કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે આ સ્વસ્થ ભૂમધ્ય ભોજન યોજનામાં, તમે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડીને અને તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને વેગ આપતી વખતે સ્વાદિષ્ટ રીતે ખાશો. આ યોજનામાં, અમે તમારા હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો અને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ભૂમધ્ય આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરીએ છીએ જ્યારે પછીથી તમારા મદદરૂપ HDL કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરોમાં વધારો કરીએ છીએ. અમે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર-સમૃદ્ધ ઉત્પાદન, આખા અનાજ, છોડ આધારિત પ્રોટીન અને ઓલિવ તેલ, ચરબીયુક્ત માછલી, બદામ અને બીજમાંથી તંદુરસ્ત ચરબીને મર્યાદિત કરીને આ કરીએ છીએ. ખાંડ ઉમેરી અને સંતૃપ્ત ચરબી.
ડોમ્પોઝમાં પિઝાના પ્રકારો
કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવા માટેનું બીજું મુખ્ય પરિબળ? વ્યાયામ અને વજન ઘટાડવું. અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડના તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, અમે આ યોજનાને દિવસમાં 1,200 કેલરી પર સેટ કરી છે અને કેલરીને દરરોજ 1,500 અથવા 2,000 કેલરી સુધી વધારવા માટે ફેરફારોનો સમાવેશ કર્યો છે, તમારી જરૂરિયાતો પર આધાર રાખીને .
વધુ વાંચો: સારા સ્વાસ્થ્ય માટે ભૂમધ્ય આહારને અનુસરવાની 8 રીતો
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું કારણ શું છે?
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ આહાર અને વ્યાયામ સહિત જીનેટિક્સ અને જીવનશૈલીના સંયોજનને કારણે થાય છે. અમે એવું વિચારતા હતા ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલવાળા ખોરાક ખાવા લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ વધ્યું. અને જ્યારે તે તેના પર થોડી અસર કરી શકે છે, તે ન્યૂનતમ લાગે છે. હવે આપણે જાણીએ છીએ કે સંતૃપ્ત ચરબી અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનું વધુ સેવન કોલેસ્ટ્રોલ વધારવા માટેના મોટા ગુનેગારો છે. નિષ્ક્રિયતા પણ ભૂમિકા ભજવે છે.
અન્ય જોખમ પરિબળ વધારે વજન છે. આપણા શરીર પર વધુ ચરબી આપણા લોહીમાં ચરબી (કોલેસ્ટ્રોલ) વધારવાનું વલણ ધરાવે છે, જે આખરે આપણી ધમનીઓનું નિર્માણ અને અવરોધ કરી શકે છે. આનુવંશિકતા પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે - જો તમારા પરિવારના અન્ય લોકોમાં ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોય, તો સંભવ છે કે તમે પણ આવું કરશો. કારણ કે ત્યાં કોઈ સ્પષ્ટ કોલેસ્ટ્રોલના લક્ષણો નથી, તેથી તમારા નંબરો જાણવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે રક્ત પરીક્ષણ કરવું.
વધુ જુઓ: ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ આહાર માર્ગદર્શિકા
ભૂમધ્ય આહાર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે?
જો તમે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો ભૂમધ્ય આહાર એ એક યોગ્ય પસંદગી છે. કારણ કે તે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન પર ભાર મૂકે છે - જેમ કે કઠોળ, બદામ અને મસૂર, આખા અનાજ, માછલી અને ફળો અને શાકભાજી-તે કુદરતી રીતે ઉચ્ચ ફાઇબર , જે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉપરાંત, તે તમારા પાચનતંત્રને ગતિશીલ રાખે છે અને તમને ભરપૂર રાખે છે જેથી તમને દિવસભર ભૂખ લાગવાની શક્યતા ઓછી રહે છે. આહારમાં સંતૃપ્ત ચરબી અને શુદ્ધ અનાજ અને ખાંડ પણ ઓછી હોય છે, જે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારી શકે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે ખાવા માટે મેડિટેરેનિયન ડાયેટ ફૂડ્સ
- ફળો, ખાસ કરીને બેરી અને ચામડીવાળા ફળો, જેમ કે નાશપતી, સફરજન, પીચીસ વગેરે
- શાકભાજી
- આખા અનાજ, જેમ કે ક્વિનોઆ, ઓટમીલ, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને પાસ્તા અને બ્રાઉન રાઇસ
- કઠોળ અને દાળ
- માછલી, ખાસ કરીને સૅલ્મોન જેવી ચરબીયુક્ત માછલી
- બદામ અને બીજ
- ઓલિવ તેલ
- એવોકાડો
- જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા
ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી
તમારા વ્યસ્ત અઠવાડિયાના દિવસોને સરળ બનાવવા માટે તમે અહીં કેટલીક વસ્તુઓ કરી શકો છો. અને ખરીદીની સૂચિ છાપવાનું ભૂલશો નહીં!
- દિવસ 2 અને 3 ના નાસ્તામાં લેવા માટે એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સની 2 સર્વિંગ્સ બનાવો.
- 2 થી 5 દિવસો સુધી લંચ માટે લેમન વિનેગ્રેટ સાથે ક્રિસ્પી ચણાના દાણાના બાઉલ તૈયાર કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (279 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
- 1 નાની આલૂ, કાતરી
- 2 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
લંચ (360 કેલરી)
- 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 કપ બ્લેકબેરી
રાત્રિભોજન (405 કેલરી)
દૈનિક કુલ: 1,208 કેલરી, 74 ગ્રામ પ્રોટીન, 119 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 54 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 922 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: 1 ટીસ્પૂન સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
દિવસ 2
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (37 કેલરી)
- 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, કાતરી
લંચ (370 કેલરી)
- 1 લેમન વિનેગ્રેટ સાથે ક્રિસ્પી ચણાના દાણાનો બાઉલ સર્વ કરો
પી.એમ. નાસ્તો (133 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
રાત્રિભોજન (415 કેલરી)
- શેકેલા શક્કરીયા, સફેદ કઠોળ અને બેસિલ વિનેગ્રેટ સાથે 1 સર્વિંગ પાલકનું સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,204 કેલરી, 55 ગ્રામ પ્રોટીન, 150 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 48 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,369 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર અને 1/3 કપ હમસ થી A.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત બપોરના ભોજનમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો, પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1/2 એવોકાડો ઉમેરો.
દિવસ 3
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)
- 1 નાનું સફરજન
લંચ (370 કેલરી)
- 1 લેમન વિનેગ્રેટ સાથે ક્રિસ્પી ચણાના દાણાનો બાઉલ સર્વ કરો
પી.એમ. નાસ્તો (8 કેલરી)
- 1/2 કપ કાકડી કાપેલી
- ચપટી મીઠું અને મરી
રાત્રિભોજન (513 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ કોબીજ 'ચોખા' તબ્બુલેહ સાથે મસાલેદાર શેકેલા ચિકન
- 1 સર્વિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ
દૈનિક કુલ: 1,219 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 139 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 54 ગ્રામ ચરબી, 9 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,641 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર અને 1 મધ્યમ પિઅર બપોરના ભોજન માટે.
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે આખા ઘઉંની બ્રેડની 2 સ્લાઈસ સુધી વધારો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, 1/3 કપ મીઠું વગરની ડ્રાય-રોસ્ટેડ બદામ A.M. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 મધ્યમ નારંગી ઉમેરો.
દિવસ 4
નાસ્તો (279 કેલરી)
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
- 1 નાની આલૂ, કાતરી
- 2 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
લંચ (370 કેલરી)
- 1 લેમન વિનેગ્રેટ સાથે ક્રિસ્પી ચણાના દાણાનો બાઉલ સર્વ કરો
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 કપ બ્લેકબેરી
રાત્રિભોજન (370 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શીટ-પાન શ્રિમ્પ અને બીટ્સ
- 1 સર્વિંગ બેઝિક ક્વિનોઆ
દૈનિક કુલ: 1,182 કેલરી, 74 ગ્રામ પ્રોટીન, 137 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 43 ગ્રામ ચરબી, 6 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,255 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1 નાનું સફરજન ઉમેરો, 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો, અને રાત્રિભોજનમાં બેઝિક ક્વિનોઆની 2 પિરસવામાં વધારો.
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 5 થી 7 દિવસના નાસ્તામાં લેવા માટે 3 સર્વિંગ એપલ-તજ ઓવરનાઈટ ઓટ્સ તૈયાર કરો અને ધીમા-કુકર ચિકન અને ચણા સૂપ માટે 1 1/2 કપ સૂકા ચણાને રાતોરાત પલાળી રાખો. આવતીકાલે, સૂપને લો પર 8 કલાક અથવા હાઈ પર 4 કલાક માટે રાંધો જેથી તે રાત્રિભોજન માટે સમયસર તૈયાર થઈ જાય.
દિવસ 5
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
લંચ (370 કેલરી)
- 1 લેમન વિનેગ્રેટ સાથે ક્રિસ્પી ચણાના દાણાનો બાઉલ સર્વ કરો
પી.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (446 કેલરી)
- 1 સ્લો-કૂકર ચિકન અને ચણા સૂપ સર્વિંગ
દૈનિક કુલ: 1,223 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 174 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 38 ગ્રામ ચરબી, 7 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,482 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 2 ક્લેમેન્ટાઇન્સ સુધી વધારો, 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે 2 સર્વિંગ સ્લો-કૂકર ચિકન અને ચિકપીઆ સૂપ રિઝર્વ કરો.
દિવસ 6
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (31 કેલરી)
- 1/2 કપ બ્લેકબેરી
લંચ (446 કેલરી)
- 1 સ્લો-કૂકર ચિકન અને ચણા સૂપ સર્વિંગ
પી.એમ. નાસ્તો (32 કેલરી)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
રાત્રિભોજન (441 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્પિનચ સાથે સ્કિલેટ લેમન ચિકન
- 1/2 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ
દૈનિક કુલ: 1,200 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 144 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 38 ગ્રામ ચરબી, 8 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,526 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 મધ્યમ પિઅર ઉમેરો.
દિવસ 7
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (446 કેલરી)
- 1 સ્લો-કૂકર ચિકન અને ચણા સૂપ સર્વિંગ
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (379 કેલરી)
દૈનિક કુલ: 1,205 કેલરી, 64 ગ્રામ પ્રોટીન, 178 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 32 ગ્રામ ચરબી, 6 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 1,476 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવો: 1 1/2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવો: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, લંચમાં 1 મોટો પિઅર ઉમેરો અને 1-ઔંસ ઉમેરો. રાત્રિભોજન માટે આખા ઘઉંના બેગ્યુટનો ટુકડો.
