથી ડાયાબિટીસ થતો નથી ટોબી સ્મિથસન, આરડી , એક નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન અને પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ શિક્ષક અને લેખક ડમીઝ માટે ડાયાબિટીસ ભોજન આયોજન અને પોષણ . ડાયાબિટીસ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ ત્યારે તમારા લોહીમાં આવતા ગ્લુકોઝને નિયંત્રિત કરવાની તમારી ક્ષમતા ગુમાવો છો. ફરીથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એકંદર સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, તેથી તમારે આહાર, કસરત અને કેટલીકવાર દવાઓ દ્વારા બ્લડ સુગરનું સંચાલન કરવાની જરૂર છે. અને જાણો કે તે માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી જે રક્ત ખાંડના સ્તરને અસર કરે છે.

જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય ત્યારે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું જોઈએ ?

કેટલાક લોકો માને છે કે ડાયાબિટીસવાળા લોકોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાસ કરીને સાદા ખોરાકમાં કાપ મૂકવો જોઈએ. હેરિસ-પિંકસ આ દંતકથા પર ભાર મૂકે છે અને જણાવે છે કે, 'બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપી નાખવું માત્ર લગભગ અશક્ય નથી, પરંતુ તેમ કરવું સ્વાસ્થ્યપ્રદ પણ નથી.'

સ્મિથસન સંમત છે કે ડાયાબિટીસવાળા લોકોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું જોઈએ. ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, તેઓ કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત આહાર માટેની મુખ્ય ભલામણો છે. સ્મિથસન કહે છે, 'કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો પૂરા પાડે છે' અને તે એકમાત્ર 'કલ્પિત ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે'. અગાઉ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, તમારી દૈનિક આહાર યોજનામાં ફાઇબરનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. સ્મિથસન સમજાવે છે કે ફાઇબર બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં, આંતરડાની ગતિવિધિઓની આવર્તન અને તમારા આંતરડાના માર્ગમાં ખનિજોના શોષણમાં પણ મદદ કરે છે.

તેથી દાખલા તરીકે, જ્યારે ફળો અને ડેરીમાં સાદી શર્કરા હોય છે અને તે કદાચ 'મર્યાદાની બહાર' લાગે છે, તે પોષક તત્ત્વોથી પણ ભરપૂર હોય છે અને તેને ડાયાબિટીસ-ફ્રેંડલી ભોજન યોજનામાં સામેલ કરવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની બ્લડ સુગર પર શું અસર પડે છે?

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શર્કરા, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર જેવી શ્રેણીઓમાં આવે છે. સ્મિથસન સમજાવે છે, 'જ્યારે તમે ખાસ કરીને શર્કરા અને સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થતો ખોરાક ખાઓ અને પચાવો છો, ત્યારે ગ્લુકોઝ પાચનમાં અલગ થઈ જાય છે અને શરીરના દરેક કોષને પુરવઠો ઉપલબ્ધ રાખવા માટે સીધા લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે,' સ્મિથસન સમજાવે છે. તમે ઇચ્છો છો કે ગ્લુકોઝ ઉપલબ્ધ હોય કારણ કે તે શરીરનો ઇંધણનો પ્રિય સ્ત્રોત છે. તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા તમારા શરીરને મદદ કરવા માટે વ્યૂહરચના અને સાધનો પ્રદાન કરી શકે છે બ્લડ ગ્લુકોઝનું સ્તર નિયંત્રિત કરો તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં.

તમારે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવા જોઈએ?

સ્મિથસન કહે છે, 'ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક ખાવાના સમય માટેની ભલામણ વ્યક્તિગત છે. 'સામાન્ય રીતે, લોકો ભોજન દીઠ 15 ગ્રામથી 60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગમે ત્યાં ખાઈ શકે છે. તે એક મોટી શ્રેણી છે અને તેથી જ કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રાને વ્યક્તિગત કરવાની જરૂર છે.' તમારી બ્લડ સુગર પર નજર રાખવામાં મદદ કરવા માટે અને તમે જે ખાઓ છો તે તમારી બ્લડ સુગરને કેવી રીતે પ્રભાવિત કરે છે, જમ્યા પહેલા અને જમ્યાના બે કલાક પછી તમારી બ્લડ સુગર તપાસવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તમારી પ્લેટ બનાવવાની બીજી સરળ રીત

આ અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે એક સરળ પદ્ધતિ બહાર પાડી, જેને ધ ડાયાબિટીસ પ્લેટ મેથડ કહેવાય છે. ડાયાબિટીસ પ્લેટ પદ્ધતિ તમને માર્ગદર્શન આપવા માટે 9-ઇંચની ડિનર પ્લેટનો ઉપયોગ કરે છે. જો તમને ઓછી કેલરીની જરૂર હોય, તો તમે 6-ઇંચની પ્લેટ પસંદ કરી શકો છો, જ્યારે જે વ્યક્તિને વધુ કેલરીની જરૂર હોય તે 10-ઇંચની પ્લેટ પસંદ કરી શકે છે. નીચે આ પદ્ધતિના પાંચ પગલાં છે-જેમાં તમારી પ્લેટના વિવિધ વિસ્તારોને ભરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકના પ્રકારોનો સમાવેશ થાય છે.

પગલું 1: તમારી અડધી પ્લેટને બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજીથી ભરો

સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજીમાં આર્ટિકોક્સ, શતાવરીનો છોડ, ટામેટાં, લીલા કઠોળ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, મશરૂમ્સ અને મરીનો સમાવેશ થાય છે. કાચા હોય કે રાંધેલા, સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજીએ તમારી અડધી પ્લેટ ભરવી જોઈએ.

પગલું 2: તમારી પ્લેટનો એક ચતુર્થાંશ લીન પ્રોટીનથી ભરો

પ્લેટનો એક ક્વાર્ટર પ્રાણી અથવા છોડ આધારિત પ્રોટીનથી ભરેલો હોવો જોઈએ. જો તમે પ્રાણી પ્રોટીન પસંદ કરો છો, તો બીફ, ડુક્કરનું માંસ, ટર્કી અને ચિકનના લીન કટ પસંદ કરો. ઉપરાંત, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર માછલી અને સીફૂડનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઈંડા અને ચીઝ પણ પ્રોટીનમાં ગણાય છે. કઠોળ અને દાળ જેવા છોડ આધારિત વિકલ્પો પણ વિકલ્પો છે, પરંતુ તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા બદામ અને ટોફુની તુલનામાં થોડી વધારે હોય છે, તેથી તે વિશે ધ્યાન રાખવું ચોક્કસપણે મહત્વપૂર્ણ છે.

પગલું 3: તમારી પ્લેટનો એક ચતુર્થાંશ ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકથી ભરો

આ વિકલ્પોમાં આખા અનાજ, કઠોળ, ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો અને સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી જેવા કે મકાઈ, શક્કરીયા, બટરનટ સ્ક્વોશ અને બટાકાનો સમાવેશ થાય છે.

પગલું 4: પાણી અથવા અન્ય ખૂબ ઓછી કેલરી અથવા શૂન્ય-કેલરી પીણું પસંદ કરો

આમાં પાણી, સેલ્ટઝર અને સ્પાર્કલિંગ પાણીનો સમાવેશ થાય છે. કોફી અને ચા પણ વિકલ્પો છે, પરંતુ ક્રીમ અને ખાંડ જેવા એડ-ઇન્સ સાથે સાવચેત રહો. ખાંડની અવેજીમાં પીણાં પણ માણી શકાય છે પરંતુ ઓછી માત્રામાં.

પગલું 5: ઓછી માત્રામાં તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરો

આમાં ઓલિવ ઓઇલ બેઝ સાથે વિનેગ્રેટ ડ્રેસિંગ, કેટલાક બીજને ચમકાવવા અથવા એવોકાડોના થોડા ટુકડા ખાવાનો સમાવેશ થાય છે.

તે બધું એકસાથે મૂકવું

જો તમે ડાયાબિટીસ સાથે જીવી રહ્યા હોવ, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ એ તમારા આહારનો ભાગ હોવો જોઈએ અને સારી રીતે સંતુલિત આહારની ખાતરી કરવા માટે દરેક ભોજનનો ભાગ હોવો જોઈએ. નીચે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે સંતુલિત, ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ વાનગીઓનું ઉદાહરણ છે. જો તમને તમારી બ્લડ સુગર અને તમારી પ્લેટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અને સમયને યોગ્ય રીતે સંચાલિત કરવામાં મદદ કરવા માટે હજુ પણ માર્ગદર્શનની જરૂર હોય, તો રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ (RDN) કે જેઓ પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર (CDE) પણ છે તે મદદ કરી શકે છે.

નાસ્તો:આખા ઘઉંની બ્રેડના ટુકડા સાથે એવોકાડો સાલસા સાથે 'એગ ઇન અ હોલ' મરી લંચ: અરુગુલા, આર્ટિકોક્સ અને પિસ્તા સાથે ફેરો સલાડ રાત્રિભોજન:બટાકા અને શતાવરી સાથે લસણ માખણ-શેકેલા સૅલ્મોન

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર

ફ્લોર:

ઉંમર:

વૃદ્ધિ (મુખ્યમંત્રીમાં):

વજન (કિલોમાં):

શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર: લઘુત્તમ નીચું સરેરાશ Highંચું ખૂબ જ ઊંચી

ગણત્રી

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો