આયર્ન એ છે આવશ્યક પોષક તત્વો ઘણા મહત્વના કારણો માટે - આખો દિવસ આપણા ઉર્જા સ્તરને જાળવી રાખવાથી લઈને આપણા લોહીમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવા અને આપણા શરીરના તાપમાનને નિયંત્રિત કરવા સુધી. કમનસીબે, આપણા દેશમાં આયર્નનું ઓછું સેવન ખૂબ સામાન્ય છે-ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં-જે તરફ દોરી શકે છે આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા , રક્ત વિકાર.
ચિકન હોર્મોન્સ
સદભાગ્યે, તમારે તમારા પૈસા માટે સૌથી મોટો આયર્ન બેંગ મેળવવા માટે સ્ટીક પર ચૉવ ડાઉન કરવાની જરૂર નથી. જો કે, લોખંડના વિવિધ પ્રકારો છે. માંસ અને સીફૂડમાં હેમ અને નોનહેમ આયર્ન હોય છે, જ્યારે શાકાહારી સ્ત્રોતોમાં માત્ર નોનહેમ આયર્ન હોય છે. લિસા વેલેન્ટે, એમએસ, આરડી અને ટોકિયોલંચસ્ટ્રીટના સિનિયર ન્યુટ્રિશન એડિટર આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકને વિટામિન સી સાથે જોડવાની ભલામણ કરે છે. 'નોનહેમ આયર્ન એટલું સહેલાઈથી શોષી શકતું નથી, તેથી જો તમે મોટાભાગે છોડ આધારિત આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઓ છો તો તેને ખાવાનો પ્રયાસ કરો. વિટામિન સી . સ્પિનચ અને સાઇટ્રસ અથવા બેરી સલાડ અથવા ટામેટાં સાથે કઠોળ ખાવાનો વિચાર કરો,' તેણી કહે છે.
મોટાભાગની પુખ્ત સ્ત્રીઓને દરરોજ 18mg આયર્નની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુરુષોને માત્ર 8mgની જરૂર હોય છે (સગર્ભા સ્ત્રીને આયર્નની જરૂરિયાત વધી છે, અને પોસ્ટ-મેનોપોઝલ સ્ત્રીઓને ઓછી જરૂર છે). આયર્નની ઉણપને રોકવાની શરૂઆત તમારા આહારમાં વધુ વનસ્પતિ પ્રોટીન, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ અને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરીને થઈ શકે છે - ક્રીમી ડાર્ક ચોકલેટ અને હાફ-શેલ ઓઇસ્ટર્સ જેવી સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ માટે જગ્યા સાથે. એવું લાગે છે કે પૂરતું આયર્ન મેળવવું તે લાગે છે તેના કરતાં ઘણું સરળ હશે. અહીં 3-ઔંસના માંસ કરતાં વધુ આયર્ન ધરાવતા આઠ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છે:
1. ઓઇસ્ટર્સ
ફીચર્ડ રેસીપી: મિગ્નોનેટ સોસ સાથે હાફ શેલ પર ઓઇસ્ટર્સ
ઓઇસ્ટર્સ એ આયર્નના સૌથી વધુ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, જેમાં 8mg પ્રતિ ત્રણ-ઔંસ સર્વિંગ છે. તે તમારી દૈનિક ભલામણના 44% છે. છીપમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેનાથી તે વજન ઘટાડવાનો ઉત્તમ ખોરાક બને છે.
તેમાં કેટલાક પોષક તત્ત્વો પણ વધુ હોય છે જે ઝીંક, વિટામિન ડી, વિટામિન બી 12 અને સેલેનિયમ મેળવવા મુશ્કેલ હોય છે. ઓયસ્ટરને કામોત્તેજક તરીકે પણ ગણવામાં આવે છે અને તે તમને 'મૂડમાં' લાવવામાં મદદ કરી શકે છે. (સારા સેક્સ માટે ખાવા માટેના 6 વધુ ખોરાક જુઓ).
તમારા આયર્નના સેવનને વધારવા માટેની વાનગીઓ2. કઠોળ
વૈશિષ્ટિકૃત રેસીપી: સફેદ કઠોળ અને પોલેન્ટા સાથે Ratatouille
આપણે બધા જાણીએ છીએ કે કઠોળ, કઠોળ, તે તમારા હૃદય માટે સારા છે - પરંતુ તે તમારા ઊર્જા સ્તર માટે પણ સારા છે. સફેદ કઠોળ અને ખાસ કરીને રાજમામાં આયર્નનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેમાં કપ દીઠ અનુક્રમે આઠ અને ચાર ગ્રામ હોય છે.
કઠોળમાં એક નિર્ણાયક ફાઇબર-પ્રોટીન કોમ્બો હોય છે જે તમને તમારા આગલા ભોજન સુધી સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરે છે. અને જાણે કે તે તમારા મનપસંદ સૂપમાં લોડ કરવા માટે પૂરતું ન હોય, અનાજનો વાટકો અને બ્યુરિટો વાનગીઓ, કઠોળ પણ પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ સાથે લોડ થયેલ છે.
3. ડાર્ક ચોકલેટ
એવું ન અનુભવો કે તમારે તમારી ડાર્ક ચોકલેટની તૃષ્ણાઓ પર બેસી રહેવું પડશે - આ સ્વાદિષ્ટ સારવાર પોષણથી પણ ભરપૂર છે. સામગ્રીના માત્ર એક ઔંસમાં 3.3mg આયર્ન હોય છે, તેની સાથે જબરજસ્ત મેગ્નેશિયમ, ફાઈબર અને મેંગેનીઝ બૂસ્ટ હોય છે. તમને બે ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન પણ મળશે.
ડાર્ક ચોકલેટની શોધ કરતી વખતે, કેટલી ખાંડ ઉમેરવામાં આવી રહી છે અને ઉત્પાદનમાં કોકોની ટકાવારીનું ધ્યાન રાખવાની ખાતરી કરો. તમે જે પણ બાર પસંદ કરો તેમાં ઓછામાં ઓછા 50% કોકો માટે લક્ષ્ય રાખો—અમારી કેટલીક મનપસંદ બ્રાન્ડ તપાસો, અહીં .
4. પાલક
વૈશિષ્ટિકૃત રેસીપી: જાપાનીઝ આદુ ડ્રેસિંગ સાથે સ્પિનચ સલાડ
પોપાય ખરેખર કંઈક પર હતો જ્યારે તેણે સ્પિનચના કેન પર લોડ કર્યું! આ ઘેરા પાંદડાવાળા લીલા અંતિમ સુપરફૂડ્સમાંનું એક છે. એક કપ રાંધેલી સ્પિનચ તમારી દૈનિક ભલામણના 6mg આયર્ન પ્રદાન કરે છે, અને તે અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
પાલકમાં ફાઈબર, વિટામીન A, C અને K, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને લગભગ એક ડઝન જેટલા અન્ય વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે. જો તમે સ્વાદના ચાહક ન હોવ, તો સ્મૂધીમાં પાલક અજમાવી જુઓ - અમે વચન આપીએ છીએ કે તમે તેનો સ્વાદ પણ નહીં લેશો.
શ્રેષ્ઠ dunkin ડોનટ્સ કોફીનારંગી કરતાં વધુ વિટામિન સી ધરાવતા 6 ખોરાક
5. મસૂર
ફીચર્ડ રેસીપી: ધીમા કૂકર મોરોક્કન લેન્ટિલ સૂપ
મસૂર એ વિશ્વભરની સંસ્કૃતિઓ માટે મુખ્ય આહાર છે, અને આ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર કઠોળને આખરે યુ.એસ.માં કેટલીક માન્યતા મળી રહી છે જે તેઓને લાયક છે માત્ર અડધો કપ રાંધેલી દાળ 3mg આયર્ન આપે છે - તમારી દૈનિક ભલામણના લગભગ 20% -વત્તા પ્રોટીન-ફાઇબર કોમ્બો જે આપણે જમ્યા પછી લાંબા સમય સુધી સંતુષ્ટ રહેવાની જરૂર છે.
મસૂરની દાળમાં ફોલેટ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ પણ ભરપૂર હોય છે, જે તમારા વર્કઆઉટ પછીના ભોજનમાં ઉત્તમ ઉમેરો કરે છે. અમે તેમને સૂપમાં પ્રેમ કરીએ છીએ, કરી અને સલાડ, પરંતુ જો તમને સ્વાદ ન ગમતો હોય, તો તમે પાલક-દ્વેષીઓની જેમ કરી શકો છો અને તેને તમારી સવારની સ્મૂધીમાં પણ ઉમેરી શકો છો. અમારા પર વિશ્વાસ કરો, દાળ બનાવો એક મહાન ઉમેરો .
6. ટોફુ
વૈશિષ્ટિકૃત રેસીપી: ઝુચીની નૂડલ્સ સાથે થાઈ ટોફુ અને વેજીટેબલ કરી
જો તમે હજી પણ તમારા નાકને ટોફુ તરફ ફેરવી રહ્યાં છો, તો તમે પુનર્વિચાર કરવા માગી શકો છો. રેસ્ટોરન્ટ્સ સ્વાદિષ્ટ ટોફુ ડીશ પીરસી રહી છે જેમ કે પહેલા ક્યારેય ન હતી, અને તે ઘરે રાંધવા માટે આટલું બહુમુખી પ્રોટીન છે. આ નાનકડા પ્લાન્ટ પ્રોટીનમાં માત્ર અડધા કપ સર્વિંગમાં 3mg હોય છે.
ભલે તમે વધુ પરંપરાગત સ્ટિર-ફ્રાયમાં ટોફુ પસંદ કરતા હોવ અથવા અમારા સ્વાદિષ્ટ ટોફુ પરમેસન સાથે પ્રયોગ કરવા તૈયાર હોવ, અમારી પાસે તમારા માટે એક રેસીપી છે. આ સોયાબીન આધારિત પ્રોટીન સેલેનિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ અને જ્યારે મજબૂત હોય ત્યારે કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ બંનેનો સારો સ્ત્રોત છે.
7. બ્લેકસ્ટ્રેપ મોલાસીસ
વૈશિષ્ટિકૃત રેસીપી: કેરોબ મોલાસીસ કેક (સ્ફુફ બ' ડેબ્સ)
તમે એવા લોકો વિશે સાંભળ્યું હશે કે જેઓ દરરોજ એક ચમચી દાળ ગળી જાય છે, અને તેનાથી આયર્નના ફાયદા થવાની સંભાવના છે. આ સ્ટીકી સ્વીટનરનો માત્ર એક ચમચો લગભગ 3mg આયર્નનું પેક કરે છે, ઉપરાંત તમારી દૈનિક કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમની 10% થી વધુ જરૂરિયાતો.
આ ચિપોટલ નહીં ખાય
એક જાતની સૂંઠવાળી કેક કૂકીઝને તેમનો પ્રતિકાત્મક રંગ આપતાં મોલાસીસનો ઉપયોગ પકવવા માટે થાય છે. અમને લાગે છે કે એક ચમચી ખાંડ દાળને નીચે જવા માટે મદદ કરે છે અને દરરોજ એક ચમચી પીવાને બદલે તેને પકવવાના તમારા પ્રયત્નોમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપે છે!
8. અનાજ અને ઓટમીલ
ફીચર્ડ રેસીપી: પીનટ બટર પ્રોટીન રાતોરાત ઓટ્સ
અમારા કરિયાણાની દુકાનોમાંના ઘણા ખાદ્યપદાર્થો અમારી પોષક દિશાનિર્દેશો પૂરી કરવામાં મદદ કરવા માટે મજબૂત છે, અને અનાજ એ ટોચની પસંદગી છે. ઓટ્સ પહેલેથી જ આયર્નથી સમૃદ્ધ છે, જે અડધા કપ સર્વિંગમાં લગભગ 10% ધરાવે છે, પરંતુ જો તમે ફોર્ટિફાઇડ પ્રોડક્ટ માટે પહોંચી રહ્યાં હોવ તો તે ઘણી વખત બમણું થઈ જાય છે. અન્ય લોકપ્રિય અનાજ જેમ કે ચીરીઓસ, રેઝિન બ્રાન, દ્રાક્ષ-નટ્સ અને કટકા ઘઉં તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોના 90% જેટલા પેક કરી શકે છે.
સંબંધિત:
આયર્ન-સમૃદ્ધ વાનગીઓ
ઇંડા કરતાં વધુ પ્રોટીન સાથે 10 ખોરાક
