જો તમે ક્યારેય એક નવું ચાલવા શીખતું બાળક પોટી-પ્રશિક્ષિત કર્યું હોય, તો તમે જાણો છો ફાઇબરનું મૂલ્ય તેમના આહારમાં. અને જો તમારી પાસે ન હોય, તો ચાલો એટલું જ કહીએ કે નિયમિત, સરળ-થી-પાસ 'આંદોલન' દરેકના જીવનને સરળ બનાવે છે - ટોડલર્સ અને માતાપિતા. ફાઇબર માટે તાજ રત્ન પોષક છે અમને નિયમિત રાખે છે - યુવાન, વૃદ્ધ અથવા વચ્ચે.
પરંતુ ફાઇબરની પ્રતિભા ફક્ત વસ્તુઓને તમારી જીઆઈ ટ્રેક્ટની દિવાલોની અંદર ખસેડવા સુધી મર્યાદિત નથી. ફાઇબર પણ ભરાય છે, તેથી તે કરી શકે છે બાળકોને સંતુષ્ટ રહેવામાં મદદ કરો જમ્યા પછી (ચાલો, કોઈ પણ માતા-પિતા ભોજનનો સમય પૂરો થયા પછી નાસ્તાના કલાકો માટે રસોડું ફરીથી ખોલવા માંગતા નથી). પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર મેળવવાથી કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે. તે આંતરડાના સારા સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે. ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક ઘણીવાર કુદરતી રીતે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ જેવા તમારા માટે સારા સંયોજનોથી સમૃદ્ધ હોય છે.
(ક્રેપી) બાબત એ છે કે, આપણામાંના મોટા ભાગનાને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મળતા નથી-બાળકોનો સમાવેશ થાય છે. આપણું સબપાર ફાઈબરનું સેવન પૂરતા ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ન ખાવાનું પરિણામ હોઈ શકે છે.
બાળકોને કેટલા ફાઇબરની જરૂર છે?
બાળકોની ફાઇબરની જરૂરિયાતો વય સાથે બદલાય છે (1- થી 3 વર્ષની વયના લોકો માટે દરરોજ 14 અને 19 ગ્રામ સુધી અને કિશોરવયની છોકરીઓ અને છોકરાઓ માટે અનુક્રમે 25 અને 31 ગ્રામ સુધી. 2020-2025 અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા ). અંગૂઠાનો એક સરળ નિયમ એ છે કે તમારા બાળકની ઉંમરમાં 10 ઉમેરો. શું તમારી પાસે 6 વર્ષનો બાળક છે? દરરોજ લગભગ 16 ગ્રામનું લક્ષ્ય રાખો.
અન્ય એક સરળ ઉપાય, જો ફાઈબર ગ્રામનું ટ્રેકિંગ કરવું એ તમારું MO નથી, તો તમારા બાળકોને દરરોજ ફળો અને શાકભાજીની પાંચ સર્વિંગ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો. તે રકમ પર, તે તેમના ફાઇબર લક્ષ્યને હિટ કરશે તેવી સંભાવના છે.
મેકડોનાલ્ડ્સની ગરમ સરસવની રેસીપી
પરંતુ તમારા બાળકોને તેઓને જરૂરી ફાઇબર મેળવવામાં મદદ કરવા માટે, 'તમારે બ્રાન સીરિયલ કે પ્રૂન્સ તોડવાની જરૂર નથી,' કહે છે જેન્ના હેલ્વિગ માટે ભૂતપૂર્વ ફૂડ ડિરેક્ટર મા - બાપ મેગેઝિન અને અનેક કુકબુકના લેખક, સહિત બેબી-લેડ ફીડિંગ . 'ઘણા બાળકો માટે, ફળ એ ચાવી છે. તે સામાન્ય રીતે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે અને આખા અનાજ અને શાકભાજી કરતાં ઘણી વાર ઓછી શંકાસ્પદ છે. પ્રુન્સ ઉપરાંત, અન્ય સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પો રાસબેરિઝ, નાસપતી, દાડમના બીજ અને એવોકાડો (હા, એક ફળ છે!)'
એલ્ડી માંસ સારું છે
બાળકો માટે 10 ટોચના ઉચ્ચ-ફાઇબર ખોરાક
અમે ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકની સૂચિ એકસાથે ખેંચી છે જે બાળકો માટે પણ મંજૂર છે. અમે સ્વીકારીશું કે તે ફળ-ભારે છે, પરંતુ તમે જોશો કે અમે તમારા બાળકો અને ટોડલર્સ માટે સ્વાદિષ્ટ, સરળ અને ઉચ્ચ ફાઇબર વિકલ્પોની સૂચિ આપવા માટે સફરજન-પિઅર-કેળાના રુટમાંથી બહાર આવ્યા છીએ.
1. ઉચ્ચ ફાઇબર અનાજ
લગભગ તમામ બાળકોને અનાજ ગમે છે. ફાઈબરથી ભરપૂર તૈયાર ખાવા માટેનું અનાજ 3 ગ્રામથી 14 ગ્રામ ફાઈબર પ્રતિ સર્વિંગ સુધી પહોંચાડી શકે છે. કાપેલા ઘઉં (ફ્રોસ્ટેડ બાળકો માટે વધુ અનુકૂળ હોય છે પણ તેમાં ખાંડ પણ થોડી વધારે હોય છે) દરેક પીરસવામાં 6 ગ્રામ ફાઇબર સાથે ઘડિયાળો આવે છે. ચીરીઓસના 1-કપ સર્વિંગમાં 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ઓટ-આધારિત અનાજ માટે ચીંથરેહાલ નથી કે જે બાળકો ગળી જાય છે. એવું અનાજ પસંદ કરો જે ખૂબ મીઠી ન હોય - આદર્શ રીતે એક સર્વિંગ દીઠ 7 ગ્રામથી ઓછી ખાંડ અને ઓછામાં ઓછું 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય.
આરોગ્યપ્રદ બ્રેકફાસ્ટ અનાજ કેવી રીતે પસંદ કરવું ચિત્રિત રેસીપી: રાસ્પબેરી દહીં અનાજ બાઉલ
2. રાસબેરિઝ
એક કપ રાસબેરીમાં 8 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે યુએસડીએ . મનોરંજક હકીકત: રાસ્પબેરીની આંગળીઓ બનાવવા માટે આ લગભગ તેટલી રકમ છે (તમે જાણો છો, જ્યારે નાના લોકો તેમની દરેક આંગળીઓની ટોચ રાસ્પબેરીથી બાંધે છે). રાસબેરિઝમાં ખાસ કરીને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અન્ય ફળોની સરખામણીમાં. જ્યારે તેઓ સિઝનમાં ન હોય, ત્યારે તમે ફ્રોઝન રાસબેરી ખરીદી શકો છો અને તેનો ઉપયોગ સ્મૂધી અને મફિન્સમાં કરી શકો છો અથવા દહીંના બાઉલ્સ માટે પીગળી શકો છો.
3. વટાણા
અમુક લીલા શાકભાજીઓમાંથી એક કે જેના પર મોટાભાગના બાળકો વાંધો ઉઠાવતા નથી તે પણ ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે: એક કપ લીલા વટાણામાં 8 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. યુએસડીએ . વટાણા એક મહાન ઉમેરો બનાવે છે મેક અને ચીઝ, સૂપ અને સલાડ. ફ્રોઝન વટાણા સસ્તા અને હાથમાં રાખવા માટે સરળ છે; સરળ બાજુ તરીકે સેવા આપતા પહેલા તેમને ફક્ત પીગળી અને ગરમ કરવાની જરૂર છે.
ચિક યુરોપ ફાઇલ
વધુ વાંચો : કૌટુંબિક ભોજનમાં શાકભાજીને ઝલકવાની 5 રીતો
ચિત્રિત રેસીપી: બ્લેક બીન ટાકોસ
4. કઠોળ
અડધા કપ કાળા કઠોળ અને ચણા બંને 8 ગ્રામ ફાઇબર પહોંચાડે છે યુએસડીએ . ફાઇબર-પેક્ડ કઠોળ તદ્દન સર્વતોમુખી છે. ચણાને હમસમાં વ્હોર કરો, તેને ક્રન્ચી નાસ્તા માટે શેકી લો અથવા સીધા ડબ્બામાંથી પીરસો. બ્લેક બીન્સ ટેકો નાઇટ માટે યોગ્ય છે. કઠોળ એ બાળકો માટે ખાવા માટેનો સુપર-હેલ્ધી ખોરાક છે. જો તમારા બાળકો તેમના તરફ નાક ફેરવે છે, તો તમને કદાચ યોગ્ય તૈયારી મળી નથી. ચણાના લોટ અથવા દાળના લોટથી બનેલા નવા બીન આધારિત પાસ્તામાં ફાઈબર અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તે બાળકો માટે અનુકૂળ હોય છે. મસૂર, સફેદ કઠોળ અને રાજમા બધા બાળકો માટે અનુકૂળ (અને ઉચ્ચ ફાઇબર) કઠોળ છે જે પણ અજમાવવા માટે છે.
ચિત્રિત રેસીપી: લગભગ Chipotle માતાનો Guacamole
5. એવોકાડો
આ ક્રીમી લીલો ઓર્બ તકનીકી રીતે એક ફળ છે. અડધો કપ ખાઓ, અને તમને લગભગ 6 ગ્રામ ફાઇબર મળશે, અનુસાર યુએસડીએ . એવોકાડોસ પણ હૃદય-સ્વસ્થ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે. મોટાભાગના બાળકોને સ્વાદ ગમે છે, પરંતુ જો તમને એવોકાડોના ટેક્સચર અથવા સ્વાદ પ્રત્યે પ્રતિકૂળ હોય, તો ફાઇબર બૂસ્ટ માટે તેને સ્મૂધીમાં ભેળવવાનો પ્રયાસ કરો (તે સ્મૂધીને સુપર સિલ્કી ટેક્સચર પણ આપે છે). ક્રીમી ડીપના ભાગરૂપે અને ટોસ્ટ ટોપર તરીકે ગ્વાકામોલ (અલબત્ત!)માં એવોકાડો ઉત્તમ છે.
એવોકાડોસ ખાવાના 4 સ્વસ્થ કારણો6. બદામ
બદામ સૌથી વધુ ફાઇબર પેક કરતી અખરોટ તરીકે યાદીમાં ટોચ પર છે, 1-ઔંસ સર્વિંગમાં 3 1/2 ગ્રામ સાથે, યુએસડીએ . મગફળી એ ઔંસ દીઠ માત્ર 2 1/2 ગ્રામ ફાઇબરથી વધુ પાછળ નથી, પરંતુ તે વધારાના લેગ અપ માટે, તમારા પીનટ બટરને બદામના માખણમાં અદલાબદલી કરવાનું વિચારો. અખરોટ બાળકો માટે સ્વસ્થ ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે. જો એલર્જી ચિંતાનો વિષય છે, તો પ્રયાસ કરો સૂર્યમુખીના બીજ અથવા કોળાં ના બીજ ફાઇબર અને પ્રોટીન વધારવા માટે.
7. કેરી
આ મીઠી, રસદાર ફળ આખું વર્ષ ઉપલબ્ધ છે એટલું જ નહીં, તમે ફ્રીઝર વિભાગમાં પ્રી-ક્યુબ્ડ ફ્રોઝન કેરી પણ ખરીદી શકો છો, જે તૈયારીને કાપી નાખે છે. એક કપમાં લગભગ 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે યુએસડીએ . જો તમારા બાળકો કેરી સ્મૂધીના ચાહક છે, તો ફ્રોઝન કેરી ખાસ કરીને શ્રેષ્ઠ પસંદગી કરે છે. અને જ્યુસિંગથી વિપરીત, જે ફાઇબરને બહાર કાઢે છે, જ્યારે તમે સ્મૂધી માટે બ્લેન્ડરમાં ફળ મિક્સ કરો છો, ત્યારે ફાઇબર અકબંધ રહે છે.
ચિત્રિત રેસીપી: મીઠી અને ખાટી ચિકન
ડેટિંગ છે ગિયાડા ડે
8. આખા અનાજને ઝડપથી રાંધવા
દરેક અનાજ દરેક બાળક માટે કામ કરતું નથી - કેટલાક આખા ઘઉંના પાસ્તા જેવા, કેટલાક બ્રાઉન રાઈસ જેવા, કેટલાક ક્વિનોઆ જેવા (અને હા, કમનસીબે, કેટલાકને કોઈ ગમતું નથી). ચાવી એ આખા અનાજને પસંદ કરવાનું છે જે ઝડપથી રાંધે છે (મમ્મી, પિતા અને ભૂખ્યા બાળકના પેટ માટે). બાળકના જીવનની શરૂઆતમાં આખા અનાજનો પરિચય કરાવવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે અને તેથી તેઓ તેને જોવાની અને ખાવાની આદત પામે છે.
આખા ઘઉંના પાસ્તાને ઉકળતા પાણીમાં 10 થી 12 મિનિટની જરૂર પડે છે અને એક સર્વિંગ (1 કપ, રાંધેલા)માં લગભગ 5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, યુએસડીએ . ક્વિનોઆ પણ રાંધે છે લગભગ 15 મિનિટમાં. ખાતરી કરો કે, પાસ્તા સૌથી બાળકો માટે મૈત્રીપૂર્ણ સ્ટાર્ચ (હેલો, મેક અને ચીઝ!) જેવું લાગે છે, પરંતુ નાની ભીડ માટે પણ ચોખાનો ક્રમ ઊંચો છે. 'જ્યારે હું સમય માટે કચડી જાઉં છું ત્યારે ફાઇબર ઉમેરવાની ઝડપી રીત માટે મને માઇક્રોવેવેબલ ચોખાના પાઉચની સરળતા ગમે છે,' કહે છે હોલી ગ્રેન્જર, M.S., R.D. , Cleverful Living ના માલિક અને સર્જક. ફારો, જવ અને ઓટ્સ તમામ ઝડપી-રાંધવાની જાતોમાં પણ આવે છે અને હજુ પણ આખા અનાજના ફાઇબરનો એક પંચ પહોંચાડે છે.
9. સૂકા આલુ
પ્રુન્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ સુકાઈ ગયેલા ફળો વ્યવહારીક રીતે નિયમિત રહેવાના સમાનાર્થી છે. 1/4-કપ સર્વિંગમાં 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. યુએસડીએ . બાળકોની નાની ભૂખ અને આંગળીઓ માટે, વ્યક્તિગત રીતે પેક કરેલા સૂકા પ્લમ્સનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે સનસ્વીટ વન, જે 'કેન્ડી' જેવા દેખાય છે અને પેકેજની અંદર ખૂબ જ ભેજવાળા રહે છે.
ચિત્રિત રેસીપી: લીંબુ-પરમ પોપકોર્ન
ધીમા કૂકર બટાકાની સૂપ
10. પોપકોર્ન
આ હવાવાળો, ઓછી કેલરીવાળો નાસ્તો તકનીકી રીતે આખું અનાજ છે. અને જ્યારે કપમાં માત્ર 1 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, તે મુજબ યુએસડીએ , 3 કપ (તેથી 3 ગ્રામ ફાઇબર!) ની નજીક ખાવું એ સામાન્ય છે અને સિંગલ-સર્વ બેગ્સ ઉત્તમ શાળા નાસ્તા માટે બનાવે છે. શિશુઓ અને ટોડલર્સ માટે, પોપકોર્નને ગૂંગળામણનું જોખમ માનવામાં આવે છે, તેથી આ ઉચ્ચ ફાઇબર નાસ્તાની રજૂઆત કરવા માટે તેઓ મોટા થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.
જો મારા બાળકને વધારે પ્રમાણમાં ફાઇબર મળે તો શું થાય?
અતિશય ફાઇબર કેટલીક અસુવિધાજનક GI આડઅસરોનું કારણ બની શકે છે, જેમ કે પેટનું ફૂલવું અથવા ગેસ. જો તમારું બાળક ઓછું ફાયબરવાળું આહાર લેતું હોય, તો ધીમે ધીમે આગળ વધો અને તમારા નાનાને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી આપવાની ખાતરી કરો.
પાચન ક્રિયા ચાલુ રાખવા માટે, હાઇડ્રેશન પણ જરૂરી છે . તેથી તે નાના લોકોને પાણીની બોટલ સાથે રાખવાનું શીખવો, અને તેમને સિંક અથવા પાણીના ફિલ્ટર દ્વારા તેને કેવી રીતે ભરવું તે બતાવો જેથી તેઓ જ્યારે તરસ્યા હોય ત્યારે પી શકે.
આશા છે કે, આ સૂચિ તમારા બાળકના આહારમાં વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક મેળવવામાં મદદ કરે છે અને જો તેને કબજિયાત હોય તો પણ મદદ કરે છે (અને તેને પ્રથમ સ્થાને થતું અટકાવવામાં મદદ કરે છે). મોટા ભાગના માતા-પિતા ઉચ્ચ ફાઇબર આહારથી પણ લાભ મેળવી શકે છે, તેથી નોંધ લો અને વધુ શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ જાતે ખાઓ.
