જ્યારે કોઈ નથી ખોરાક એક જાદુઈ બુલેટ છે વજન ઘટાડવા માટે, અમુક ખોરાક છે જે તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. વજન ઘટાડવાના આહારના ભાગ રૂપે સમાવિષ્ટ મોટા ભાગના ખોરાકમાં કેટલીક બાબતો સામાન્ય છે: તે છે ઉચ્ચ ફાઇબર , જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવવામાં અને ઓછી ઉર્જા ઘનતા રાખવામાં મદદ કરે છે, એટલે કે કેલરીમાં વધુ પડતો ઉપયોગ કર્યા વિના તમે યોગ્ય કદનો ભાગ ખાઈ શકો છો. નીચેનાનો સમાવેશ કરો વજન નુકશાન ખોરાક તંદુરસ્ત એકંદર આહારના ભાગ રૂપે, અને તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવાનું વધુ સરળ લાગશે.
1. એવોકાડોસ
કેટલિન બેન્સેલ
ચિત્રિત રેસીપી: એવોકાડો ચિકન સલાડ
એવોકાડોસ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, ડાયેટરી ફાઈબર, પોટેશિયમ અને ફાયટોકેમિકલ્સથી સમૃદ્ધ છે. માં 2021 નો અભ્યાસ ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન સૂચવે છે કે દરરોજ એવોકાડો ખાવાથી પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. જ્યારે એવોકાડો અન્ય ફળો અને શાકભાજી કરતાં વધુ કેલરી ધરાવે છે, ત્યારે તેમની સંતોષકારક ચરબી અને ફાઈબર કોમ્બો તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા સલાડ, સેન્ડવીચ, ઓમેલેટ, ટેકોમાં થોડું ઉમેરો- સોડામાં પણ - મલાઈ અને સ્વાદના વિસ્ફોટ માટે.
કેવી રીતે ચિક ફાઇલ ગાંઠ બનાવવા માટે
2. ઇંડા
ચિત્રિત રેસીપી: સ્મોક્ડ ચેડર અને પોટેટો સાથે મફિન-ટીન ક્વિચ
ઈંડા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, ચરબી અને વિટામિન ડી અને કોલિન જેવા આવશ્યક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. તે પ્રોટીન છે, અને દિવસના સમયે આપણે તેને ખાઈએ છીએ, જે ખાસ કરીને તેમને વજન ઘટાડવા માટે પાવરહાઉસ બનાવે છે. ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, કારણ કે પ્રોટીન ભૂખ અને ભૂખના હોર્મોન્સનું નિયમન કરતી વખતે તૃપ્તિ વધારે છે, બપોરના ભોજન સુધી તમારી ભૂખને રોકવામાં મદદ કરે છે. માં 2020 નો અભ્યાસ પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ જાણવા મળ્યું કે નાસ્તામાં ઈંડા ખાવાથી લોકો અનાજ ધરાવતા લોકો કરતાં વધુ સંતુષ્ટિ અનુભવે છે-જેનાથી તેઓને આગલા ભોજનમાં ઓછું ખાવામાં મદદ મળી.
કોથળીમાં સલાડ સલાડ
3. કઠોળ
ફોટોગ્રાફર: વિક્ટર પ્રોટાસિઓ, ફૂડ સ્ટાઈલિશ: એમિલી નાબોર્સ હોલ
ચિત્રિત રેસીપી: ઇન્સ્ટન્ટ પોટ બ્લેક બીન્સ
તમામ કઠોળમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તમારા મિત્ર છે જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ કારણ કે તે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે, આમ ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. માં 2022 ના અભ્યાસમાં એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સનું જર્નલ , સંશોધકોએ તેમના બીન વપરાશમાં વધારો કરનારાઓ સાથે વધુ વજન ઘટાડવાનું જોડાણ કર્યું. કઠોળ અને કઠોળ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું, એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડવું સહિત અન્ય વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ જોડાયેલા છે. કઠોળ કેલરીમાં એકદમ ઓછી છે અને પ્રોટીન પણ પહોંચાડે છે. ઘરે બનાવેલા વેજી બર્ગરમાં ટ્રાય કરો, સૂપ અને સલાડ .
4. દહીં
ચિત્રિત રેસીપી: રાસ્પબેરી દહીં અનાજ બાઉલ
દહીં પ્રોટીનથી ભરપૂર અને પ્રોબાયોટીક્સથી ભરપૂર છે, જે છે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું અને તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોમાં મદદ કરી શકે છે. તમારા આંતરડાની તંદુરસ્તી તમારા વજનને અસર કરી શકે છે, અને વધુ ફાઇબર અને પ્રોબાયોટીક્સ ખાવાથી તમારા આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખુશ રાખવામાં મદદ મળે છે, જે તમારા ચયાપચય માટે સારું હોઈ શકે છે. વધુ પ્રોટીન માટે ગ્રીક જાઓ. અથવા છાશ પ્રોટીન અને પ્રીબાયોટિક ફાઇબર્સ સાથે મજબૂત દહીં માટે જુઓ.
માં 2018 ના એક અભ્યાસમાં પોષણ, ચયાપચય અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો , સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે જે સહભાગીઓએ 10 અઠવાડિયામાં ફોર્ટિફાઇડ દહીંની દિવસમાં બે પિરસવાનું ખાધું હતું તેમના શરીરની ચરબીના જથ્થામાં, શરીરની ચરબીની ટકાવારી અને કમરના પરિઘમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો હતો જે જૂથમાં ઓછી ચરબીવાળા સાદા દહીંની દિવસમાં બે પિરસવાનું હતું. જે જૂથે ફોર્ટિફાઇડ દહીં ખાધું હતું તેઓ પણ તેમના સ્નાયુ સમૂહની વધુ જાળવણી કરે છે (સ્નાયુ તમારા કેલરી-બર્નિંગ મિત્ર છે). માત્ર સ્વાદવાળા દહીંમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ પર નજર રાખો, જે ફક્ત કેલરી ઉમેરે છે. તેના બદલે, સાદા દહીંને મધુર બનાવવા માટે તાજા ફળનો ઉપયોગ કરો.
બંધ કરચલો ઝુંપડી બંધ
5. સૅલ્મોન
ચિત્રિત રેસીપી: લસણ શેકેલા સૅલ્મોન અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
સૅલ્મોન ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે અને પુષ્કળ પ્રમાણમાં 'સારા' પ્રદાન કરે છે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ . માં 2019 સમીક્ષા પોષણ સંશોધન સમીક્ષાઓ સૂચવે છે કે જે લોકો દુર્બળ અને ચરબીયુક્ત માછલી બંને ખાય છે - જેમ કે સૅલ્મોન - કુદરતી રીતે તેમની એકંદર કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરે છે, જે વજન ઘટાડવા અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરે છે. સૅલ્મોન ખાવું એ તમારી ભલામણ કરેલ બે સાપ્તાહિક હાર્ટ-હેલ્ધી ફિશ મેળવવાની એક સ્વાદિષ્ટ અને બહુમુખી રીત હોઈ શકે છે. એફડીએ .
6. ફળ
ચિત્રિત રેસીપી: તાજા ફળ સલાડ
કુદરતી રીતે બનતી ખાંડને કારણે ફળને ક્યારેક ખરાબ રેપ મળે છે. પરંતુ આખું ફળ ખાવાથી (ફળના રસની વિરુદ્ધ) તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અથવા અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તામાં તાજા ફળની અદલાબદલી કરો છો. તમને કુદરતી રીતે મીઠી સારવાર મળશે, ઉપરાંત ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના લાભો પણ મળશે. માં 2019 સમીક્ષા પોષણમાં ફ્રન્ટીયર્સ દર્શાવે છે કે આખું ફળ ખાવાથી વજનમાં વધારો થતો નથી અને તે શરીરની વધારાની ચરબીને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
7. પોપકોર્ન
ચિત્રિત રેસીપી: લીંબુ-પરમ પોપકોર્ન
જ્યાં સુધી આ લોકપ્રિય ક્રન્ચી ટ્રીટને મૂવી-થિયેટરના માખણમાં ન નાખવામાં આવે ત્યાં સુધી તે વજન ઘટાડવાનો ઉત્તમ નાસ્તો બનાવે છે. એટલું જ નહીં પોપકોર્ન ઉચ્ચ ફાઈબર , તે કેટલાક પ્રોટીન પણ પહોંચાડે છે. એર-પોપ્ડ મકાઈ (લગભગ 3½ કપ) ની 1 ઔંસ પીરસવામાં 4 ગ્રામ ફાઈબર, લગભગ 4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને 110 કેલરી હોય છે. યુએસડીએ . આ મિશ્રણ તેને રહેવાની શક્તિ સાથે નાસ્તો બનાવે છે.
8. બદામ
ચિત્રિત રેસીપી: મેંગો-બદામ સ્મૂધી બાઉલ
સેમના ક્લબ પીત્ઝા મેનૂ
બદામ ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે , અને તેઓ પ્રોટીનમાં વધારે છે. ફાઇબર અને પ્રોટીનના એક-બે પંચ સાથેનો ખોરાક ખાવાથી તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવ કરવામાં મદદ મળી શકે છે - જે ભોજન વચ્ચે ઓછા સ્વાસ્થ્યવર્ધક નાસ્તા માટે પહોંચવાનું ઓછું આકર્ષિત કરે છે.
માં 2021ની સમીક્ષા પોષક તત્વો સૂચવે છે કે બદામ ખાવાથી શરીરની ઓછી ચરબી, નીચા કમરનો ઘેરાવો અને ઓછી પેટની ચરબી (અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પૈકી) સાથે સંકળાયેલ છે.
વિટામિન E થી સમૃદ્ધ અને હૃદય-સ્વસ્થ મોનો- અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત, બદામ કચુંબર અથવા સૂપ પર છંટકાવ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. તમે તેનો ઉપયોગ અખરોટ અથવા પાઈન નટ્સની જગ્યાએ પેસ્ટોમાં પણ કરી શકો છો, તમારી સવારના ગ્રેનોલાને તેમની સાથે ટોચ પર મૂકી શકો છો અથવા ઇમરજન્સી નાસ્તા તરીકે તમારા પર્સમાં એક નાની બેગ રાખી શકો છો.
