લો-સોડિયમ આહાર શરૂ કરવાનાં પગલાં

અજમાવવા માટેની રેસીપી: ક્રીમી પોપી સીડ ડ્રેસિંગ સાથે કાલે સલાડ

દિવસમાં એક ચમચી ટેબલ મીઠું. તે લગભગ 2,300 મિલિગ્રામ સોડિયમ છે - અને તમને તંદુરસ્ત આહારમાં જરૂર છે. તેના બદલે, સરેરાશ અમેરિકનને ભારે મળે છે 3,400 મિલિગ્રામ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અનુસાર એક દિવસ. સમય જતાં, આટલું સોડિયમ હાયપરટેન્શન, કિડની સમસ્યાઓ, હૃદય રોગ અને અન્ય ગંભીર-અને અટકાવી શકાય તેવી સ્થિતિઓ માટે તમારા જોખમને વધારે છે.

એકેડેમી ઑફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સના પ્રવક્તા ક્રિસ્ટન ગ્રેડની, M.H.A., R.D.N. કહે છે કે, ઓછા સોડિયમવાળા ખોરાકમાં દરરોજ માત્ર 1,500 મિલિગ્રામ હોય છે, જ્યારે 2,300 મિલિગ્રામ સુધી ઘટાડીને હજી પણ હૃદયને સ્વસ્થ માનવામાં આવે છે. '2,300 સુધી પહોંચવું વધુ વ્યાજબી છે,' તેણી કહે છે. 'તમે ત્યાં પહોંચીને જ નોંધપાત્ર સુધારો જોઈ શકો છો.'

આ ટિપ્સ અને ટેસ્ટી રેસિપી અજમાવી જુઓ અને તમે બે થી ત્રણ અઠવાડિયામાં તમારી મીઠાની આદતને હલાવી શકો છો.

પાંચ લોકો બર્ગર રેસીપી નકલ

વધુ વાંચો: સોડિયમના ટોચના 10 ખાદ્ય સ્ત્રોતો

પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો

ગ્રેડની કહે છે, 'કેટલીકવાર, લોકો તેમના તમામ મીઠાને કાપી નાખવાનો પ્રયાસ કરે છે, અને તેઓ સંભવિત રીતે ખૂબ ઓછું થઈ શકે છે.' જ્યારે તે દુર્લભ છે, આહારમાં મોટો ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.

હળવાશ થી લો

અજમાવવા માટેની રેસીપી: ચણા અને ક્વિનોઆ બુદ્ધ બાઉલ

કોલ્ડ ટર્કી જવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમે વંચિત અનુભવશો અને હાર માની શકશો. ગ્રેડની ચેતવણી આપે છે કે, 'તમારા ભોજનનો સ્વાદ બિલકુલ સારો નહીં હોય, અને તમે જ્યાં હતા ત્યાં પાછા જશો.

તેના બદલે, ધીમી શરૂઆત કરો: એક અઠવાડિયે ડબ્બાબંધને બદલે સ્થિર કઠોળનો પ્રયાસ કરો (અથવા સોડિયમ ઘટાડવા માટે તમારા તૈયાર કઠોળને કોગળા કરો), અથવા તમારા ભોજનનો સ્વાદ ચાખતા પહેલા મીઠું ચડાવવાનું છોડી દો. જેમ જેમ તમે ધીમે ધીમે ફેરફારો કરો છો, 'તમારા સ્વાદની કળીઓ જાગે છે,' ગ્રેડની કહે છે. તમે અન્ય સ્વાદોને ઓળખવાનું શરૂ કરો છો, અને ખોરાકનો સ્વાદ ફરીથી સારો દેખાવા લાગે છે.

કોસ્કો પર શીટ કેક

સોડિયમ-ભારે ખોરાક ટાળો

સદભાગ્યે, વધુ ઓછા-સોડિયમ વિકલ્પો હવે ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ હજુ પણ કેટલાક ગુનેગારો પર નજર રાખવાની જરૂર છે. ગ્રેડની કહે છે કે આ ખોરાક ઘણીવાર સૌથી ખરાબ ગુનેગારોમાંથી કેટલાક હોય છે:

અથાણું
સ્પાઘેટ્ટી ચટણી
કેચઅપ, સ્ટીક સોસ, હોટ સોસ અને અન્ય મસાલા
પ્રોસેસ્ડ મીટ
બ્રેડ
સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ
કચુંબર ડ્રેસિંગ
બોક્સવાળી મેક અને ચીઝ અથવા રામેન નૂડલ્સ
ફાસ્ટ ફૂડ, અથવા 'ડ્રાઇવ-થ્રુમાં તમે જે કંઈપણ મેળવો છો'

વધુ વાંચો: હોમમેઇડ લો-સોડિયમ સલાડ ડ્રેસિંગ્સ

રી ડ્રમન્ડ મેઇડન નામ

લેબલ્સ બે વાર તપાસો

ગ્રેડની કહે છે, 'તમારે સંપૂર્ણપણે લેબલ વાંચવા પડશે. જે વસ્તુ ઓછી સોડિયમ હોવાનો દાવો કરે છે તે નિયમિત સંસ્કરણ કરતાં ઓછી હોઈ શકે છે-પરંતુ હજુ પણ સારી પસંદગી કરવા માટે ખૂબ ઊંચી છે. અથવા સામાન્ય રીતે તંદુરસ્ત ખોરાક, જેમ કે હ્યુમસ, આશ્ચર્યજનક રીતે સોડિયમમાં વધુ હોઈ શકે છે.

ઊલટું પણ સાચું છે: તમે સામાન્ય રીતે જે ખાદ્યપદાર્થમાં સોડિયમનું પ્રમાણ વધારે હોવાનું વિચારો છો તે ખરેખર બરાબર હોઈ શકે છે. દાખલા તરીકે, સ્પાઘેટ્ટી ચટણી ઘણીવાર સોડિયમથી ભરેલી હોય છે, પરંતુ કેટલીક બ્રાન્ડ્સ હવે મીઠાના ઉમેરા વગરના વિકલ્પો છે. અથવા ક્વિક મીટ સોસ સાથેની આ સ્પાઘેટ્ટી જેવી, જ્યાં તમે મીઠાને નિયંત્રિત કરો છો તે ઘરે જાતે બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.

ગ્રેડની કહે છે, 'તમારે તે જાણવા માટે લેબલ વાંચવું પડશે. જો તમે સ્થિર ભોજન ખરીદો છો, તો ખાતરી કરો કે સોડિયમ 700 મિલિગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ કરતા ઓછું છે. ચિપ્સ અથવા અન્ય નાસ્તાની થેલી 100 થી 200 મિલિગ્રામ હોવી જોઈએ.

રસોડામાં પ્રયોગ

અજમાવવા માટેની રેસીપી: ઝુચીની સાથે ઓર્ઝો ઉપર લીંબુ-લસણ ઝીંગા

મીઠું ઉમેર્યા વિના વાનગીઓને જીવંત બનાવવાની અહીં કેટલીક રીતો છે:

તમારી પોતાની મસાલા બનાવો.પેકેજ્ડ સીઝનીંગ મીઠું ખરીદવાને બદલે, તમારી પોતાની બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. ઓછા મીઠું માટે વધારાની પૅપ્રિકા અને મરચાંના પાવડરનો ઉપયોગ કરો. સલાડ ડ્રેસિંગ માટે ડિટ્ટો: હોમમેઇડ વિનેગ્રેટ્સ અને ક્રીમી ડ્રેસિંગ્સ વધુ ફ્રેશ સ્વાદ આપે છે અને તમને ઉમેરવામાં આવેલ સોડિયમ, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને કેલરી છોડવા દે છે.તાજી વનસ્પતિનો ઉપયોગ કરો.તેઓ સૂકા કરતાં વધુ સ્વાદ ઉમેરે છે, અને તમારી સ્વાદ કળીઓને સંપૂર્ણ નવો અનુભવ આપી શકે છે.લીંબુ પ્રેમ.એસિડિટી લગભગ કોઈપણ વસ્તુમાં સ્વાદને વધારે છે-અને ખરેખર મીઠાના સ્વાદની નકલ કરી શકે છે.કોગળા અને પુનરાવર્તન કરો.તૈયાર કઠોળ અથવા ટુનાને કોગળા કરવામાં થોડીક સેકન્ડ લાગે છે અને વધારાનું સોડિયમ ગટરમાં ધોઈ નાખે છે.માત્ર અડધા ઉમેરો.તમારા બાળકને બોક્સવાળી મેક અને ચીઝ ગમે છે? ચીઝ અને સીઝનીંગના અડધા પેકેટનો જ ઉપયોગ કરો.શાકભાજીને શેકવાનો પ્રયાસ કરો.તે સ્વાદને વધુ તીવ્ર બનાવે છે જેથી તમે મીઠું ચૂકી ન જાવ.

ખારી તૃષ્ણાઓ પર પુનર્વિચાર કરો

અજમાવવા માટેની રેસીપી: હોમમેઇડ ટ્રેઇલ મિક્સ

ગ્રેડની કહે છે, 'મોટા ભાગના ખારા નાસ્તા-ચિપ્સ, પ્રેટઝેલ્સ, પોપકોર્ન-તે બધા ક્રન્ચી છે. તમારી જાતને પૂછો, શું તે મીઠું છે જે મને તૃષ્ણા છે, કે ક્રંચ? ભચડ ભચડ અવાજવાળું, મીઠું વગરના ખોરાક પર મંચ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને જુઓ કે તે તૃષ્ણાને સંતોષે છે કે નહીં. જો જરૂરી હોય તો, થોડું મીઠું ઉમેરો.

ગ્રેડની કહે છે, 'કંઈક પ્રિપેકેજ ખરીદવાને બદલે મીઠું પર નિયંત્રણ રાખવાનું હંમેશા તમારા વિશે હોય છે.'

લો-સોડિયમ નાસ્તાની વાનગીઓ

દિવસભર મીઠું છાંટવું

દિવસના વહેલા કંજૂસાઈ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં જેથી તમે રાત્રે સોડિયમથી ભરપૂર રાત્રિભોજન પર પાછળથી છૂટાછવાયા કરી શકો. ગ્રેડની ચેતવણી આપે છે, 'તમારા શરીર માટે પ્રક્રિયા કરવા માટે તે ઘણું છે. તમે નિર્જલીકૃત થઈ શકો છો, અને તમારે તે બધા વધારાના સોડિયમથી છુટકારો મેળવવા માટે ઘણું પીવું અને પેશાબ કરવાની જરૂર પડશે. તમારી સિસ્ટમ પર સરળ જાઓ, અને તમારા બધા ભોજન પર ઓછી માત્રામાં સોડિયમ ફેલાવો.

નાતાલ પર ખુલ્લા ડનકિન ડોનટ્સ છે

નીચે લીટી

તમારા ખોરાક-અથવા સોડિયમ-તમને નિયંત્રિત ન થવા દો. 'અમે ઈચ્છીએ છીએ કે લોકો સારી પસંદગી કરે. કદાચ તમે ઓળખી શકશો કે અથાણાં એવી વસ્તુ છે જેના વિના તમે કરી શકો,' ગ્રેડની કહે છે. 'તે ફરી ક્યારેય મીઠું ન ખાવાની વાત નથી.'