શું કેળા તમારા માટે સારા છે?

કેળા આપણને હસવા માટે ઘણું બધું આપે છે. શરૂઆત માટે, તેઓ પ્રમાણમાં સસ્તા છે. એક પાઉન્ડ કેળા (આશરે ફળના ચાર ટુકડા) સરેરાશ માત્ર 63 સેન્ટ . ઉપરાંત, તેઓ શાળા, કાર્યાલય અથવા જિમના દરવાજાની બહાર જવાના માર્ગ પર જવા-આવતા નાસ્તા માટે સંપૂર્ણ રીતે પેક કરેલા છે. અને છેલ્લે: તેઓ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, એક મીઠી અને ક્રીમી સ્વાદ સાથે જે ઓટમીલ માટે ટોપિંગ, પીનટ બટર અને જેલી સેન્ડવીચમાં કાપીને, અથવા ફક્ત છાલમાંથી સીધું જ ખાય છે તેટલું જ આનંદપ્રદ છે.

ઉપરોક્ત તમામ સંભવિત પરિબળ શા માટે કેળા અમેરિકાના પ્રિય તાજા ફળ છે. અમે લગભગ ખાઈએ છીએ વ્યક્તિ દીઠ 13 પાઉન્ડ કેળા દર વર્ષે સરેરાશ. આટલું જ તાજા સફરજન અને નારંગી આપણે એક વર્ષમાં ખાઈએ છીએ—સંયુક્ત! દેખીતી રીતે, અમે આ છાલ-એન્ડ-ગો ફળના ચાહકો છીએ-પરંતુ કેળામાં પણ સ્વાસ્થ્ય લાભોનો સમૂહ છે. વર્કઆઉટને ઉત્તેજન આપવાથી લઈને મીઠા દાંતને કુદરતી રીતે સંતોષવા સુધીની દરેક વસ્તુ માટે કેળાને તંદુરસ્ત પસંદગી શું બનાવે છે તે વિશે વધુ વાંચો.

સ્વસ્થ બનાના રેસિપિ સ્પિનચ, પીનટ બટર બનાના સ્મૂધી

ટેડ અને ચેલ્સિયા કેવાના

ચિત્રિત રેસીપી: સ્પિનચ, પીનટ બટર અને બનાના સ્મૂધી

કેળા માટે પોષણ માહિતી

એ મધ્યમ બનાના સમાવે છે:

કેલરી:105

કુલ ચરબી:0 ગ્રામ

પ્રોટીન:1 ગ્રામ

કાર્બોહાઇડ્રેટ:27 ગ્રામ

ખાંડ:14 ગ્રામ (0 ગ્રામ ઉમેરેલી ખાંડ)

ફાઇબર:3 ગ્રામ

પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત તરીકે કેળા કદાચ સૌથી વધુ જાણીતા છે, પરંતુ અહીં કંઈક એવું છે જે તમને આશ્ચર્યચકિત કરી શકે છે: કેળામાં ફક્ત તમારી દિવસની જરૂરિયાતના લગભગ 9% પોટેશિયમ હોય છે-અને અન્ય કેટલાક ખોરાકમાં ઘણું વધારે હોય છે આ ખનિજ. પરંતુ તે તમને અટકાવવા ન દો, કારણ કે ફળ અસંખ્ય અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ પૂરા પાડે છે, જેમાં તમારી દિવસની વિટામિન બી6ની લગભગ એક ચતુર્થાંશ જરૂરિયાત તેમજ વિટામિન સી માટેની તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોના 11%નો સમાવેશ થાય છે. કેળા એક સારા છે. કોપર અને મેંગેનીઝનો સ્ત્રોત, અને તેમાં ફાયટોસ્ટેરોલ્સ સહિત અન્ય તંદુરસ્ત સંયોજનો છે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ , જે પ્રીબાયોટિક ફાઇબર છે.

તે ખાંડની તૃષ્ણા માટે પણ સારો ઉપાય છે - ખાસ કરીને જો તમે વધુ પાકેલા કેળા માટે પહોંચો છો. જો તમે દો એ વધુ પાકેલા કેળા (વિચારો: બ્રાઉન-સ્પેકલ્ડ, ચિત્તા જેવા ફોલ્લીઓ), કુદરતી ખાંડનું પ્રમાણ વધે છે. અને હા, ભલે કેળામાં ખાંડ હોય, તમારે હજુ પણ તેમને ખાવું જોઈએ તેમના ફાયદાકારક પોષક રૂપરેખા માટે.

'જેમ કેળું પાકે છે, તેમ પાકેલા લીલા કેળામાં જોવા મળતો સ્ટાર્ચ ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે પીળા કેળાનું ઉત્પાદન કરે છે, જે વધુ મીઠા ફળ છે,' અમાન્દા કિરપિચ, M.A., RDN, CDCES , ન્યુટ્રિશન પર્સપેક્ટિવ એલએલસીના સ્થાપક કહે છે. 'પાકવાના તમામ તબક્કા દરમિયાન કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ સમાન રહે છે, પરંતુ ખાંડ અને સ્ટાર્ચનો ગુણોત્તર બદલાય છે.'

લીલા કેળામાં મોટાભાગનો સ્ટાર્ચ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય છે, જે નાના આંતરડામાં ચયાપચય થતો નથી અને તેથી તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરતું નથી. જેમ જેમ ફળ પાકે છે તેમ, ખાંડમાં રૂપાંતર લગભગ તમામ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચને દૂર કરે છે, જે તમારા આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે. પરંતુ કેળામાં હજુ પણ ફાઈબર હોય છે જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે.

2019 મુજબ પોષક તત્વો સમીક્ષા, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચમાં આંતરડાના સ્વાસ્થ્યથી લઈને બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને વજન વ્યવસ્થાપન સુધીના ફાયદા છે. પરંતુ લીલા કેળા સખત અને કડવા હોય છે, ફળની વાત આવે ત્યારે તમે જે સ્વાદ માટે જઈ રહ્યા છો તે બરાબર નથી. તેથી જ કંપનીઓએ લીલા કેળાના લોટનું ઉત્પાદન કરવાનું શરૂ કર્યું છે, જે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના લાભો મેળવવાની વધુ સ્વાદિષ્ટ રીત છે.

કેળાના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો

કેળા સ્વાદિષ્ટ હોય છે - અને તે તમારા માટે પણ સારા છે. અહીં છ લાભો છે જેનો તમે આનંદ માણશો.

હૃદય રોગનું ઓછું જોખમ

કેળા ટીકર માટે એક કરતાં વધુ રીતે સારા છે. પ્રથમ, તેઓ ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં મધ્યમ કેળા દીઠ 3 ગ્રામ છે. અનુસાર રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો , પર્યાપ્ત માત્રામાં ફાઇબર ખાવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, જે વધારે હોય ત્યારે હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોક માટે જોખમી પરિબળ હોય છે. વધુમાં, એક 2018 ખોરાકની ગુણવત્તા અને સલામતી સમીક્ષા જણાવે છે કે કેળામાં ફાયટોસ્ટેરોલ્સ હોય છે, જે છોડના સંયોજનો છે જે આપણા શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને અવરોધિત કરવામાં મદદ કરે છે. છેલ્લે, કેળામાં પ્રીબાયોટિક ફાઇબર હોય છે (જે આપણી સિસ્ટમમાં સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક છે). મર્યાદિત (પરંતુ વિકસતા) સંશોધન, જેમ કે 2020 માં પ્રકાશિત થયેલ અભ્યાસ બાયોકેમિકલ સાયન્સમાં વલણો , સૂચવે છે કે પ્રીબાયોટીક્સ રક્તવાહિની રોગ માટેના કેટલાક જોખમી પરિબળોને ઘટાડે છે.

બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવું

કેળા પોટેશિયમ પ્રદાન કરે છે, અને પોટેશિયમ બ્લડ પ્રેશરને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે જે સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે આંશિક રીતે સોડિયમની અસરોને શરીરમાંથી ફ્લશ કરીને તેને ઘટાડે છે. છતાં આ મુજબ અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા , આપણામાંથી ઘણાને આપણા આહારમાં પૂરતું પોટેશિયમ મળતું નથી. તેને ઠીક કરવામાં મદદ કરવા માટે એક સરસ રીત છે કેળું પકડવું! (જતા પહેલા તમારા ડૉક સાથે તપાસ કરો પણ તમારા પોટેશિયમના વપરાશથી ઉન્મત્ત છો, કારણ કે તે કેટલીક દવાઓમાં દખલ કરી શકે છે.)

ચિત્રિત રેસીપી: બેકડ બનાના-નટ ઓટમીલ કપ

વર્કઆઉટ્સ માટે સ્વસ્થ ઇંધણનો સ્ત્રોત

કેળા એ ઘણા એથ્લેટ્સ માટે ખાવા-પીવા માટેનો ખોરાક છે, જે વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અથવા પછી ખાવામાં આવે છે.

કિરપિચ કહે છે, 'એક કેળામાં 400 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ અને 32 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ, તેમજ કેલ્શિયમ અને કેટલાક અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો હોય છે.' પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમનું મિશ્રણ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, કેળાને એથ્લેટ્સ માટે પસંદગીની પસંદગી બનાવે છે. તેઓ આવશ્યક ઊર્જા પૂરી પાડે છે જ્યારે સ્નાયુ ખેંચાણના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.'

જો તમે ક્યારેય સહનશક્તિની ઘટના માટે તાલીમ લીધી હોય, તો તમે જાણો છો કે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ અને જેલ્સ દરેક માટે નથી, પછી ભલે તમને સ્વાદ સામે વાંધો હોય કે તે તમારા પેટમાં જે રીતે સ્થિર થાય છે. કેળા પર ચૉમ્પિંગ એ વધુ સારો ઉકેલ હોઈ શકે છે: 2020 માં અભ્યાસ દવામાં ફ્રન્ટીયર્સ જાણવા મળ્યું છે કે સાયકલ સવારોના જૂથમાં કસરત કર્યા પછી કેળા બળતરા ઘટાડી શકે છે.

વજન વ્યવસ્થાપન લક્ષ્યોને સપોર્ટ કરો

શું તમે ક્યારેય સાંભળ્યું છે કે કેળામાં 'ઘણા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ' અથવા 'ખૂબ વધારે ખાંડ' હોય છે અને જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો તમારે તેને છોડી દેવી જોઈએ? આ માત્ર સાચું નથી. એ 2020 પોષક તત્વો સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે કેળા જેવા ફળનો સમાવેશ વજનમાં ફાળો આપે છે નુકસાન સ્ત્રીઓમાં. એક મધ્યમ કેળામાં 3 ગ્રામ ફાઈબર સાથે 105 કેલરી હોય છે, જે સંશોધન દર્શાવે છે કે તૃપ્તિ વધે છે અને ભૂખ ઓછી થાય છે. તેથી આગળ વધો અને તમારા આહારમાં કેળા ઉમેરો.

ડાયેટિશિયનના જણાવ્યા મુજબ, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટેનો #1 ખોરાક

મૂડ અને ચિંતામાં સુધારો

એક મધ્યમ કેળું તમારી દૈનિક ફોલેટ જરૂરિયાતોના લગભગ 5% પૂરા પાડે છે, અને પોટેશિયમનો સારો સ્ત્રોત છે. એ 2021 પોષણમાં ફ્રન્ટીયર્સ પોષણ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય વિશેની સમીક્ષાએ તારણ કાઢ્યું છે કે નીચા ફોલેટનું સ્તર ડિપ્રેશન સાથે સંકળાયેલું છે, અને ઓછા પોટેશિયમનું સેવન પણ તમારા મૂડને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. કિરપિચ કહે છે, 'જ્યારે ચિંતા વધારે હોય છે, ત્યારે સોડિયમ અને પોટેશિયમનું સંતુલન ઘણીવાર ખોરવાઈ જાય છે.' 'પોટેશિયમ વધુ હોય તેવા ખોરાકની પસંદગી આ સંતુલનને ફરીથી સેટ કરી શકે છે અને તણાવ ઓછો કરવામાં અને મૂડમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.'

તમને પૂરતું પોટેશિયમ મળતું નથી તેવા સંકેતો અને તેના વિશે શું કરવું

સ્વસ્થ આંતરડાને પ્રોત્સાહન આપો

કેળામાં પ્રીબાયોટિક ફાઈબર હોય છે, જે પ્રોબાયોટીક્સ ખવડાવે છે, જે આપણા આંતરડામાં રહેલા સ્વસ્થ બેક્ટેરિયા છે. પ્રોબાયોટીક્સ પર વિજ્ઞાન નિર્માણ કરી રહ્યું છે પરંતુ તેમના સંભવિત લાભો એન્ટિબાયોટિકના કોર્સ પછી ઝાડાની સારવાર અને તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવાનો સમાવેશ થાય છે. વધુમાં, કેળા ખાવું પેટનું ફૂલવું ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે .

ચિત્રિત રેસીપી: 2-તત્વ પીનટ બટર બનાના આઈસ્ક્રીમ

કેળાનો આનંદ માણવાની રીતો

અલબત્ત, સાદા કેળા તેના પોતાના પર અથવા વધુ ભરેલા નાસ્તા માટે એક ચમચી અખરોટના માખણ સાથે યોગ્ય છે. પરંતુ કેટલીકવાર તમારે થોડી વિવિધતાની જરૂર હોય છે-અથવા ફક્ત કેટલાક કેળાનો ઉપયોગ કરવો પડે છે જે તમારી અપેક્ષા કરતા થોડા વધુ ઝડપથી પાકે છે. કેળાની બ્રેડનો આનંદ લો અથવા આ ગાજર અને બનાના મફિન્સને સફરમાં નાસ્તો કરો. કાતરી કેળા અને થોડી ચોકલેટ હેઝલનટ સ્પ્રેડ સાથે રાતોરાત ઓટ્સને ટોપિંગ કરીને તેને સરળ રાખો, અથવા તંદુરસ્ત થીજી ગયેલી સારવાર માટે તમારી જાતને સરસ ક્રીમનો ઉપયોગ કરો. શ્રેષ્ઠ ભાગ? તમારી ભીડને (અથવા તમારી જાતને!) ખુશ કરવા માટે આધાર અને મિક્સ-ઇન્સ કસ્ટમાઇઝ કરો.