પ્રોટીન તમારા શરીરને કરે છે ઘણું સારા. તે તંદુરસ્ત કોષોનું નિર્માણ કરે છે અને ક્ષતિગ્રસ્ત કોષોનું સમારકામ કરે છે, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટિપ-ટોપ આકારમાં રાખે છે, અને જમ્યા પછી તમને સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ અનુભવવામાં મદદ કરે છે, વજન ઘટાડવાનું સરળ બનાવે છે . આ 1,400-કેલરી ભોજન યોજનામાં, ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક (જેમ કે સૅલ્મોન, ચિકન, એડમામે, ઈંડા અને ચણા) ભોજન અને નાસ્તાને તંદુરસ્ત, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનથી ભરે છે, જે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 50 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરતાં વધુ સારી રીતે પ્રદાન કરે છે. વસ્તુઓને સંતુલિત રાખવા (જેમ કે શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને તંદુરસ્ત ચરબી) માટે સ્વાદિષ્ટ રીતે તૈયાર કરાયેલા અને અન્ય સ્વાસ્થ્યપ્રદ ખોરાક સાથે જોડી બનાવીને, આ સ્વાદિષ્ટ ભોજન અને નાસ્તા વજન ઘટાડવા માટે સાપ્તાહિક ભોજન યોજના બનાવવા માટે એકસાથે આવે છે જે ખરેખર તમને સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ અનુભવે છે. આખો દિવસ. મદદરૂપ ભોજન-પ્રેપ નોંધો ચૂકશો નહીં જે તમારા આગળના અઠવાડિયાની તૈયારી કરવા માટે સપ્તાહના અંતે તમે સમય પહેલાં કરી શકો તે પગલાંની રૂપરેખા આપે છે.
ચૂકશો નહીં: 1,400-કેલરી ભોજન યોજના: લો કાર્બ અને 1,200-કેલરી આહાર યોજના: ઉચ્ચ-પ્રોટીન, લો-કાર્બ
તમારા અઠવાડિયાના ભોજન માટે ભોજન-તૈયારી કેવી રીતે કરવી:
- 1. મેડિટેરેનિયન ચિકન ક્વિનોઆ બાઉલ બનાવો અને અલગ-અલગ ભાગોને રેફ્રિજરેટ કરો ભોજન તૈયાર કરવા માટેના કન્ટેનર દિવસ 2, 3, 4 અને 5 ના રોજ લંચ માટે.
- 2. સ્ટેપ 1 દ્વારા પીનટ-બટર પ્રોટીન ઓવરનાઈટ ઓટ્સ રેસીપીના 2 સર્વિંગ્સ તૈયાર કરો અને 2 અને 3 દિવસે નાસ્તો કરવા માટે રેફ્રિજરેટરમાં રાખો.
- 3. 4 અને 5મા દિવસે એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ રેસીપીમાં સવારના નાસ્તામાં 2 ઇંડાને સખત ઉકાળો અને રેફ્રિજરેટ કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (407 કેલરી, 33 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ બ્રોકોલી અને પરમેસન ચીઝ ઓમેલેટ
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી, 1 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 મધ્યમ નારંગી
લંચ (402 કેલરી, 16 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ એવોકાડો અને ચણા સાથે બટરનટ સ્ક્વોશ સૂપ
પી.એમ. નાસ્તો (84 કેલરી, 2 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 2 કિવી
રાત્રિભોજન (432 કેલરી, 29 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 શતાવરી સાથે સાઇટ્રસ પોચ્ડ સૅલ્મોન પીરસો
* 1 કપ ઇઝી બ્રાઉન રાઇસ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: ઇઝી બ્રાઉન રાઇસનો ડબલ બેચ બનાવવાનો વિચાર કરો જેથી તમારી પાસે બીજા દિવસે રાત્રિભોજન માટે પૂરતું હશે.
સીઇઓ ઓફ ચિક ફાઇલ એ
દૈનિક કુલ: 1,387 કેલરી, 80 ગ્રામ પ્રોટીન, 176 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 42 ગ્રામ ચરબી, 1,605 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 2
નાસ્તો (368 કેલરી, 13 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 પીનટ-બટર પ્રોટીન રાતોરાત ઓટ્સ સર્વિંગ
એ.એમ. નાસ્તો (45 કેલરી, 1 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 કીવી
લંચ (519 કેલરી, 34 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ મેડિટેરેનિયન ચિકન ક્વિનોઆ બાઉલ
રાત્રિભોજન (471 કેલરી, 11 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ વેગન કોકોનટ ચણા કરી
દૈનિક કુલ: 1,403 કેલરી, 59 ગ્રામ પ્રોટીન, 170 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 27 ગ્રામ ફાઇબર, 55 ગ્રામ ચરબી, 1,160 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 3
નાસ્તો (368 કેલરી, 13 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 પીનટ-બટર પ્રોટીન રાતોરાત ઓટ્સ સર્વિંગ
એ.એમ. નાસ્તો (64 કેલરી, 1 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 કપ રાસબેરિઝ
લંચ (519 કેલરી, 34 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ મેડિટેરેનિયન ચિકન ક્વિનોઆ બાઉલ
બર્ગર કિંગ પીત્ઝા બર્ગર પ્રકાશન તારીખ
પી.એમ. નાસ્તો (84 કેલરી, 2 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 2 મધ્યમ કિવિ
રાત્રિભોજન (348 કેલરી, 24 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ એશિયન બીફ નૂડલ બાઉલ
શ્રેષ્ઠ સોનિક પર શેક
દૈનિક કુલ: 1,383 કેલરી, 75 ગ્રામ પ્રોટીન, 159 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 52 ગ્રામ ચરબી, 1,424 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 4
નાસ્તો (230 કેલરી, 11 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (118 કેલરી, 7 ગ્રામ પ્રોટીન)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
- 1/4 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
- 1 ટીસ્પૂન. મધ
દહીં અને મધ સાથે ટોચની રાસબેરિઝ.
લંચ (519 કેલરી, 34 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ મેડિટેરેનિયન ચિકન ક્વિનોઆ બાઉલ
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી, 1 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (464 કેલરી, 36 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ સ્પાઈસી જર્ક શ્રિમ્પ
* 1/2 કપ ઇઝી બ્રાઉન રાઇસ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: કોઈપણ બચેલા સરળ બ્રાઉન ચોખાને વ્યક્તિગત 1/2-કપ સર્વિંગમાં સ્થિર કરો.
દૈનિક કુલ: 1,393 કેલરી, 89 ગ્રામ પ્રોટીન, 147 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 27 ગ્રામ ફાઇબર, 51 ગ્રામ ચરબી, 1,527 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 5
નાસ્તો (230 કેલરી, 11 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (42 કેલરી, 1 ગ્રામ પ્રોટીન)
અમેરિકન ચીઝ વાસ્તવિક છે
* 1 કીવી
લંચ (519 કેલરી, 34 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ મેડિટેરેનિયન ચિકન ક્વિનોઆ બાઉલ
પી.એમ. નાસ્તો (64 કેલરી, 1 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 કપ રાસબેરિઝ
રાત્રિભોજન (553 કેલરી, 30 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સેવા આપતી ટેકો સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ બોટ
દૈનિક કુલ: 1,408 કેલરી, 77 ગ્રામ પ્રોટીન, 101 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 28 ગ્રામ ફાઇબર, 80 ગ્રામ ચરબી, 1,735 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 6
નાસ્તો (315 કેલરી, 27 ગ્રામ પ્રોટીન)
- 1 કપ રાસબેરિઝ
- 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
- 1 ચમચી. કાપેલી બદામ
- 1 ટીસ્પૂન. મધ
દહીં, બદામ અને મધ સાથે ટોચની રાસબેરિઝ.
એ.એમ. નાસ્તો (84 કેલરી, 2 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 2 કિવી
લંચ (387 કેલરી, 14 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ
* 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી, 16 ગ્રામ પ્રોટીન)
રસોડું સ્વપ્નો રેસ્ટોરન્ટ બંધ
* 2 કપ edamame (શીંગો માં), સ્વાદ માટે બરછટ દરિયાઈ મીઠું છાંટવામાં
રાત્રિભોજન (416 કેલરી, 41 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 સર્વિંગ ફારો અને સ્પિનચ સાથે લસણ-ચૂનો પોર્ક
* 2 પિરસવાનું બદામ સાથે ટેન્ગી બ્રોકોલી
દૈનિક કુલ: 1,401 કેલરી, 99 ગ્રામ પ્રોટીન, 167 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 46 ગ્રામ ફાઇબર, 42 ગ્રામ ચરબી, 1,310 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 7
નાસ્તો (231 કેલરી, 8 ગ્રામ પ્રોટીન)
- 1 સર્વિંગ બે-ઇન્ગ્રેડિયન્ટ બનાના પેનકેક
- 3/4 કપ રાસબેરિઝ
- 1 ચમચી. મેપલ સીરપ
એ.એમ. નાસ્તો (187 કેલરી, 24 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 3/4 કપ રાસબેરી અને 1 ટીસ્પૂન સાથે 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં. મધ
લંચ (325 કેલરી, 18 ગ્રામ પ્રોટીન)
* 1 એડમામે અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (232 કેલરી, 6 ગ્રામ પ્રોટીન)
- 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
- 1/2 એવોકાડો, છૂંદેલા
- એવોકાડો સાથે ટોપ ટોસ્ટ અને એક ચપટી મીઠું, મરી અને છીણેલી લાલ મરી સાથે સીઝન.
રાત્રિભોજન (422 કેલરી, 27 કેલરી)
* 1 પાઈનેપલ સાલસા સાથે સૅલ્મોન ટાકોસ પીરસો
* 1 સર્વિંગ બાફેલી કેરી રાત્રિભોજન પછી આનંદ માણો
દૈનિક કુલ: 1,397 કેલરી, 83 ગ્રામ પ્રોટીન, 156 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 52 ગ્રામ ચરબી, 1,788 મિલિગ્રામ સોડિયમ.
જુઓ: હાઈ-પ્રોટીન ટેકો સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ બોટ કેવી રીતે બનાવવી
- વજન ઘટાડવા માટે 1,400-કેલરી ભોજન યોજના
- 1,400-કેલરી ભોજન યોજના: લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ
- 30 મિનિટમાં બપોરના ઉચ્ચ પ્રોટીનનું અઠવાડિયું ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરવું
- 14-દિવસ સ્વચ્છ-ખાવાની ભોજન યોજના: 1,500 કેલરી
