ચિત્રિત રેસીપી: સૅલ્મોન અને ક્રીમી લસણ ડ્રેસિંગ સાથે સુપરફૂડ સમારેલ સલાડ
પીળા ચોખા વિ બ્રાઉન ચોખા
ઠીક છે, ઠીક છે, આપણે જાણીએ છીએ કે કેલરી મહત્વપૂર્ણ છે. તે મૂળભૂત વજન-ઘટાડાનું ગણિત છે: જો તમે પાઉન્ડ ઓછા થવા માંગતા હોવ તો તમારે બર્ન કરતા ઓછી કેલરી ખાવાની જરૂર છે. પરંતુ જ્યારે તમે પકડાઈ જાઓ છો ગણતરી કેલરી, તમે મોટા ચિત્રને ચૂકી શકો છો. છેવટે, આપણે ખોરાક ખાઈએ છીએ નહીં કે સંખ્યાઓ, અને આપણું શરીર બધી કેલરીને સમાન ગણતું નથી. કેરોલીન ડન, પીએચ.ડી., આર.ડી.એન. કહે છે, 'દાખલા તરીકે બ્રોકોલીની 100 કેલરી ફાઈબરથી ભરેલી હોય છે જે ભૂખ સંતોષે છે, પરંતુ સોડાની 100 કેલરી બ્લડ સુગરમાં વધારો અને ક્રેશનું કારણ બને છે અને વાસ્તવમાં તમને વધુ કેલરીની લાલસા છોડી દે છે.' , એલ.ડી.એન., રેલેમાં ઉત્તર કેરોલિના સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના પોષણ નિષ્ણાત. (તમે 12-ઔંસના સોડાની તુલનામાં 2 કપ બ્રોકોલી પણ પીતા હશો.) આ ઉપરાંત, મોટાભાગના લોકો કેલરીની ગણતરી કરવામાં ખૂબ જ ખરાબ હોય છે-સામાન્ય રીતે લગભગ 110 થી વધુ અથવા તેનાથી ઓછી ભૂલ કરે છે.
સારા સમાચાર? કેલરી ઘટાડવાની ઘણી બધી (અને ઘણી બધી!) રીતો છે જે ગણતરી કરતાં તે વધારાના પાઉન્ડ મેળવવા માટે વધુ સાહજિક અને અનુકૂળ છે. એક નજર નાખો, અને આને તમે વજન ઘટાડવામાં જીતેલા વર્ષ બનાવો.
જથ્થા કરતાં ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો
અહીં તમારા માટે કેટલીક કેલરી નિંદા છે: તમે તેમના વિશે વિચાર્યા વિના પણ તેમને કાપી શકો છો. પુરાવો? માં પ્રકાશિત થયેલ તાજેતરના અભ્યાસ અમેરિકન મેડિકલ એસોસિએશનનું જર્નલ જાણવા મળ્યું કે જ્યારે -જ્યારે ડાયેટ કરનારાઓ (બંને ઓછા કાર્બર અને ઓછી ચરબીવાળા) ગુણવત્તાયુક્ત ખાદ્યપદાર્થો જેવા શાકભાજી અને અન્ય સંપૂર્ણ ખોરાક મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે - ત્યારે તેઓએ અજાણતાં દિવસમાં 500 કેલરી ઘટાડી હતી, આંશિક રીતે ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરાને કાબૂમાં રાખીને અને તેમના સંતૃપ્તિની માત્રામાં વધારો કરીને ફાઇબર સ્ટેનફોર્ડ યુનિવર્સિટી સ્કૂલ ઓફ મેડિસિનના પ્રોફેસર, સંશોધક ક્રિસ્ટોફર ડી. ગાર્ડનર, પીએચ.ડી. કહે છે, 'અમે ક્યારેય કોઈને કેલરીની ગણતરી કરવા અથવા પ્રતિબંધિત કરવાનું કહ્યું નથી.' 'પરંતુ જો તમે એવા ખોરાક ખાઈ રહ્યા છો કે જે તમને ભરપૂર, લાંબા સમય સુધી રાખે છે, તો તમે તેમાંથી ઓછા વપરાશમાં જશો. ઓછું ન ખાવું તે એક પ્રકારનું અશક્ય છે.'
વધુ: વજન ઘટાડવા માટે ખાવા માટે 8 શ્રેષ્ઠ ખોરાક
તમારો ફોન નીચે મૂકો
જ્યારે તમે તમારું લંચ-અથવા નાસ્તો અથવા રાત્રિભોજન કરો ત્યારે આ બધું બપોરના ભોજન માટે માનસિક રીતે બહાર ન રહેવા વિશે છે. ડને એક અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો જેમાં વજન ઘટાડવા માંગતા લોકોને તેઓને ગમતો ખોરાક ખાવાનું ચાલુ રાખવાની સૂચના આપવામાં આવી હતી-પણ ઉચ્ચ-કેલવાળી વસ્તુઓ-પરંતુ માત્ર તેમના ફોન, ટીવી અથવા ડ્રાઇવિંગ દરમિયાન વિક્ષેપોથી દૂર રહે છે. તેણીએ શોધી કાઢ્યું કે જેઓ તેમના ખોરાકમાં ટ્યુન કરે છે તેઓ 15 અઠવાડિયામાં લગભગ 4 વધુ પાઉન્ડ (સરેરાશ) ગુમાવે છે જેઓ નથી કરતા. ડન કહે છે, 'આપણે બધાએ ટીવી જોતી વખતે ખાવાનો અનુભવ કર્યો છે અને પછી જ્યારે અમને ખબર પડી કે પ્લેટ ખાલી છે ત્યારે મૂંઝાઈ ગયા છીએ.' 'જ્યારે તમે વિચલિત થઈને ખાઓ છો, ત્યારે તમે આનંદ અને જ્યારે તમારી પાસે પૂરતું હોય ત્યારે ધ્યાન આપવાની ક્ષમતા બંને ગુમાવો છો.'
તેનો પ્રયાસ કરો: માઇન્ડફુલ ઇટિંગ: તમને જે જોઈએ છે તે ખાવાની ચાવી અને તેનો સંપૂર્ણ આનંદ માણો
તમારા ભોજન પર લંબાવું
2018ના એક અભ્યાસમાં જણાવાયું છે કે જે લોકો ધીમે ધીમે ખાય છે તેઓમાં સ્થૂળ થવાની શક્યતા 42 ટકા ઓછી હોય છે. BMJ ઓપન જર્નલ ડન કહે છે કે વિચલિત વખતે ખાવા જેવું જ, 'જ્યારે તમે વધુ ઝડપથી ખાઓ છો, ત્યારે તમે આંતરડાના હોર્મોન્સ મગજને સંકેત આપવા માટે સમય આપતા નથી કે તમે ભરાઈ ગયા છો,' ડન કહે છે. તમને મંદ કરવામાં મદદ કરવા માટે કેટલીક ટીપ્સ: તમારા કાંટોને ડંખ વચ્ચે નીચે રાખો; વધુ માટે ખોદતા પહેલા તમારા ખોરાકને ચાવો અને ગળી લો; અને મિત્રો અથવા પરિવાર સાથે ચેટી ભોજન શેર કરો. હજુ પણ ધીમું કરવામાં મુશ્કેલી આવી રહી છે? ડન કહે છે, 'તમારા ભોજનની શરૂઆતથી ઓછામાં ઓછી 20 મિનિટ રાહ જુઓ, સેકંડ ધ્યાનમાં લો.
વધુ ઊંઘ લો
તમે કદાચ જાણતા હશો કે ઊંઘ ન લેવાથી તમને વધુ ભૂખ લાગી શકે છે-પરંતુ 385 કેલરીની ભૂખ વધારે છે? માં એક અહેવાલમાંથી તે શબ્દ છે યુરોપિયન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન , જે ઊંઘથી વંચિત લોકોની ખાવાની આદતોની સરખામણી એવા લોકો સાથે કરે છે જેમને પૂરતી આંખ મળી હોય. અને તે વધારાની કેલરી કાલે-સલાડ સ્વરૂપમાં ન હતી. નિંદ્રાધીન લોકો વધુ ચરબીવાળા, ઓછા પ્રોટીનવાળા ખોરાક ખાય છે. કારણ: 'ઊંઘ ઓછી થવાથી ઘ્રેલિનનું સ્તર વધે છે, એક હોર્મોન જે ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે, અને લેપ્ટિન ઘટાડે છે, જે સંતૃપ્તિ હોર્મોન છે,' ડન કહે છે. 'જો તમે ઊંઘથી વંચિત છો, તો તમારું શરીર ખોરાકમાંથી તે ઝડપી ઊર્જા (યાદ રાખો, કેલરી સમાન ઊર્જા) લેશે.' અને અભ્યાસો દર્શાવે છે કે માત્ર એક રાતનો અપૂરતો આરામ તમારા મગજની ભૂખના સંકેતો સાથે ગડબડ કરી શકે છે. મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, રાત્રે 7 કલાકની સ્લીપ સ્પોટ હોય છે.
વધુ: તમને ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે 9 ખોરાક
તમે આ રીતે શું ખાવ છો તે ટ્રૅક કરો
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ફૂડ ડાયરી એ વજન ઘટાડવાનું એક સુપર-અસરકારક સાધન છે. પરંતુ કેલરી લોગ કરવા માટે એકનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, ફક્ત તમારી ભૂખને ટ્રૅક કરવાનો પ્રયાસ કરો, ગાર્ડનર સૂચવે છે. તમે શું અને ક્યારે ખાઓ છો તે લખો. પછીથી, તમારા દિવસ પર પાછા જુઓ અને ભોજન અને નાસ્તા વચ્ચે તમને ભૂખ લાગવામાં કેટલો સમય લાગ્યો. 'કહો કે તમે સવારે 6:00 વાગ્યે ઓટમીલ ખાધું. જો 8:00 વાગ્યે તમે પહેલેથી જ ક્રોધાવેશ અનુભવો છો, તો બીજા દિવસે એક અલગ નાસ્તો અજમાવો, જેમ કે સાલસા સાથે વેજી ઓમેલેટ, અને જુઓ કે શું તે તમને લંચ સુધી પેટ ભરે છે કે નહીં,' તેણે કહે છે. આ બધું સંતૃપ્તિ કોડને ક્રેક કરવા અને અમુક ખોરાક કેટલા સંતોષકારક અથવા અસંતોષકારક હોઈ શકે છે તે ઓળખવા વિશે છે જેથી તમે કુદરતી રીતે ઓછું ખાઓ અને વધુ સારી પસંદગીઓ કરી શકો.
આ વ્યૂહરચનાનો ઉપયોગ કરવાનો બીજો બોનસ: 'ઘણીવાર, જંક રેકોર્ડ કરવાનો વિચાર તમને તેને ખાવાથી રોકવા માટે પૂરતો હોઈ શકે છે,' ડન કહે છે. અને તે એક સારી બાબત છે, કારણ કે લાલ અને પ્રોસેસ્ડ મીટ, બટાકાની ચિપ્સ, ફ્રાઈસ અને ખાંડ-મીઠા પીણાં (તમામ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક, નૅચ) જેવી નૉશિંગ વસ્તુઓ લાંબા ગાળાના સૌથી મોટા વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલી છે, એક અભ્યાસ અનુસાર. ન્યુ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઓફ મેડિસિન .
પ્રથમ સ્થાને તમે ભૂખ્યા છો તે જુઓ
આગલી વખતે જ્યારે તમે ખુલ્લા ફ્રિજની સામે ઊભા હો, થોભો અને તમારી જાતને પૂછો: શું હું ખરેખર ભૂખ્યો છું? અથવા હું કંટાળી ગયો હોવાને કારણે કંઈક માટે પહોંચી રહ્યો છું, અથવા ખોરાક ત્યાં જ છે? જર્નલના એક અહેવાલમાં જણાવાયું છે કે જ્યારે તમે પ્રામાણિકતાથી લઈને ભલાઈ માટે ભૂખ્યા હોવ ત્યારે જ ખાવું એ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ નીચા હોવા સાથે જોડાયેલું છે. જાહેર આરોગ્ય પોષણ .
'હું સંપૂર્ણ છું' સંકેતો પર શૂન્ય
કેલરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી જ્યારે તમે વાસ્તવમાં પૂરતી માત્રામાં હોવ ત્યારે તમને નિબલિંગમાં ફસાવી શકે છે. ડન કહે છે, 'તમે તમારી જાતને એવું વિચારતા જોશો કે, 'મને આ નાસ્તા માટે 200 કેલરી ફાળવવામાં આવી છે, પરંતુ મારી પાસે માત્ર 100 છે, તેથી હું વધુ લઈ શકું છું,' ભલે તમારી ભૂખ પહેલેથી જ સંતોષાઈ ગઈ હોય,' ડન કહે છે. 'આવશ્યક રીતે, તમે તમારું શરીર તમને શું કહે છે તેની અવગણના કરવાનું શરૂ કરો છો.' મુદ્દો એ છે કે ખાવું કારણ કે તમને પોષણની જરૂર છે, ફક્ત એટલા માટે નહીં કે તમે કરી શકો છો.
જુઓ: વજન ઘટાડતી વખતે સંતુષ્ટ રહેવાના રહસ્યો
