જો તમે તમારું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે ગંભીર છો, તો તમે કદાચ પહેલાથી જ જાણતા હશો ઉચ્ચ સોડિયમ મર્યાદિત કરો ડેલી મીટ, ફુલ-સોડિયમ તૈયાર સૂપ અને ફ્રોઝન પિઝા જેવા ખોરાક. માટે તે જ રીતે બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને ખાંડ ભરેલા સોડા અને અન્ય પીણાં, જે વજનમાં વધારો કરી શકે છે અને તમારા હાયપરટેન્શનનું જોખમ વધારી શકે છે.
પરંતુ તમારે જે ખાવાની જરૂર છે તેના વિશે શું? વધુ ના? સંશોધન દર્શાવે છે કે પુષ્કળ તાજા ફળો અને શાકભાજી વત્તા દુર્બળ પ્રોટીન ખાવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશરને રોકવા અને નિયંત્રણ કરવામાં મદદ મળી શકે છે. એટલા માટે ઘણા લોકો પ્લાન્ટ આધારિત તરફ વળ્યા છે DASH (હાયપરટેન્શનને રોકવા માટે આહાર અભિગમ) આહાર , બ્લડ પ્રેશર અને એલડીએલ ('ખરાબ') કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવા માટે ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સમાં સાબિત થયેલ ખાવાની યોજના.
અલબત્ત, તમે શું પીવાનું પસંદ કરો છો તે પણ મહત્વનું છે. અહીં વિજ્ઞાન દ્વારા સમર્થિત ત્રણ પ્રેરણાદાયક પીણાં છે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે - વત્તા એક ટાળવા માટે. આ ત્રણને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર આહારમાં ઉમેરો, સલામત કસરત કાર્યક્રમ સાથે પ્રારંભ કરો અને તમે તમારા માર્ગ પર હશો વધુ સારું બ્લડ પ્રેશર અને સ્વસ્થ હૃદય. ચીયર્સ!
1. લો-ફેટ અથવા નોનફેટ દૂધ
ચિત્રિત રેસીપી: પીનટ બટર અને ચોકલેટ બનાના સ્મૂધી
તમારા ગ્લાસને દૂધ માટે ઉભા કરો. તેમાં ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ છે - તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર સાથે સંકળાયેલા ત્રણ પોષક તત્વો - અને તે વિટામિન ડી સાથે મજબૂત છે, એક વિટામિન જે તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશરને પ્રોત્સાહન આપે છે. માં 2019 ના અભ્યાસમાં અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન , સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે જ્યારે પુરૂષો અને સ્ત્રીઓએ છ અઠવાડિયામાં ઉચ્ચ-ડેરી ખોરાક ખાધો જેમાં ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ, દહીં અને ચીઝની પાંચથી છ સર્વિંગ્સનો સમાવેશ થાય છે, ત્યારે સહભાગીઓએ તેમના સિસ્ટોલિક અને ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર બંનેમાં સરેરાશ 4.5 અને 3 પોઈન્ટ્સનો ઘટાડો કર્યો હતો. અનુક્રમે જ્યારે તેઓ છ અઠવાડિયા સુધી એક દિવસ ડેરીની એક અથવા ઓછી સર્વિંગ્સ ખાય છે તેની સરખામણીમાં. આ અધ્યયન લેખકો માને છે કે તમારા આહારમાં પુષ્કળ ડેરીનો સમાવેશ કરવાથી આમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે હાયપરટેન્શનની રોકથામ અને સારવાર .
2. હિબિસ્કસ ટી
ગેટ્ટી છબીઓ
પીવું હિબિસ્કસ ચા માં 2019 ના અભ્યાસ મુજબ, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે જર્નલ ઓફ એડવાન્સ ફાર્માસ્યુટિકલ ટેકનોલોજી એન્ડ રિસર્ચ . હસ્તક્ષેપ જૂથના સહભાગીઓએ એક મહિના માટે દરરોજ સવારે 2 કપ હિબિસ્કસ ચા પીધી, જેના પરિણામે ચા ન પીનારા નિયંત્રણ જૂથની તુલનામાં બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો (બંને જૂથોને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાની જીવનશૈલી અને આહારમાં ફેરફાર અંગે સલાહ આપવામાં આવી હતી. , તેમજ).
હિબિસ્કસ ચામાં એન્થોકયાનિન અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. માં 2020 સમીક્ષામાં ફાર્માકોલોજીમાં ફ્રન્ટીયર્સ , સંશોધકો સમજાવે છે કે એન્થોકયાનિન (અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો) રક્ત વાહિનીઓને નુકસાનનો પ્રતિકાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે જે તેમને સાંકડી કરી શકે છે.
ઘણા હર્બલ ચાનું મિશ્રણ હિબિસ્કસ ધરાવે છે, જે તેજસ્વી લાલ બનાવે છે અને ખાટો સ્વાદ આપે છે. એક પોટ ઉકાળો અને તમારા હૃદયની સામગ્રીને ચૂસકો.
ડાયેટિશિયનના જણાવ્યા મુજબ, હિબિસ્કસ ટીના સ્વાસ્થ્ય લાભો3. દાડમનો રસ
મેન્યુએલા બોન્સી/આઈઈએમ/ગેટી ઈમેજીસ
જો તમે તમારા બ્લડ પ્રેશરને લઈને ચિંતિત છો, તો તમારે હેલો કહેવાનો સમય આવી ગયો છે આ મીઠી રૂબી-લાલ ફળ . પોટેશિયમ અને અન્ય હૃદય-તંદુરસ્ત પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, દાડમના રસમાં ગ્રીન ટી અથવા રેડ વાઇન કરતાં ત્રણ ગણી એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ હોય છે. તે પછી, 2017 ની સમીક્ષા પ્રકાશિત થઈ તે આશ્ચર્યજનક નથી ફાર્માકોલોજિકલ સંશોધન જાણવા મળ્યું છે કે નિયમિતપણે દાડમનો રસ પીવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. સમીક્ષામાં સમાવિષ્ટ એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે દાડમનો રસ પીવાથી સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો થાય છે (બ્લડ પ્રેશર રીડિંગમાં ઊંચી સંખ્યા) સહભાગીઓએ કેટલા અઠવાડિયા સુધી તે પીધું હોય તે ધ્યાનમાં લીધા વગર.
મર્યાદા માટે એક પીણું: આલ્કોહોલ
દરરોજ થોડો વાઇન તમારા હૃદય માટે સારો હોઈ શકે છે, પરંતુ સમય જતાં તે તમારા બ્લડ પ્રેશરને વધારી શકે છે. અને તે માત્ર વાઇન જ દોષિત નથી - નિષ્ણાતો કહે છે કે કોઈપણ પ્રકારનો આલ્કોહોલ બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 2020 માં સાહિત્યની સમીક્ષામાં પદ્ધતિસરની સમીક્ષાઓનો કોક્રેન ડેટાબેઝ , સંશોધકોએ ઉચ્ચ આલ્કોહોલનું સેવન અને લાંબા ગાળે બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયના ધબકારા બંનેમાં વધારો વચ્ચે જોડાણ શોધી કાઢ્યું.
સારા સમાચાર? કેટલાક નિષ્ણાતો કહે છે કે શરાબનું સેવન ઓછું કરો અને તમારું બ્લડ પ્રેશર બેથી ચાર અઠવાડિયામાં સુધરી શકે છે. અનુસરો અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટેની માર્ગદર્શિકા: પુરુષો માટે દિવસમાં બે કરતાં વધુ પીણાં અને સ્ત્રીઓ માટે દિવસમાં એક પીણું પીવું નહીં.
સ્વસ્થ બ્લડ પ્રેશર માટે 7-દિવસીય ભોજન યોજના
