જ્યારે આંતરડાની તંદુરસ્તી શરૂઆતમાં એક વલણ જેવું લાગતું હશે, તે અહીં રહેવાનું છે. પ્રોબાયોટિક્સ, પ્રીબાયોટિક્સ, આથો ખોરાક, માઇક્રોબાયોમ, માઇક્રોબાયોટા અને ગટ બેક્ટેરિયા જેવા શબ્દો રોજિંદા બકબકમાં પ્રવેશી ગયા છે-અને સારા કારણોસર!
સંશોધન, જેમ કે 2022ની સમીક્ષા યુરોપિયન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન , દર્શાવે છે કે તંદુરસ્ત આંતરડાના માઇક્રોબાયોમમાં પાચનમાં મદદ કરવા ઉપરાંત ઘણા આશ્ચર્યજનક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા, કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવા અને સેરોટોનિન જેવા ફીલ-ગુડ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર ઉત્પન્ન કરીને તમારી ઊંઘની પેટર્ન અને મૂડને પણ સુધારી શકે છે. વધારાનું બોનસ, વિવિધ આંતરડાના બેક્ટેરિયા પણ તંદુરસ્ત વજન સાથે સંકળાયેલા છે.
તમારા સારા-આંતરડાના બેક્ટેરિયાની સંખ્યા વધારવામાં તમારી મદદ કરવા માટે, અમે આ 7-દિવસની ભોજન યોજના બનાવી છે જેમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જે સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાના વિકાસ અને જાળવણીને પ્રોત્સાહન આપે છે. અમે તંદુરસ્ત સમાવેશ કર્યો છે પ્રોબાયોટિક ખોરાક (જેમ કે દહીં, કિમચી, કેફિર અને કોમ્બુચા) જે મદદરૂપ બેક્ટેરિયા આંતરડામાં જમા કરે છે, તેમજ પ્રીબાયોટિક ખોરાક (જેમ કે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ) જે સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. અમે એવા ખોરાકને છોડી દીધા છે કે જે તમારા આંતરડાને નુકસાન પહોંચાડવાની વૃત્તિ ધરાવે છે, જેમ કે અત્યંત પ્રોસેસ્ડ, શુદ્ધ ખોરાક જેમાં ઉમેરણો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ હોય છે, કૃત્રિમ ગળપણ અને લાલ માંસ.
એન બહાર ટ્રમ્પ માંરાતોરાત તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે 12 ખોરાક
તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી કેવી રીતે કરવી
કામના વ્યસ્ત સપ્તાહ દરમિયાન સ્વસ્થ ખાવાનું સરળ બનાવવા માટે આગળ શું તૈયારી કરવી તે અહીં છે. અન્ય છે 'ભોજન-તૈયારી ટિપ્સ' સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન. અઠવાડિયા દરમિયાન વધુ શું તૈયારી કરી શકાય છે તે જાણવા માટે તે સમય પહેલાં વાંચવાની ખાતરી કરો.
- સ્ટોરમાંથી ખરીદેલું રાંધેલું ચિકન ખરીદો અથવા તૈયાર કરો શ્રેષ્ઠ Poached ચિકન દિવસ 2 અને 5મા દિવસે બપોરના ભોજન માટે. તાજું રાખવા માટે એર-ટાઈટ કન્ટેનરમાં રેફ્રિજરેટ કરો.
- બીજા દિવસે રાત્રિભોજન માટે મસાલાવાળી દાળ પર શેકેલા રુટ વેજીસ અને ગ્રીન્સ બનાવતી વખતે, શીટ-પાન રોસ્ટેડ રુટ વેજીટેબલ્સ માટે સંબંધિત રેસીપી બનાવો. તમે દિવસ 2 પર કેટલાકનો ઉપયોગ કરશો અને 3 અને 6 દિવસે બચેલા ભાગનો ઉપયોગ કરશો. તાજા રાખવા માટે મોટા એર-ટાઈટ કન્ટેનરમાં રેફ્રિજરેટ કરો.
- ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન ઓવરનાઈટ ઓટમીલ જેવા નાસ્તા માટે, લીક-પ્રૂફ કન્ટેનરમાં પેક કરો.
- તાજા રહેવા માટે એર-ટાઈટ કન્ટેનરમાં અઠવાડિયા માટે લંચ પેક કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (304 કેલરી, 9 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (32 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (325 કેલરી, 12 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 એડામેમ અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (138 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો
- 1/4 કપ એવોકાડો-દહીં ડીપ
રાત્રિભોજન (402 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ ચિકન સાથે સ્પિનચ અને ટોમેટો ઓર્ઝો સલાડ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ્સ: બીજા દિવસે નાસ્તા માટે ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન રાતોરાત ઓટમીલ તૈયાર કરો. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલું રાંધેલું ચિકન ખરીદો અથવા તૈયાર કરો શ્રેષ્ઠ Poached ચિકન દિવસ 2 અને દિવસ 5 પર લંચ માટે.
દૈનિક કુલ: 1,201 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 129 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 37 ગ્રામ ફાઇબર, 49 ગ્રામ ચરબી, 1,399 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 2
નાસ્તો (291 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન રાતોરાત ઓટમીલ
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી, 7 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 કપ બ્લેકબેરી
લંચ (301 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 ક્વિનોઆ અને ચિકન સાથે કાલે સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી, 1 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 15-ઔંસ. kombucha બોટલ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (453 કેલરી, 14 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 મસાલાવાળી દાળ પર શેકેલા રુટ વેજીસ અને ગ્રીન્સ પીરસો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આજના રાત્રિભોજનમાંથી તમારી પાસે શેકેલા મૂળ શાકભાજી હશે. દિવસ 3 અને દિવસ 6 (દરેક દિવસ માટે 1/2 કપ) પર લંચ સાથે ખાવા માટે 1 કપ શેકેલા શાકભાજીને બચાવવાની યોજના બનાવો.
દૈનિક કુલ: 1,208 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 164 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 43 ગ્રામ ચરબી, 1,169 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 3
નાસ્તો (281 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
પીનટ-બટર બનાના ટોસ્ટ
- 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
- 1 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
- 1 મધ્યમ કેળું, કાતરી
એ.એમ. નાસ્તો (32 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (357 કેલરી, 10 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ શેકેલા વેજી અને હમસ પિટા પોકેટ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (463 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ મધ-લસણ સૅલ્મોન
- 1/2 કપ ઇઝી બ્રાઉન રાઇસ
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 2 ચમચી. vinaigrette અથવા તમારી પસંદગીના સલાડ ડ્રેસિંગ
દૈનિક કુલ: 1,199 કેલરી, 57 ગ્રામ પ્રોટીન, 161 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 27 ગ્રામ ફાઇબર, 41 ગ્રામ ચરબી, 1,580 મિલિગ્રામ સોડિયમ
શું માંસ ગંધ જેવા હોવું જોઈએ
દિવસ 4
નાસ્તો (262 કેલરી, 15 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને એવોકાડો ટોસ્ટ
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
એ.એમ. નાસ્તો (112 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
- 10 બદામ
લંચ (304 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ નૂડલ્સનો કિમચી શ્રિમ્પ કપ
સરળ કાકડી સલાડ
- 1 1/2 કપ કાકડી કાપેલી
- 1 ટીસ્પૂન. લીંબુ સરબત
- 1 ટીસ્પૂન. ઓલિવ તેલ
- મીઠું, મરી અને સૂકા સુવાદાણા, સ્વાદ માટે
પી.એમ. નાસ્તો (31 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ બ્લેકબેરી
રાત્રિભોજન (497 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 એવોકાડો પેસ્ટો સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ અને ચિકન પીરસો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ્સ: 5માં દિવસે લંચ અને ડિનર માટે ઉપયોગમાં લેવા માટે બેઝિક ક્વિનોઆનો બેચ બનાવો. 5માં દિવસે નાસ્તો કરવા માટે ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન ઓવરનાઈટ ઓટમીલ તૈયાર કરો.
દૈનિક કુલ: 1,206 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 112 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 49 ગ્રામ ચરબી, 1,398 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 5
નાસ્તો (291 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન રાતોરાત ઓટમીલ
એ.એમ. નાસ્તો (31 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ બ્લેકબેરી
લંચ (301 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 ક્વિનોઆ અને ચિકન સાથે કાલે સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (87 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો
- 1 સર્વિંગ એવોકાડો-દહીં ડીપ
રાત્રિભોજન (479 કેલરી, 12 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 શાકાહારી બ્લેક બીન અને ક્વિનોઆ બ્યુરિટો બાઉલ્સ પીરસે છે
દૈનિક કુલ: 1,189 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 148 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 46 ગ્રામ ચરબી, 1,598 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 6
નાસ્તો (304 કેલરી, 9 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (32 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (357 કેલરી, 10 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ શેકેલા વેજી અને હમસ પિટા પોકેટ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (105 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
- 10 બદામ
રાત્રિભોજન (472 કેલરી, 22 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ
દૈનિક કુલ: 1,1270 કેલરી, 52 ગ્રામ પ્રોટીન, 208 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 48 ગ્રામ ફાઇબર, 27 ગ્રામ ચરબી, 1,284 મિલિગ્રામ સોડિયમ
શું વેન્ડીમાં ડુંગળીની વીંટી છે
દિવસ 7
નાસ્તો (280 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
પીનટ-બટર બનાના ટોસ્ટ
- 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
- 1 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
- 1 મધ્યમ કેળું, કાતરી
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (308 કેલરી, 7 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ નૂડલ્સનો કિમચી શ્રિમ્પ કપ
- 3 મધ્યમ સેલરી દાંડી
- 1 સર્વિંગ એવોકાડો-દહીં ડીપ
પી.એમ. નાસ્તો (105 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
- 10 બદામ
રાત્રિભોજન (372 કેલરી, 15 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સ્પ્રિંગ વેજીટેબલ્સ સાથે લેમોની લિન્ગ્વીન પીરસવું
સાંજનો નાસ્તો (55 કેલરી, 2 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ પાઈનેપલ નાઇસ ક્રીમ
દૈનિક કુલ: 1,215 કેલરી, 59 ગ્રામ પ્રોટીન, 196 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 37 ગ્રામ ફાઇબર, 29 ગ્રામ ચરબી, 1,875 મિલિગ્રામ સોડિયમ
