નવા નિશાળીયા માટે વેગન મેનુ

ભલે તમે માત્ર કડક શાકાહારી આહાર અજમાવી રહ્યાં હોવ અથવા તમારી દિનચર્યાને સરળ બનાવવા માંગતા હોવ, આ સરળ વેગન ભોજન યોજનામાં દરેક માટે કંઈક છે. તમને સરળ પગલાંઓ અને ટૂંકી ઘટક સૂચિઓ સાથે ઘણી સરળ કડક શાકાહારી વાનગીઓ મળશે. અમે કઠોળ, બદામ અને ક્વિનોઆ જેવા આખા ખાદ્ય શાકાહારી ઘટકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ જ્યારે વસ્તુઓને સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ રાખવા માટે પ્રોસેસ્ડ માંસના વિકલ્પને મર્યાદિત કરીએ છીએ.

વધુ જુઓ: બજેટ પર વેગન વેઇટ-લોસ મીલ પ્લાન

અમે કેલરી સ્તરને દરરોજ 1,500 કેલરી પર સેટ કરીએ છીએ, જે એક સ્તર છે જ્યાં મોટાભાગના લોકો દર અઠવાડિયે 1 અથવા 2 પાઉન્ડ ગુમાવશે, જ્યારે તમારા આધારે દરરોજ 1,200 અને 2,000 કેલરી માટેના ફેરફારોનો પણ સમાવેશ થાય છે. કેલરીની જરૂરિયાતો અને તૃપ્તિ સ્તર.

વેગન આહારની મૂળભૂત બાબતો અને કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું

શાકાહારી આહાર એ છોડ આધારિત યોજના છે જેમાં માંસ, માછલી, ડેરી અને મધ જેવા તમામ પ્રાણી ઉત્પાદનોને બાકાત રાખવામાં આવે છે. તેના પિતરાઈ ભાઈ, શાકાહારી આહાર, થોડો વ્યાપક છે અને તેમાં માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થતો નથી પરંતુ ડેરી અને ઈંડાનો સમાવેશ થાય છે. શાકાહારી આહારમાં ઘણા હોવા છતાં આરોગ્ય લાભો, માત્ર કારણ કે કોઈ વસ્તુને 'શાકાહારી' તરીકે લેબલ કરવામાં આવે છે તેનો અર્થ એ નથી કે તે એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. ઉદાહરણ તરીકે, 2021 માં પ્રકાશિત થયેલ સંશોધન ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન સૂચવે છે કે પ્રાણી-આધારિત ખોરાકનો ત્યાગ એ અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક-શાકાહારી અને શાકાહારી સ્ત્રોતોમાંથી બનેલા માંસ અને ડેરી અવેજી સાથે સંકળાયેલું હતું. આ ખાવાની જીવનશૈલીના લાભો મેળવવા માટે, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર આખા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો - દાળો, દાળ, બદામ, બીજ, આખા અનાજ અને અલબત્ત, પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી વિચારો.

જ્યારે કેટલાક માંસ અથવા અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનો ન ખાતા હોય ત્યારે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવવાની ચિંતા કરી શકે છે, શાકાહારી આહારમાં પુષ્કળ પ્રોટીન મેળવવું શક્ય છે. ભોજન વચ્ચે સંતુષ્ટ રહેવા માટે તમારા મોટાભાગના ભોજનમાં પીનટ બટર, બીન્સ, મસૂર, ટોફુ, સીટન અને બદામ જેવા પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો કડક શાકાહારી આહારનો પ્રયાસ કરવો ડરામણી લાગે છે, તો ધ્યાનમાં લો લવચીક આહાર અઠવાડિયામાં થોડા માંસ વિનાના દિવસોનો સમાવેશ કરીને ત્યાંથી શરૂ કરવા અને જવા માટે.

કેએફસી છૂંદેલા બટાટા વાસ્તવિક છે

વધુ શીખો: વેગન આહાર માટે અંતિમ માર્ગદર્શિકા

શું ગદા મસાલા છે?

વેગન ડાયેટ પર શું ખાવું

કઠોળ
દાળ
એડમામે
એમ
ટોફુ
બદામ, બીજ અને અખરોટનું માખણ
આખા અનાજ (ઓટમીલ, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ, ઘઉંની બ્રેડ)
હું દલીલ કરું છું
ટેમ્પેહ
ફળો
શાકભાજી
એવોકાડો
ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ
નાળિયેર
પોષક યીસ્ટ

વધુ શીખો: વેગન સાપ્તાહિક ભોજન યોજનાઓ

ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:

દિવસ 2 થી 5 સુધી લંચ માટે વેગન સુપરફૂડ અનાજના બાઉલ બનાવો.
આખા અઠવાડિયામાં લેમન-લસણની વિનેગ્રેટ તૈયાર કરો.

દિવસ 1

નાસ્તો (290 કેલરી)

1 પીનટ બટર અને બનાના સાથે ફણગાવેલા-ગ્રેન ટોસ્ટ પીરસો

એ.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

¼ કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ

લંચ (360 કેલરી)

1 એડામેમ અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
1 ક્લેમેન્ટાઇન

પી.એમ. નાસ્તો (171 કેલરી)

1 ⅓ કપ એડમામે, શીંગોમાં

રાત્રિભોજન (472 કેલરી)

1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ

દૈનિક કુલ: 1,499 કેલરી, 74 ગ્રામ પ્રોટીન, 184 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 53 ગ્રામ ફાઇબર, 57 ગ્રામ ચરબી, 1,311 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. નાસ્તામાં 1 મધ્યમ પીચ અને P.M બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન માટે નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

દિવસ 2

નાસ્તો (255 કેલરી)

1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (193 કેલરી)

1 ½ કપ એડમામે, શીંગોમાં

લંચ (381 કેલરી)

1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ

પી.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

¼ કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ

રાત્રિભોજન (469 કેલરી)

1 સર્વિંગ વન-પોટ ટોમેટો બેસિલ પાસ્તા
2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
1 સર્વિંગ લેમન-લસણ વિનેગ્રેટ

દૈનિક કુલ: 1,504 કેલરી, 60 ગ્રામ પ્રોટીન, 160 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 41 ગ્રામ ફાઇબર, 80 ગ્રામ ચરબી, 1,024 મિલિગ્રામ સોડિયમ

કાજુ તમારા માટે કેમ ખરાબ છે

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 મધ્યમ નારંગીનો નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1 પ્લમ માટે નાસ્તો.

પ્રતિ તેને 2,000 કેલરી બનાવો: નાસ્તામાં પીનટ બટર અને બનાના સાથે 1 સર્વિંગ સ્પ્રાઉટેડ-ગ્રેન ટોસ્ટ ઉમેરો, A.M માં 1 પ્લમ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1/2 એવોકાડો ઉમેરો.

દિવસ 3

નાસ્તો (255 કેલરી)

1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (272 કેલરી)

⅓ કપ સૂકી શેકેલી મીઠું વગરની બદામ

લંચ (381 કેલરી)

1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ

પી.એમ. નાસ્તો (106 કેલરી)

1 કપ મીઠા વગરનું કોકોનટ મિલ્ક દહીં

રાત્રિભોજન (509 કેલરી)

1 પીરસતા બીફલેસ વેગન ટાકોસ
2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
1 સર્વિંગ લેમન-લસણ વિનેગ્રેટ

દૈનિક કુલ: 1,523 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 138 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 39 ગ્રામ ફાઇબર, 96 ગ્રામ ચરબી, 1,232 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 પ્લમમાં નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન માટે નાસ્તો.

પ્રતિ તેને 2,000 કેલરી બનાવો: નાસ્તામાં પીનટ બટર અને બનાના સાથે 1 સર્વિંગ સ્પ્રાઉટેડ-ગ્રેન ટોસ્ટ ઉમેરો, P.M માં 1/4 કપ બ્લુબેરી ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1/2 એવોકાડો ઉમેરો.

દિવસ 4

નાસ્તો (290 કેલરી)

1 પીનટ બટર અને બનાના સાથે ફણગાવેલા-ગ્રેન ટોસ્ટ પીરસો

એ.એમ. નાસ્તો (225 કેલરી)

1 ¾ કપ એડમામે, શીંગોમાં

લંચ (381 કેલરી)

1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ

પી.એમ. નાસ્તો (134 કેલરી)

1 કપ મીઠા વગરનું કોકોનટ મિલ્ક દહીં
⅓ કપ બ્લુબેરી

રાત્રિભોજન (471 કેલરી)

1 સર્વિંગ વેગન કોકોનટ ચણા કરી

દૈનિક કુલ: 1,500 કેલરી, 61 ગ્રામ પ્રોટીન, 187 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 45 ગ્રામ ફાઇબર, 63 ગ્રામ ચરબી, 953 મિલિગ્રામ સોડિયમ

બિગ એન 'ટેસ્ટી

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 પ્લમ પર નાસ્તો કરો અને P.M. પર દહીં છોડી દો. નાસ્તો

પ્રતિ તેને 2,000 કેલરી બનાવો: નાસ્તામાં 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.

દિવસ 5

નાસ્તો (290 કેલરી)

1 પીનટ બટર અને બનાના સાથે ફણગાવેલા-ગ્રેન ટોસ્ટ પીરસો

એ.એમ. નાસ્તો (193 કેલરી)

1 ½ કપ એડમામે, શીંગોમાં

લંચ (381 કેલરી)

1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ

પી.એમ. નાસ્તો (241 કેલરી)

1 કપ મીઠા વગરનું કોકોનટ મિલ્ક દહીં
10 સૂકી શેકેલી મીઠા વગરની બદામ
1 મધ્યમ આલૂ

રાત્રિભોજન (418 કેલરી)

1 સર્વિંગ નો-કુક બ્લેક બીન સલાડ
1-ઔંસ. આખા ઘઉંના બેગ્યુટના ટુકડા

દૈનિક કુલ: 1,523 કેલરી, 64 ગ્રામ પ્રોટીન, 191 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 49 ગ્રામ ફાઇબર, 67 ગ્રામ ચરબી, 996 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 પ્લમ પર નાસ્તો કરો અને P.M પર દહીં અને બદામ બંનેને છોડી દો. નાસ્તો

પ્રતિ તેને 2,000 કેલરી બનાવો: નાસ્તામાં 1 પીરસતી સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી ઉમેરો, A.M માં 1 પ્લમ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.

ચેરી તમારા માટે ખરાબ છે

દિવસ 6

નાસ્તો (255 કેલરી)

1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (252 કેલરી)

1 મધ્યમ સફરજન
1 ½ ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર

લંચ (387 કેલરી)

1 વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ સર્વ કરી રહ્યાં છે
1 મધ્યમ નારંગી

પી.એમ. નાસ્તો (193 કેલરી)

1 ½ કપ એડમામે, શીંગોમાં

રાત્રિભોજન (414 કેલરી)

1 સર્વિંગ ક્વિનોઆ એવોકાડો સલાડ

દૈનિક કુલ: 1,501 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 181 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 49 ગ્રામ ફાઇબર, 71 ગ્રામ ચરબી, 980 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. પર પીનટ બટર છોડી દો. નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1 પ્લમ માટે નાસ્તો.

પ્રતિ તેને 2,000 કેલરી બનાવો: નાસ્તામાં પીનટ બટર અને બનાના સાથે 1 સર્વિંગ સ્પ્રાઉટેડ-ગ્રેન ટોસ્ટ ઉમેરો, 2 ચમચી સુધી વધારો. A.M. પર પીનટ બટર નાસ્તા ઉપરાંત રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ લેમન-ગાર્લિક વિનેગ્રેટ સાથે 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ ઉમેરો.