જ્યારે તમે ખાંડને કાપી નાખો ત્યારે તમારા શરીરને શું થાય છે

દૈનિક ખાંડના સેવન માટેનો ડેટા સૂચવે છે યુ.એસ.માં રહેતા 65% પુખ્ત વયના લોકો ડાયેટરી ગાઈડલાઈન્સની ભલામણોને નિયમિતપણે ઓળંગો, એક આંકડા જે દર્શાવે છે કે આપણે કેટલી ખાંડનો વપરાશ કરીએ છીએ. આ ઇન્ટેક સ્થૂળતામાં ફાળો આપે છે અને હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, અલ્ઝાઇમર રોગ , હતાશા અને કેટલાક કેન્સરના પ્રકારો .

ઉંમર અને આરોગ્યની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ખાંડને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવી અથવા કાપવી એ દરેક વ્યક્તિ માટે એક સ્માર્ટ પગલું છે, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે ખાંડના તમામ સ્વરૂપોને કાપી નાખવું. ફળો, અમુક ડેરી ઉત્પાદનો અને અમુક શાકભાજીમાં જોવા મળતી કુદરતી શર્કરા અન્ય પોષક તત્ત્વો જેવા કે ફાઈબર, વિટામીન અને ખનિજો સાથે પેક કરવામાં આવે છે અને કુદરતી શર્કરા સાથેનો ખોરાક ઉપરોક્ત આરોગ્યના જોખમો સાથે સંકળાયેલો નથી. વાસ્તવમાં, જ્યારે યોગ્ય માત્રામાં તેનું સેવન કરવામાં આવે ત્યારે તેને તંદુરસ્ત આહારના મહત્વપૂર્ણ ઘટકો ગણવામાં આવે છે.

કાફિર ચૂનાના પાંદડા માટે વિકલ્પ

તેના બદલે, ખાંડ ઉમેરી (પ્રક્રિયા, ઉત્પાદન અથવા રસોઈ દરમિયાન ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવેલ) લક્ષ્યાંકો છે. ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ ઘણા સ્વરૂપોમાં આવે છે, જેમાં સફેદ અને બ્રાઉન સુગર અથવા મકાઈની ચાસણી જેવી શુદ્ધ આવૃત્તિઓ અને મધ અને મેપલ સીરપ જેવી વધુ કુદરતી-અવાજવાળી આવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે. પરંતુ ફોર્મ ભલે ગમે તે હોય, પરિણામ એક જ છે. ઉમેરાયેલ ખાંડ કેલરીમાં ફાળો આપે છે જ્યારે થોડા, જો કોઈ હોય તો, પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડે છે, જે તેમને બિનજરૂરી અને વધુ પડતા નુકસાનકારક બનાવે છે. તેથી, જ્યારે તમે ઉમેરેલી ખાંડને કાપી નાખો ત્યારે શું થાય છે? બહાર આવ્યું છે કે, અસરો વજન અને બ્લડ ગ્લુકોઝના સુધારાઓથી આગળ વધે છે.

અમારી 30-દિવસ સ્લેશ તમારી સુગર ચેલેન્જ અજમાવી જુઓ

1. તમે તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો સુધી પહોંચી શકશો

સમાન ખોરાક ખાવાથી, પરંતુ તેમાં સામાન્ય રીતે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ વગર, એટલે કે તમારી કુલ કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે જે વજન ઘટાડવાનું અને તેને અટકાવવાનું સરળ બનાવી શકે છે. 2021 માં પુરાવાઓની સમીક્ષા ક્લિનિકલ ડાયાબિટીસ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનો વધુ પડતો વપરાશ વજન અને સ્થૂળતામાં ફાળો આપે છે. શરીરના વજન પર ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની અસર વિશે સંભવતઃ કંઈ ખાસ નથી. તે માત્ર વધારાની કેલરી પર આવે છે - જો કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઓછી સંતોષકારક પ્રકૃતિ પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. પીણાં, સવારના નાસ્તામાં અનાજ અને દહીં સહિત જેઓ ઓછી અથવા કોઈ ઉમેરેલી શર્કરા ધરાવતા નથી તેમના માટે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે ખોરાકની અદલાબદલી, તમે ખાઓ છો તે ખોરાકની માત્રામાં ફેરફાર કર્યા વિના સેંકડો કેલરી બચાવી શકે છે.

2. તમે તમારા ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડશો

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ ખાંડ વપરાશ - ખાસ કરીને મધુર પીણાઓ - ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના વિકાસની સંભાવનાઓને વધારી શકે છે. વૈજ્ઞાાનિકો આને મોટાભાગે લોકોના વજન દ્વારા સમજાવે છે જ્યારે તેઓ ઉમેરેલી ખાંડના રૂપમાં ઘણી બધી કેલરી વાપરે છે. વધારે વજન અથવા મેદસ્વી હોવાને કારણે ઘણી વખત બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યેની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો થાય છે જે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ તરફ દોરી જાય છે.

ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરાને કાપવાથી વજનનું સંચાલન કરવું અને બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને તંદુરસ્ત પરિમાણોમાં જાળવવાનું સરળ બને છે, જે બંને તમારા ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે. આ એ હકીકત પરથી ઉદ્દભવે છે કે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ એ બળતણમાં મદદ કરે છે અસરોનો ચક્રીય કાસ્કેડ જે મેટાબોલિક અને હોર્મોનલ ફેરફારોને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે. ઉમેરાયેલ ખાંડ વધારાની કેલરીમાં ફાળો આપે છે; વધારે કેલરી લેવાથી વજન વધે છે; વધારાની શર્કરા ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો સાથે વજનમાં વધારો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર તરફ દોરી જાય છે; ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધુ વજન તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ વિપરીત પણ સાચું છે. જ્યારે સંશોધકોએ 2019 માં પ્રકાશિત લગભગ 200,000 અમેરિકન પુરૂષો અને સ્ત્રીઓના ત્રણ મોટા સંભવિત નિરીક્ષણ અભ્યાસોના પરિણામો એકત્રિત કર્યા ડાયાબિટીસ કેર , તેઓએ શોધી કાઢ્યું હતું કે જે લોકો દરરોજ એક ખાંડયુક્ત પીણું અથવા ફળોના રસને પાણી અથવા અન્ય પ્રકારનાં મીઠા વગરના પીણાંથી બદલે છે તેઓને પછીના જીવનમાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ 10% જેટલું ઓછું હતું. તેથી, આ ચક્રને રોકવા અને તમારા જોખમને ઘટાડવા માટે ઉમેરેલી શર્કરાને કાપવી એ મુખ્ય પરિબળ છે.

3. તમારી ત્વચાની વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયા ધીમી થશે

વધારાની ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડને કાપી નાખવી અને બ્લડ ગ્લુકોઝને સ્વસ્થ પરિમાણોની અંદર રાખવું ત્વચાની ઉંમરના દરને ધીમો કરો . ઉચ્ચ ખાંડયુક્ત આહાર AGEs (અદ્યતન ગ્લાયકેશન એન્ડ પ્રોડક્ટ્સ) ના ઉત્પાદન તરફ દોરી જાય છે, અને AGEs ત્વચાની વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાના પ્રવેગ સાથે સંકળાયેલા છે. વાસ્તવમાં, સંશોધન સૂચવે છે કે ખાંડનું સેવન ઘટાડવું એ AGE ની ત્વચા પર થતી વૃદ્ધાવસ્થાની અસરોને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમારા આહારમાં ઘણાં ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

ત્વચારોગ વિજ્ઞાનીના જણાવ્યા મુજબ, સ્વસ્થ, ચમકતી ત્વચા માટે શું ખાવું (અને ટાળવું).

4. તમે બીમાર થવાની શક્યતા ઓછી હશો

દીર્ઘકાલિન, નિમ્ન-ગ્રેડની બળતરા જીવનશૈલી અને વૃદ્ધત્વના લગભગ દરેક મોટા રોગો સાથે સંકળાયેલી છે, જેમાં સંધિવા, જી.આઈ. વિકૃતિઓ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ. ઉંદર પરના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ખાંડનું વધુ સેવન આંતરડામાં બેક્ટેરિયાનું સંતુલન બદલી નાખે છે, બળતરા તરફી ગુણધર્મો સાથે પ્રકારમાં વધારો કરે છે. મનુષ્યોમાં પુરાવા ઓછા છે અને હજુ પણ ઉભરી રહ્યા છે, પરંતુ એ 13 અભ્યાસોની 2018 પદ્ધતિસરની સમીક્ષા 1,100 થી વધુ સહભાગીઓએ દર્શાવ્યું હતું કે તમામ પ્રકારની ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરા (ફ્રુક્ટોઝ, સુક્રોઝ, ગ્લુકોઝ, HFCS) સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીનના સ્તરમાં વધારો કરે છે - જે બળતરાનું મુખ્ય માર્કર છે. ક્રોનિક ઇન્ફ્લેમેશન એ શરીરમાં એક બિનઆરોગ્યપ્રદ અને અસામાન્ય રોગપ્રતિકારક પ્રતિક્રિયા છે જે વધુ પડતી રોગપ્રતિકારક શક્તિ તરફ દોરી જાય છે, અને ઉમેરવામાં આવેલ શર્કરા એ આ પ્રકારની બળતરાને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે જાણીતું મુખ્ય આહાર ઘટક છે.

એ 2022 ઇમ્યુનોલોજીમાં ફ્રન્ટીયર્સ ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ અને બળતરા વચ્ચેના સંબંધની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ પડતા સેવનથી બળતરા વધી શકે છે. ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડને કાપી નાખવાથી હાલની બળતરા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, તેમજ નવી બળતરા અટકાવવામાં મદદ મળે છે. આ એકંદર રોગપ્રતિકારક કાર્ય સુધારે છે , જેથી શરીર અસરકારક રીતે રોગાણુઓ સામે લડી શકે છે, બીમારી પ્રત્યે તમારી સંવેદનશીલતાને ઘટાડી શકે છે.

5. તમારી સુગર ક્રેવિંગ્સ ઘટશે

ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાઓનું વારંવાર સેવન વધુ તૃષ્ણાને ઉત્તેજન આપે છે. કારણ કે ખાંડ ડોપામાઇનના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે , જે મગજના પુરસ્કાર કેન્દ્રને ઉત્તેજિત કરે છે, જેમ કે વ્યસનયુક્ત દવાઓ મગજ પર કેવી અસર કરે છે. આને કારણે, જ્યારે તમે ખાંડ કાઢી નાખો છો ત્યારે થોડા દિવસો માટે માથાનો દુખાવો, ચિંતા અને સામાન્ય કરતાં વધુ ખાંડની તૃષ્ણા જેવા હળવા ઉપાડના લક્ષણોનો અનુભવ કરવો અસામાન્ય નથી. જોકે થોડા દિવસો માટે આને બહાર કાઢો, અને ખાંડવાળા, ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાકની તૃષ્ણા નોંધપાત્ર રીતે ઘટવા લાગશે. આડઅસરો ઘટાડવા માટે, ઠંડા ટર્કીમાં જવાને બદલે ધીમે ધીમે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની માત્રામાં ઘટાડો કરવાનું વિચારો.

તમારી સુગર ક્રેવિંગ્સને ઓટસ્માર્ટ કરવા માટે વિજ્ઞાન-મંજૂર યુક્તિઓ

6. તમે ડિપ્રેશન અને જ્ઞાનાત્મક ઘટાડા માટે તમારું જોખમ ઘટાડશો

જ્યારે તમે ખાંડને કાપી નાખો ત્યારે સુધારેલ મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વાસ્થ્ય એ અપેક્ષા રાખવાનો બીજો લાભ છે. આ છે કારણ કે ઉમેરાયેલ ખાંડનું વધુ સેવન ડિપ્રેશન, ચિંતા અને અન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના એપિસોડનો અનુભવ કરવાની નોંધપાત્ર રીતે મોટી સંભાવના સાથે સંકળાયેલા છે. સંશોધકો માને છે કે આ મગજમાં બળતરાને કારણે થાય છે જે ખાંડના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કારણે થાય છે, પરંતુ તે નિર્દેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે જો કે સંશોધન સૂચવે છે કે ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરાનું સેવન, કુદરતી શર્કરા અથવા કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નહીં, પ્રાથમિક ડ્રાઇવર હોવાનું જણાય છે.

ખાંડનું પ્રમાણ ઘટાડવું એ તમારી ઉંમર સાથે તમારી યાદશક્તિને પણ તેજ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. જર્નલમાં પ્રકાશિત 60 અને તેથી વધુ ઉંમરના 3,623 અમેરિકનોના 2020ના ક્રોસ-વિભાગીય અભ્યાસમાં પોષક તત્વો , સંશોધકોએ ઉચ્ચ ખાંડના સેવન અને યાદશક્તિની ક્ષતિની હાજરી અને ગંભીરતા વચ્ચે જોડાણ શોધી કાઢ્યું. (કુલ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાક સાથે પણ આવી જ લિંક બનાવવામાં આવી હતી.) કેટલાક સંશોધન સૂચવે છે કે આ મગજમાં વધેલી બળતરાને કારણે હોઈ શકે છે, જે હિપ્પોકેમ્પસમાં યાદશક્તિની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ - બે શરતો ખાંડ સાથે પણ જોડાયેલી છે - તે જ્ઞાનાત્મક ઘટાડા સાથે પણ જોડાયેલી છે.

7. તમારી ભૂખ અને ભૂખ ઓછી થશે

લેપ્ટિન એ મુખ્ય હોર્મોન છે જે ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે. તે મગજને કહે છે કે ક્યારે ખાવું, ક્યારે ખાવાનું બંધ કરવું અને ક્યારે ચયાપચયની ગતિ ઝડપી કે ધીમી કરવી. પરંતુ જ્યારે તમારી પાસે સ્થૂળતા અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક હોય છે, ત્યારે શરીર એ સંદેશા માટે વધુ પ્રતિરોધક બને છે કે તમે સંપૂર્ણ છો. ગ્લુકોઝ મેનેજમેન્ટમાં સુધારો કરવાથી શરીરમાં લેપ્ટિન પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે પુનઃસ્થાપિત થાય છે, અને ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરાને કાપી નાખવી એ આવું કરવા માટેનું મુખ્ય ઘટક છે.

8. તમારી પાસે વધુ ઊર્જા હશે

એકંદર ઊર્જામાં વધારો એ એક વધુ તાત્કાલિક લાભ છે જે તમે નોંધી શકો છો અને તે મોટે ભાગે રક્ત ખાંડમાં ઓછા ઉચ્ચ અને નીચા અનુભવને કારણે છે. જ્યારે ખાંડ પ્રારંભિક ઉતાવળ અને ઉર્જાનો વિસ્ફોટ આપે છે, તે પછી ગ્લુકોઝમાં મોટો ઘટાડો થાય છે, જેનાથી તમે થાકેલા, સુસ્ત અને થોડા હેંગરી રહેશો. તે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની કેલરીને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, તેમજ કુદરતી શર્કરા અને ફળ જેવા ફાઇબરવાળા ખોરાક સાથે બદલવાથી, ઊર્જાનો લાંબો, સ્થિર પુરવઠો પૂરો પાડે છે. આ ઊર્જામાં ઉમેરો એ હકીકત પણ હોઈ શકે છે કે તમે મેળવી રહ્યાં છો લાંબી, વધુ શાંત ઊંઘ , જેઓ ઓછી ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનો વપરાશ કરે છે તેઓમાં અસર જોવા મળે છે.

9. તમારું હૃદય (અને મગજ) સ્વસ્થ રહેશે

કેટલાક અવલોકનાત્મક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો વધુ પડતી ખાંડનું સેવન કરે છે તેઓને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ વધારે હોય છે, જે અન્ય જોખમી પરિબળોથી સ્વતંત્ર હોય છે, જેમ કે વજન. એ 2023 બાયોમેડ સેન્ટ્રલ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ પ્રમાણમાં ખાંડનું સેવન હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક સહિત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને અસર કરતી પરિસ્થિતિઓ માટે વધુ જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. ઉચ્ચ ખાંડનો ખોરાક બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે, બળતરામાં વધારો કરી શકે છે અને યકૃતને હાનિકારક ચરબીને લોહીના પ્રવાહમાં પમ્પ કરવા માટેનું કારણ બની શકે છે - આ બધું કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના વિકાસમાં ફાળો આપી શકે છે.

10. તમને ઓછા પોલાણ મળશે

તમે નાનપણથી સાંભળ્યું છે - ખાંડ દાંતમાં સડોનું કારણ બને છે. જ્યારે બ્રશ ન કરવામાં આવે અથવા ધોવામાં ન આવે ત્યારે, તમારા દાંત પરની ખાંડ અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ તમારા મોંમાં રહેતા બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક બની જાય છે જે એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે જે દંતવલ્કમાંથી ખનિજોને બહાર કાઢે છે અને અંતે છિદ્ર બનાવી શકે છે. કુદરતી શર્કરા સાથેનો ખોરાક, જેમ કે સફરજન, પોલાણ સાથે સંકળાયેલા નથી , પરંતુ ઉમેરાયેલ ખાંડ છે.

મૂળરૂપે દેખાયા: ટોક્યોલંચસ્ટ્રીટમાં કેટલાક મૂળ અહેવાલ, સપ્ટેમ્બર 2021.દ્વારા અપડેટ કરાયેલ

રશેલ મોલર ગોર્મન રશેલ મોલર ગોર્મન

રશેલ મોલર ગોર્મન લગભગ 20 વર્ષનો અનુભવ ધરાવનાર પુરસ્કાર વિજેતા ખોરાક અને વિજ્ઞાન લેખક છે. તેણીનું કામ ધ સાયન્ટિસ્ટ, ટોકિયોલંચસ્ટ્રીટ, ગુડ હાઉસકીપિંગ, સાયન્ટિફિક અમેરિકન, શેપ, ફિટનેસ, મેન્સ હેલ્થ અને અન્ય ઘણા પ્રકાશનોમાં દેખાયું છે.