જ્યારે પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે એક જાદુઈ બુલેટ નથી, સંશોધન બતાવે છે કે ચોક્કસ ખોરાક મગફળી અને એવોકાડોની જેમ, પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. પેટની ચરબી ઘટાડવાથી તમને વધુ આરામદાયક અને આત્મવિશ્વાસ અનુભવવામાં મદદ મળી શકે છે, પરંતુ તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પેટની ચરબી પણ કહેવાય છે આંતરડાની ચરબી , આપણા અવયવોને ઘેરી લે છે અને વધુ પડતું ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને કેટલાક કેન્સરનું જોખમ વધારી શકે છે. ચરબી-બર્નિંગ ગુણધર્મો સાથે વિશેષ ખોરાક ખાવું એ કોયડાનો માત્ર એક ભાગ છે.
તંદુરસ્તી જાળવવી આંતરડાના બેક્ટેરિયા, પૂરતી ઊંઘ મેળવવી, તણાવ ઓછો કરવો અને પુષ્કળ ખાવું ફાઇબર બધા પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. બીજું મુખ્ય પરિબળ વજન ઘટાડવું છે. એકંદરે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો અને વ્યાયામમાં નોંધપાત્ર વધારો કરવાથી શરીરની એકંદર ચરબી ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે, અમે દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડના તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આ યોજનાને દરરોજ 1,200 કેલરી પર સેટ કરીએ છીએ, અને તમારી વ્યક્તિગત પર આધાર રાખીને તેને 1,500- અને 2,000-કેલરી દિવસો સુધી વધારવા માટે ફેરફારો પ્રદાન કરીએ છીએ. કેલરીની જરૂરિયાતો .
પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે વેગન ફૂડ્સ વધુ ખાવા જોઈએ
- લીલી ચા
- આર્ટિકોક્સ
- બદામ અને બીજ, ખાસ કરીને મગફળી
- રાસબેરી, સફરજન, નાશપતી અને શક્કરિયા જેવા ઉચ્ચ ફાઇબર ફળો અને શાકભાજી
- દાળ
- કઠોળ, ખાસ કરીને ચણા
- એવોકાડો
- સમગ્ર અનાજ, જેમ કે ઓટમીલ અને ક્વિનોઆ
ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:
- દિવસ 2 અને 3 ના નાસ્તા માટે બ્લુબેરી-બનાના ઓવરનાઈટ ઓટ્સના 2 સર્વિંગ્સ ભેગા કરો.
- ફૂલકોબી ચોખા સાથે વેગન બ્યુરિટો બાઉલ્સ 2 થી 5 દિવસ સુધી લંચ માટે તૈયાર કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (255 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (154 કેલરી)
- 20 મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ
લંચ (325 કેલરી)
- 1 એડામેમ અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (50 કેલરી)
- શીંગોમાં 1/4 કપ એડમામે
રાત્રિભોજન (419 કેલરી)
- 1 પીનટ સોસ અને એડમામે સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,204 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 107 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 66 ગ્રામ ચરબી, 1,722 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને A.M.માં 1 મધ્યમ કેળું ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં પીનટ બટર, 1/3 કપ બદામ સુધી વધારો અને 1 મીડીયમ કેળાને A.M. નાસ્તો, અને P.M. પર શીંગોમાં 1 1/3 કપ edamame સુધી વધારો. નાસ્તો
સોડા વિલક્ષણ ફળ નાસ્તો
દિવસ 2
નાસ્તો (285 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બ્લુબેરી-બનાના રાતોરાત ઓટ્સ
એ.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- શીંગો માં 1 કપ edamame
લંચ (328 કેલરી)
- 1 ફૂલકોબી ચોખા સાથે વેગન બ્યુરિટો બાઉલ્સ પીરસો
- 1 આલુ
પી.એમ. નાસ્તો (8 કેલરી)
- 1/2 કપ કાકડી કાપેલી
- ચપટી મીઠું અને મરી
રાત્રિભોજન (401 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ કોલાર્ડ્સ સાથે લેમોની લેન્ટિલ સૂપ
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 સર્વિંગ ઓલિવ ઓરેન્જ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,221 કેલરી, 52 ગ્રામ પ્રોટીન, 145 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 51 ગ્રામ ચરબી, 1,636 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને 3 ચમચી ઉમેરો. હમસ થી પી.એમ. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત લંચમાં 1 મધ્યમ કેળું, P.M.માં 1/3 કપ બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, અને રાત્રિભોજન માટે અડધો એવોકાડો.
દિવસ 3
નાસ્તો (285 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બ્લુબેરી-બનાના રાતોરાત ઓટ્સ
એ.એમ. નાસ્તો (80 કેલરી)
- 1 કપ મીઠા વગરનું સોયામિલ્ક
લંચ (328 કેલરી)
- 1 ફૂલકોબી ચોખા સાથે વેગન બ્યુરિટો બાઉલ્સ પીરસો
- 1 આલુ
પી.એમ. નાસ્તો (150 કેલરી)
- શીંગોમાં 3/4 કપ એડમામે
રાત્રિભોજન (345 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ કઢી કરેલ સ્વીટ પોટેટો પીનટ સૂપ
દૈનિક કુલ: 1,188 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 134 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 53 ગ્રામ ચરબી, 1,551 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ અને ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારો શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, અને રાત્રિભોજનમાં 1 1/2 સર્વિંગ્સ ઓલિવ ઓરેન્જ વિનેગ્રેટ સાથે 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ ઉમેરો.
દિવસ 4
નાસ્તો (210 કેલરી)
- 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ
- 1 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (91 કેલરી)
- 2 મધ્યમ સેલરી દાંડી
- 3 ચમચી. હમસ
લંચ (298 કેલરી)
- 1 ફૂલકોબી ચોખા સાથે વેગન બ્યુરિટો બાઉલ્સ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (150 કેલરી)
- શીંગોમાં 3/4 કપ એડમામે
રાત્રિભોજન (471 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન કોકોનટ-ચણા કરી
દૈનિક કુલ: 1,220 કેલરી, 50 ગ્રામ પ્રોટીન, 127 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 56 ગ્રામ ચરબી, 1,723 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે આખા ઘઉંના ટોસ્ટના 2 સ્લાઈસ સુધી વધારો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને P.M માં 1 કેળું ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત P.M માં 1/3 કપ બદામ ઉમેરો. રાત્રિભોજનમાં નાસ્તો અને 1 પીરસતો ગુઆકામોલ ચોપ સલાડ.
દિવસ 5
નાસ્તો (228 કેલરી)
- 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
- 1 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
- 1/2 મધ્યમ કેળા, કાતરી
એ.એમ. નાસ્તો (100 કેલરી)
- શીંગોમાં 1/2 કપ એડમામે
લંચ (298 કેલરી)
- 1 ફૂલકોબી ચોખા સાથે વેગન બ્યુરિટો બાઉલ્સ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (80 કેલરી)
- 1 કપ મીઠા વગરનું સોયામિલ્ક
રાત્રિભોજન (497 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ધીમા-કુકર વેગન મરચાં
- 1 સર્વિંગ સાઇટ્રસ-અરુગુલા સલાડ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: અનામત 2 પિરસવાનું ધીમા-કુકર વેગન મરચાં 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે.
દૈનિક કુલ: 1,203 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 116 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 62 ગ્રામ ચરબી, 1,583 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે આખા ઘઉંના ટોસ્ટના 2 સ્લાઈસ સુધી વધારો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને A.M. પર શીંગોમાં 1 કપ એડમામે વધારો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત બપોરના ભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને P.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
મdકડોનાલ્ડ્સ ફ્રેન્ચાઇઝ માલિકો કેટલું કરે છે
દિવસ 6
નાસ્તો (255 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (20 કેલરી)
- 1 કપ બ્રોકોલી ફ્લોરેટ્સ
લંચ (314 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ધીમા-કુકર વેગન મરચાં
પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- શીંગો માં 1 કપ edamame
રાત્રિભોજન (428 કેલરી)
- ઝુચીની નૂડલ્સ સાથે ટોફુ અને વેજિટેબલ કરી પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,217 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 124 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 38 ગ્રામ ફાઇબર, 66 ગ્રામ ચરબી, 1,219 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, લંચમાં 1 મોટું કેળું ઉમેરો અને P.M માં 1 ક્લેમેન્ટાઈન ઉમેરો. નાસ્તો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આવતીકાલે નાસ્તામાં લેવા માટે બ્લુબેરી-બનાના ઓવરનાઈટ ઓટ્સની 1 સર્વિંગ તૈયાર કરો.
દિવસ 7
નાસ્તો (285 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બ્લુબેરી-બનાના રાતોરાત ઓટ્સ
એ.એમ. નાસ્તો (132 કેલરી)
- શીંગોમાં 2/3 કપ એડમામે
લંચ (314 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ધીમા-કુકર વેગન મરચાં
પી.એમ. નાસ્તો (20 કેલરી)
- 1 કપ બ્રોકોલી ફ્લોરેટ્સ
રાત્રિભોજન (472 કેલરી)
- 1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ
દૈનિક કુલ: 1,222 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 203 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 52 ગ્રામ ફાઇબર, 29 ગ્રામ ચરબી, 1,149 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: P.M.snack માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા-ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, A.M.માં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
