નવા નિશાળીયા માટે ડાયાબિટીસ ભોજન યોજના

ડાયાબિટીસનું નિદાન તેની સાથે લાગણીઓનો રોલરકોસ્ટર લાવી શકે છે - અને શું ખાવું તે અંગે ઘણી મૂંઝવણ છે. આ માં સ્વસ્થ ડાયાબિટીસ નવા નિશાળીયા માટે આહાર યોજના, અમે લાંબા ઘટકોની સૂચિ વિના, અનુસરવા માટે સરળ વાનગીઓનો ઉપયોગ કરીને એક અઠવાડિયાના સાદા ભોજન અને નાસ્તાનો સમાવેશ કરીએ છીએ. પછી ભલે તમે નવા નિદાન કરી રહ્યાં હોવ અથવા ટ્રેક પર પાછા આવવાનું વિચારી રહ્યાં હોવ, આ સરળ ભોજન યોજના છે શરૂ કરવા માટે ઉત્તમ સ્થળ .

જ્યારે આ ડાયાબિટીસ વજન ઘટાડવાની ભોજન યોજના હોય તે જરૂરી નથી, સંશોધન, જેમ કે 2022 માં પ્રકાશિત થયેલ અભ્યાસ ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઑફ બિહેવિયરલ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ફિઝિકલ એક્ટિવિટી , સૂચવે છે કે વજન ઘટાડવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

જો વજન ઘટાડવું તમારું ધ્યેય છે, તો અમે દરરોજ 1,500 કેલરી સ્તર સેટ કરીએ છીએ, જે એક સ્તર છે જ્યાં મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડે છે, ઉપરાંત તમારા પર આધાર રાખીને દરરોજ 1,200 અને 2,000 કેલરી માટેના ફેરફારોનો સમાવેશ થાય છે. કેલરીની જરૂરિયાતો , તૃપ્તિ સ્તર અને રક્ત ખાંડ રીડિંગ્સ.

ડાયાબિટીસ ડાયેટ બેઝિક્સ: કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું

ડાયાબિટીસનું નિદાન થવાથી જબરજસ્ત લાગણી થઈ શકે છે. ક્યાંથી શરૂઆત કરવી, શું માનવું અને તમારી દિનચર્યામાં કેવી રીતે ફેરફાર કરવો તે જાણવું મુશ્કેલ છે. મોટાભાગના સ્વાસ્થ્ય ફેરફારોની જેમ આપણે આદતો બનવા માંગીએ છીએ, યુક્તિ નાની શરૂઆત કરવાની છે.

કદાચ દરરોજ એક ખાંડ-મીઠું પીણું પાણી સાથે અદલાબદલી કરીને શરૂ કરો અને જ્યાં સુધી તમે મોટાભાગના અથવા બધાને બદલી ન લો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમે બદલી રહ્યાં છો તે પીણાંની સંખ્યામાં વધારો કરો. જો તમે ઘણું ખાઓ છો, તો એક સમયે એક ભોજનથી શરૂ કરીને, વધુ ઘરે રાંધેલા ભોજનનો સમાવેશ કરો. તમારી પ્લેટમાં વધુ ફળો, બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, દુર્બળ પ્રોટીન અને આખા અનાજ ઉમેરવાનું પણ ધ્યાનમાં લો (જે તમે આ ભોજન યોજનામાં જોશો તે જ છે).

શા માટે શતાવરીનો છોડ ખૂબ ખર્ચાળ છે

કેટલાક મુખ્ય ફેરફારો છે જે તમારી રક્ત ખાંડને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે:

પ્રોટીન:પ્રોટીન ખાવું, જેમ કે માંસ, ચિકન, ઈંડા, માછલી, ગ્રીક દહીં, બદામ અથવા અન્ય શાકાહારી પ્રોટીન તમારા મોટાભાગના ભોજન સાથે તમારી રક્ત શર્કરાને સુધારવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન અને તમારા લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તમારી રક્ત ખાંડ વધુ સ્થિર રહેશે. પ્રોટીન પણ મદદ કરે છે તૃપ્તિમાં વધારો, તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાનો અનુભવ કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, આગલી વખતે જ્યારે તમે સવારના નાસ્તામાં ટોસ્ટનો ટુકડો પસંદ કરો છો, ત્યારે બ્લડ સુગરના વધુ સારા નિયંત્રણ માટે જામને બદલે કુદરતી પીનટ બટર અથવા ઈંડા સાથે ટોપિંગ કરવાનું વિચારો. સામાન્ય નિયમ તરીકે, જ્યારે પણ તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લો ત્યારે પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. ફાઇબર: ફાઇબર , એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ જે પચવામાં આવતું નથી, તે આપણા રક્ત ખાંડને સુધારવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીનની જેમ, તે ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે અને રક્ત ખાંડના સ્પાઇક્સને અટકાવે છે. ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકમાં આખા અનાજ (ક્વિનોઆ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, ઓટમીલ, આખા ઘઉંના પાસ્તા), ઉપરાંત ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને દાળનો સમાવેશ થાય છે. વજનમાં ઘટાડો:જો તમારું વજન વધારે છે, તો જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા 2019ના અભ્યાસ મુજબ તમારા શરીરના વજનના 5-10% ઘટાડાને બ્લડ સુગરના વધુ સારા નિયંત્રણ સાથે સંબંધ છે. ડાયાબિટીક દવા . સામાન્ય રીતે, જો આપણે આપણી બ્લડ સુગર ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત પોષણના ફેરફારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ, જેમ કે પ્રોટીન વધારવું અને વધુ શાકભાજી ખાવું, તો વજનમાં ઘટાડો તેની જાતે જ થાય છે. ખાંડ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર કાપ મૂકવો:કારણ કે ખાંડયુક્ત પીણાં એક ટન ખાંડમાં પેક કરી શકે છે, તેમને ટાળવું એ તમારા રક્ત ખાંડના નિયંત્રણને સુધારવા માટેનું શ્રેષ્ઠ પ્રથમ પગલું છે. શૂન્ય કેલરી ધરાવતા પીણાંને વળગી રહો, જેમ કે પાણી, સેલ્ટઝર અને મીઠી વગરની ચા. ઉપરાંત, સફેદ લોટ, સફેદ ચોખા, સફેદ પાસ્તા અને ખાંડ જેવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ ખોરાકમાં ફાઇબરની માત્રા ઓછી હોય છે અને તે ઝડપથી પચી જાય છે, જે આપણા લોહીમાં ખાંડને મુક્ત કરે છે, જે લોહીમાં શર્કરાના સ્પાઇક્સનું કારણ બને છે. નિયમિત ભોજનની દિનચર્યા:એક અથવા બે ઉચ્ચ-પ્રોટીન અથવા ઉચ્ચ ફાઇબર નાસ્તા સાથે દિવસમાં ત્રણ ભોજનની નિયમિતતા આપણા રક્ત ખાંડને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. ભોજન છોડવાથી પાછળથી અતિશય આનંદ , બ્લડ સુગર લો અને સ્પાઇક્સ પરિણમે છે, જે આપણને સુસ્તી અનુભવે છે. નિયમિત ભોજન અને નાસ્તો ખાવાથી પણ આપણને વધુ પડતી ભૂખ લાગવાથી રોકે છે અને ભાગોનું સંચાલન કરવાનું સરળ બને છે. કસરત:અનુસાર અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન , કાર્ડિયો કસરતનું સંયોજન, જેમ કે વૉકિંગ, જોગિંગ અથવા બાઇકિંગ, વત્તા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, બ્લડ સુગર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધુ હલનચલન ફાયદાકારક છે, અને તે માટે જીમમાં એક કલાક બેક બ્રેકિંગ કસરત કરવાની જરૂર નથી. જર્નલમાં પ્રકાશિત 2016 નો અભ્યાસ ડાયાબિટીસ સૂચવે છે કે દરેક ભોજન પછી 10 મિનિટ ચાલવાથી તમારી બ્લડ સુગર 12% ઘટાડી શકાય છે જ્યારે દરરોજ એક 30-મિનિટ ચાલવાની સરખામણીમાં. તમને ગમે તે રીતે કસરત કરવી ગમે છે, વધુ ખસેડવું અને ઓછું બેસવું એ હંમેશા સારો વિચાર છે.

ડાયાબિટીસ સાથે શું ખાવું:

• ચિકન
• તુર્કી
• લીન બીફ અને ડુક્કરનું માંસ (અઠવાડિયામાં બે વાર મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો)
• માછલી
• કઠોળ
• દાળ
• બદામ, મગફળી અને કુદરતી અખરોટના માખણ જેમાં ખાંડ નથી
• ઓલિવ અને એવોકાડો તેલ
• એવોકાડોસ
• ફળો, ખાસ કરીને ચામડી અને બીજવાળા ફળો, જેમ કે બેરી, સફરજન અને નાશપતી
• શાકભાજી, ખાસ કરીને લો-કાર્બ નોન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, જે મકાઈ, વટાણા અને બટાકા સિવાય મોટાભાગની શાકભાજી છે
• ઉચ્ચ ફાઇબર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે ઓટમીલ, ક્વિનોઆ અને સ્ટાર્ચી શાકભાજી (શિયાળુ સ્ક્વોશ, મકાઈ, વટાણા અને બટાકા)
• ગ્રીક દહીં

ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી

1. સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ 2 થી 5 દિવસે લંચ માટે તૈયાર કરો.
2. આખા અઠવાડિયામાં નાસ્તામાં બ્રોકોલી, હેમ અને ચેડર સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ બનાવો.

દિવસ 1

નાસ્તો (330 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ¼ કપ બ્લુબેરી
• 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ

એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

• 1 મોટો પિઅર

લંચ (360 કેલરી)

• 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (170 કેલરી)

• 22 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (522 કેલરી)

• 1 બટાકા અને શતાવરી સાથે લસણનું માખણ-શેકેલું સૅલ્મોન પીરસવું

દૈનિક કુલ: 1,513 કેલરી, 77 ગ્રામ પ્રોટીન, 114 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 91 ગ્રામ ચરબી, 798 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં અખરોટને છોડી દો અને P.M બદલો. 1/2 કપ કાકડીના ટુકડા માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 4 ચમચી સુધી વધારો. નાસ્તામાં સમારેલા અખરોટ, 1/4 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ A.M. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

દિવસ 2

નાસ્તો (295 કેલરી)

• 1 બ્રોકોલી, હેમ અને ચેડર સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
• 1 મોટો પિઅર

એ.એમ. નાસ્તો (272 કેલરી)

• ⅓ કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)

• 1 મધ્યમ સફરજન

રાત્રિભોજન (473 કેલરી)

• 1 સાલસા અને બીન્સ સાથે સ્ટફ્ડ બટાકા પીરસવું
• 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
• 1 સેવા આપતા સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ

દૈનિક કુલ: 1,509 કેલરી, 63 ગ્રામ પ્રોટીન, 148 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 35 ગ્રામ ફાઇબર, 81 ગ્રામ ચરબી, 1,625 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં પિઅર છોડી દો અને એએમ બદલો. 15 બદામનો નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 1/2 ચમચી ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને રાત્રિભોજનમાં 1 આખો એવોકાડો ઉમેરો.

દિવસ 3

જેસન ડોનેલી

નાસ્તો (295 કેલરી)

• 1 બ્રોકોલી, હેમ અને ચેડર સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
• 1 મોટો પિઅર

એ.એમ. નાસ્તો (116 કેલરી)

• 1 મોટું સફરજન

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (268 કેલરી)

• 1 કપ બ્લેકબેરી
• ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (425 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ 20-મિનિટ ક્રીમી ઇટાલિયન ચિકન સ્કિલેટ
• ½ કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ

દૈનિક કુલ : 1,479 કેલરી, 82 ગ્રામ પ્રોટીન, 139 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 69 ગ્રામ ચરબી, 1,271 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: સવારના નાસ્તામાં પિઅરને છોડી દો અને P.M. પર 10 બદામ ઘટાડવી. નાસ્તો

શું તમે ઘણી બધી ગાજર ખાઈ શકો છો?

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 1/2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી A.M. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

દિવસ 4

નાસ્તો (330 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ¼ કપ બ્લુબેરી
• 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ

એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

• 1 મોટો પિઅર

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (268 કેલરી)

• 1 કપ બ્લેકબેરી
• ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (415 કેલરી)

• 1 કાળી સાથે ટોમેટો સોસમાં બેકડ એગ સર્વિંગ
• 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ

દૈનિક કુલ : 1,518 કેલરી, 87 ગ્રામ પ્રોટીન, 120 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 83 ગ્રામ ચરબી, 1,390 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: અખરોટને 1 ચમચી સુધી ઘટાડો. નાસ્તામાં અને P.M. પર બદામ છોડી દો. નાસ્તો

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 4 ચમચી સુધી વધારો. નાસ્તામાં સમારેલા અખરોટ, A.M.માં 1/3 કપ બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.

દિવસ 5

નાસ્તો (330 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ¼ કપ બ્લુબેરી
• 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ

એ.એમ. નાસ્તો (154 કેલરી)

• 20 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (374 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ સ્પિનચ અને સ્ટ્રોબેરી મીલ-પ્રેપ સલાડ

પી.એમ. નાસ્તો (141 કેલરી)

• 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, કાતરી
• ¼ કપ હમસ

રાત્રિભોજન (493 કેલરી)

• 1 સ્લો-કૂકર ચિકન અને વ્હાઇટ બીન સ્ટ્યૂ સર્વિંગ

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે સ્લો-કૂકર ચિકન અને વ્હાઇટ બીન સ્ટયૂના 2 સર્વિંગ્સ રિઝર્વ કરો.

દૈનિક કુલ: 1,493 કેલરી, 107 ગ્રામ પ્રોટીન, 107 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 44 ગ્રામ ફાઇબર, 73 ગ્રામ ચરબી, 1,366 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં અખરોટને છોડી દો અને એએમ બદલો. નાસ્તામાં 1/2 કાકડી, કાતરી.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો. નાસ્તામાં, બપોરના ભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

દિવસ 6

નાસ્તો (295 કેલરી)

• 1 બ્રોકોલી, હેમ અને ચેડર સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
• 1 મોટો પિઅર

એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)

• 1 મધ્યમ નારંગી

લંચ (493 કેલરી)

• 1 સ્લો-કૂકર ચિકન અને વ્હાઇટ બીન સ્ટ્યૂ સર્વિંગ

પી.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

• 1 મોટો પિઅર

રાત્રિભોજન (504 કેલરી)

• 1 એડમામે સાથે ગ્રીક સલાડ પીરસવું
• ½ એવોકાડો, કાતરી

દૈનિક કુલ: 1,485 કેલરી, 81 ગ્રામ પ્રોટીન, 170 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 61 ગ્રામ ફાઇબર, 60 ગ્રામ ચરબી, 1,497 મિલિગ્રામ સોડિયમ

ટીખળ થ્રેન્ક્સ દ્વારા મનોરંજક ડ્રાઈવ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં પિઅરને છોડી દો અને રાત્રિભોજનમાં એવોકાડો છોડી દો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/4 કપ બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, P.M માં 1/4 કપ અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તો, અને રાત્રિભોજનમાં 1 સંપૂર્ણ એવોકાડો સુધી વધારો.

દિવસ 7

નાસ્તો (330 કેલરી)

• 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
• ¼ કપ બ્લુબેરી
• 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ

એ.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

• ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (493 કેલરી)

• 1 સ્લો-કૂકર ચિકન અને વ્હાઇટ બીન સ્ટ્યૂ સર્વિંગ

પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)

• 1 મધ્યમ નારંગી

રાત્રિભોજન (421 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ મસાલેદાર ઝીંગા ટાકોસ

દૈનિક કુલ: 1,512 કેલરી, 99 ગ્રામ પ્રોટીન, 130 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 44 ગ્રામ ફાઇબર, 72 ગ્રામ ચરબી, 1,480 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં અખરોટને છોડી દો અને એએમ બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 4 ચમચી સુધી વધારો. નાસ્તામાં સમારેલા અખરોટ, 1/3 કપ બદામ સુધી વધારો અને સવારે 1 મોટી પિઅર ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર

ફ્લોર:

ઉંમર:

વૃદ્ધિ (મુખ્યમંત્રીમાં):

વજન (કિલોમાં):

શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર: લઘુત્તમ નીચું સરેરાશ Highંચું ખૂબ જ ઊંચી

ગણત્રી

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો