14-દિવસ ગ્લુટેન-મુક્ત ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી

આ 14-દિવસ, 2,000-કેલરી ભોજન યોજના સાથે ગ્લુટેન-મુક્ત આહારને અનુસરવું સરળ અને સ્વાદિષ્ટ છે. અમે તમારા માટે આયોજન કરવા માટે સખત મહેનત કરી છે અને 14 સંપૂર્ણ દિવસના ભોજન અને નાસ્તાને મેપ કર્યા છે જે ગ્લુટેન અને ગ્લુટેન ધરાવતા ઘટકોથી મુક્ત છે અને તંદુરસ્ત આહાર માટે સંતુલિત છે. કારણ કે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહારમાં ફાઈબર, નિયાસિન, ફોલેટ અને વિટામિન B12 જેવા ચોક્કસ પોષક તત્વોનો અભાવ હોઈ શકે છે, અમે તમારી દૈનિક પોષક જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં મદદ કરવા માટે પુષ્કળ આરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનું સુનિશ્ચિત કર્યું છે. સલામત રહેવા માટે, હંમેશા પેકેજ્ડ ખોરાકના લેબલને બે વાર તપાસો અને તેનું ધ્યાન રાખો ગ્લુટેનના છુપાયેલા સ્ત્રોતો , ખાસ કરીને જો તમને સેલિયાક રોગ હોય (ગ્લુટેનની એલર્જી).

ખાતરી નથી કે આ તમારા માટે યોજના છે? અમે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ, જરૂરિયાતો અને આહાર માટે વિવિધ પ્રકારના ભોજન યોજનાઓ ઓફર કરીએ છીએ. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરતી ભોજન યોજના શોધો.

શોપિંગ ટિપ્સ: ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ પસંદ કરો જે સ્લાઇસ દીઠ લગભગ 70 કેલરી હોય. ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય-મુક્ત ફટાકડાની ખરીદી કરતી વખતે, ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીવાળા એવા પસંદ કરો કે જે ફાઇબર માટે દૈનિક મૂલ્યના 10% અથવા વધુ પ્રદાન કરે છે. સેલિયાક રોગ અથવા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય-સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકોએ ઓટ્સનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જેને 'ગ્લુટેન-ફ્રી' તરીકે લેબલ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ઓટ્સ ઘણીવાર ઘઉં અને જવથી દૂષિત હોય છે.

પીનટ-ચિકન કોબી રેપ્સ કેવી રીતે બનાવવી તે જુઓ

દિવસ 1:

નાસ્તો (440 કેલરી)

• 1 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટ્સ 2 કપ પાણીમાં રાંધવામાં આવે છે

• 1/2 કપ રાસબેરી

• 2 ચમચી. કાપેલી બદામ

• 1 ચમચી. મધની ઝરમર વરસાદ

રાસબેરિઝ, બદામ અને મધ સાથે ઓટ્સ અને ટોચ પર રાંધવા.

એ.એમ. નાસ્તો(228 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ ગ્લુટેન-મુક્ત ફટાકડા.
• 3 ચમચી. હમસ

લંચ (496 કેલરી)

એપલ-ચેડર ચીઝ ટોસ્ટ

• 2 સ્લાઇસ ગ્લુટેન-મુક્ત બ્રેડ

• 1 મધ્યમ સફરજન, કાતરી

• 4 ચમચી. કાપલી ચેડર ચીઝ

સફરજનના ટુકડા અને ચીઝ સાથે ટોચની બ્રેડ; ચીઝ ઓગળવા લાગે ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરો.

• 2 કપ મિશ્ર લીલોતરી 1 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક રેડ-વાઇન વિનેગર અને ઓલિવ ઓઇલ

પી.એમ. નાસ્તો(210 કેલરી)
• 1 મધ્યમ બનાના
• 1 ચમચી. મગફળીનું માખણ

રાત્રિભોજન(614 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ ચિમીચુરી ચટણી સાથે સૅલ્મોનને રોસ્ટ કરો
• 1 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ
• 1 કપ બાફેલી બ્રોકોલી

દિવસ 2:

નાસ્તો(433 કેલરી)
• 2 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ
• 1 1/2 ચમચી. મગફળીનું માખણ
• 1 મધ્યમ બનાના
• 1 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ

એ.એમ. નાસ્તો(166 કેલરી)
• 1/2 મધ્યમ લાલ ઘંટડી મરી, કાતરી
• 2 મધ્યમ ગાજર
• 1/2 કપ હમસ

લંચ (480 કેલરી)

ટોસ્ટર-ઓવન Quesadillas

• 2 કોર્ન ટોર્ટિલા

• 1/4 કપ કાપેલ ચેડર ચીઝ

• 1/2 મધ્યમ એવોકાડો, છૂંદેલા

• 1/2 મધ્યમ ઘંટડી મરી, કાતરી

• 1/4 કપ ચટણી

• 3 ચમચી. ખાટી મલાઈ

દરેક ટોર્ટિલાના અડધા ભાગને ચીઝ, એવોકાડો અને ઘંટડી મરીથી ઢાંકી દો. ટોર્ટિલાને અડધા ભાગમાં ફોલ્ડ કરો અને ચીઝ ઓગળવા લાગે ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરો. સાલસા, ખાટી ક્રીમ, અને જો ઇચ્છા હોય તો, ગરમ ચટણી સાથે ટોચ.

પી.એમ. નાસ્તો(165 કેલરી)
• 1 મધ્યમ નારંગી
• 2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન(600 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ ચણા અને બટાકાની હાશ
• 1 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ, ટોસ્ટેડ
• 2 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 1 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક રેડ-વાઇન વિનેગર અને ઓલિવ ઓઇલ

સાંજે નાસ્તો (156 કેલરી)

• 1 ઔંસ. ડાર્ક ચોકલેટ

દિવસ 3:

નાસ્તો(455 કેલરી)
• 2 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ
• 2 ચમચી. મગફળીનું માખણ
• 1 મધ્યમ બનાના

એ.એમ. નાસ્તો(260 કેલરી)
• 1 1/2 ઔંસ. ચેડર ચીઝ
• 1 મધ્યમ સફરજન

લંચ (456 કેલરી)

ટુના અને વ્હાઇટ બીન સ્પિનચ સલાડ

• 2 કપ પાલક

• 2 1/2 ઔંસ. પાણીમાં હલકા ટ્યૂનાનો હિસ્સો, drained

• 1/2 કપ તૈયાર સફેદ કઠોળ, કોગળા

• તમારી પસંદગીના 1 કપ શાકભાજી (કાકડી અને ટામેટાં અજમાવી જુઓ)

ઘટકો અને ટોચના સલાડને 1 ચમચી સાથે ભેગું કરો. દરેક બાલ્સેમિક સરકો અને ઓલિવ તેલ.

મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ વિ કોલાર્ડ ગ્રીન્સ

• 1 મધ્યમ સફરજન

પી.એમ. નાસ્તો(232 કેલરી)
• 1/2 કપ તાજા રાસબેરિઝ
• 1 1/2 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ
• 3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન(613 કેલરી)
• 5 ઔંસ. ડુક્કરનું માંસ ચોપ, 2 ચમચી સાથે રાંધવામાં આવે છે. ઓલિવ તેલ અને મીઠું અને મરી દરેક ચપટી સાથે અનુભવી
• 1 કપ રાંધેલા મશરૂમ્સ અને ડુંગળી, 1 tsp માં રાંધેલા. તેલ અને 1/4 ચમચી. સૂકા સુગંધી પાંદડાંવાળો એક ઔષધિ છોડ, ટોચ ડુક્કરનું માંસ ચોપ
• 1 કપ લસણ રોઝમેરી સ્મેશ કરેલા બટાકા
• 1 કપ બાફેલી બ્રોકોલી

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: બનાવો વરિયાળી અને ગાજર સ્લો સાથે સફેદ બીન ફેલાવો આજે રાત્રે આવતીકાલે લંચ લેવાનું છે.

દિવસ 4:

નાસ્તો (438 કેલરી)

• 2 કોર્ન ટોર્ટિલા

• 1/4 ટીસ્પૂનમાં રાંધેલા 2 સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. ઓલિવ અથવા રસોઈ સ્પ્રે (1-સેકન્ડ સ્પ્રે)

• 1/2 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત

• 1/4 કપ ચટણી

ઈંડા, એવોકાડો અને સાલસા સાથે ટોપ ટોર્ટિલા.

એ.એમ. નાસ્તો(94 કેલરી)
• 1 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ
• 1 કપ રાસબેરિઝ

લંચ(482 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ વરિયાળી અને ગાજર સ્લો સાથે સફેદ બીન ફેલાવો
• 1 મધ્યમ નારંગી
• 1 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 2 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક ઓલિવ તેલ અને રેડ વાઇન વિનેગર

પી.એમ. નાસ્તો(272 કેલરી)
• 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી મગફળી
• 1/2 ઔંસ. ચેડર ચીઝ

રાત્રિભોજન(621 કેલરી)
• 1 પીસેલા સ્પેગેટી સ્ક્વોશ સાથે લસણના ઝીંગા પીરસો
• 2 કપ સલાડ ગ્રીન્સ 1 ચમચી સાથે ટોચ પર છે. દરેક રેડ-વાઇન વિનેગર અને ઓલિવ ઓઇલ
• 2 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ, ટોસ્ટેડ અને 2 ચમચી સાથે ટોચ પર. માખણ

સાંજે નાસ્તો (101 કેલરી)

• 2 ચમચી. ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સ

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: આવતીકાલના નાસ્તા માટે ઇંડાને સખત રીતે ઉકાળો.

દિવસ 5:

નાસ્તો (432 કેલરી)

• 1 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટ્સ 1 કપ દરેક પાણીમાં રાંધવામાં આવે છે અને બદામના દૂધ વગર

• 1/2 કપ રાસબેરી

• 1 1/2 ચમચી. કાપેલી બદામ

રાસબેરિઝ અને બદામ સાથે ઓટ્સ અને ટોચ પર રાંધવા

એ.એમ. નાસ્તો(217 કેલરી)
• 1 મધ્યમ નારંગી
• 1 ઔંસ. ડાર્ક ચોકલેટ

લંચ (456 કેલરી)

ટુના અને વ્હાઇટ બીન સ્પિનચ સલાડ

• 2 કપ પાલક

• 2 1/2 ઔંસ. પાણીમાં હલકા ટ્યૂનાનો હિસ્સો, drained

• 1/2 કપ તૈયાર સફેદ કઠોળ, કોગળા

• તમારી પસંદગીના 1 કપ શાકભાજી (કાકડી અને ટામેટાં અજમાવી જુઓ)

ઘટકો અને ટોચના સલાડને 1 ચમચી સાથે ભેગું કરો. દરેક બાલ્સેમિક સરકો અને ઓલિવ તેલ.

• 1 મધ્યમ સફરજન

પી.એમ. નાસ્તો(241 કેલરી)
• 1 સખત બાફેલું ઈંડું
• 1 ઔંસ. ચેડર ચીઝ
• 5 ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ફટાકડા

રાત્રિભોજન (652 કેલરી)

• 2 કપ કોર્નબ્રેડ-ટોપ્ડ ચિલી કેસરોલ

દિવસ 6:

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: વધારાનો 1/2 કપ ક્વિનોઆ અને 4 ઔંસ રાંધો. 7મા દિવસે બપોરના ભોજન માટે રાત્રિભોજનમાં આજે રાત્રે ચિકન.

નાસ્તો(451 કેલરી)
• 2 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ
• 2 ચમચી. મગફળીનું માખણ
• 1 મધ્યમ પિઅર

એ.એમ. નાસ્તો(218 કેલરી)
• 1 ઔંસ. ચેડર ચીઝ
• 10 ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ફટાકડા

લંચ (490 કેલરી)

બાકી

• 1 1/2 કપ કોર્નબ્રેડ-ટોપ્ડ ચિલી કેસરોલ

પી.એમ. નાસ્તો(180 કેલરી)
• 1 1/2 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ
• 1/2 કપ રાસબેરિઝ

રાત્રિભોજન(589 કેલરી)
• એવોકાડો-લાઈમ ડ્રેસિંગ સાથે શેકેલા રોમેઈન
• 5 ઔંસ. ચિકન સ્તન, 1 ચમચી માં રાંધવામાં આવે છે. ઓલિવ તેલ અને 1/4 tsp સાથે અનુભવી. વાટેલું જીરું અને એક ચપટી મીઠું અને મરી
• 1 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ

સાંજે નાસ્તો (62 કેલરી)

કેવી રીતે mochi સંગ્રહવા માટે

• 1 મધ્યમ નારંગી

દિવસ 7:

નાસ્તો (422 કેલરી)

• 1 કોર્ન ટોર્ટિલા

• 1/4 ટીસ્પૂનમાં રાંધેલા 2 સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. ઓલિવ તેલ અથવા રસોઈ સ્પ્રે (1-સેકન્ડ સ્પ્રે)

• 1/2 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત

• 2 ચમચી. ડૂબવું

• 2 ચમચી. ખાટી મલાઈ

ઈંડા, એવોકાડો, સાલસા અને ખાટી ક્રીમ સાથે ટોપ ટોર્ટિલા.

એ.એમ. નાસ્તો(179 કેલરી)
• 3 મધ્યમ ગાજર
• 1/4 કપ હમસ
• 1 ઔંસ. ચેડર ચીઝ

લંચ (498 કેલરી)

ચિકન અને ક્વિનોઆ સાથે ગ્રીન સલાડ

• 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ

• 5 ચેરી ટમેટાં, અડધા

• 4 ઔંસ. રાંધેલું ચિકન, ગઈ રાતના રાત્રિભોજનમાંથી બચેલું

• 1/2 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ, ગઈ રાતના રાત્રિભોજનમાંથી બચેલો

• 1 ચમચી. ફાટા ચીઝ

ઘટકોને ભેગું કરો અને 1/2 ચમચી સાથે ટોચ. દરેક રેડ-વાઇન વિનેગર અને ઓલિવ ઓઇલ.

પી.એમ. નાસ્તો(249 કેલરી)
• 2/3 કપ તાજા રાસબેરિઝ
• 4 ચમચી. સૂકી શેકેલી મીઠા વગરની બદામ

રાત્રિભોજન(653 કેલરી)
• 5 ઔંસ. કૉડ, 1 ચમચી માં રાંધવામાં આવે છે. ઓલિવ તેલ અને 1/2 ચમચી સાથે મસાલેદાર. તાજા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને મીઠું અને મરી દરેક ચપટી. લીંબુની ફાચરથી ગાર્નિશ કરો.
• 1 મોટું લાલ બટેટા, 2 ચમચી સાથે ટોચ પર. માખણ અને એક ચપટી મીઠું અને મરી
• 1 કપ બાફેલા લીલા કઠોળ
• 1 સર્વિંગ ડાર્ક ચોકલેટ અને પીનટ બટર સાથે ગ્લુટેન-ફ્રી પ્રેટઝેલ્સ રાત્રિભોજન પછી આનંદ માણો

દિવસ 8:

નાસ્તો (451 કેલરી)

• 1 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટ્સ 2 કપ મીઠા વગરના બદામના દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે

• 1/2 કપ રાસબેરી

• 1 ચમચી. કાપેલી બદામ

રાસબેરિઝ અને બદામ સાથે ઓટ્સ અને ટોચ પર રાંધવા

એ.એમ. નાસ્તો (214 કેલરી)

• 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી મગફળી

શેરડીનો ગુપ્ત મેનુ ઉભો કરવો

લંચ(484 કેલરી)
• 3/4 કપ વેજી એગ સલાડ
• 1 સર્વિંગ ગ્લુટેન-મુક્ત ફટાકડા
• 1 ઔંસ. ચેડર ચીઝ
• 1 મધ્યમ સફરજન

પી.એમ. નાસ્તો(219 કેલરી)
• 3/4 કપ બ્લુબેરી
• 1 ઔંસ. ડાર્ક ચોકલેટ

રાત્રિભોજન(617 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ સમારેલા સલાડ સાથે શેકેલા પોર્ટોબેલોસ
• 1 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ
• 2 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 1/2 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક ઓલિવ તેલ અને બાલ્સેમિક વિનેગર

દિવસ 9:

ભોજનની તૈયારી માટે ટીપ: 11મા દિવસે રાત્રિભોજનમાં આજે રાત્રે 1/2 કપ કઠોળ અને 1 કપ શાકભાજી રાંધો.

નાસ્તો (451 કેલરી)

• 1 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટ્સ 2 કપ મીઠા વગરના બદામના દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે

• 1/2 કપ રાસબેરી

• 1 ચમચી. કાપેલી બદામ

રાસબેરિઝ અને બદામ સાથે ઓટ્સ અને ટોચ પર રાંધવા

એ.એમ. નાસ્તો(169 કેલરી)
• 1 મધ્યમ નારંગી
• 2 ચમચી. મીઠું વગરની, સૂકી શેકેલી મગફળી

લંચ (471 કેલરી)

બાકી

• 1 સર્વિંગ સમારેલા સલાડ સાથે શેકેલા પોર્ટોબેલોસ

• 2 કપ મિશ્ર લીલોતરી 1 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક ઓલિવ તેલ અને બાલ્સેમિક વિનેગર

પી.એમ. નાસ્તો(261 કેલરી)
• 10 ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ફટાકડા
• 3 ચમચી. હમસ
• 2 મધ્યમ ગાજર

રાત્રિભોજન (656 કેલરી)

બ્લેક બીન અને ક્વિનોઆ બાઉલ

• 1 કપ રાંધેલ ક્વિનોઆ

• 1/2 કપ રાંધેલા કાળા કઠોળ

• તમારી પસંદગીના 2 કપ શાકભાજી (મરી અને ડુંગળી અજમાવો), 1/2 ચમચીમાં રાંધો. 1/4 ટીસ્પૂન સાથે મસાલેદાર ઓલિવ તેલ. વાટેલું જીરું અને એક ચપટી મીઠું અને મરી

• 1/4 કપ ચટણી

• 3 ચમચી. ચેડર ચીઝ

• 1/2 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત

ક્વિનોઆ, કઠોળ અને શાકભાજીને એકસાથે ભેગું કરો અને સાલસા, ચીઝ અને એવોકાડો સાથે ટોચ પર મૂકો. ચૂનાની ફાચરથી ગાર્નિશ કરો.

દિવસ 10:

નાસ્તો(451 કેલરી)
• 2 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ
• 2 ચમચી. મગફળીનું માખણ
• 1 મધ્યમ પિઅર

એ.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

• 1/4 કપ મીઠું વગરની, સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ(484 કેલરી)
• 3/4 કપ વેજી એગ સલાડ
• 1 સર્વિંગ ગ્લુટેન-મુક્ત ફટાકડા
• 1 ઔંસ. ચેડર ચીઝ
• 1 મધ્યમ સફરજન

પી.એમ. નાસ્તો(224 કેલરી)
• 3/4 કપ બ્લુબેરી
• 2 ચમચી. ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સ
• 2 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ

રાત્રિભોજન(613 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ સોસેજ અને ક્વિનોઆ સ્ટફ્ડ ઝુચીની
• 2 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 1 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક રેડ-વાઇન વિનેગર અને ઓલિવ ઓઇલ
• 1 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ, શેકેલી, લસણ સાથે ઘસેલી અને 1 ટીસ્પૂન સાથે ઝરમર. ઓલિવ તેલ

દિવસ 11:

નાસ્તો (451 કેલરી)

• 1 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટ્સ 2 કપ મીઠા વગરના બદામના દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે

• 1/2 કપ રાસબેરી

• 1 ચમચી. કાપેલી બદામ

રાસબેરિઝ અને બદામ સાથે ઓટ્સ અને ટોચ પર રાંધવા

એ.એમ. નાસ્તો(164 કેલરી)
• 8 ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ફટાકડા
• 3 ચમચી. હમસ

લંચ (477 કેલરી)

ટેકો સલાડ

• 2 કપ ગ્રીન્સ, જેમ કે રોમેઈન લેટીસ

• 9મા દિવસે રાત્રિભોજનમાંથી 1/2 કપ બચેલા કાળા કઠોળ

• 9મા દિવસે રાત્રિભોજનમાંથી 1 કપ બાકી રહેલ શાકભાજી

• 1/2 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત

• 2 ચમચી. ડૂબવું

• 2 ચમચી. કાપલી ચેડર ચીઝ

• 2 ચમચી. ખાટી મલાઈ

• બાજુ પર 1 કોર્ન ટોર્ટિલા

લેટીસ, કઠોળ અને શાકભાજીને એકસાથે ભેગું કરો અને ઉપર એવોકાડો, સાલસા, ચીઝ અને ખાટી ક્રીમ નાખો. કોર્ન ટોર્ટિલા સાથે સર્વ કરો અને ચૂનાની ફાચરથી ગાર્નિશ કરો.

પી.એમ. નાસ્તો(234 કેલરી)
• 2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
• 1/3 કપ બ્લુબેરી

રાત્રિભોજન(595 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ મેંગો સાલસા અને સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ સાથે સીર્ડ ચિકન
• 2 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 1 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક ઓલિવ તેલ અને રેડ વાઇન વિનેગર
• રાત્રિભોજન પછી માણવા માટે 2 કીવી

સાંજે નાસ્તો (85 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ ડાર્ક ચોકલેટ અને પીનટ બટર સાથે ગ્લુટેન-ફ્રી પ્રેટઝેલ્સ

દિવસ 12:

નાસ્તો (451 કેલરી)

• 1 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટ્સ 2 કપ મીઠા વગરના બદામના દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે

• 1/2 કપ રાસબેરી

• 1 ચમચી. કાપેલી બદામ

રાસબેરિઝ અને બદામ સાથે ઓટ્સ અને ટોચ પર રાંધવા

એ.એમ. નાસ્તો(128 કેલરી)
• 2 મધ્યમ ગાજર
• 3 ચમચી. હમસ

લંચ(482 કેલરી)
• 1 સર્વિંગ વરિયાળી અને ગાજર સ્લો સાથે સફેદ બીન ફેલાવો
• 1 મધ્યમ નારંગી
• 1 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 2 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક ઓલિવ તેલ અને રેડ-વાઇન વિનેગર

પી.એમ. નાસ્તો(252 કેલરી)
• 1 મધ્યમ સફરજન, કાતરી
• 1 1/2 ચમચી. મગફળીનું માખણ

રાત્રિભોજન(611 કેલરી)
• 2 કપ બેલ મરી, બોક ચોય અને પોર્ક સ્ટિર-ફ્રાય
• 1 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ

સાંજે નાસ્તો (84 કેલરી)

• 2 કિવી

દિવસ 13:

નાસ્તો(455 કેલરી)
• 2 સ્લાઇસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ
• 2 ચમચી. મગફળીનું માખણ
• 1 મધ્યમ બનાના

એ.એમ. નાસ્તો(125 કેલરી)
• 1 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ
• 1 મધ્યમ સફરજન

લંચ (459 કેલરી)

બાકી

• 1 1/2 કપ બેલ મરી, બોક ચોય અને પોર્ક સ્ટિર-ફ્રાય

• 3/4 કપ રાંધેલા ચોખા

પી.એમ. નાસ્તો(268 કેલરી)
• 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ
• 1 મધ્યમ નારંગી

રાત્રિભોજન (559 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ ગરમ બ્લેક બીન સલાડ સાથે શક્કરીયા

• 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ

• 1/2 લીલા ઘંટડી મરી, કાતરી

• 1/4 કપ છીણેલું ગાજર

• 3 ચમચી. સમારેલી લાલ ડુંગળી

• 2 ચમચી. કાપલી ચેડર ચીઝ

સલાડના ઘટકોને ભેગું કરો અને ટોચ પર 1 ચમચી. દરેક બાલ્સેમિક સરકો અને ઓલિવ તેલ.

સાંજે નાસ્તો (156 કેલરી)

• 1 ઔંસ. ડાર્ક ચોકલેટ

દિવસ 14:

નાસ્તો (434 કેલરી)

• 2 કોર્ન ટોર્ટિલા

• 2 સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા, 1/4 ચમચીમાં રાંધેલા. ઓલિવ તેલ અથવા રસોઈ સ્પ્રે (1-સેકન્ડ સ્પ્રે)

• 1/2 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત

• 2 ચમચી. ડૂબવું

ઈંડા, એવોકાડો અને સાલસા સાથે ટોપ ટોર્ટિલા.

એ.એમ. નાસ્તો (206 કેલરી)

• 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ

લંચ (496 કેલરી)

એપલ-ચેડર ચીઝ ટોસ્ટ

• 2 સ્લાઇસ ગ્લુટેન-મુક્ત બ્રેડ

• 4 ચમચી. કાપલી ચેડર ચીઝ

• 1 મધ્યમ સફરજન, કાતરી

સફરજનના ટુકડા અને ચીઝ સાથે ટોચની બ્રેડ; ચીઝ ઓગળવા લાગે ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરો.

• 2 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 1/2 ચમચી સાથે ટોચ પર. દરેક રેડ-વાઇન વિનેગર અને ઓલિવ ઓઇલ

પી.એમ. નાસ્તો(228 કેલરી)
• 1 1/2 કપ મીઠા વગરનું બદામનું દૂધ
• 1 મધ્યમ બનાના
• 1 ચમચી. ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સ

રાત્રિભોજન (641 કેલરી)

• 4 પીનટ ચિકન કોબી રેપ્સ

• 3/4 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆને તાજી પીસેલી મરી સાથે પીસીને

• 1 સર્વિંગ બાફેલી કેરી રાત્રિભોજન પછી આનંદ માણો

કેવી રીતે ઓટમીલ સારી બનાવવા માટે

નૉૅધ : આ ભોજન યોજના કેલરી, સોડિયમ, ફાઈબર, નિયાસિન, ફોલેટ અને વિટામિન B12 માટે નિયંત્રિત છે. જો કોઈ ચોક્કસ પોષક તત્ત્વો ચિંતાજનક હોય, તો તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે પૂરક વિશે વાત કરવાનું અથવા તમારી વ્યક્તિગત પોષણની જરૂરિયાતોને વધુ સારી રીતે અનુરૂપ આ ભોજન યોજનામાં ફેરફાર કરવાનું વિચારો.

ચૂકશો નહીં!

• ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત રાત્રિભોજનના 7 દિવસ: 7 દિવસના ગ્લુટેન-મુક્ત રાત્રિભોજન
• ગ્લુટેન-મુક્ત ખોરાકની સૂચિ: ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક યાદી
• ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહાર શરૂ કરવું: પ્રારંભિક માર્ગદર્શિકા: ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહાર શરૂ કરી રહ્યા છીએ: એક પ્રારંભિક માર્ગદર્શિકા
• વજન ઘટાડવા માટે 7-દિવસીય આહાર ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી: વજન ઘટાડવા માટે 7-દિવસીય આહાર ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી
• 7-દિવસીય શાકાહારી ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી: 7-દિવસીય શાકાહારી ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી
• 3-દિવસ લો-કાર્બ શાકાહારી ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી: 3-દિવસ લો-કાર્બ શાકાહારી ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર

ફ્લોર:

ઉંમર:

વૃદ્ધિ (મુખ્યમંત્રીમાં):

વજન (કિલોમાં):

શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર: લઘુત્તમ નીચું સરેરાશ Highંચું ખૂબ જ ઊંચી

ગણત્રી

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો