યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં, સરેરાશ પુખ્ત ખાય છે 17 ચમચી (68 ગ્રામ) દરરોજ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ - અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની ભલામણ કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધુ મહિલાઓ માટે દૈનિક મહત્તમ 6 ચમચી અને પુરુષો માટે 9 . અમે અહીં પર ટોક્યોલંચસ્ટ્રીટ સંપૂર્ણ રીતે માને છે કે બધા ખોરાક તંદુરસ્ત આહારમાં ફિટ થઈ શકે છે - ઉમેરાયેલ ખાંડ શામેલ છે. પરંતુ કારણ કે વધતા સંશોધનો દર્શાવે છે કે નિયમિત સેવન અતિશય ઉમેરાયેલ ખાંડ ક્રોનિક સોજામાં નોંધપાત્ર ફાળો આપી શકે છે , મધ્યસ્થતામાં તેનો આનંદ માણવો શ્રેષ્ઠ છે. સમય જતાં, ક્રોનિક બળતરા થઈ શકે છે ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને સંધિવા જેવી બળતરા પરિસ્થિતિઓ . સદભાગ્યે, તંદુરસ્ત આહાર ખાવાથી, જેમાં ઉમેરેલી ખાંડ પર કાપ મૂકવાનો સમાવેશ થાય છે, તે મદદ કરી શકે છે.
આ યોજનામાં, અમે એક અઠવાડિયાના બળતરા વિરોધી ભોજન અને નાસ્તાનો મેપ કર્યો છે જે છોડવામાં આવે છે ખાંડ ઉમેરી બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે. આહારનું સંતુલિત સપ્તાહ બનાવવા માટે અમે પુષ્કળ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ફળો અને શાકભાજી, ઉચ્ચ ફાઇબર આખા અનાજ, દુર્બળ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરવાનું પણ સુનિશ્ચિત કર્યું છે. આ પ્લાનની જેમ સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ અને નાસ્તા સાથે, તમે ખાંડ પણ ચૂકશો નહીં. તમારા મીઠા દાંતને કુદરતી રીતે સંતોષવા માટે કંઈક શોધવા માટે અમારો નો-એડ-સુગર ડેઝર્ટનો સંગ્રહ તપાસવાની ખાતરી કરો.
બળતરા સામે લડવા માટે ખાવા માટેના શ્રેષ્ઠ ખોરાકકારણ કે અધિક ક્રોનિક સોજામાં વજન ભૂમિકા ભજવે છે , અમે આ યોજનાને દરરોજ 1,500 કેલરી પર સેટ કરી છે, જે એક સ્તર છે જ્યાં મોટાભાગના લોકોનું વજન ઘટશે, અને તેમાં તમારા આધારે દરરોજ 1,200 અને 2,000 કેલરી માટેના ફેરફારોનો સમાવેશ થાય છે. કેલરીની જરૂરિયાતો .
બળતરા વિરોધી આહાર શું છે?
આ બળતરા વિરોધી આહાર તે ભૂમધ્ય આહાર જેવું જ છે જેમાં તેઓ બંને પુષ્કળ માછલી, કઠોળ, બદામ, બીજ, તંદુરસ્ત ચરબી અને ફળો અને શાકભાજી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને સંપૂર્ણ, બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાક પર ભાર મૂકે છે. બળતરા વિરોધી આહારમાં વધુ વિશિષ્ટ રીતે સમાવેશ થાય છે ખોરાક કે જે ક્રોનિક સોજા ઘટાડવામાં ભૂમિકા ભજવે છે , એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજી જેમ કે ચેરી, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ઘેરા પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, તેમજ એવોકાડો, માછલી અને બદામમાંથી તંદુરસ્ત ચરબી પર ભાર મૂક્યો છે. આ આહાર ખોરાક છોડવાથી બળતરા વધે તેવી શક્યતા વધારે છે , જેમ કે ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ અને કૃત્રિમ ગળપણ, પ્રોસેસ્ડ ખોરાક અને શુદ્ધ અનાજ.
વધુ શીખો: બળતરા વિરોધી આહાર: શું તે તમારા માટે યોગ્ય છે?
બળતરા વિરોધી ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું:
- માછલી
- બદામ, જેમાં કોઈપણ ઉમેરા વગરના કુદરતી નટ બટરનો સમાવેશ થાય છે
- બીજ
- કઠોળ
- આખા અનાજ (ક્વિનોઆ, બલ્ગુર, ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ, આખા ઘઉં અને વધુ)
- ફળો, ખાસ કરીને ચેરી, બેરી, દાડમ
- શાકભાજી, ખાસ કરીને ઘેરા પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, ક્રુસિફેરસ શાકભાજી અને બીટ
- એવોકાડો
- ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ
- દહીં અને કીફિર જેવા મીઠા વગરના આથોવાળા ડેરી ઉત્પાદનો
ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:
- પરમેસન વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ અને આર્ટિકોક સલાડ બનાવો 2 થી 5 દિવસ સુધી લંચ માટે.
- આખા અઠવાડિયા દરમિયાન નાસ્તામાં લેવા માટે ફેટા અને મરી સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ તૈયાર કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (362 કેલરી)
- ½ કપ જૂના જમાનાના ઓટ્સ, પાણી સાથે તૈયાર
- 3 ચમચી. unsweetened સૂકી ચેરી
- 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (187 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
- ¼ કપ બ્લુબેરી
લંચ (419 કેલરી)
- 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ
પી.એમ. નાસ્તો (105 કેલરી)
- 8 સૂકા અખરોટના અર્ધભાગ
રાત્રિભોજન (424 કેલરી)
- 1 બ્રોકોલી સાથે રોસ્ટેડ પિસ્તા-ક્રસ્ટેડ સૅલ્મોન પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,496 કેલરી, 85 ગ્રામ ચરબી, 81 ગ્રામ પ્રોટીન, 137 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 1,051 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં ચેરી છોડી દો, સવારે દહીં છોડી દો. નાસ્તો, અને P.M બદલો. 1 પ્લમ માટે નાસ્તો.
ચિક એક ચિકન ગાંઠ અને ફ્રાઈસ ફાઇલ કરે છે
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, P.M માં 1 મધ્યમ પીચ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
ચાર્લોટ અને જોની ઓટ્રી
દિવસ 2
નાસ્તો (376 કેલરી)
- 1 ફેટા અને મરી સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
- 1 મધ્યમ સફરજન
- ½ કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
એ.એમ. નાસ્તો (84 કેલરી)
- 1 કપ બ્લુબેરી
લંચ (386 કેલરી)
- 1 પરમેસન વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ અને આર્ટીચોક સલાડ પીરસો
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (233 કેલરી)
- 22 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
- 1 કપ રાસબેરિઝ
રાત્રિભોજન (432 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ તલ કોહલરાબી અને ચિકન સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,511 કેલરી, 80 ગ્રામ ચરબી, 83 ગ્રામ પ્રોટીન, 127 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 1,830 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં સફરજનને છોડી દો અને P.M બદલો. 1/2 કપ રાસબેરિઝ માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 14 સૂકા અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તા વત્તા રાત્રિભોજનમાં સલાડમાં 1 એવોકાડો, કાતરી, ઉમેરો.
દિવસ 3
નાસ્તો (376 કેલરી)
- 1 ફેટા અને મરી સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
- 1 મધ્યમ સફરજન
- ½ કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (386 કેલરી)
- 1 પરમેસન વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ અને આર્ટીચોક સલાડ પીરસો
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (212 કેલરી)
- ¾ કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
- ¾ કપ બ્લેકબેરી
રાત્રિભોજન (417 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વોલનટ પેસ્ટો પાસ્તા સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,522 કેલરી, 69 ગ્રામ ચરબી, 72 ગ્રામ પ્રોટીન, 166 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 1,635 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં સફરજનને છોડી દો અને P.M બદલો. નાસ્તામાં 1/4 કપ કાકડીઓ.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, P.M માં 5 સૂકા અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ કાકડી અને એવોકાડો સલાડ ઉમેરો.
દિવસ 4
નાસ્તો (362 કેલરી)
- ½ કપ જૂના જમાનાના ઓટ્સ, પાણી સાથે તૈયાર
- 3 ચમચી. unsweetened સૂકી ચેરી
- 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (248 કેલરી)
- ¼ કપ મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
- ½ કપ બ્લુબેરી
લંચ (386 કેલરી)
- 1 પરમેસન વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ અને આર્ટીચોક સલાડ પીરસો
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (48 કેલરી)
- ¾ કપ રાસબેરિઝ
રાત્રિભોજન (452 કેલરી)
- 1 ચિકન અને લેમન-તાહિની ડ્રેસિંગ સાથે ગ્રીન વેજી બાઉલ પીરસવામાં આવે છે
દૈનિક કુલ: 1,496 કેલરી, 79 ગ્રામ ચરબી, 69 ગ્રામ પ્રોટીન, 143 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 936 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં ચેરી છોડી દો અને સવારે બદામ છોડી દો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: P.M માં 20 સૂકા અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
ગ્રેગ ડુપ્રી
દિવસ 5
નાસ્તો (343 કેલરી)
- 1 ફેટા અને મરી સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
- 1 મધ્યમ નારંગી
- ½ કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
એ.એમ. નાસ્તો (171 કેલરી)
- ¾ કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
- ¾ કપ બ્લેકબેરી
લંચ (386 કેલરી)
- 1 પરમેસન વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ અને આર્ટીચોક સલાડ પીરસો
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
રાત્રિભોજન (464 કેલરી)
- 1 ફેટા, ઓલિવ અને ટામેટાં સાથે ક્વિનોઆ સલાડ પીરસો
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 સર્વિંગ ઓલિવ ઓરેન્જ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,494 કેલરી, 66 ગ્રામ ચરબી, 68 ગ્રામ પ્રોટીન, 145 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 1,737 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં નારંગી છોડો, સવારે દહીં છોડી દો. નાસ્તો, અને P.M બદલો. 1 પ્લમ માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: P.M માં 25 મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તા વત્તા રાત્રિભોજનમાં સલાડમાં 1 એવોકાડો, કાતરી, ઉમેરો.
ફોટોગ્રાફી / કેલ્સી હેન્સેન, સ્ટાઇલિંગ / ગ્રેગ લુના
દિવસ 6
નાસ્તો (362 કેલરી)
- ½ કપ જૂના જમાનાના ઓટ્સ, પાણી સાથે તૈયાર
- 3 ચમચી. unsweetened સૂકી ચેરી
- 3 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (117 કેલરી)
- 1 કપ બ્લેકબેરી
- 1/2 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
લંચ (357 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચણા ટુના સલાડ
પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
- 1 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
રાત્રિભોજન (462 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વન-પોટ ગાર્લીકી શ્રિમ્પ અને બ્રોકોલી
- 1 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ
દૈનિક કુલ: 1,497 કેલરી, 60 ગ્રામ ચરબી, 71 ગ્રામ પ્રોટીન, 174 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 1,125 એમજી સોડિયમ
એક નવી વાનગી રાજા રાજા
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં ચેરી છોડી દો, સવારે બ્લેકબેરીને છોડી દો. નાસ્તો, અને P.M બદલો. 1 મધ્યમ પીચ માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તામાં, લંચમાં 1 મધ્યમ કેળું ઉમેરો અને 2 ચમચી સુધી વધારો. P.M માટે પીનટ બટર નાસ્તો
ફોટોગ્રાફી / કેટલિન બેન્સેલ, ફૂડ સ્ટાઇલ / રૂથ બ્લેકબર્ન
દિવસ 7
નાસ્તો (376 કેલરી)
- 1 ફેટા અને મરી સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ પીરસવામાં આવે છે
- 1 મધ્યમ સફરજન
- ½ કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (357 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચણા ટુના સલાડ
પી.એમ. નાસ્તો (180 કેલરી)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
- 15 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
રાત્રિભોજન (442 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ પેસ્ટો ચિકન ક્વિનોઆ બાઉલ્સ
- 1 Vinaigrette સાથે બેઝિક ગ્રીન સલાડ પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,485 કેલરી, 79 ગ્રામ ચરબી, 71 ગ્રામ પ્રોટીન, 133 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 2,052 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં સફરજન છોડી દો, A.M. બદલો. નાસ્તામાં 1 મધ્યમ આલૂ, અને P.M પર બદામ છોડી દો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 20 સૂકા અખરોટના અર્ધભાગ ઉમેરો. નાસ્તો, P.M. પર 25 બદામ સુધી વધારો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં સલાડમાં 1/2 એવોકાડો ઉમેરો.
