ઘણા અમેરિકનો માટે - કેટલાક અનુમાન મુજબ આંકડો 70 મિલિયન જેટલો ઊંચો છે - સારી રાતની ઊંઘ મેળવવી માત્ર એક સ્વપ્ન છે, અરે. સર્વેક્ષણ પછીના સર્વે અનુસાર વાસ્તવિકતા એ છે કે તાજેતરના વર્ષોમાં આપણે ઊંઘવામાં જેટલા કલાકો વિતાવીએ છીએ તે સંખ્યા ઘટી રહી છે. હકીકતમાં, રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો અનુસાર, ઊંઘની આ સામૂહિક અછત હાલમાં રોગચાળાના પ્રમાણમાં છે.
તદુપરાંત, આપણે બધાની પોતાની રીતો છે બંધ આંખ પર ટૂંકું આવી રહ્યું છે . આપણામાંના કેટલાકને અનિયમિત, અણધારી ઊંઘ આવે છે; અમે વિવિધ કારણોસર મોટાભાગની અથવા આખી રાત ગુમાવી શકીએ છીએ. અન્ય વધુ સુસંગત છે પરંતુ સારી રીતે નથી; આપણે સામાન્ય રીતે ટૂંકી અથવા નબળી ગુણવત્તાવાળી ઊંઘ અનુભવીએ છીએ. શિફ્ટ વર્કમાં ટૉસ, દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ-શારીરિક તેમજ માનસિક-રિકરિંગ તણાવ, અથાક સ્વપ્નો પણ, અને તમારી પાસે એક રાષ્ટ્રની રચના છે જે ઊંઘના ધૂમાડા પર ચાલી રહી હોય તેવું લાગે છે.
ખૂબ ઓછી ઊંઘ - ખરાબ મૂડ, થાક, શાળા અથવા કામ પર નબળું પ્રદર્શન - અમારા પર અસંખ્ય લેખો, પુસ્તકો અને ઊંઘના નિષ્ણાતો દ્વારા યાદ અપાવવાનો બોજ પણ છે કે શાંત, પુનર્જીવિત ઊંઘ એ એકદમ યોગ્ય છે. સારા સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક, બિન-વાટાઘાટ કરી શકાય તેવું તત્વ. કોઈ દબાણ નથી, બરાબર ને?
સારું, નિષ્ણાતો સાચા છે. પરંતુ તેઓ શા માટે સાચા છે તે વધુ સંપૂર્ણ રીતે સમજીને, અમે સંભવિત ઉપાયો સાથે અમારી ઊંઘની સમસ્યાઓનો વધુ સારી રીતે સામનો કરી શકીએ છીએ. આ સમજણની ચાવીઓમાંની એક પ્રશંસા કરવાની છે ઊંઘ અને આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વચ્ચેનો આંતરસંબંધ .
આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો હવે જાણે છે કે ઊંઘ એ નિષ્ક્રિય અવસ્થા નથી અને ઊંઘની વિવિધ પ્રકારની અવસ્થાઓ છે જેમાં શરીર અને મગજ બંને સક્રિય હોય છે. તે યાદ રાખવું સારી બાબત છે કે જો આપણે આપણી જાતને એ હકીકત પર વિલાપ કરતા શોધીએ કે આપણે આપણા ઘણા કલાકો વિશ્વ માટે મોટે ભાગે મૃત લાગે છે; 70 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં, સરેરાશ વ્યક્તિએ કુલ 20 થી 25 વર્ષ ઊંઘમાં વિતાવ્યા છે. વાસ્તવમાં, ઊંઘ દરમિયાન કરવામાં આવેલ શારીરિક 'કાર્ય' એ હોઈ શકે છે કે શા માટે ઊંઘની આપણી જરૂરિયાત સસ્તન પ્રાણીઓના ઉત્ક્રાંતિમાં ટકી રહી છે, તે સંભવિત રૂપે સંવેદનશીલ સ્થિતિમાં હોવા છતાં, જેમાં તે આપણને મૂકે છે. જ્યારે આપણે ઊંઘીએ છીએ ત્યારે કરવામાં આવતા કેટલાક સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાં રોગપ્રતિકારક શક્તિનો સમાવેશ થાય છે.
ઊંઘ અને રોગપ્રતિકારક કાર્ય વચ્ચેની કડી જટિલ છે. ઊંઘના નિષ્ણાત માઈકલ બ્રુસ, પીએચડી, નોંધે છે કે, 'મારા દર્દીઓ સાથે વાત કરતાં, મને ખ્યાલ આવે છે કે જ્યારે તેમાંથી મોટાભાગના લોકો સમજે છે કે અતિશય બળતરા હાનિકારક હોઈ શકે છે... તેઓ જાણતા નથી કે નબળી ઊંઘ બળતરામાં ફાળો આપે છે.' તે બે-માર્ગી શેરી છે, બ્રુસ સમજાવે છે. 'બળતરા અને ઊંઘ વચ્ચેનો સંબંધ બે જટિલ અને મૂળભૂત શારીરિક પ્રણાલીઓને એકસાથે લાવે છે.' શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે માત્ર ઊંઘ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ એકબીજા પર આધારિત નથી, પરંતુ તે એક પ્રતિસાદ પ્રણાલી છે જેમાં એક સિસ્ટમમાં સમસ્યાઓ કાં તો બીજી સિસ્ટમમાં સમસ્યાઓનું કારણ અથવા અસર હોઈ શકે છે.
ડોરીટોસ લોકોઝ ટેકોઝ ટેકો બેલ
ત્યાં રાસાયણિક માર્કર્સ છે જે ઊંઘ અને બળતરા વચ્ચેની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાને પ્રતિબિંબિત કરે છે - જેમ કે સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન, અથવા સીઆરપી, બળતરા સંકેતોના પ્રતિભાવમાં યકૃતમાં ઉત્પાદિત પરમાણુ. જથ્થામાં કે ગુણવત્તામાં નબળી ઊંઘ ઘણીવાર CRP સ્તરમાં વધારા સાથે સંકળાયેલી હોય છે. એવું પણ જાણવા મળે છે બળતરા ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ અને હ્રદય રોગ (કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે લાંબી ઊંઘની અછત વ્યક્તિના હૃદયરોગથી મૃત્યુ થવાનું જોખમ બમણું કરી શકે છે) જેવા અનેક રોગો સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે. ઘણા નિષ્ણાતો ખાસ કરીને નબળી ઊંઘ, બળતરા અને સ્થૂળતા વચ્ચેના સંબંધને કારણે જાહેર આરોગ્યની અસરોથી ચિંતિત છે.
ગેટ્ટી છબીઓ / મોયો સ્ટુડિયો
વચ્ચેની કડી નબળી ઊંઘ અને સ્થૂળતા પ્રતિસાદ લૂપ્સનું ઉદાહરણ પણ છે જે સમસ્યાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિકેશન મુજબ બળતરા સામે લડવું , 'અપૂરતી ઊંઘ સાથે, તમે ભૂખના હોર્મોન્સનું ઊંચું સ્તર અને તૃપ્તિના હોર્મોન્સનું નીચું સ્તર ઉત્પન્ન કરો છો, જેના કારણે તમે વધુ પડતું ખાઓ છો-ખાસ કરીને, તમે શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઇચ્છા રાખો છો. એ પણ સંભવ છે કે થાકને કારણે તમે શારીરિક રીતે ઓછા સક્રિય થઈ શકો છો અને આ રીતે કસરતના વજન-ઘટાડા અને બળતરા વિરોધી લાભો ચૂકી જશો.'
નબળી ઊંઘ પણ ડિપ્રેશનમાં ફીડબેક લૂપનો ભાગ હોઈ શકે છે બળતરા સામે લડવું : 'ડિપ્રેશન રોગપ્રતિકારક-આધારિત બળતરા પ્રતિભાવો તરીકે સમાન લક્ષણો, જોખમ પરિબળો અને લક્ષણો વહેંચે છે. આપણે જાણીએ છીએ કે ઓછો મૂડ, ભૂખ ન લાગવી, ઊંઘમાં ખલેલ, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી અને ઊર્જાનો અભાવ એ ડિપ્રેશનના સ્પષ્ટ લક્ષણો છે, પરંતુ આ બળતરાના સંકેતો પણ છે.' સ્કિઝોફ્રેનિઆ અને આલ્કોહોલ પરાધીનતામાં ઊંઘની વિક્ષેપ અને રોગપ્રતિકારક પ્રતિક્રિયા વચ્ચેની કડીઓની પણ તપાસ કરવામાં આવી છે.
નોરાહ સિમ્પસન અને ડેવિડ ડિંગ્સે એક દાયકા કરતાં વધુ સમય પહેલાં 'સ્લીપ એન્ડ ઈન્ફ્લેમેશન' માં લખ્યું હતું કે 'સ્લીપ સાયકલ, અવધિ અને ગુણવત્તા જીવનકાળ દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે' એ હકીકત દ્વારા આ સંબંધો વધુ જટિલ બને છે. પોષણ સમીક્ષાઓ . અને જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ, તે માત્ર એટલું જ નથી કે આપણે રાત્રે વધુ વખત જાગીએ છીએ અને વધુ નિદ્રા લઈએ છીએ; તેઓ કહે છે કે 'સ્લીપ આર્કિટેક્ચર, સર્કેડિયન રિધમ્સ અને સ્લીપ પેથોલોજી' સહિત 'સ્લીપના અન્ય અસંખ્ય ડોમેન્સમાં ફેરફાર' છે.
તદુપરાંત, બ્રુસ કહે છે, 'સ્ત્રીઓ અને પુરુષો ઊંઘની ખોટ પ્રત્યે પ્રતિક્રિયા આપે છે તે રીતે તફાવતો મહત્વપૂર્ણ અને અધ્યયન છે. બળતરા પર ઊંઘની અસર એ એક ક્ષેત્ર હોઈ શકે છે જ્યાં સ્ત્રીઓ અને પુરુષો વિવિધ ડિગ્રીના પરિણામોનો અનુભવ કરે છે- અને તે ક્રોનિક રોગ પ્રત્યેની તેમની નબળાઈઓ પર અસર કરી શકે છે.'
ઊંઘ માત્ર માઇક્રોબાયલ ચેપ સામે લડવા માટે જ મહત્વપૂર્ણ નથી. તે તંદુરસ્ત માઇક્રોબાયોમ જાળવવામાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે, બ્રુસ સમજાવે છે. 'આંતરડા કેવી રીતે બિનઆરોગ્યપ્રદ બને છે? નબળો આહાર, તાણ, દવા અને માંદગી એ બધા જ કારણભૂત છે. તેથી પણ સર્કેડિયન લય અને નબળી ઊંઘ વિક્ષેપિત થાય છે. નબળી અને અપૂરતી ઊંઘ આપણા કુદરતી માઇક્રોબાયોટાની રચનામાં ફેરફાર કરે છે, ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા ઘટાડે છે અને રોગ સાથે સંકળાયેલા બેક્ટેરિયામાં વધારો થાય છે.'
જેમ જેમ બ્રુસ ભાર મૂકે છે, પડકાર એ છે કે બળતરામાં ઘણીવાર કોઈ સ્પષ્ટ લક્ષણો હોતા નથી. અને જ્યારે સ્લીપ-ઇમ્યુન ઇન્ટરકનેક્શનની તીવ્ર જટિલતા ખરાબ સમાચાર જેવી લાગે છે, બીજી બાજુ, તે સારા સમાચાર પણ હોઈ શકે છે. ઇન્ટરકનેક્શનની જટિલતા અસંખ્ય માર્ગો અને તકો પ્રદાન કરે છે જે આપણે આપણી સુખાકારીમાં ફાળો આપી શકીએ છીએ.
સારી ઊંઘ મેળવવી એ એક યુદ્ધ છે જે તમે અનેક મોરચે લડી શકો છો. પ્રથમ, કેટલાક સામાન્ય સિદ્ધાંતો. શું તમારું શેડ્યૂલ ઓવરબુક થઈ ગયું છે? તે આપણા બધા સાથે થાય છે, પરંતુ તમારું નવું સૂત્ર રહેવા દો, જ્યારે આગળ વધવું મુશ્કેલ બને છે, ત્યારે તેને મુશ્કેલ ન બનાવો. તેના બદલે, તંદુરસ્ત ઊંઘની દિનચર્યાને વળગી રહીને તમારી જાતને (અને તમારી ઊંઘને) સુરક્ષિત કરો અને યાદ અપાવો કે ઊંઘમાં ઘટાડો થવાના કોઈપણ ટૂંકા ગાળાના લાભો, પ્રથમ, મોટે ભાગે ભ્રામક, અને બીજું, બેકફાયર માટે બંધાયેલા છે, સામાન્ય રીતે વહેલા, જો કે આપણે ખૂબ મોડું થાય ત્યાં સુધી તેની નોંધ લેતા નથી. વાસ્તવિક ઉત્પાદકતા ઊંઘ પર ખીલે છે. અને જ્યારે તમે ખેંચાયેલા પાતળા અનુભવો છો, ત્યારે તમે શક્ય તેટલી વધુ સામનો કરવાની વ્યૂહરચનાઓનો લાભ લો, જેમાં તણાવ ઘટાડવા માટે નિદ્રા અથવા નિયમિત ધ્યાન શામેલ હોઈ શકે છે.
તકનીકી નવીનતાઓની સતત વિસ્તરતી શ્રેણી પણ છે જે તમારી સહાય માટે આવી શકે છે. છેલ્લાં કેટલાંક વર્ષોમાં એઆઈ-સંચાલિત એપ્લિકેશન્સમાં વિસ્ફોટ જોવા મળ્યો છે જે મિનિટ સુધી સ્લીપ ડેટાના સંપૂર્ણ સ્પેક્ટ્રમને એકત્રિત અને ટ્રેક કરી શકે છે. ત્યાં સ્માર્ટ એલાર્મ ઘડિયાળો છે જે દરરોજ સવારે કુદરતી સૂર્યોદયના પ્રકાશનું અનુકરણ કરી શકે છે; સ્માર્ટ પથારી અને ગાદલા પણ કે જે સેન્સર, પમ્પ્સ અને વાઇબ્રેટિંગ પેનલ્સથી ભરેલા હોય છે જે નસકોરાને શોધવા અને તે મુજબ એડજસ્ટ કરવા માટે રચાયેલ છે; તેમજ અત્યાધુનિક ઇયરબડ્સ અને વ્હાઇટ-નોઇઝ મશીનો કે જે શાંત કરવાનો હેતુ ધરાવે છે અને હેડફોન જે તમામ અવાજને બંધ કરવાનો હેતુ ધરાવે છે. આ બધું તમને એ જાણીને સ્માર્ટ બનવામાં મદદ કરી શકે છે કે સારી રાતની ઊંઘ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ સેવા આપે છે.
