એક ડાયેટિશિયન તરીકે, હું માર્કેટપ્લેસમાં પુષ્કળ મોંઘા ઉત્પાદનો જોઉં છું જે દાવો કરે છે કે તે વજન ઘટાડવાનો જવાબ છે, પછી ભલે તે સપાટ પેટની ચા , ડિટોક્સ સપ્લિમેન્ટ અથવા કેટલાક દુર્લભ ફળ જે દેખીતી રીતે જાદુ ફેલાવે છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, તે વિશેષ સુપરફૂડ્સ અથવા પૂરક નથી જે વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે - તે વધુ ફાયબર ખાય છે જે મદદ કરી શકે છે.
પકવવા માં સફરજનના નો વિકલ્પ
ફાઇબર એ છોડ આધારિત ખોરાકનો અપચો ઘટક છે, જેમ કે ફળો અને શાકભાજી, કઠોળ, આખા અનાજ અને અમુક બીજ, જેમ કે ચિયા બીજ, અને જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો તમારે વધુ ખાવું જોઈએ તે નંબર 1 ખોરાક છે. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ ન કરી રહ્યાં હોવ તો પણ, તમારે વધુ સારું સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ ખાવું જોઈએ, પછી ભલેને. તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે અહીં છે, ઉપરાંત તમે વધુ ફાઇબર ખાવાના વજન ઘટાડવાના ફાયદાઓ મેળવવા માટે શું કરી શકો છો.
સફરજન કરતાં વધુ ફાઇબરવાળા 12 ખોરાકવજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ફાઇબર શા માટે ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે?
આપણું શરીર ફાઇબરને સંપૂર્ણ રીતે પચાવી શકતું નથી, તેથી તે ખૂબ જ ઓછી કેલરી માટે આપણા ભોજનમાં ભરવાનું પ્રમાણ ઉમેરે છે. ફાયબર પાચનની ગતિને પણ ધીમું કરે છે, તેથી જ આપણે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ભોજન પછી લાંબા સમય સુધી સંતુષ્ટિ અનુભવીએ છીએ અને ટૂંક સમયમાં નાસ્તો કરવા માટે ઓછું વલણ ધરાવીએ છીએ. અને છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, કેટલાક સંશોધનોએ તે દર્શાવ્યું છે ફાઇબર વાસ્તવમાં કેટલીક કેલરી બાંધી શકે છે અને તેમને શોષી લેવાથી અટકાવે છે, જે વજન ઘટાડવાનો બીજો બિલ્ટ-ઇન લાભ છે. મૂળભૂત રીતે, ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાકને ભરીને, તમે જમ્યા પછી સ્વાભાવિક રીતે વધુ સંતુષ્ટ અનુભવશો અને પરિણામે ઓછો વપરાશ કરો છો અને એકંદરે ઓછી કેલરી શોષી શકો છો.
ચિત્રિત રેસીપી: સ્ટ્રોબેરી બેસિલ ક્વિનોઆ સલાડ
કંટાળાજનક કેલરીની ગણતરી કરવાને બદલે અથવા અમુક પ્રતિબંધિત ધૂન આહારને અનુસરવાને બદલે જે અન્યથા-તંદુરસ્ત ખોરાકને કાપી નાખે છે, તમે ફક્ત તમારા દિવસમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરી શકો છો અને વજન ઘટાડવાના લાભો મેળવી શકો છો (અન્ય તમામ સાથે વધુ ફાઇબર ખાવાના અદ્ભુત ફાયદા ), વંચિત લાગણી વગર.
સંશોધન દર્શાવે છે કે આ વ્યૂહરચના વજન ઘટાડવા અને લાંબા ગાળે વજન ઘટાડવાની ટકાવી રાખવાની અસરકારક રીત છે. તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવું દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડ કરતાં વધુ નથી. તે મારી પાસેથી લો - મારા આહારમાં વધુ ઉચ્ચ ફાઇબર આખા અનાજ ઉમેર્યા પછી (ભોજન-પ્રેપ લંચના સ્વરૂપમાં, જેમ કે આ એક ), હું મારા શરીર માટે સ્વસ્થ વજન મેળવવા માટે 15 પાઉન્ડ ગુમાવી શક્યો છું અને છેલ્લા બે વર્ષથી આ તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખું છું.
કેવી રીતે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી મને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળીવજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલા ફાઇબર ખાવાની જરૂર છે?
અનુસાર અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા , સ્ત્રીઓએ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25 ગ્રામ ફાઇબરનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, જ્યારે પુરુષોએ 31 ગ્રામ માટે શૂટ કરવું જોઈએ. લક્ષ્ય રાખવા માટે આ એક તંદુરસ્ત રકમ છે, પરંતુ તમારી વ્યક્તિગત ભૂખ અને પૂર્ણતાના સંકેતો પર ધ્યાન આપવું એ વધુ સારું માપ છે. જો તમે જમ્યાના એક કલાક પછી તમારી જાતને ભૂખ્યા અનુભવો છો, તો તમે આગલી વખતે વધુ ફાઇબર સાથે તેને કેવી રીતે પમ્પ કરી શકો તેના પર પાછા વિચારો. શું તમે સફેદ બ્રેડમાંથી આખા ઘઉંમાં સ્વિચ કરી શક્યા હોત? એક બાજુ તરીકે ફળ પસંદ કર્યું? ચિકનને બદલે કઠોળ અને બદામ સાથે તમારા કચુંબર ટોચ પર છે? પ્રોટીન અને ચરબી પણ સંપૂર્ણતામાં ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી પુષ્કળ ફાઇબર સાથે તમારા ભોજનમાં દરેકને સર્વિંગ ઉમેરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
વધુ જુઓ: ઉચ્ચ ફાઇબર વાનગીઓ
વધુ ફાઇબર ખાવાની સરળ રીતો
ચિત્રિત રેસીપી: રાસબેરિઝ સાથે Muesli
જો તમારા આહારમાં હાલમાં ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ, મસૂર અને બીજ જેવા ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ થતો નથી, તો તમારે ધીમે ધીમે શરૂ કરવું અને ખેંચાણ અથવા કબજિયાતને રોકવા માટે વધુ પાણી પીવાની ખાતરી કરવી પડશે. તમારા સવારના અનાજના બાઉલમાં થોડી બેરી ઉમેરો, જ્યારે તમે સેન્ડવીચ બનાવો ત્યારે આખા ઘઉંની બ્રેડ માટે સફેદ બ્રેડની અદલાબદલી કરો, તમારા લંચ અથવા રાત્રિભોજનમાં આખા અનાજ (જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ અથવા આખા ઘઉંના પાસ્તા) ઉમેરો અથવા ભોજનની તૈયારી કરો. - ફાઇબર નાસ્તા (જેમ કે આ બેકડ બનાના-નટ ઓટમીલ કપ) વધુ ફાઇબર ખાવાનું સરળ બનાવે છે. જેમ જેમ તમે એક નવી હાઇ-ફાઇબર ટેવની આદત પાડો છો, ત્યાં સુધી તમે દરરોજ તે 25 થી 31-ગ્રામ રેન્જ સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી વધુ ઉમેરો.
તમને પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલીક સંતોષકારક ઉચ્ચ-ફાઇબર વાનગીઓ છે:
ભય પરિબળ ખોરાક પડકારો
બ્લેક બીન-કોલીફ્લાવર 'રાઇસ' બાઉલ
ખરેખર ગ્રીન સ્મૂધી
સ્વીટ પોટેટો-બ્લેક બીન બર્ગર
શેકેલા શક્કરીયા, સફેદ કઠોળ અને તુલસી સાથે સ્પિનચ સલાડ
વેગન પાઈનેપલ અને કોકોનટ બેકડ ઓટમીલ
ચીઝી બ્લેક બીન અને કોર્ન-સ્ટફ્ડ પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સ
ક્રન્ચી ચણા સાથે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ
અમારા ઉચ્ચ ફાઇબર ભોજન યોજનાઓ તમને બતાવે છે કે કેવી રીતે સંપૂર્ણ દિવસ (અથવા અઠવાડિયા!) તંદુરસ્ત ઉચ્ચ-ફાઇબર ભોજન અને નાસ્તાને એકસાથે કેવી રીતે બનાવવું:
ગોર્ડન રેમ્સે ઇન એન
ટ્રેડર જૉઝ તરફથી હાઇ-ફાઇબર લંચનું અઠવાડિયું ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરવું
