સ્વસ્થ રસોઈ બનાવવાના 10 રહસ્યો

જો તમારી ખાવાની ટેવ મોટા ભાગના અમેરિકનો જેવી હોય અને તમે શક્ય હોય તેટલી સરળ સલાહ શોધી રહ્યા હોવ તો અમે તમને વધુ શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ ખાવાનું કહીશું. આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં ઉત્પાદન ખાતા નથી અને આપણા આહારમાં ખરેખર ફાઈબરનો અભાવ છે અને તે મહાન સ્ત્રોત છે.

સર્પાકાર ઝુચિની નૂડલ્સ અને ચટણીના કન્ટેનર

ચિત્રિત રેસીપી: ઝડપી તુર્કી બોલોગ્નીસ સાથે ઝુચીની નૂડલ્સ

ટેકો બેલ પિઝા હટ ક comમ્બો સ્થાનો

જો તમે સ્વસ્થ આહાર વિશે થોડું વધુ માર્ગદર્શન મેળવવા ઈચ્છતા હો, તો શરૂ કરવા માટેનું એક શ્રેષ્ઠ સ્થાન એ છે કે ઘરે વધુ રસોઈ કરવી. જ્યારે તમે ઘરે રસોઇ કરો છો ત્યારે તમે ઘટકોને નિયંત્રિત કરો છો અને રેસ્ટોરન્ટના ભોજનમાં કેલરી અને સોડિયમ તમે જાતે બનાવશો તેના કરતાં લગભગ હંમેશા વધારે હોય છે. ઉપરાંત, તમને જે ગમે છે તે તમે બનાવી શકો છો! જો તમને ખાતરી ન હોય કે કેવી રીતે તંદુરસ્ત રસોઈ શરૂ કરવી તે અહીં 10 રીતો છે જેનાથી ઘરે તંદુરસ્ત ભોજન રાંધવું થોડું સરળ છે.

વધુ શીખો: 10 ખરાબ રસોઈ આદતો તમારે તોડવી જોઈએ

1. એક યોજના બનાવો

યોજના વિના, રાત્રિભોજન (અથવા તે બાબત માટે નાસ્તો અથવા લંચ) માટે શું બનાવવું તેની સાથે ખાલી દોરવાનું સરળ છે. કેટલાક લોકો માટે ભોજન આયોજનનો અર્થ એ છે કે આખું અઠવાડિયું જવા માટે રવિવારના દિવસે વિગતવાર મેનૂ અને ખરીદીની સૂચિ લખવી. અન્ય લોકો માટે, તે સ્ટીકી નોટ પર સ્ક્રિબલ્સ જેવું લાગે છે - ટેકો નાઇટ, પાસ્તા નાઇટ, હલલાવી ને તળવું રાત તમારી પ્રક્રિયા ગમે તે હોય, યોજના રાખવાથી તમે શું કરવા જઈ રહ્યાં છો તે નક્કી કરવામાં અને તમને સફળતા માટે સેટ કરવામાં મદદ કરે છે.

2. વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ

માત્ર 14 ટકા પુખ્ત વયના લોકો ભલામણ કરેલ માત્રામાં શાકભાજી ખાય છે અને 18 ટકા પૂરતા પ્રમાણમાં ફળ ખાય છે. તેનો અર્થ એ કે આપણામાંથી 80 ટકાથી વધુ લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં ઉત્પાદન ખાતા નથી! ફળો અને શાકભાજી બળતરા સામે લડતા એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે. દરરોજ 2 કપ ફળો અને 2.5 થી 3 કપ શાકભાજી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (પુખ્ત પુરુષો શાકાહારી માટે ઉપર હોય છે). (અહીં 8 રીતો છે જે તમે મેળવી શકો છો ફળો અને શાકભાજીની દૈનિક માત્રાની ભલામણ કરવામાં આવે છે .)

જ્યારે તમે રસોઈ વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમારા ભોજનનો તારો ઉત્પાદન કરો. સવારે ફ્રુટ સ્મૂધી બનાવો, લંચ માટે મોટો સલાડ અને ડિનરમાં સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ ભરો. ઝુચીની અથવા શક્કરિયાને સર્પાકાર કરીને શાકભાજીનો નૂડલ્સ તરીકે ઉપયોગ કરો. તમારી અડધી પ્લેટ ફળો અને શાકભાજી બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. નાસ્તો એ વધારાની પેદાશની સર્વિંગમાં ઝલકવાની એક સરસ રીત છે - બેબી ગાજર, સફરજનના ટુકડા, સૂકા ફળ અથવા વનસ્પતિ સૂપ બધા શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે.

વધુ મેળવો: ઉત્પાદન-પેક્ડ રેસિપિ

3. આખા અનાજ પસંદ કરો

શુદ્ધ અનાજ પર આખા અનાજને ચૂંટો, ઓછામાં ઓછા 50 ટકા સમય. આખા અનાજ જેવા ભૂરા ચોખા અને બલ્ગુરની બ્રાન અકબંધ હોય છે અને તેથી તેમાં વધુ ફાયબર, બી વિટામિન્સ, મેગ્નેશિયમ, જસત અને અન્ય પોષક તત્વો હોય છે. પ્રયત્ન કરો ક્વિનોઆ , ઘઉંના પાસ્તા, ઓટ્સ , ફેરો અને જવ સાઇડ ડીશ તરીકે, સલાડની ટોચ પર અને સૂપમાં.

4. તમારા પ્રોટીનને મિક્સ કરો

માંસ એ પ્રોટીનનો એક મહાન સ્ત્રોત છે પરંતુ તે ઘણીવાર ખરેખર મોટા ભાગોમાં પીરસવામાં આવે છે. પ્રોટીનની સર્વિંગ 3 ઔંસ રાંધેલી અથવા 4 ઔંસ કાચી હોય છે, જે કાર્ડના ડેકના કદ જેટલી હોય છે. તેથી ઓછી માત્રામાં માંસ, માછલી અને મરઘાં ખાઓ. તમારી પ્લેટનો બાકીનો ભાગ તંદુરસ્ત શાકભાજી અને આખા અનાજથી ભરો. અને તે માંસ હોવું જરૂરી નથી. પુષ્કળ છે શાકાહારી પ્રોટીન અને વેગન પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક જે તમારા આહારમાં વધુ છોડ પ્રોટીન ઉમેરવાની એક સરસ રીત છે.

ચિત્રિત રેસીપી: ભૂમધ્ય લેટીસ આવરણ

5. વૈશ્વિક સ્વાદો સાથે રસોઇ કરો

કેટલાક સ્વાસ્થ્યપ્રદ આહાર-વિચારો ભૂમધ્ય આહાર અથવા પરંપરાગત જાપાનીઝ અથવા ચાઈનીઝ ભોજન-શાકભાજી અને અનાજથી ભરપૂર હોય છે અને પેકેજ્ડ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને છોડી દે છે. કરી પાઉડર જેવા મસાલા અને તુલસી જેવી જડીબુટ્ટીઓનો ઉપયોગ કરીને, મીઠું ઉમેર્યા વિના તમારા ખોરાકને સ્વાદિષ્ટ બનાવવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, થાઈ કરી અને ગ્રીક સલાડ જેવા ભોજન ખાવાથી માત્ર તમારા માટે જ સારું નથી, તે સ્વાદિષ્ટ છે (અને ઘરે બનાવવું એટલું મુશ્કેલ નથી!).

6. ભાગોને વાજબી રાખો

તંદુરસ્ત ખોરાક પણ, જ્યારે તમારી પ્લેટ પર ઢગલો કરવામાં આવે છે, તે ખૂબ સારી વસ્તુ હોઈ શકે છે. અમે એમ નથી કહી રહ્યા કે તમારે તમારા મોંમાં મૂકેલા દરેક ડંખને માપવાની જરૂર છે (જે ખરેખર ઝડપથી વૃદ્ધ થઈ જશે) પરંતુ તમે તમારા ભોજનને પ્લેટમાં મૂકતા પહેલા તંદુરસ્ત ભાગોનો ખ્યાલ રાખવો તમને તમારા હેતુ કરતાં વધુ ખાવામાં મદદ કરી શકે છે. મેળવો ભાગના કદને નિયંત્રિત કરવાની 10 સરળ રીતો .

ચોકલેટ વિવિધ બ્રાન્ડ

7. તંદુરસ્ત ચરબી ઉમેરો

ચરબી ખરાબ નથી. ભલે નવા સંશોધનોએ આ દંતકથાને દૂર કરી દીધી છે કે ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે, લોકો હજુ પણ માને છે કે ચરબી તમારા માટે ખરાબ છે. ચરબી ખૂબ જ ભરે છે (તેથી જો તમે તેમાંથી ઓછું ખાશો તો તમે તમારા ભોજન પછી સંતુષ્ટ નહીં થાઓ). તે તમને પોષક તત્ત્વોને શોષવામાં પણ મદદ કરે છે - એટલે કે વિટામીન A, D, E અને K. અને, તેનો સ્વાદ સારો છે! અસંતૃપ્ત (દા.ત., ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, બદામ) સંતૃપ્ત ચરબી, જેમ કે માખણ, વધુ વખત પસંદ કરો.

વધુ વાંચો: રસોઈ માટે શ્રેષ્ઠ તેલ

8. ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ અને મીઠું મર્યાદિત કરો

આપણામાંના મોટાભાગના લોકો દરરોજ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને સોડિયમની ભલામણ કરતા વધુ ખાય છે. બંનેમાંથી એકનું વધુ પડતું ખાવાથી, સમય જતાં, તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હ્રદય રોગ જેવી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ માટે જોખમમાં મુકી શકે છે.

જો તમે સ્ત્રી હોવ તો દરરોજ 6 ચમચીથી ઓછી ખાંડ ઉમેરવાનું લક્ષ્ય રાખો અને જો તમે પુરુષ હોવ તો 9 ચમચીથી ઓછી ખાંડ લો. તેમાં સફેદ ખાંડ, બ્રાઉન સુગર, મધ અને મેપલ સીરપનો સમાવેશ થાય છે. ઉત્પાદનો પરના ઘટક લેબલ્સ તપાસો અને જ્યારે તમે રસોઇ કરો ત્યારે સ્વીટનર્સનો થોડો ઓછો ઉપયોગ કરો.

મીઠાની વાત કરીએ તો, દરરોજ 2,300 મિલિગ્રામ સોડિયમ કરતાં વધુ ન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (કેટલાક લોકો માટે, જેમ કે હ્રદયરોગ અથવા કિડનીની બિમારીવાળા લોકો માટે, તે પણ ઓછું છે). અહીં રસોઈ ખરેખર તમને મદદ કરી શકે છે. સોડિયમ મોટે ભાગે પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં જોવા મળે છે (ટોચ જુઓ આપણા આહારમાં 10 ઉચ્ચ-સોડિયમ ખોરાક તેથી તમે ઘરે જેટલું વધુ રાંધશો, ઓછું ખાવું તેટલું સરળ છે. શક્ય તેટલું તાજા આખા ખોરાક સાથે રાંધો, અને સોડિયમ ઉમેર્યા વિના સ્વાદ ઉમેરવા માટે જડીબુટ્ટીઓ, મસાલા અને સરકોનો ઉપયોગ કરો.

ચિત્રિત રેસીપી: બેવની ચોકલેટ ચિપ કૂકીઝ

9. મિજબાનીઓનો આનંદ માણો!

હા, તમે વાંચો છો કે તમારી જાતને યોગ્ય સારવાર આપો. માત્ર એટલા માટે કે તમે સ્વસ્થ ખાઓ છો અને સ્વસ્થ રસોઇ કરો છો એનો અર્થ એ નથી કે તમે જે ખાઓ છો તેનો તમારે આનંદ ન લેવો જોઈએ અને તેમાં મીઠાઈનો સમાવેશ થાય છે. તમારી જાતને વંચિત રાખવાથી વિપરીત અસર થઈ શકે છે, કારણ કે જ્યારે ખોરાક મર્યાદા બંધ કરે છે ત્યારે તે વધુ ઇચ્છનીય છે. આગળ વધો અને રાત્રિભોજન પછી ચોકલેટ અથવા નાસ્તા તરીકે કૂકી ખાઓ. મીઠાઈઓ માત્ર એટલા માટે ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તેઓ ત્યાં છે (વિરામ રૂમમાં ડોનટ્સ વિચારો) પરંતુ તમને ખરેખર તે જોઈએ છે. ડાર્ક ચોકલેટ તમારા માટે સારી છે, પરંતુ જો તમને તે ગમતી નથી, તો તમારા મીઠા દાંતને સંતોષવા માટે સ્વાદિષ્ટ રીતો માટે ઘણી બધી રીતો છે. અહીંના ભાગોનું ધ્યાન રાખો કારણ કે જ્યારે વાનગીઓ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, ત્યારે તે તમારા આહારમાં ઘણાં પોષક તત્વો ઉમેરશે નહીં.

10. ધ્યાન રાખો અને આનંદ કરો

ધ્યાનપૂર્વક ખાવું જો તમે દોડીને ખાવા માટે ટેવાયેલા હોવ તો જબરજસ્ત અનુભવ કરી શકો છો. પરંતુ વધુ માઇન્ડફુલ હોવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે નીચે બેસીને ધીમે ધીમે દરેક ડંખનો સ્વાદ લેવાની જરૂર છે. જ્યારે કેટલીકવાર તે આદર્શ હોય છે, વાસ્તવિક જીવનમાં માઇન્ડફુલ ખાવું એ ફક્ત તમે શું ખાવા જઈ રહ્યા છો તે વિશે વધુ સભાન ખોરાકના નિર્ણયો લેવા વિશે હોઈ શકે છે. મોટે ભાગે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તેનો સ્વાદ માણો. તમે જે ખાઓ છો તેનો આનંદ માણવો એ સંતુષ્ટ અનુભવવા અને તમારા આહાર વિશે તણાવ ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.