ફોટો: Getty Images / InnerVisionPRO
ટેકો બેલ તમારા માટે ખરાબ છે
જો તમે સોશિયલ મીડિયા પર સક્રિય છો, તો તમે કોઈને '12-3-30' વર્કઆઉટ વિશે બડબડાટ કરતા જોયા હશે. આ કાર્ડિયો રૂટિન માટે માત્ર 30 મિનિટ અને ટ્રેડમિલની જરૂર છે - અને કોઈ રનિંગ નહીં. તેનું સરળ સૂત્ર ઘણા સંભવિત લાભો દર્શાવે છે, જેમ કે શક્તિ બનાવવી, સહનશક્તિ વધારવી અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવી.
સાચા હોવા માટે લગભગ ખૂબ સારું લાગે છે, બરાબર? તેની અસરકારકતા પર સ્કૂપ મેળવવા માટે, અમે સલાહ લીધી જુલી ફ્લોયડ જોન્સ , પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને વેલનેસ નિષ્ણાત.
ડાયેટિશિયનના જણાવ્યા મુજબ, 10 પાઉન્ડ કેવી રીતે ચાલવું12-3-30 વર્કઆઉટ શું છે?
12-3-30 વર્કઆઉટ 24 વર્ષીય સોશિયલ મીડિયા મેવન અને યુટ્યુબર દ્વારા બનાવવામાં આવ્યું હતું લોરેન ગિરાલ્ડો . તેમાં ટ્રેડમિલને 12% ઝોક પર સેટ કરવું અને 30 મિનિટ માટે 3 માઇલ પ્રતિ કલાકની ઝડપે ચાલવું શામેલ છે. પર્યાપ્ત સરળ લાગે છે. ઠીક છે, સેંકડો ટીકાકારોના મતે, તે વાસ્તવમાં 'જે લાગે છે તેના કરતાં ઘણું અઘરું છે.'
ગિરાલ્ડોએ સૌપ્રથમ 2019 માં ટ્રેડમિલ રૂટિન શેર કર્યું હતું YouTube વિડિઓ , પરંતુ 2020 માં તેણીએ તેને Instagram અને TikTok પર પોસ્ટ કર્યું ત્યાં સુધી તે ટ્રેક્શન મેળવ્યું ન હતું. 37-સેકન્ડના TikTok વિડિયોમાં, તેણી દાવો કરે છે કે આ દિનચર્યાએ તેણીને 30 પાઉન્ડ ગુમાવવામાં અને જીમના ડરને દૂર કરવામાં મદદ કરી.
12-3-30 વર્કઆઉટના સંભવિત લાભો
ચાલવાથી ઘણા ફાયદા થાય છે તેના પોતાના - જેમ કે બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખવું, હૃદયને મજબૂત બનાવવું, મૂડમાં વધારો કરવો, વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપવો અને ઉન્માદના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરવી. તે દોડવા જેવી અન્ય કાર્ડિયો કસરતો કરતાં સાંધાઓ પર પણ વધુ નમ્ર છે.
ફ્લોયડ-જોન્સ કહે છે, '[12-3-30 વર્કઆઉટ] યાદ રાખવાનું સરળ સૂત્ર છે. 'તે માત્ર 30 મિનિટ લે છે, અને જ્યારે તે ઝોક અને અવધિને કારણે પડકારરૂપ હોય છે, ત્યારે તે ફક્ત ચાલવું છે-જે જેઓ દોડવાનો આનંદ નથી લેતા અથવા જેઓ દોડવામાં અસમર્થ છે તેમના માટે આકર્ષક છે.'
વધુ જુઓ: શું ચાલવું એ વ્યાયામનું સારું સ્વરૂપ છે?
12% ઝોક ઉમેરવાથી આ ટ્રેડમિલ રૂટિન વધુ તીવ્ર બને છે અને હૃદયના ધબકારા વધે છે, ચઢાવની નકલ કરે છે. ફ્લોયડ-જોન્સ કહે છે, 'જ્યારે આપણે કોઈ ટેકરી પર ચઢવાનું હોય ત્યારે તે વર્કઆઉટને વધુ તીવ્ર બનાવે છે - હૃદયના ધબકારા, શ્વસન દર અને સંભવિત કેલરી ખર્ચમાં વધારો. ' તમે ચોક્કસપણે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરવા જઈ રહ્યા છો. ઝોકને લીધે, તમારે તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં પણ શક્તિ વધારવી જોઈએ.'
ઢોળાવ પર ગુરુત્વાકર્ષણ સામે કામ કરવાથી તમે પાર્કમાં ચાલવા કરતાં, કહો કે ઝડપથી પવન ફૂંકાય છે. તેથી, ટૂંકો જવાબ: હા. આ વર્કઆઉટના તેના ફાયદા છે, પરંતુ તે તમારા ન હોવા જોઈએ એકમાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સ્ત્રોત.
સંશોધન મુજબ, વર્કઆઉટ કરતી વખતે વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટેનો #1 ઝટકોતમે 12-3-30 વર્કઆઉટ કેવી રીતે કરશો?
પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ - બળતણ. અનુસાર અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ACSM) , ખાલી પેટ પર વ્યાયામ કરવાથી ઉબકા આવી શકે છે, તેથી તમારા વર્કઆઉટના એકથી ત્રણ કલાક પહેલાં કંઈક ખાવાથી તે અસ્વસ્થ લાગણીને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે અને તમને તમારા વર્કઆઉટમાંથી પસાર થવા માટે જરૂરી બળતણ અને ઊર્જા મળી શકે છે.
શું ખાવું? આમાંની કેટલીક અજમાયશ અને ભૂલ છે કારણ કે દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને થોડી માત્રામાં પ્રોટીનનું સંયોજન ધરાવતા ભોજન અથવા નાસ્તાની પસંદગી કરવી શ્રેષ્ઠ છે. જો તમને તમારી પ્રવૃત્તિ પહેલાં છેલ્લી ઘડીએ કંઈક જોઈતું હોય, તો થોડા બદામ અથવા થોડું બટર બટર સાથે ફળનો ટુકડો યુક્તિ કરી શકે છે.
ભૂત મરી વિ jalapeñoશ્રેષ્ઠ ફિટનેસ ફૂડ્સ: વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી શું ખાવું
અન્ય કોઈપણ વર્કઆઉટની જેમ, ખૂબ ઝડપથી કૂદવાની અરજનો પ્રતિકાર કરો, અને વર્કઆઉટમાં ગરમ થવા અને સરળતા માટે સમય કાઢો. ફ્લોયડ-જોન્સ તમારા ગ્લુટ્સ, વાછરડાં, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હિપ્સને સક્રિય કરવા માટે પ્રી-વર્કઆઉટ સ્ટ્રેચથી શરૂઆત કરવાની ભલામણ કરે છે. એકવાર ટ્રેડમિલ પર, ઢાળમાં સરળતા રાખો. ફ્લોયડ-જોન્સ કહે છે, 'જ્યારે હું મારા ક્લાયન્ટ્સ સાથે કોઈપણ પ્રકારનું ટ્રેડમિલ વર્ક કરું છું, ત્યારે હું હંમેશા તેમને ટ્રેડમિલ સાથે અનુકૂળ થવા અને ગરમ થવા માટે - 0% ગ્રેડ પર - પ્રથમ બે મિનિટ ફ્લેટ કરવા કહું છું.' 'પછી, હું ઢાળ અને સંભવિત ગતિને સમાયોજિત કરવાનું શરૂ કરું છું.'
તમારી જાતને દબાણ કરવું ઠીક છે, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમે તમારા શરીરને પણ સાંભળી રહ્યાં છો - સમયગાળો અને ગતિ હંમેશા ગોઠવી શકાય છે.
એકવાર 30 મિનિટ પૂર્ણ થઈ જાય પછી તમે હૂકથી દૂર નથી. સારા પરસેવા પછી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સમય ફાળવવાથી લાભ શ્રેષ્ઠ બને છે અને સંભવિત ઇજાઓનું જોખમ ઓછું થાય છે. ફ્લોયડ-જોન્સ કહે છે, 'જ્યારે પણ તમે તે લાંબા સમય સુધી ઝોક ઉપર જાઓ છો, ત્યારે તમારે તેને પૂર્વવત્ કરવા માટે સમય કાઢવો પડશે.' 'તમારા સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે, કડક અને મજબૂત થઈ રહ્યા છે, તેથી તમારે પાછા જવાની જરૂર છે અને ખાતરી કરો કે તમે તેમને ફરીથી લંબાવી રહ્યાં છો.'
ફ્લોયડ-જોન્સ કરવાનું સૂચન કરે છે મૂળભૂત ફોમ-રોલિંગ તમારા શરીરને ઠંડુ થવામાં અને ઈજાને રોકવામાં મદદ કરવા માટે કસરતો અને વાછરડા અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ.
ટ્રેડમિલ નથી? તેને પરસેવો ન કરો
12-3-30 ની ઝોકના અભાવને કારણે અન્ય મશીનો પર નકલ કરવી મુશ્કેલ છે. પરંતુ પ્રતિકાર વધારવો અને લંબગોળ અને આર્ક ટ્રેનર્સ પર આગળ વધવું એ તમારા વર્કઆઉટને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે એક સારી ઓછી અસરવાળી વૈકલ્પિક રીત છે - અને કેટલાક માટે તે વધુ સારો વિકલ્પ પણ હોઈ શકે છે.
નેટ વર્થ રચેલ રે
ફ્લોયડ-જોન્સ સલાહ આપે છે, 'હું મારા ગ્રાહકોને લાંબા સમય સુધી ઝોક રાખવા માટે કહીશ જો તેઓ પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis, ચુસ્ત વાછરડા અથવા હેમસ્ટ્રિંગ અથવા નીચલા પીઠના દુખાવા સાથે વ્યવહાર કરતા હોય.
અથવા, જો તમારી પાસે જિમ અથવા મશીનોની ઍક્સેસ નથી, તો ફક્ત બહારની ટેકરીઓ પર પટકવું એ પણ તમારા હૃદયને પમ્પિંગ કરાવવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
શું તમે દરરોજ 12-3-30 વર્કઆઉટ કરી શકો છો?
આ અમેરિકનો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા પુખ્ત વયના લોકોને દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 75 મિનિટ વધુ જોરદાર પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે. તેથી અઠવાડિયામાં ઘણી વખત આ 30-મિનિટના ચઢાવ પરના વર્કઆઉટને પછાડવું તે જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરે છે.
પરંતુ જ્યારે 12-3-30 વર્કઆઉટના તેના ફાયદા છે, ત્યારે વધુ સારી રીતે ગોળાકાર દિનચર્યા અને શરીર માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિના અન્ય ઘટકો ઉમેરવા જરૂરી છે. ઘણા ફિટનેસ ચાહકો 12-3-30 ના રોજ ઓલ-ઇન થઈ રહ્યા છે, કેટલાક દરરોજ કરે છે. ફ્લોયડ-જોન્સ આની સામે ચેતવણી આપે છે અને અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ દિવસ 12-3-30 વર્કઆઉટને વળગી રહેવાની ભલામણ કરે છે મહત્તમ . પ્રતિકાર અને ગતિશીલતા-આધારિત તાલીમ અથવા ઘરે શરીરના વજનની કસરતો .
બોટમ લાઇન
12-3-30 ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ એ અસરકારક એરોબિક રૂટિન છે જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે, શક્તિ અને સહનશક્તિ બનાવે છે અને જ્યારે સંતુલિત આહાર સાથે જોડી બનાવવામાં આવે ત્યારે વજન ઘટાડવામાં પણ યોગદાન આપી શકે છે. તે યાદગાર છે અને તેને માત્ર એક જ સાધનની જરૂર છે, જેનાથી તે ઘણા લોકો માટે પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું લાગે છે.
તેમ કહીને, આ વર્કઆઉટ કોઈ જાદુઈ ઉકેલ નથી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, અઠવાડિયામાં બે દિવસ 12-3-30 સુધી વળગી રહો અને બાકીના દિવસોનો ઉપયોગ અન્ય સ્નાયુઓને જોડવા માટે કરો. તાકાત અને ગતિશીલતા તાલીમ , તમે માણો છો તે ફિટનેસ ક્લાસ અથવા બ્લોકની આસપાસ ચાલવું. તમે તમારા શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે જાણો છો, તેથી તમારી સાથે સુસંગત રહો અને તમારી પોતાની ગતિએ જાઓ.
